Alles über die optimale Flüssigkeitszufuhr im Kraftsport! - Gannikus.de

Hydration: Alles über die optimale Flüssigkeitszufuhr im Kraftsport!

Herauszufinden, wie viele Kalorien oder die richtige Menge an Protein, Kohlenhydrate und Fette wir zu uns nehmen sollten, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren oder einfach nur einen gesunden Lebensstil zu erreichen, ist nicht besonders schwer. Die Datenlage zur optimalen Ernährung für diese Ziele ist mittlerweile sehr dicht und unser Körper gibt uns mit ein wenig Geduld ein sehr verlässliches Feedback, ob sich unsere Form verbessert, die Kraft steigt oder die Muskulatur praller aussieht. Nicht so pauschal ist dagegen die optimale Flüssigkeitszufuhr im Kraftsport.

Der wohl wesentlichste Grund dafür ist, dass die richtige Trinkmenge nicht nur vom Körpergewicht und der körperlichen Aktivität beeinflusst wird, sondern auch durch die eigene Genetik, das Wetter sowie zahlreiche weitere Faktoren. Unumstritten ist jedoch die Tatsache, dass Wasser für unseren Körper genauso essenziell ist wie Nahrung und dass ein Mangel an Flüssigkeit deutlich schneller zu Leistungseinbußen, aber auch ernsthaften Konsequenzen für die Gesundheit führen kann als ein Nahrungsmangel. Abhängig von äußeren Umständen sind Menschen dazu in der Lage, etwa drei bis fünf Tage ohne die Zufuhr von Flüssigkeit zu überleben [1].

Immerhin ist Wasser in unserem Körper für zahlreiche essenzielle Aufgaben zuständig:

  • Transport von Nährstoffen, Sauerstoff, Botenstoffen etc. über das Blut
  • Bestandteil von allen Zellen im Körper, darunter in Gehirn, Muskeln und Knochen
  • Unterstützung der Verdauung und Umwandlung von Nährstoffen in Energie
  • Ausscheidung von Nebenprodukten des Stoffwechsels wie Kohlendioxid oder Harnstoff
  • Regulation der Körpertemperatur

Trotz all dieser essenziellen Dinge trinken viele Menschen, darunter auch Sportler, zu wenig, um eine optimale Flüssigkeitszufuhr zu erreichen. Tatsächlich kommen Untersuchungen zu dem Schluss, dass mehr als 40 Prozent der regelmäßigen Fitnessstudiobesucher zumindest einen leichten Flüssigkeitsmangel während ihres Trainings aufweisen [2].

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Welche Folgen hat eine suboptimale Flüssigkeitszufuhr für unsere körperliche Leistung?

Eine eingeschränkte Flüssigkeitszufuhr kann beim Training sowohl die Leistungskapazität verringern als auch die Erschöpfung sowie das Risiko für Verletzungen steigern [3, 4]. Eine Studie, die im Europäischen Journal für angewandte Physiologie erschienen ist, kam zu dem Ergebnis, dass der Verlust von nur zwei Prozent unseres Körperwassers zu erheblichen Einbußen der Leistung führen kann, wobei die anaerobe Leistung beim Krafttraining etwa ab drei bis vier Prozent Verlust reduziert ist [5]. Wenn Teilnehmer einen Flüssigkeitsmangel aufwiesen, waren sie nicht mehr in der Lage, die gleiche Wiederholungszahl zu erreichen wie im optimal hydrierten Zustand. Außerdem wiesen sie eine höhere Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) auf und brauchten länger, ehe sich ihre Herzfrequenz regeneriert hatte.

Untersuchungen zu den Auswirkungen einer Dehydration auf die Leistung beim Krafttraining und den Muskelaufbau sind deutlich seltener als im Ausdauersport. Judelson und Kollegen fanden allerdings heraus, dass eine Reduktion des Körpergewichts um 2,5 Prozent in Form von Wasser dazu führte, dass die Teilnehmer in mehreren Sätzen der Kniebeuge deutlich weniger Volumenlast aufbringen konnten [6]. Die Volumenlast wird berechnet aus der Anzahl der Sätze, multipliziert mit der Anzahl der Wiederholungen und dem Arbeitsgewicht.

Flüssigkeitszufuhr Aufgaben
Der Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser, welches viele essenzielle Aufgaben in unserem Organismus hat.

Reicht es sich auf das Durstgefühl zu verlassen?

Die Natur hat uns mit einem Durstgefühl ausgestattet, um uns zu zeigen, dass wir trinken sollten. Durst wird durch Veränderungen des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts sowie den Spiegel an verschiedenen Signalproteinen im Körper ausgelöst [7]. Sobald eine normale Person Durst verspürt, ist sie bereits um etwa zwei Prozent dehydriert. Dieser Grad des Flüssigkeitsverlustes ist auch in etwa der Punkt, ab dem die körperliche Leistung beginnt zu leiden.

