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Pre-Workout-Mahlzeit: Wie wichtig sind Kohlenhydrate vor dem Training?

Während unseres Trainings wollen wir die größtmögliche Leistung erbringen. Nicht nur, um Fortschritte in Sachen Kraft zu sehen, sondern auch, was den Muskelaufbau anbelangt. Die Frage ist jedoch häufig, wie entscheidend es wirklich ist, ob und was wir vorher essen. Eine aktuelle Studie befasste sich daher mit der Frage des Stellenwertes der Kohlenhydrate vor dem Training für die akute körperliche Leistung [1].

Im vergangenen Jahr veröffentlichte die Forschergruppe aus England und Malaysia eine Studie an 16 erfahrenen Kraftsportlern, in der man die körperliche Leistung untersuchte, nachdem die Athleten entweder ein Frühstück oder kein Frühstück aufgenommen haben [2]. Alle Probanden waren es gewohnt, zu frühstücken. Die geringere Trainingsleistung in der Gruppe ohne Kohlenhydrate vor dem Training schnitt signifikant schlechter ab, was man zunächst hauptsächlich auf eine geringere Nähr- und Brennstoffversorgung zurückführte. Die gleiche Forschergruppe wiederholte jetzt ihr Experiment und führte eine zusätzliche Gruppe ein, die statt einer kohlenhydratreichen Mahlzeit eine kalorienarme Variante erhielt, um zu untersuchen, ob die Vorteile der Kohlenhydrate vor dem Training wirklich auf die Energie zurückzuführen oder nur psychologischer Natur sind.

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Die Studie

Für ihre Untersuchung rekrutierten die Forscher 22 trainierte junge Männer, die gewohnheitsmäßig mindestens dreimal pro Woche frühstückten und über die letzten zwei Jahre mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining ausführen sollten. Ihr Training musste außerdem das Bankdrücken sowie die Kniebeuge umfassen. Am Ende lag die durchschnittliche Trainingserfahrung bei 4,8 ± 1,5 Jahren und 5 ± 1 Trainingseinheiten pro Woche, wobei 2 ± 1 Einheiten die Kniebeuge und das Bankdrücken enthielten. Alle Teilnehmer gaben an, täglich zu frühstücken.

Die Studie wurde in einem Cross-Over-Design durchgeführt, bei dem jeder Teilnehmer in zufälliger Reihenfolge jede Intervention durchlief. Vor der Studie wurde die Kraft über das Gewicht der Teilnehmer bei den genannten Übungen gemessen, welches sie für genau zehn Wiederholungen sauber ausführen konnten. Die Ernährung sowie die körperliche Aktivität außerhalb der Studie wurden ebenfalls aufgezeichnet, wobei die Teilnehmer angewiesen wurden, auf zusätzliches Training und den Genuss von Alkohol an zwei Tagen vor jeder Intervention zu verzichten.

Für die Versuche mit dem Frühstück und dem kalorienarmen Placebo bekamen die Probanden eine breiartige Mahlzeit, die sie mit einem Löffel aßen. Sie bestanden aus einer kleinen Menge Orangensaft, Aromen, dem Verdickungsmittel Xanthan und Wasser. Wenn die Probanden die kalorienreiche Mahlzeit vor dem Training erhielten, wurde dem Brei zusätzlich 1,5 Gramm Maltodextrin pro Kilogramm Körpergewicht beigemischt.

Mahlzeit vor dem Training
Die Mahlzeit vor dem Training umfasste entweder nur Wasser, ein kalorienarmes Placebo-Frühstück oder ein energiereiches Kohlenhydrat-Frühstück [1].
Zwei Stunden nach dem Frühstück absolvierten die Teilnehmer ein gewöhnliches Aufwärmprogramm, gefolgt von je vier Sätzen Kniebeugen und Bankdrücken bis zum Muskelversagen mit 90 Prozent des zuvor ermittelten Gewichtes, welches sie für zehn Wiederholungen ausführen konnten. Den Teilnehmern wurde gesagt, man wolle die Aufnahme von Wasser gegenüber zwei verschiedenen Makronährstoffkompositionen vergleichen. Dass eine der Mahlzeiten deutlich weniger Energie lieferte, verschwieg man. Direkt nach der Aufnahme des Frühstücks wurden die Teilnehmer gefragt, ob sie die beiden Mahlzeiten unterscheiden können. Außerdem sollten sie auf einer Skala von eins bis 100 bewerten, wie schmackhaft und sättigend die Mahlzeit war.

