Wie können wir ungeplante Fressattacken vermeiden?

Viele von uns kennen das: Man hält sich die ganze Zeit an seinen Ernährungsplan oder trackt wie ein Weltmeister, damit die Makros am Ende des Tages stimmen, doch ein kurzer Moment der Schwäche reicht aus, um einen Fressanfall auszulösen. Wir stopfen weit über den Genuss Nahrung in uns hinein, bis uns richtig schlecht wird und die Bauchdecke anfängt zu spannen. Egal ob Kuchen, Kekse, Eis, Chips oder Fast-Food. Je kalorienreicher, desto besser, immerhin ist es ja jetzt sowieso egal. Am nächsten Tag, meist nach einer unruhigen Nacht mit Schweißausbrüchen und Herzrasen vom ganzen Zucker, haben wir ein schlechtes Gewissen. So etwas ist leider keine Seltenheit, besonders unter uns Fitness-Athleten. Aber wie entstehen solche Fressattacken und was können wir unternehmen, um sie zu vermeiden?

Binge Eating ist eine Essstörung, bei der es zu wiederkehrendem Verzehr ungewöhnlich großer Nahrungsmittelmengen in kurzer Zeit kommen kann, welcher mit dem Gefühl von Kontrollverlust einhergeht [1]. Dieses Verhaltensmuster scheint sowohl bei Männern als auch Frauen weltweit zuzunehmen, tritt im Rahmen der meisten Essstörungen als Symptom auf und wird mit einem signifikanten Grad von psychologischem Stress assoziiert [2]. Weiterhin gibt es Hinweise darauf, dass Binge Eating und Fressattacken häufiger und stärker bei Wettkampfathleten, beispielsweise Bodybuildern, auftreten als in der allgemeinen Bevölkerung [3].

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Welche Faktoren führen zur Beibehaltung dieses Verhaltens?

Bevor wir klären, wie man Fressattacken vermeiden kann, sollten wir uns anschauen, was dazu führt, dass wir sie regelmäßig haben. Erst, wenn wir diese Faktoren kennen, können wir daran ansetzen und etwas gegen sie unternehmen. Es gibt drei wesentliche Dinge, die dazu führen, dass wir immer wieder Fressattacken haben werden.

Unflexibles Essverhalten

Ein unflexibles Essverhalten beinhaltet die zahlreichen, spezifischen, fordernden und strengen Regeln, die wir uns auferlegen oder auferlegen lassen und uns sagen, was, wann und wie viel wir essen sollten [4].

In der Regel wird dies durch drei verwandte, aber eigenständige Formen dargestellt:

• Energierestriktion: Wenn wir deutlich weniger essen als unser Körper benötigt.
• Verzögerte Nahrungsaufnahme: Wenn jemand innerhalb des Wachzustandes längere Zeit nichts isst, beispielsweise länger als sechs Stunden.
• Vermeidung von Nahrungsmitteln: Wenn jemand aus Angst vor Gewichtszunahme bestimmte Lebensmittel und Lebensmittelgruppen vermeidet.

Jede dieser Formen stellt ein Problem dar, denn sie sind für eine Beibehaltung des Binge Eating-Verhaltens verantwortlich. Der Grund dafür ist, dass diese Diätregeln meist langfristig zu schwer einzuhalten sind und das unaufhaltbare Brechen der Regeln als Versagen bei der Selbstkontrolle wahrgenommen wird. Das wiederum führt dann zu eskalierenden Fressanfällen. Daher ist das Angehen des unflexiblen Essverhaltens wichtig.

Überbewertung von Form und Körpergewicht

Dieser Punkt beschreibt die Beurteilung des Selbstwertes, basierend auf dem eigenen körperlichen Erscheinungsbildes, dem Körpergewicht und der Kontrolle darüber [5]. Dieser Faktor wird als der hauptpsychopathologische Kernpunkt angesehen, der allen Eigenschaften von Essstörungen zugrunde liegt. Die direkteste Folge davon ist das unflexible Essverhalten. Menschen, die sehr um ihren Körper besorgt sind, befolgen oft strenge Ernährungsregeln, um die Kontrolle über ihre Form und ihr Körpergewicht zu haben. Wenn wir in der Lage wären, diese Dinge nicht mehr überzubewerten, würden die Menschen nicht das Bedürfnis nach einer Diät verspüren und daher auch Fressattacken vermeiden.

Stimmungsschwankungen

Die Veränderung der Stimmung, beispielsweise Traurigkeit, Einsamkeit oder Frustration, beeinflusst ebenfalls das Binge Eating [6]. Der Grund dafür ist, dass sehr schmackhafte Nahrungsmittel unser Belohnungszentrum anregen und uns bei schlechter Stimmung kurzfristig besser fühlen lassen sowie uns von der negativen Emotion ablenken. Dies kann allerdings auch dazu führen, dass Menschen zu viel von den sehr kalorienreichen Nahrungsmitteln zu sich nehmen. Besonders dann, wenn sie zusätzlich strenge Diätregeln befolgen. Das Erlernen besserer Strategien im Umgang mit negativen Emotionen ist daher wichtig, um Fressattacken zu vermeiden.

