Wie viel Fett sollte man für den Muskelaufbau aufnehmen? - Gannikus.de

Makronährstoff 1x1: Wie viel Fett sollte man für den Muskelaufbau aufnehmen?

Kohlenhydrate, Proteine und Fette bilden die drei Makronährstoffe in unserer Ernährung. Im Gegensatz zu den Mikronährstoffen liefern sie unserem Körper Energie und Baustoffe. Während wir ein recht klares Verständnis davon haben, wie hoch die verzehrte Proteinmenge sein sollte, um das Optimum zu erreichen, bekommt für den Nährstoff Fett in Bezug auf den Muskelaufbau meist nur Faustregeln an die Hand. Wofür aber braucht der Körper Fette überhaupt und wie viel sollte man als Bodybuilder oder Kraftsportler zu sich nehmen?

Welche Arten von Fetten gibt es?

Fette, wie wir sie in der Nahrung finden, liegen in den meisten Fällen als Triglyceride vor. Das bedeutet, dass jeweils drei Fettsäuren über ein Molekül Glycerin miteinander verbunden sind. Fettsäuren hingegen können zum einen nach ihrer Kettenlänge und zum anderen nach der Anzahl an ungesättigten Doppelbindungen eingeteilt werden. Die übliche Kettenlänge liegt zwischen vier und 24, es kommen aber auch längere Fettsäuren vor, zum Beispiel mit 30 Kohlenstoffatomen.

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Jedes Kohlenstoffatom besitzt vier Bindungsstellen. Jeweils zwei davon sind mit den benachbarten Kohlenstoffatomen beziehungsweise dem Glycerin-Molekül verbunden. Die anderen beiden Kohlenstoffatome können entweder mit einem Molekül Wasserstoff "abgesättigt" sein, oder eine weitere Bindung mit einem benachbarten Kohlenstoffatom eingehen. In diesem Fall spricht man von einer ungesättigten Doppelbindung.

Gesättigte Fettsäuren sind jene Vertreter, die über die gesamte Kettenlänge keine einzige Doppelbindung aufweisen. Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zwei oder mehr Doppelbindungen. Je mehr Doppelbindungen eine Fettsäure aufweist, desto geringer ist ihr Schmelzpunkt. Aus diesem Grund sind Öle, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, auch bei Kühlschranktemperaturen flüssig.

Fett Muskelaufbau
Triglyceride bestehen aus je drei Fettsäuren, die über ein Molekül Glycerin miteinander verbunden sind. Fettsäuren werden nach ihrer Kettenlänge und Anzahl der Doppelbindungen unterschieden.

Ohne an dieser Stelle sehr ins Detail zu gehen und jede relevante Fettsäure einzeln zu erklären, müssen wir einen Blick auf die essenziellen Fettsäuren werfen. Sie haben in unserem Körper lebensnotwendige Aufgaben, können jedoch nicht aus anderen Fettsäuren selbst hergestellt werden. Genau genommen handelt es sich hierbei um die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Ihren Namen verdanken sie der Position der letzten Doppelbindung in der Kette, vom Ende an gezählt. In der oben dargestellten Grafik sehen wir unten eine Omega-3 Fettsäure abgebildet, da sie ihre letzte Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom vom Ende an besitzt, welches hier (rechts) mit dem kleinen Buchstaben Omega gekennzeichnet ist.

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren werden dafür benötigt, bestimmte Gewebshormone, die Eicosanoide, zu bilden. Während Eicosanoide, die aus Omega-3 Fettsäuren hergestellt werden, tendenziell entzündungshemmend wirken, sind Eicosanoide, die aus Omega-6 Fettsäuren hergestellt werden, tendenziell entzündungsfördernd. Sowohl entzündungsfördernde als auch entzündungshemmende Prozesse im Körper sind wichtig für bestimmte Abläufe wie Wundheilungsprozesse. Allerdings ist es wichtig, dass sie in einem guten Verhältnis zueinander stehen und chronische Entzündungsprozesse vermieden werden. Daneben stellen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren wichtige Bausteine in den Zellmembranen aller Gewebe dar.

Omega-3 Fettsäuren – Lebensmittel, Kapseln & wichtige Informationen

Omega-3 Fettsäuren sind eine Gruppe von Fettsäuren, die unter anderem in Leinsamen und fettreichem Meeresfisch vorkommen und für unsere Gesundheit eine wesentliche Rolle spielen. So sind sie unter anderem am Entzündungsgeschehen beteiligt und können Auswirkungen auf unsere Blutfettwerte haben. In den letzten Jahren werden Omega-3 Fettsäuren deshalb immer öfter als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Hier erfährst du […]

Wie viel Fett sollte ich für den Muskelaufbau zu mir nehmen?