Zusätzlich bewerteten sie ihren Hunger, ihre Müdigkeit, Benommenheit, Sättigung und Kopfschmerzen. Diese subjektiven Bewertungen wurden vor dem Frühstück, an drei Zeitpunkten zwischen Frühstück und Training sowie direkt nach allen Sätzen abgefragt. Zum Schluss wurden Blutproben genommen, um Blutzucker, Insulin, GLP-1, Petptid YY und Ghrelin zu analysieren. Bei den letzten beiden handelt es sich um Hormone, die den Hunger und die Sättigung regulieren.

Die Ergebnisse

Die körperliche Leistung durch Kohlenhydrate vor dem Training

Im Vergleich zu den Gesamtwiederholungen in vier Sätzen Kniebeugen nach der Aufnahme von Wasser allein schafften die Teilnehmer signifikant mehr Wiederholungen, wenn sie das Placebo oder Kohlenhydrate vor dem Training erhalten haben. Beim Bankdrücken erreichte der Unterschied von durchschnittlich ein bis zwei Wiederholungen jedoch keine statistische Signifikanz.

Mahlzeit vor dem Training
Die Teilnehmer erreichten signifikant mehr Wiederholungen in der Kniebeuge, wenn sie Kohlenhydrate vor dem Training bekamen. Beim Bankdrücken blieb dieser Effekt aus. [1]
Zwar gab es zwischen dem Kohlenhydrat-Frühstück und Wasser allein keinen signifikanten Unterschied in den insgesamt ausgeführten Wiederholungen beim Bankdrücken, allerdings absolvierten die Probanden in ihrem ersten von vier Sätzen signifikant mehr Wiederholungen, wenn sie Kohlenhydrate bekamen. Das lässt den Schluss zu, dass die Werte für das Placebo- und Kohlenhydrat-Frühstück leicht höher waren als nach Wasser allein.

Der Vergleich der subjektiven Parameter durch Kohlenhydrate vor dem Training

Auf einer Skala von eins bis 100 unterschied sich die Bewertung der Schmackhaftigkeit beider Frühstücke nicht signifikant voneinander (27 ± 19 und 27 ± 23 Punkte), wobei das reine Wasser mit 34 ± 19 Punkten sogar etwas besser bewertet wurde. Allerdings waren das Placebo-Frühstück mit 73 ± 19 Punkten und das Kohlenhydrat-Frühstück mit 79 ± 16 Punkten signifikant sättigender als Wasser mit 34 ± 24 Punkten.

Zu allen Zeitpunkten war der Hunger nach beiden Frühstücken signifikant geringer und die Sättigung höher, mit Ausnahme des Zeitpunktes nach dem Bankdrücken, wobei der p-Wert mit 0,055 nur leicht über dem Schwellenwert von 0,05 lag. Es gab weiterhin keinen signifikanten Unterschied in Hunger und Sättigung zwischen dem Placebo- und Kohlenhydrat-Frühstück. Zehn, 45 und 105 Minuten nach der Mahlzeit war in beiden Fällen der Hunger geringer und die Sättigung größer als vor dem Frühstück. Bei den Parametern für Aufmerksamkeit, Benommenheit, Müdigkeit und Kopfschmerzen konnte kein signifikanter Unterschied ermittelt werden.

Mahlzeit vor dem Training
Hunger und Sättigung verliefen nach beiden Frühstücken signifikant anders als nach der Aufnahme von reinem Wasser. Allerdings unterschieden sie sich nicht signifikant untereinander. [1]
13 der 22 Probanden behaupteten, den Unterschied zwischen dem Kohlenhydrat- und dem Placebo-Frühstück erkennen zu können. Davon lagen elf Probanden mit ihrer Einschätzung richtig, auch wenn sie nicht wussten, dass eine von beiden Mahlzeiten praktisch kalorienfrei war. Sieben von diesen 13 Probanden schafften in der Kniebeuge und acht von ihnen beim Bankdrücken mehr Wiederholungen, wenn sie eine signifikante Menge Kohlenhydrate vor dem Training bekamen anstatt das kohlenhydratarme Placebo-Frühstück.