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Strategien, um Fressattacken zu vermeiden

Da wir nun die Auslöser für Binge Eating und Fressattacken kennen, können wir Vorschläge machen, wie wir die vermeiden.

Techniken gegen unflexibles Essverhalten

Eine regelmäßige und flexible Nahrungsaufnahme ist die wichtigste Technik, um ein unflexibles Essverhalten und damit auch Binge Eating ins Visier zu nehmen. Die Betroffenen sollten mindestens drei Mahlzeiten und ein bis drei Snacks am Tag zu sich nehmen, die nicht weiter als drei bis vier Stunden auseinander liegen. Diese regelmäßige Nahrungsaufnahme eliminiert die beiden Faktoren der verzögerten Nahrungsaufnahme und der Energierestriktion. Es gibt viele Untersuchungen, die bestätigen, dass Fressattacken durch eine regelmäßige Nahrungsaufnahme vermieden werden können [7].

Viele Menschen, die unter Binge Eating leiden, haben Listen von „verbotenen“ Nahrungsmitteln. Es handelt sich dabei um die „Trigger-Lebensmittel“ der einzelnen Person, sodass ihr Verzehr zu Angstzuständen führen kann und so Fressanfälle auslöst. Diese verbotenen Lebensmittel müssen langsam wieder in die Ernährung eingegliedert werden und stellen dann auch keinen Auslöser für Fressanfälle dar.

Dazu musst du eine Liste der Lebensmittel aufstellen, die du im Normalfall meidest und sie nach „gering verboten“ bis „am meisten verboten“ sortieren. Die Aufgabe ist, mit den weniger verbotenen Sachen anzufangen, bis sie keine Panik mehr bei dir auslösen. Wenn für dich beispielsweise Frühstückszerealien verboten sind, aber nur gering verboten, dann füge jeden Tag 20 Gramm davon deinem Frühstück hinzu. Auch wenn es anfangs unangenehm ist, wird es mit der Zeit zur Normalität. Wenn das der Fall ist, nimmst du dir das nächste Lebensmittel auf deiner Liste vor.

Techniken gegen die Überbewertung von Form und Körpergewicht

Um den Stellenwert deiner Form und deines Körpergewichtes für deinen Selbstwert zu reduzieren, musst du die Zahl der Lebensbereiche vergrößern, in denen du deinen Selbstwert definierst. Wenn du erfolgreich in der Lage bist, dein Selbstwertgefühl auf verschiedene Bereiche auszudehnen, dann ist es nicht mehr so sehr von der Kontrolle über deine körperliche Erscheinung abhängig und du wirst weniger zu Fressattacken neigen. Dafür solltest du eine Liste von Aktivitäten aufstellen, in denen du der Meinung bist, dass sie eine Bedeutung in deinem Leben einnehmen können. Beispiele wären eine andere Sportart, der Fokus auf Powerlifting, ein Kunstkurs, neue Freunde kennenlernen oder Tanzen. Was auch immer dir Spaß macht. Am besten schaust du dich dazu in deiner Umgebung oder im Netz um.

Du wirst nicht darum herumkommen, dich einer Sache zu verschreiben und sie über eine gewisse Zeit auszuprobieren. Wenn du Fitness oder Bodybuilding machst und so die Kontrolle über deine Form und dein Körpergewicht erreichst, musst du das natürlich nicht völlig aufgeben. Aber es wird dir nicht schaden, einen Trainingstag gegen eine andere Aktivität einzutauschen. Vor allem dann, wenn es dir hilft, Fressattacken zu vermeiden. Der Sinn hinter dieser Übung ist, deinem Leben einen Sinn zu geben, der unabhängig von deinem Aussehen oder deinem Körpergewicht ist. Vielleicht gehst du so richtig in der neuen Aufgabe auf und wirst dann merken, dass es wichtigere Dinge im Leben gibt und sich der Drang nach Kontrolle über deinen Körper verflüchtigt.

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Techniken, um Fressattacken bei Stimmungsschwankungen zu vermeiden

Lerne es, aktiv Probleme zu lösen. Halte dir vor Augen, dass Binge Eating eine schlechte Strategie ist, um mit negativen Emotionen umzugehen. Das bedeutet, dass du dir einen Mechanismus angeeignet hast mit Stress umzugehen, der dir nur kurzfristig eine Erleichterung bietet, aber dir langfristig gesehen mehr Stress beziehungsweise Frust bringt, als er dir nimmt. Um dich davor zu schützen, musst du dir bessere Strategien im Umgang mit Emotionen aneignen. Das Lösen von Problemen ist ein sehr gutes Beispiel.