Wenn wir Studien zwischen Menschen und Tieren vergleichen, bei denen die Flüssigkeitszufuhr von dem Versuchssubjekt frei gewählt wird, dann tendieren Menschen dazu, ihren Flüssigkeitsbedarf kurzfristig zu unterschätzen [1]. Zusammen mit der Verzögerung zwischen Durstgefühl und einer auftretenden Dehydration kann dies über die Zeit zum Problem werden. Daher erscheint es sinnvoll, die Flüssigkeitszufuhr über den Tag zu verteilen und ihr besonders rund um das Training besondere Beachtung zu schenken.

Schritt für Schritt: So gestaltest du eine optimale Ernährung für den Muskelaufbau!

Um im Bodybuilding-, Kraftsport- oder Fitnessbereich seine Ziele schnellstmöglich zu erreichen, gilt es drei wichtige Säulen zu optimieren. Während das Training an sich den nötigen Reiz liefert, um Muskulatur und Kraft aufzubauen, müssen auch Nährstoffe über die Ernährung bereitgestellt werden, um die Muskulatur in der Regenerationszeit für die gewünschten Anpassungen und Fortschritte mit Brennstoff und […]

Wie viel Flüssigkeit sollte ich aufnehmen?

Gemäß den wissenschaftlich festgestellten Dietary Reference Intakes gelten folgende Flüssigkeitsmengen als adäquate Aufnahme (AI) [1]:

  • Männer: 3,7 Liter, davon 3 Liter über Flüssigkeiten
  • Frauen: 2,7 Liter, davon 2,2 Liter über Flüssigkeiten

Der verbleibende Anteil wird in der Regel über die Nahrung aufgenommen. Der Flüssigkeitsbedarf einer Person ist individuell und von verschiedenen Faktoren abhängig. Menschen, die in einer warmen Umgebung leben oder trainieren, benötigen aufgrund des Schweißverlustes eine höhere Flüssigkeitszufuhr. In tropischen Umgebungen und in Wüsten konnte ein Schweißverlust von 2,3 bis 4,9 Litern dokumentiert werden [1].

Weiterhin bestimmt die Körperzusammensetzung, wie viel Flüssigkeit in unserem Körper gespeichert und so auch, wie hoch unser täglicher Umsatz an Wasser ist. Die fettfreie Körpermasse eines Menschen besteht zu rund 75 Prozent aus Wasser, wohingegen Fettmasse nur zu zehn bis 40 Prozent aus Wasser besteht [1]. Eine Person, die bei einem niedrigen Körperfettanteil 100 Kilogramm wiegt, besitzt dementsprechend deutlich mehr Körperwasser als eine Person mit 100 Kilogramm Körpergewicht bei hohem Körperfettanteil.

Anfänger und Fortgeschrittene: Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen?

Es ist wohl eine der Fragen, die Trainingsanfänger am häufigsten stellen und fast genauso häufig von erfahrenen Athleten mit einem niederschmetternden "NEIN" oder "nur unter bestimmten Umständen" beantwortet wird. Können wir gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen? Nun, im Bodybuilding ist es gängige Praxis, sich zuerst auf das eine und dann auf das andere dieser […]

Wie viel ist zu viel?

Eine höhere Menge an Flüssigkeit zu trinken, als der Körper braucht, ist generell als unproblematisch anzusehen. Das Tolerable Upper Limit für Wasser konnte dementsprechend bisher nicht festgelegt werden. Allerdings wurde darüber berichtet, dass eine Toxizität beim Verzehr von über einem Liter Wasser pro Stunde innerhalb eines Tages auftreten kann [1].

Individuelle Anpassung der Flüssigkeitszufuhr

Eine gute Möglichkeit, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren, ist die Überwachung der Urinausscheidung. Eine gut hydrierte Person produziert rund 100 Milliliter Harn pro Stunde, wobei 300 bis 600 Milliliter pro Stunde eine leichte Überversorgung darstellen, die jedoch nicht zwangsweise problematisch ist [1]. Die Ausscheidung von weniger als 30 Millilitern Urin pro Stunde deutet auf eine Dehydration hin [1].

Da es in der Praxis nicht immer möglich und angenehm ist, die Urinmenge über den Tag zu messen, kann die Farbe des Urins stattdessen eine Auskunft darüber geben, wie adäquat die eigene Flüssigkeitszufuhr ist [8]. Der Urin sollte stets klar und hell sein. Trinken wir zu wenig, ist der Urin sehr konzentriert, wodurch der prozentuale Gehalt an Ausscheidungsprodukten höher ist [8]. Dabei sollte jedoch beachtet werden, dass ein Überschuss gewisser Vitamine wie Vitamin B2 (Riboflavin) und B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln oder auch Pflanzenstoffe wie Farbpigmenten, beispielsweise aus roter Beete, die Farbe des Urins verändern können [9].

Flüssigkeitszufuhr Urin Farbe
Die Farbe des Urins kann einen Hinweis darauf geben, wie gut ein Mensch mit Flüssigkeit versorgt ist. Er sollte stets klar und hell sein [8].

Welche Getränke tragen zum Flüssigkeitshaushalt bei?