Die Veränderung der Blutwerte in Abhängigkeit der Kohlenhydrate vor dem Training

Wenig überraschend veränderte sich der Blutzuckerspiegel nur, wenn die Probanden Kohlenhydrate vor dem Training erhalten haben. Dementsprechend stieg auch der Insulinspiegel, um die Kohlenhydrate aus dem Blut in die Zellen zu befördern. Der Spiegel der Hungerhormone GLP-1, Ghrelin und PYY deckte sich mit dem subjektiven Empfinden der Probanden. Wenn sie das kohlenhydratreiche Frühstück bekamen, war Ghrelin deutlich geringer als vor dem Frühstück sowie im Vergleich zum Wasser. Bei GLP-1 und PYY gab es keinen bedeutenden Unterschied zwischen den Gruppen

Interpretation der Daten

Um die vorliegende Untersuchung richtig interpretieren zu können, müssen wir zunächst alle im Bilde darüber sein, wie die Studie der gleichen Autoren designed war, auf der die aktuelle Arbeit aufbaut [2]:

  • Ca. 15 Prozent mehr Wiederholungen in der Kniebeuge und ca. sechs Prozent mehr beim Bankdrücken, wenn die Probanden ein vollwertiges, festes Frühstück anstatt Wasser vor dem Training zu sich nahmen. Das Frühstück enthielt ungefähr die gleiche Kohlenhydratmenge wie hier.
  • Die Ergebnisse waren unerwartet, da die Literatur hierüber gemischt ist. Beispielsweise konnten Probanden, die 48 Stunden vor dem Training nur wenige Kohlenhydrate essen durften, eine ähnliche Leistung abrufen wie Probanden, die sich High-Carb ernährten [3]. Zwar beeinträchtigt die Entleerung der Muskelglykogenspeicher die Leistung beim Krafttraining, allerdings führen kurzzeitige Einschränkungen der Zufuhr, beispielsweise über Nacht, ohne gleichzeitige Kalorienrestriktion nur zu einer geringen Entleerung der Glykogenspeicher [4]. Weiterhin kann der Körper seine Glykogenspeicher im Fastenzustand in begrenztem Maße wieder auffüllen [5].
  • Daher können die Leistungsunterschiede nur zum Teil durch mangelndes Muskelglykogen erklärt werden. Wahrscheinlich war es eher der verringerte Glykogenspeicher in der Leber, durch den der Blutzuckerspiegel reduziert war, sowie die zentrale Erschöpfung.
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Mit 15 Prozent weniger Wiederholungen in der Kniebeuge und vier Prozent weniger Wiederholungen beim Bankdrücken, waren die Ergebnisse in der vorliegenden Studie ähnlich. Allerdings führte die Aufnahme eines Placebo-Frühstücks ebenfalls zu vergleichbaren Ergebnissen. Diese Tatsache bestätigt, dass die geringere Leistung ohne Kohlenhydrate vor dem Training wahrscheinlich wenig mit dem Muskelglykogen zusammenhängt, aber auch nicht mit dem Glykogen in der Leber oder seiner Rolle als Blutzuckerstabilisator. Zur Erinnerung: Nur das Leberglykogen kann in die Blutbahn abgegeben werden, das Muskelglykogen dagegen kann nur am Ort der Speicherung verbrannt werden.

Der Blutzuckerspiegel stieg zu Beginn nach der Aufnahme zunächst an, erreichte bereits vor dem Training jedoch wieder den Wert, den er vor der Mahlzeit hatte. Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate wahrscheinlich als Glykogen in der Leber gespeichert wurden und damit die Verfügbarkeit während des Trainings verbessert haben. Da es jedoch keinen signifikanten Unterschied zwischen dem Placebo- und Kohlenhydrat-Frühstück gab, was die körperliche Leistung angeht, war die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten vor dem Training wahrscheinlich nicht der limitierende Faktor. Damit bleiben zentrale und psychologische Mechanismen vermutlich die verbleibenden Ursachen, die die Leistung in der vorherigen Studie beeinflusst haben können.

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Alles nur psychologische Zwecke?

Man könnte jetzt annehmen, dass die Kohlenhydrate vor dem Training nichts als psychologische Zwecke erfüllen und die Leistung allein deshalb steigern, weil man denkt, man sei gut mit Nährstoffen versorgt. Während auch die Autoren der Studie diese Vermutung nahelegen, können weitere Faktoren eine Rolle spielen. Mit dem vermeintlichen Wissen, dass die Mahlzeit vor dem Training die Leistung nicht beeinflusst, sollte man auch im Nüchternzustand die volle Leistung abrufen können, wenn es wirklich nur um die Erwartungshaltung geht. Es ist möglich, dass genau das der Fall ist oder dass zentrale Mechanismen hinzukommen.

