Fettzunahme über Weihnachten und Neujahr minimieren!

Feiertage: Wie wir die Fettzunahme über Weihnachten und Neujahr minimieren können!

"Fett wird man nicht zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten." Diesen Spruch kennen wohl viele von uns und werden ihn auch in diesem Jahr wieder von der Mutter oder Oma zu hören bekommen, wenn sie einem das dritte Stück Kuchen oder den achten Kloß auf den Teller schieben, obwohl man sich schon kaum mehr bewegen kann. Klar, das Jahr hat 52 Wochen und im Endeffekt ist es langfristig deutlich entscheidender, wie man sich in den 357 restlichen Tagen ernährt. Außerdem sollte man die Zeit sicherlich auch mal mit Freunden und Familie genießen können, ohne dabei ständig an die Form zu denken. Wie wir in diesem Artikel erfahren werden, ist es jedoch sicherlich nicht verkehrt darüber nachzudenken, die Fettzunahme über Weihnachten und Neujahr in Grenzen zu halten.

Traditionell gelten die Feiertage am Ende jeden Jahres sowie der erste Tag des neuen Jahres als Zeit des Genusses und des Beisammenseins. Rechnen wir von Heiligabend bis Neujahr, sind das acht Tage, an denen im Kreise der Liebsten geschlemmt, gefeiert und getrunken wird. Anders als das einleitend zitierte Sprichwort besagt, findet in diesen Tagen die größte Gewichtszunahme des gesamten Jahres statt und der überwiegende Teil dieses Gewichts ist Fettmasse, wenn wir die Fluktuationen des Flüssigkeitshaushaltes einmal abziehen [1, 2, 3]. Die alljährliche Völlerei könnte über die Jahre also doch eine Rolle dabei spielen, dass die allgemeine Bevölkerung mit zunehmendem Altern immer fetter wird [4, 5, 6].

Eine 2016 veröffentlichte Studie beobachtete die Veränderung des Körpergewichts anhand von mehreren hundert Personen in den USA, Deutschland und Japan [1]. Dabei konnte wenig überraschend festgestellt werden, dass die größten Zunahmen mit den jeweils kulturell bedingten Feiertagen korrelieren. Während in den USA besonders zu Thanksgiving, Weihnachten und Neujahr mehr Kalorien verzehrt werden, scheinen die Menschen in Deutschland besonders zwischen Weihnachten und Neujahr die größte Zunahme zu verzeichnen.

Fettzunahme Weihnachten
Die großangelegte Studie zeigt den Verlauf des Körpergewichts über das Jahr in drei verschiedenen Nationen und in Abhängigkeit der jeweiligen Feiertage [1].
Das alles wäre noch kein Problem, wenn die Menschen – und hier sprechen wir vom Durchschnitt der Bevölkerung – die Fettzunahme über Weihnachten im Laufe des Jahres wieder loswerden würden. Allerdings zeigen Untersuchungen ebenfalls, dass es den wenigsten gelingt [7]. Stattdessen sind die guten Vorsätze für das neue Jahr schnell vergessen, weshalb sich rasch die alten Gewohnheiten breit machen  [8].

Ein einzelnes Festmahl wird nicht dazu führen, dass man gleich fünf Kilogramm reines Fett aufbaut. Es gibt eine individuelle Grenze, wie viel Fett ein Mensch an einem Tag oder aus einer Mahlzeit aufbauen kann. Grob zusammengefasst, steigert der Körper durch eine erhöhte Nahrungszufuhr seine Wärmeproduktion und unbewusste körperliche Bewegungen. Ein gewisser Teil wird auch über den Stuhl wieder ausgeschieden. Doch das, was verwertet werden kann und den Energiebedarf übersteigt, wird gespeichert. Da über die Feiertage meist mehr als ein einziges Festmahl auf der Agenda steht, summieren sich die Überschüsse, wodurch es zur oben dargestellten Fettzunahme über Weihnachten und Neujahr kommt.

Maßnahmen, um die Fettzunahme über Weihnachten und Neujahr zu minimieren

Sei dir deines Verhaltens bewusst

Einen Überblick darüber zu behalten, was und wie viel man isst und trinkt oder allein schon darauf zu achten, welche Speisen auf den Teller landen, kann dabei helfen, die Fettzunahme über Weihnachten und Neujahr zu minimieren. In einer Untersuchung anhand von Personen des amerikanischen Registers für Gewichtskontrolle, die alle einen Gewichtsverlust von mindestens 13,6 Kilogramm über ein Jahr gehalten haben, korrelierte die Fettzunahme über Weihnachten mit einer gelockerten Aufmerksamkeit und Achtsamkeit gegenüber des Körpergewichts und des eigenen Essverhaltens [9].