Anders als viele Menschen glauben, tragen fast alle Getränke, inklusive Kaffee, zum Flüssigkeitshaushalt bei, wenn auch mit unterschiedlicher Effektivität [10]. Die einzigen Getränke, die hierbei jedoch einen erwähnenswerten Unterschied machen, sind alkoholische Getränke, da sie je nach Alkoholgehalt einen diuretischen Effekt auf den Körper besitzen [11]. Für die meisten Menschen ist jede Kombination von Getränken über den Tag verteilt als effektiv für die Deckung des Flüssigkeitsbedarfs anzusehen. Bei sehr intensiven Trainingseinheiten mit hohem Schweißverlust erweisen sich isotonische Getränke als optimal, da das Wasser durch die enthaltenen Elektrolyte schneller in das Blut aufgenommen werden kann [10].

Wie viel sollte ich trinken, wenn ich Creatin einnehme?

Creatin gilt als das beliebteste und effektivste legale Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport und Bodybuilding [12]. Die Einnahme von Creatin speichert Wasser in den Muskelzellen, wodurch in der Anfangsphase mehr Flüssigkeit in den Körper aufgenommen wird, als sie ihn verlässt. Allerdings ist der Mehrbedarf sehr gering und beträgt nur rund 100 bis 200 Milliliter pro Tag. Solange man allgemein genug trinkt und die oben gemachten Angaben beachtet, sollte dies kein Grund zur Besorgnis sein. Ist der Urin klar und hell, sollte man ausreichend versorgt sein.

Fazit und Zusammenfassung

Die optimale Flüssigkeitszufuhr im Kraftsport ist von vielen Faktoren abhängig und sollte immer von Person zu Person betrachtet werden. Daher gibt es keine pauschale Angabe, die für jeden Athleten allgemein gültig ist. Als Mindestmaß gelten jedoch drei Liter für Männer und 2,2 Liter für Frauen. Um die richtige Trinkmenge individuell herauszufinden, sollte auf die Farbe des Urins geachtet werden. Dieser sollte stets klar und hell sein. Ist dies nicht der Fall, sollte die Flüssigkeitszufuhr erhöht werden. Wenngleich die Trinkmenge gleichmäßig über den Tag verteilt werden sollte, ist es ratsam, ihr rund um das Training ein besonderes Augenmerk zu schenken.

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Primärquelle:  Jer Chapman: "Hydration" macrosinc.net

Literaturquellen:

  1. Campbell, Sheila. "Dietary Reference Intakes: Water, potassium, sodium, chloride, and sulfate." Clinical Nutrition Insight 30.6 (2004): 1-4.
  2. Stover, E. A., Petrie, H. J., Passe, D., Horswill, C. A., Murray, B., & Wildman, R. (2006). Urine specific gravity in exercisers prior to physical training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 31(3), 320-327.
  3. Davis, J. K., Laurent, C. M., Allen, K. E., Green, J. M., Stolworthy, N. I., Welch, T. R., & Nevett, M. E. (2015). Influence of Dehydration on Intermittent Sprint Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(9), 2586-2593.
  4. Savoie, F. A., Kenefick, R. W., Ely, B. R., Cheuvront, S. N., & Goulet, E. D. (2015). Effect of Hypohydration on Muscle Endurance, Strength, Anaerobic Power and Capacity and Vertical Jumping Ability: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 45(8), 1207-1227.
  5. Kraft, J. A., Green, J. M., Bishop, P. A., Richardson, M. T., Neggers, Y. H., & Leeper, J. D. (2010). Impact of dehydration on a full body resistance exercise protocol. European Journal of Applied Physiology, 109(2), 259-267.
  6. Judelson, D. A., Maresh, C. M., Farrell, M. J., Yamamoto, L. M., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., … & Anderson, J. M. (2007). Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(10), 1817.
  7. Bichet, Daniel G. "Vasopressin and the regulation of thirst." Annals of Nutrition and Metabolism 72.2 (2018): 3-7.
  8. Webb, Marquitta C., Sinead T. Salandy, and Safiya E. Beckford. "Monitoring hydration status pre-and post-training among university athletes using urine color and weight loss indicators." Journal of American College Health 64.6 (2016): 448-455.
  9. Kenefick, Robert W., et al. "Quantification of chromatographic effects of vitamin B supplementation in urine and implications for hydration assessment." Journal of Applied Physiology 119.2 (2015): 110-115.
  10. Maughan, Ronald J., et al. "A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index." The American journal of clinical nutrition 103.3 (2016): 717-723.
  11. ROBERTS, KATHLEEN E. "Mechanism of dehydration following alcohol ingestion." Archives of internal medicine 112.2 (1963): 154-157.
  12. Kreider, Richard B., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 1-18.
1 Reaktion zu “Alles über die optimale Flüssigkeitszufuhr im Kraftsport!
  • Echt interessante Artikel in eurem Portal. Ich besuche eure Seite täglich und würde mich freuen, wenn ihr auch ab und an mal was über Kampfsport schreiben könntet. Wie es mit Kraftsport oder spezifisch Bodybuilding vereinbar ist usw.

    Ansonsten echt top die Seite.

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