In einer Studie von Bazucchi und Kollegen beispielsweise führte allein das Ausspülen des Mundes mit einer Kohlenhydratlösung zu einer geringfügigen Leistungsverbesserung bei einem Krafttraining mit höheren Wiederholungsbereichen und kurzen Satzpausen [6]. Dieser Effekt kann nicht direkt auf die Nährstoffverfügbarkeit zurückgeführt werden, da die Probanden die Lösung aus Wasser und entweder sechs Gramm Maltodextrin oder Glukose nur für zehn Sekunden im Mund behielten und dann ausspuckten. Auch kann es nicht an der Erwartungshaltung gelegen haben, da sie nicht herunterschlucken durften, was ihnen als Energiequelle dienen hätte können. Und am wichtigsten: Die Kohlenhydrat-Gruppen schlugen die Placebo-Gruppe in einigen Messgrößen. Das legt nahe, dass zentrale Faktoren ins Spiel kommen.

Auf den ersten Blick passt das nicht zu den Ergebnissen der vorliegenden Studie, da die Leistung nach dem Kohlenhydrat-Frühstück nicht signifikant besser war als nach dem Placebo. Allerdings war auch das Placebo-Frühstück nicht vollkommen kohlenhydratfrei, wie man in der Tabelle weiter oben sehen kann. Es lieferte ein paar Gramm Kohlenhydrate aus dem Orangensaft sowie Ballaststoffe aus dem Xanthan. Die Autoren geben an, dass es durchschnittlich rund zehn Minuten dauerte, bis die Probanden den Brei aufgegessen hatten. Das ist eine Menge Zeit für den Mund, zwei bis drei Gramm Kohlenhydrate wahrzunehmen. Ist es also möglich, dass sowohl die Kohlenhydrat- als auch die Placebo-Gruppe von einer ähnlichen Leistungssteigerung wie nach dem Ausspülen des Mundes mit Kohlenhydraten in anderen Studien profitierten?

Paradox? - Warum kurze und längere Satzpausen optimal für den Muskelaufbau sein können!

Viele Athleten fragen sich zurecht, wie lange sie zwischen den Sätzen beim Krafttraining pausieren sollten. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass längere Satzpausen für den Muskelaufbau meist besser abschneiden als kürzere Erholungsphasen. Dennoch gelten beispielsweise Rest-Pause-Sätze oder Reduktionssätze, in denen direkt nach einem Satz nur sehr kurz pausiert wird, um anschließend weitere Wiederholungen auszuführen, ebenfalls als […]

Auch wenn wir bisher nicht das gesamte Spektrum der menschlichen Fähigkeit, Kohlenhydrate wahrzunehmen oder ihren Einfluss auf die körperliche Leistung, zu kennen vermögen, ist es gut möglich, dass zwei bis drei Gramm, die Minuten lang im Mund bleiben, einen ähnlichen Effekt entfalten wie sechs Gramm, die nur für Sekunden dort gehalten werden. Allerdings ist das weit hergeholt, denn zum einen ist die Datenlage über Kohlenhydrat-Mundspülungen im Krafttraining sehr dünn und löchrig. Beispielsweise zeigt eine Studie keinen Unterschied zwischen einer Spülung mit Kohlenhydraten gegenüber kalorienfreien Süßstoffen [8]. Zum anderen wurde die Mundspülung in den Studien, die einen positiven Effekt zeigen, direkt vor dem Training sowie währenddessen durchgeführt. In der vorliegenden Studie lagen jedoch zwei Stunden zwischen der Mahlzeit vor dem Training und dem Training an sich.

Die Autoren deuten darauf hin, dass alternativ zu den psychologischen Effekten auch der Hunger durch das Auslassen der Nahrungsaufnahme vor dem Training die Leistung gehemmt haben könnte, wenn die Probanden nur Wasser bekamen. Nach beiden Frühstücken war die Sättigung größer und der Hunger geringer. Der größere Hunger nach der Aufnahme von Wasser allein resultierte in Ablenkung, einer früheren Wahrnehmung von Erschöpfung oder auf eine Weise vielleicht sogar einer größeren zentralen Erschöpfung. Am Ende können wir bisher nicht sagen, welcher Faktor entscheiden war, aber wahrscheinlich waren es mehr als einer allein.

Wir können nur darüber spekulieren, warum das Placebo die Leistung genauso stark verbesserte wie das Kohlenhydrat-Frühstück. Jedoch können wir mit Sicherheit sagen, wie sie die Leistung nicht verbessert haben. Wahrscheinlich liegt es nicht an der Verfügbarkeit von Glykogen. Zwar führte die Aufnahme des Frühstücksbreies mit Maltodextrin zu einem Anstieg des Blutzuckers, allerdings war dieser zum Zeitpunkt des Trainings bereits wieder abgefallen. Das bedeutet, dass diese Kohlenhydrate bereits gespeichert waren und zur Verfügung standen. Dadurch entstand aber kein Vorteil gegenüber dem Placebo.