In einer weiteren amerikanischen Untersuchung zeigten nur Personen, die allgemein eine hohe Beständigkeit beim Tracken ihrer Nahrungsausnahme aufweisen, einen ebenso beständigen Gewichtsverlust auch über die Feiertage, Thanksgiving eingeschlossen [10]. Eine ähnliche Beobachtung machte eine Untersuchung, die ein kognitives Verhaltensprogramm zur Gewichtsabnahme untersuchte [11]. Nur die Probanden, die beständig weiter mit Achtsamkeit aßen, verloren zwischen Thanksgiving und Neujahr weiterhin Gewicht.

Aber sind wir ehrlich: Wer will an den Feiertagen mit der Familie am Tisch sitzen und nebenbei jeden Happen in die Tracking-App eintragen? Sofern das natürlich bei den selbst gekochten Speisen von der Oma, die neben viel Liebe auch tausende andere Zutaten enthalten, überhaupt möglich ist. Achtsamkeit ist das Stichwort. Konzentriere dich ganz bewusst auf dein Essen. Nimm den Geschmack jedes Bissens wahr und genieße ihn, ohne zu schlingen. So bist du nicht nur schneller satt, sondern am Ende womöglich auch deutlich mehr befriedigt.

Fokussiere dich auf Protein, Ballaststoffe und Wasser

Anstatt zu tracken, was man isst, kann auch die Auswahl der Nahrungsmittel dabei helfen, die Fettzunahme über Weihnachten und Neujahr zu minimieren. Von allen drei Makronährstoffen hat Protein den höchste Thermischen Effekt (TEF), was bedeutet, dass der Kalorienverbrauch bei der Verdauung und Verarbeitung in Relation zum Energiegehalt am höchsten ist [12]. Wenn wir also 100 Kilokalorien in Form von Protein aufnehmen, verbrennt unser Körper einen größeren Anteil davon bereits bei der Verdauung und Verstoffwechselung als bei Kohlenhydraten und Fetten. In Zahlen ausgedrückt, liegt der Wert bei sowohl Kohlenhydraten und Fetten bei rund fünf bis 15 Prozent, wohingegen Proteine auf 20 bis 30 Prozent kommen.

Einen umfassenden Artikel zum Thermischen Effekt der Nahrung könnt ihr hier nachlesen:

Thermic Effect of Food: Der Thermische Effekt der Nahrung und wie du ihn für den Fettabbau nutzt!

Sein Name stellt einen kompliziert klingenden Begriff dar, den jedoch der eine oder andere eventuell schon einmal gehört hat. Doch auch wenn der Thermische Effekt der Nahrung sehr kompliziert zu verstehen scheint, lohnt es sich ihn kennenzulernen, denn er besitzt einen erheblichen Einfluss auf unseren Kalorienverbrauch. Um die Sache so unkompliziert wie möglich zu gestalten, […]

Ein weiterer Grund für mehr Protein auf dem Weihnachtsteller ist, dass der Makronährstoff deutlich besser und länger sättigt und es damit schwerer macht, einen extremen Kalorienüberschuss zu erreichen [13]. Der Nährstoff veranlasst im Körper die Ausschüttung bestimmter Hormone, die unserem Gehirn signalisieren, dass wir ausreichend gegessen haben.

Wenn wir bereits bei der Sättigung sind, kommen wir nicht drumherum, auch über Ballaststoffe und Wasser zu sprechen. Lebensmittel die reich an diesen beiden Nährstoffen sind, besitzen eine geringe Kaloriendichte und fördern die Regulation des Appetits [14, 15]. Als Vorspeise einen Salat oder eine klare Suppe zu essen, kann dabei helfen, die Kalorienzufuhr der gesamten Mahlzeit zu senken [16]. In einer Studie wurden fettleibige Frauen dazu angehalten, mehr Obst, Gemüse und Suppen zu sich zu nehmen und weniger fettreiche Lebensmittel. Allein diese Anweisungen führten dazu, dass die Damen weniger Hunger hatten und mehr Körpergewicht verloren als die Kontrollgruppe [17].

Kalorie für Kalorie betrachtet, nehmen ballaststoffreiche und wasserreiche Lebensmittel im Magen mehr Platz ein und verzögern die Entleerung. Dadurch kommt es zu einem größeren Effekt auf die Sättigung. Das Ausmaß dieses Effekts ist von Person zu Person unterschiedlich und die Gründe müssen weiterhin erforscht werden [18].