Bezüglich der optimalen Menge an Nahrungsfett für den Muskelaufbau gibt es bisher nur sehr wenige Untersuchungen. In Umfragen an Bodybuildern wurden über Aufnahmen zwischen acht und 33 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme aus Nahrungsfett berichtet [1]. Wenngleich Fette, die in den Muskeln gespeichert sind, als Energiequelle für das Training verwendet werden können, stellen sie dabei nicht den limitierenden Faktor dar. Grund dafür ist, dass anaerobe Belastungen wie das Krafttraining hauptsächlich von der Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate abhängig sind und das Glykogen, welches in den Muskelzellen gespeichert ist, zu rund 80 Prozent der Energiegewinnung in hoch intensiven Belastungen beiträgt [2].

Interessant auch in Bezug auf die Zufuhr von Fett für den Muskelaufbau sind Studien an Ausdauersportlern und Hockey-Spielern [3, 4]. Sie haben beobachtet, dass eine kohlenhydratarme Ernährung mit 30 bis 45 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten oder weniger das Verhältnis aus freiem Testosteron und Cortisol (fTC) zu senken vermag, was wiederum negative Auswirkungen auf die Regeneration haben könnte. Auf der anderen Seite haben weitere Studien beobachtet, dass die Senkung der Fettzufuhr von 30 bis 40 Prozent der Kalorien auf 15 bis 25 Prozent die Testosteronproduktion signifikant, aber geringfügig senken kann [5, 6, 7, 8].

Testosteron ist ein Steroidhormon, welches über mehrere Schritte aus Cholesterin gebildet wird. Cholesterin wiederum ist ein fettlöslicher Stoff, der teilweise über fetthaltige Nahrung aufgenommen oder aus Molekülen aufgebaut wird, die unser Körper aus Nahrungsfett herstellen kann. Ähnliches gilt für die weiblichen Geschlechtshormone der Östrogene sowie Progesteron. Sie sind bei der Frau im Wesentlichen für die Ausbildung der Geschlechtsmerkmale, Fruchtbarkeit, aber auch den Muskelaufbau verantwortlich.

Fett Muskelaufbau
Steroidhormone wie Testosteron und Östrogen werden in mehreren Zwischenschritten aus Cholesterin gebildet.

Zwar kann eine Veränderung des Testosteronspiegels innerhalb des natürlichen Referenzbereiches eine Auswirkung auf den Muskelaufbau haben, allerdings ist unklar, ob die geringfügige Veränderung durch Zufuhr an Fett den Muskelaufbau signifikant beeinflussen kann. Trotz der Annahme, dass der Testosteronspiegel höher sein könnte, wenn tendenziell mehr Nahrungsfett aufgenommen wird, zeigen Studien an Probanden, die eine besonders fettreiche, ketogene Ernährung befolgen, geringere Zuwächse an Muskelmasse durch das Krafttraining [9].

Update: Ist eine ketogene Ernährung für den Muskelaufbau geeignet?

Eine ketogene Ernährung kennen die meisten von uns nur als Form der Diät zum Fettverlust. Für einige Menschen ist die sehr fettreiche und extrem kohlenhydratarme Ernährung jedoch sogar eine dauerhafte Ernährungsform. Es gibt nur wenige Ernährungsweisen, die solch begeisterte Anhänger findet. Auch wenn es nur wenige von ihnen gibt, schwören sie auf diesen Weg und […]

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Fett für den Muskelaufbau moderat anstatt besonders hoch oder niedrig sein sollte. In der wissenschaftlichen Literatur wurden Werte zwischen 15 und 30 Prozent der Gesamtkalorienaufnahme empfohlen [10, 11]. Allerdings kommt ein aktuelles Review über die optimale Ernährung für Bodybuilder zu dem Schluss, dass weitere Studien notwendig sind, um die optimale Menge an Fett für den Muskelaufbau festzulegen.

Basierend auf den aktuell vorliegenden Daten scheint es vernünftig, eine tägliche Zufuhr von 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Nahrungsfett zu empfehlen [2]. In den meisten Fällen entspricht dies einer Menge von 0,5 bis 1,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Weiterhin sollte beachtet werden, dass eine ausreichende Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten nicht durch eine hohe Zufuhr von Fett über die Nahrung beeinträchtigt werden sollte.

Schritt für Schritt: So gestaltest du eine optimale Ernährung für den Muskelaufbau!

Um im Bodybuilding-, Kraftsport- oder Fitnessbereich seine Ziele schnellstmöglich zu erreichen, gilt es drei wichtige Säulen zu optimieren. Während das Training an sich den nötigen Reiz liefert, um Muskulatur und Kraft aufzubauen, müssen auch Nährstoffe über die Ernährung bereitgestellt werden, um die Muskulatur in der Regenerationszeit für die gewünschten Anpassungen und Fortschritte mit Brennstoff und […]

Welche Arten von Fett sollte man für den Muskelaufbau zu sich nehmen?