Mythos oder Fakt? - Das anabole Fenster nach dem Training auf dem wissenschaftlichen Prüfstand!

Direkt nach dem Training, am besten mit dem Fallenlassen der letzten Hantel, sollst du einen Proteinshake mit kurzkettigen Kohlenhydraten trinken und anschließend eine große, protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit essen. Dieses Paradigma hat sich wohl in viele Köpfe eingebrannt. Jahrzehntelang haben Bodybuilder jenen Ansatz befolgt und immer wieder gepredigt. Grund dafür sei, dass der Körper nach […]

Selbst wenn wir die Kohlenhydrataufnahme so timen, dass der Blutzucker während des Trainings noch erhöht ist, würde das die Leistung wahrscheinlich nicht verbessern. In einer anderen aktuellen Untersuchung bekamen die Probanden zwei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht 30 Minuten vor dem Training, sodass der Blutzuckerspiegel während des Trainings erhöht war [9]. Allerdings führte dies gegenüber einem kalorienfreien Placebo nicht zu einer Steigerung der Trainingsleistung. Diese Daten zusammen mit den Studien über Low-Carb und Mundspülungen deuten darauf hin, dass egal, was passiert, damit die Mahlzeit vor dem Training die Leistung steigert, es wahrscheinlich nicht mit der Bereitstellung von Energie oder Nährstoffen zusammenhängt.

Die vorliegende Studie beantwortete zwar viele Fragen, die aus der vorherigen Untersuchung offen blieben, während wir nun aber wissen, was die Leistung nicht steigert, wissen wir noch nicht genau, was zu den Auswirkungen der Mahlzeit oder der Kohlenhydrate vor dem Training führt. Den Unterschied zwischen zentraler Erschöpfung, Psychologie und Mechanismen des Hungers herauszufiltern, ist schwer und eine Aufgabe, mit der sich zukünftige Studien befassen müssen.

Sollte ich überhaupt eine Mahlzeit vor dem Training zu mir nehmen?

Wie wir bereits in einem anderen Artikel über das Training im nüchternen Zustand geschrieben haben, ist es keine gute Idee, ohne zumindest eine kleine Menge Protein ins Training zu gehen. Die vorliegende Studie befasste sich ausschließlich mit den Auswirkungen von Kohlenhydraten vor dem Training auf den Parameter der akuten körperlichen Leistung. Allerdings kann die Aufnahme von Proteinen auf lange Sicht gesehen einen erheblichen Einfluss auf unseren Muskel- und Kraftaufbau haben.

Nach einer Mahlzeit bleibt die Muskelproteinsynthese über sechs bis zwölf Stunden erhöht [10]. In unserem Körper finden ständig Auf- und Abbauprozesse statt. Die meisten Zellen haben ein bestimmtes "Haltbarkeitsdatum". Das bedeutet, dass sie nach einer gewissen Zeit ihre Funktion verlieren und ersetzt werden müssen. Um den Status quo zu erhalten, müssen sich Proteinsynthese und -abbau folglich die Waage halten [11]. Möchten wir hingegen Muskulatur aufbauen, muss die Rate der Proteinsynthese die des Abbaus übersteigen. Während dabei auch die Energiebilanz und das Training eine nicht unerhebliche Rolle spielen, ist es vor allem der Eiweißkonsum und die damit verbundene Aufnahme von Aminosäuren, über die wir dieses Gleichgewicht steuern können.

Während des Trainings befinden wir uns generell gesehen in einem katabolen, also "abbauenden" Zustand. Im Grunde finden Abbauprozesse von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen vermehrt statt. In einem nüchternen Zustand befinden sich nur wenige Aminosäuren in unserem Blut, weshalb der Körper vorrangig Muskelprotein dafür abbaut. Zwar würde die Rate der Muskelproteinsynthese in der anschließenden Mahlzeit wieder ansteigen, doch da ihre Rate begrenzt ist, kann nicht mit Sicherheit gesagt werden, ob es ausreicht, um den Effekt auszugleichen.