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Limitiere Fett und Alkohol

Fett ist zwar ein Nährstoff, den unser Körper in einer gewissen Qualität und Quantität zuführen muss, um zu überleben, doch er besitzt mit 9,3 Kilokalorien gegenüber je 4,1 Kilokalorien bei Kohlenhydraten und Proteinen pro Gramm gerechnet ebenfalls die größte Kaloriendichte der drei Makronährstoffe. Somit ist es leichter, eine höhere Kalorienaufnahme zu erreichen, wenn man viel Nahrungsfett, beispielsweise über Gänsekeule mit Haut, Plätzchen, Kuchen, Schokolade oder sonstige weihnachtliche Leckereien, zu sich nimmt. Ebenfalls werden sie mit einer Effizienz von 90 bis 95 Prozent vom Körper gespeichert, wenn die aufgenommene Kalorienmenge den Energieverbrauch übersteigt [19].

Wenn wir Kohlenhydrate aufnehmen, werden sie von unserem Körper in Reihenfolge der Priorität wie folgt behandelt [20]:

  • Energieverbrennung
  • Glykogenspeicherung
  • Verbrennung zu zusätzlicher Körperwärme
  • Als letzte Möglichkeit: Umwandlung in Körperfett

Wenn wir Proteine aufnehmen, werden sie von unserem Körper in Reihenfolge der Priorität wie folgt behandelt:

  • Nutzung für Proteinsynthese und viele weitere Stoffwechselvorgängen
  • Energieverbrennung
  • Im seltensten Fall: Umwandlung in Glukose und von davon ausgehend in Körperfett

Wenn wir dagegen Fette aufnehmen, hat unser Körper nur zwei Optionen zur Verfügung [19]:

  • Sie zu Energie zu verbrennen, wenn keine Kohlenhydrate oder überschüssiges Protein vorhanden sind
  • Sie als Körperfett speichern
Fettzunahme über Weihnachten
Die drei Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette können in unserem Körper entweder gespeichert oder genutzt werden.

Da der Körper erst Kohlenhydrate verbrennt, ehe er Fette zur Energiegewinnung heranzieht, hängt die Fettzunahme auch davon ab, wie viel Kohlenhydrate wir zu uns nehmen [21]. Mit anderen Worten: Die Kohlenhydrataufnahme beeinflusst die Kalorienaufnahme insgesamt und wenn wir mehr Kalorien aufnehmen, als wir verbrennen, wird das überschüssige Nahrungsfett gespeichert. 

Kommen wir zum Alkohol. In so mancher Familie ist es üblich, sich schon am frühen Nachmittag des 24. Dezembers zu betrinken, obwohl der Tag des Heiligen Abend noch nicht einmal als Weihnachtsfeiertag bezeichnet werden kann. Mit seinen sieben Kilokalorien pro Gramm liefert Alkohol fast so viel Energie wie Fette. Dennoch ist er aus anderen Gründen für die Fettzunahme über Weihnachten relevant. Unser Körper kann ihn nämlich nicht speichern. Daher bleibt unserm Organismus nichts anders übrig, als die Energie so schnell wie möglich zu verbrennen, um das schwache Gift aus der Blutbahn zu entfernen.

Dementsprechend weniger Kohlenhydrate und Fette werden zur Energiegewinnung herangezogen, wenn sich Alkohol in unserem Blutkreislauf befindet [22]. Als wäre das nicht schon genug, steigert Alkoholkonsum den Appetit und die Nahrungsaufnahme, besonders von hochkalorischen Lebensmittel [23]. Eine Studie beobachtete sogar, dass Alkohol die Kalorienaufnahme stärker anhebt als ein Netflix-Marathon oder Schlafentzug [24]. Alkohol kann die Fettzunahme über Weihnachten und besonders an Silvester und Neujahr erheblich steigern, wenn wir ihn im Übermaß zu uns nehmen.

Diätfortschritt: So beeinflusst Alkohol den Fettabbau!

Das exzessiver Alkoholkonsum nicht nur ungesund ist, sondern auch die körperliche Regeneration beeinträchtigt, wissen wir bereits. Auch die Tatsache, dass Ethanol an sich mit sieben Kilokalorien pro Gramm eine höhere Energiedichte aufweist als Kohlenhydrate und Eiweiß und fast den Wert von Nahrungsfett erreicht, ist sicherlich vielen bewusst. Vor dem Hintergrund, dass allerdings die Kalorienbilanz über […]

Wie man sich nach den Feiertagen verhalten sollte

Nur Menschen mit eiserner Disziplin, Essstörungen oder akuten Magen-Darm-Beschwerden werden sich an den Feiertagen nicht die eine oder andere Leckerei gönnen, ohne im Anschluss gleich einen Halbmarathon zu laufen, um die Fettzunahme über Weihnachten komplett zu verhindern. Wenn die Waage ein paar Pfunde mehr anzeigt, sobald die Schlacht an den Festtafeln geschlagen ist, sollte man sich keinen Stress machen. Stattdessen sollte man einfach zu den alten Essgewohnheiten zurückkehren oder für ein bis zwei Tage etwas kürzertreten. Ein kurzzeitiges Kaloriendefizit von 25 Prozent hat noch keinen nennenswerten Einfluss auf die Hormone, die den Appetit regulieren, weshalb man noch nicht hungern muss und so keine erneuten Fressattacken entstehen sollten [25]. Das Ganze könnte man dann phasenweise mit Tagen auf Erhaltungskalorienniveau abwechseln, um zurück zum alten Körpergewicht zu finden.