Es gibt vier wichtige Schritte, um dies effektiv umzusetzen:

1. Identifiziere das Problem und wann, wo und warum es auftritt. Du musst darüber hinaus erkennen, warum es deine Stimmung schwanken lässt oder herunterzieht. Das erscheint auf den ersten Blick offensichtlich, aber die meisten Menschen denken nicht an diese wichtigen Details.
2. Überlege dir so viele verschiedene Lösungen wie es geht, damit du mit dem Problem umgehen kannst. Überlege dir passende und unpassende Lösungen, denn sie werden dir beim dritten Schritt helfen.
3. Überdenke die  Konsequenzen, die jede Lösung mit sich bringt. Vorsichtig darüber nachzudenken, macht es dir möglich, die Vor- und Nachteile jeder Lösung abzuwägen und dich so besser für eine von ihnen entscheiden zu können.
4. Wähle die beste Lösung für dich und arbeite an ihr. Wahrscheinlich hast du eingesehen, dass eine Kugel Eis, wenn du dich einsam fühlst, keine gute Idee ist. In den meisten Fällen bleibt es nicht bei der einen Kugel, sondern artet aus und anschließend fühlst du dich genauso schlecht wie davor. Alternativ könntest du bemerken, dass ein Anruf bei deinem besten Freund oder deiner besten Freundin eine bessere Lösung wäre, da es dich für eine Stunde ablenkt und dich nicht mehr einsam fühlen lässt.

Fazit und Zusammenfassung

Ein Fressanfall kann durch verschiedene Situationen oder eine Kombination mehrerer Faktoren ausgelöst werden. Der wichtigste von ihnen ist die zu starke Definition des eigenen Selbstwertes über das körperliche Erscheinungsbild oder das Körpergewicht. Dies führt zu einem restriktiven und unflexiblen Essverhalten, dem selbstauferlegtem Verbot von Lebensmitteln und einer Restriktion von Kalorien und oft auch Zeiten der Nahrungsaufnahme. Kommt es zu einem Binge, können wir dann nicht mehr aufhören, hochkalorische Nahrung zu uns zu nehmen. Ein weiterer Faktor ist das Essen, um mit negativen Emotionen umzugehen. Dies bietet jedoch nur eine kurzfristige Befriedigung und lässt uns hinterher genauso schlecht fühlen wie vorher.

Um Fressattacken zu vermeiden, sollten wir daher Strategien entwickeln, die diese Faktoren adressieren. Dementsprechend sollten wir uns Bereiche suchen, in denen wir unseren Selbstwert unabhängig unseres Körpers definieren können und so den Fokus auf das restriktive Essen reduzieren. Zusätzlich sollten Triggerlebensmittel nach und nach in die Ernährung eingegliedert werden, um mehr Flexibilität zu gewinnen. Um besser mit negativen Emotionen umzugehen, sollten wir uns Strategien aneignen, die uns langfristig und ohne einen Fressanfall besser fühlen lassen. Sicherlich braucht es Zeit, dies alles umzusetzen, aber allmählich wird es helfen, die Fressattacken zu vermeiden.

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Primärquelle:
Dr. Jake Linardon, Amanda Rizo: „Binge Eating: What Is Causing It and How Can You Overcome It“ 3dmusclejourney.com/binge-eating-causing-can-overcome/ 

Literaturquellen:

1. Fairburn, C.G., Overcoming binge eating. 2013, London, UK: Guilford Press
2. Wilson, G. Terence, Carlos M. Grilo, and Kelly M. Vitousek. „Psychological treatment of eating disorders.“ American Psychologist 62.3 (2007): 199.
3. Sundgot-Borgen, Jorunn, and Monica Klungland Torstveit. „Prevalence of eating disorders in elite athletes is higher than in the general population.“ Clinical journal of sport medicine 14.1 (2004): 25-32.
4. Fairburn, Christopher G., Zafra Cooper, and Roz Shafran. „Cognitive behaviour therapy for eating disorders: A “transdiagnostic” theory and treatment.“ Behaviour research and therapy 41.5 (2003): 509-528.
5. Fairburn, Christopher G. Cognitive behavior therapy and eating disorders. Guilford Press, 2008.
6. Lavender, Jason M., et al. „Dimensions of emotion dysregulation in anorexia nervosa and bulimia nervosa: A conceptual review of the empirical literature.“ Clinical psychology review 40 (2015): 111-122.
7. Linardon, Jake, et al. „The efficacy of cognitive-behavioral therapy for eating disorders: A systematic review and meta-analysis.“ Journal of consulting and clinical psychology 85.11 (2017): 1080.