Wenn es dir bei deinem Training vorrangig um den Muskelaufbau geht, wäre es ratsam, davor zumindest eine leicht verdauliche Quelle von essenziellen Aminosäuren wie Whey Protein oder essenzielle Aminosäuren in Pulverform zu dir zu nehmen, um den Muskelabbau zu hemmen. Studien haben gezeigt, dass eine Menge von 20 bis 40 Gramm Whey Protein bereits ausreicht, um die Muskelproteinsynthese nach vorherigem Fasten maximal zu stimulieren [12].

Fazit und Zusammenfassung

Wenn wir zurück zur Diskussion über die vorliegende Studie kommen, dann ist es wahrscheinlich eine Kombination aus mehreren Faktoren, die die Leistung in Abhängigkeit der Kohlenhydrate vor dem Training beeinflussen. Darunter sind unter anderem die Dauer im nüchternen Zustand vor dem Training, das gesamte Trainingsvolumen, wie groß der Teil des Körpers ist, der trainiert wird, die Anwesenheit von Kohlenhydraten in der Mahlzeit, ob die Mahlzeit sättigend ist, wie weit sie vor dem Training liegt und wohl der Zeitpunkt des Tages. Wenn du eine Einheit mit hohem Trainingsvolumen und Sätzen bis zum Muskelversagen vor dir hast, dann solltest du wahrscheinlich nicht hungrig in sie hinein gehen. Die Mahlzeit vor dem Training sollte dabei auf jeden Fall Protein und Kohlenhydrate enthalten, wobei es scheint, als seien dabei weniger Kohlenhydrate nötig als angenommen. 

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Die intensive Belastung beim Krafttraining ist von der Energiebereitstellung durch die Glykolyse abhängig, weshalb es sinnvoll erscheint, vor dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Forscher fanden dabei heraus, dass eine Mahlzeit vor dem Training die Leistung im Vergleich zum Training im nüchternen Zustand verbessert. In einer aktuellen Studie untersuchte man, ob dies wirklich an der Menge der Kohlenhydrate liegt oder eventuell auch psychologische oder andere Ursachen haben kann. Dabei fand man heraus, dass eine gewisse Nahrungsaufnahme vor dem Training Sinn ergibt, die Menge allerdings nicht so hoch zu sein scheint, wie viele annehmen. Einen Artikel über diese Erkenntnisse und was ihr vor dem Training auf jeden Fall zu euch nehmen solltet, findet ihr jetzt auf https://www.gannikus.de👌🤓

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Primärquelle: Eric Helms: "Are the Benefits of Pre-Training Meals “All in Your Head”?" Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 4, Issue 6

Literaturquellen

  1. Naharudin, M. N., et al. "Viscous placebo and carbohydrate breakfasts similarly decrease appetite and increase resistance exercise performance compared with a control breakfast in trained males." British Journal of Nutrition (2020): 1-9.
  2. Naharudin, Mohamed Nashrudin Bin, et al. "Breakfast omission reduces subsequent resistance exercise performance." The Journal of Strength & Conditioning Research 33.7 (2019): 1766-1772.
  3. Mitchell, Joel B., et al. "The effect of preexercise carbohydrate status on resistance exercise performance." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 7.3 (1997): 185-196.
  4. Murray, Bob, and Christine Rosenbloom. "Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes." Nutrition reviews 76.4 (2018): 243-259.
  5. Pascoe, David D., and L. Bruce Gladden. "Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise." Sports Medicine 21.2 (1996): 98-118.
  6. Bazzucchi, Ilenia, et al. "Carbohydrate mouth rinsing: improved neuromuscular performance during isokinetic fatiguing exercise." International journal of sports physiology and performance 12.8 (2017): 1031-1038.
  7. Lim, Juyun, and Alexa J. Pullicin. "Oral carbohydrate sensing: Beyond sweet taste." Physiology & behavior 202 (2019): 14-25.
  8. Krings, Ben M., et al. "Effects of Carbohydrate Mouth Rinsing on Upper Body Resistance Exercise Performance." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 30.1 (2020): 42-47.
  9. Wilburn, Dylan T., et al. "Acute Maltodextrin Supplementation During Resistance Exercise." Journal of Sports Science & Medicine 19.2 (2020): 282.
  10. Layman, Donald K. "Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss." Journal of the American College of Nutrition 23.sup6 (2004): 631S-636S.
  11. Santos, Carina de Sousa, and Fabrício Expedito Lopes Nascimento. "Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review." Einstein (São Paulo) 17.3 (2019).
  12. Morton, Robert W., Chris McGlory, and Stuart M. Phillips. "Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy." Frontiers in physiology 6 (2015): 245.
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