Die Frage, welche Fettsäuren man für den Muskelaufbau zu sich nehmen sollte, ist im Grunde mit derselben Antwort zu erwidern, die für die allgemeine Gesundheit gilt. Generell ist zu erwähnen, dass prinzipiell nur Transfettsäuren gesundheitsschädlich sind und möglichst vermieden werden sollten. Dabei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, deren Doppelbindung(en) durch chemische Prozesse aufgrund von starker Hitzeeinwirkung, Härtung oder durch Sauerstoff verdreht wurde(n), sodass aus einer cis-Bindung zwischen den Kohlenstoffatomen eine trans-Bindung wird.

In Bezug auf die restlichen Fettsäuren sind besonders die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren hervorzuheben. Während die meisten von uns über Getreide, Fleisch, Nüsse und andere Lebensmittel bereits eine ausreichende oder sogar recht hohe Omega-6-Zufuhr erreichen, ist auf die Omega-3-Aufnahme in Form von Fisch, Meeresfrüchten, Fleisch und Milch grasgefütterter Tiere oder Nahrungsergänzungsmitteln besonders zu achten. Die Menge liegt hier bei mindestens 500 Milligramm pro Tag, im Idealfall aber um die 2000 bis 3000 Milligramm täglich.

Pflanzliche Quellen sind weniger gut geeignet, da die Umwandlung der pflanzlichen Omega-3 Fettsäuren (hauptsächlich Alpha-Linolensäure) in die vom Menschen nutzbaren Formen (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) sehr ineffektiv ist. Vegetarier und Veganer können alternativ auf Nahrungsergänzungsmittel aus Algen zurückgreifen. Studien deuten darauf hin, dass Omega-3 Fettsäuren bestimmte Vorteile auch in Bezug auf den Muskelaufbau und die körperliche Leistung haben können. Diese haben wir hier im Detail zusammengefasst.

Hinsichtlich gesättigter und einfach ungesättigter Fettsäuren streiten sich Wissenschaftler bis heute über die Einflüsse auf die Gesundheit. Fakt ist, dass beide Kategorien nicht essenziell sind. Die generelle Empfehlung tendiert jedoch dazu, im Wesentlichen auf pflanzliche Fettquellen mit einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren zu setzen. Dazu zählen unter anderem Avocados, Olivenöl, Mandeln, Haselnüsse, Rapsöl und Walnüsse. Eier stellen bezüglich ihrer Fettsäure-Zusammensetzung eine bessere Quelle dar, als ihr Ruf andeutet. Das Fett in einem Ei besteht zu rund 46 Prozent aus der einfach ungesättigten Ölsäure. Weitere 38 Prozent des Fettes bestehen aus gesättigten Fettsäuren und die restlichen 16 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Fazit und Zusammenfassung

In Bezug auf die Zufuhr von Fett für den Muskelaufbau gibt es bisher nur wenig wissenschaftliche Studien, die die optimale Menge direkt untersucht haben. Auf Grundlage der verfügbaren Daten sollte sich die Menge in einem moderaten Bereich zwischen 20 und 35 Prozent der Energiezufuhr befinden, was in den meisten Fällen 0,5 bis 1,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht entspricht. Dabei sollte insbesondere auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren geachtet werden, die positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems haben und für viele wichtige Funktionen im Körper verantwortlich sind.

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Literaturquellen:

  1. Spendlove, Jessica, et al. "Dietary intake of competitive bodybuilders." Sports Medicine 45.7 (2015): 1041-1063.
  2. Iraki, Juma, et al. "Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review." Sports 7.7 (2019): 154.
  3. Lane, Amy R., Joseph W. Duke, and Anthony C. Hackney. "Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training." European journal of applied physiology 108.6 (2010): 1125-1131.
  4. Tegelman, R., et al. "Effects of a diet regimen on pituitary and steroid hormones in male ice hockey players." International journal of sports medicine 13.05 (1992): 424-430.
  5. Dorgan, Joanne F., et al. "Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study." The American journal of clinical nutrition 64.6 (1996): 850-855.
  6. Hämäläinen, E. K., et al. "Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet." Journal of steroid biochemistry 18.3 (1983): 369-370.
  7. Hämäläinen, Esa, et al. "Diet and serum sex hormones in healthy men." Journal of steroid biochemistry 20.1 (1984): 459-464.
  8. Wang, Christina, et al. "Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 90.6 (2005): 3550-3559.
  9. Eric Trexler "Keto-Gaining Revisited" Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 4, Issue 6
  10. Lambert, Charles P., Laura L. Frank, and William J. Evans. "Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding." Sports Medicine 34.5 (2004): 317-327.
  11. Bird, Stephen. "Strength nutrition: maximizing your anabolic potential." Strength & Conditioning Journal 32.4 (2010): 80-86.
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