Fazit und Zusammenfassung

Gelegentlich über die Stränge zu schlagen, ist nicht zwangsweise ungesund. Nahrungsaufnahme hat nicht nur den Zweck der Kalorienzufuhr, sondern erfüllt auch soziokulturelle Aufgaben. Daher ist es nicht verwerflich, sich an den Feiertagen mit der Familie und ohne Stress ein paar Leckereien zu gönnen. Damit das Ganze nicht aus dem Ruder läuft, sollte man achtsam essen und jeden Bissen genießen, auch wenn viele von uns, insbesondere die Kraftsportler und Bodybuilder, es nicht mehr gewohnt sind. Ebenso kann man die Reihenfolge, in der man die Gänge des Festmahls zu sich nimmt, und die Prioritäten auf dem Teller beeinflussen.

Sich auf magere Proteinquellen wie Gänsebrust statt Keule zu fokussieren, vor dem Essen einen Salat oder eine klare Suppe zu sich zu nehmen, mehr von den Gemüsebeilagen anstatt der Klöße und etwas weniger Soße zu verwenden, kann schon eine Menge Schaden verhindern. Wer die Fettzunahme über Weihnachten und Neujahr zusätzlich minimieren möchte, sollte außerdem versuchen, den Alkoholkonsum im Rahmen zu halten. In diesem Sinne wünschen wir euch schöne Feiertage und ein gesundes neues Jahr!

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Primärquelle: Alex Leaf: "How to minimize fat gain when you binge", examine.com

Literaturquellen:

  1. Helander, Elina E., Brian Wansink, and Angela Chieh. "Weight gain over the holidays in three countries." New England Journal of Medicine 375.12 (2016): 1200-1202.
  2. Díaz-Zavala, Rolando G., et al. "Effect of the holiday season on weight gain: a narrative review." Journal of obesity 2017 (2017).
  3. Hull, Holly R., Casey N. Hester, and David A. Fields. "The effect of the holiday season on body weight and composition in college students." Nutrition & metabolism 3.1 (2006): 1-7.
  4. Schoeller, Dale A. "The effect of holiday weight gain on body weight." Physiology & behavior 134 (2014): 66-69.
  5. Stevenson, J. L., et al. "Effects of exercise during the holiday season on changes in body weight, body composition and blood pressure." European journal of clinical nutrition 67.9 (2013): 944-949.
  6. Cook, Chad M., et al. "Relation between holiday weight gain and total energy expenditure among 40-to 69-y-old men and women (OPEN study)." The American journal of clinical nutrition 95.3 (2012): 726-731.
  7. Yanovski, Jack A., et al. "A prospective study of holiday weight gain." N Engl J Med 342 (2000): 861-867.
  8. Rössner, Sophia M., Jakob Vikaer Hansen, and Stephan Rössner. "New year’s resolutions to lose weight–dreams and reality." Obesity facts 4.1 (2011): 3.
  9. Phelan, Suzanne, et al. "Holiday weight management by successful weight losers and normal weight individuals." Journal of consulting and clinical psychology 76.3 (2008): 442.
  10. Ingels, John Spencer, et al. "The effect of adherence to dietary tracking on weight loss: using HLM to model weight loss over time." Journal of Diabetes Research 2017 (2017).
  11. Baker, Raymond C., and Daniel S. Kirschenbaum. "Weight control during the holidays: highly consistent self-monitoring as a potentially useful coping mechanism." Health Psychology 17.4 (1998): 367.
  12. Calcagno, Manuel et al. “The Thermic Effect of Food: A Review.” Journal of the American College of Nutrition vol. 38,6 (2019): 547-551. 
  13. Veldhorst, M., et al. "Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins." Physiology & behavior 94.2 (2008): 300-307.
  14. Rolls, Barbara J. "The relationship between dietary energy density and energy intake." Physiology & behavior 97.5 (2009): 609-615.
  15. Tapsell, L. C., et al. "Weight loss effects from vegetable intake: a 12-month randomised controlled trial." European journal of clinical nutrition 68.7 (2014): 778-785.
  16. Roe, Liane S., Jennifer S. Meengs, and Barbara J. Rolls. "Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake." Appetite 58.1 (2012): 242-248.
  17. Ello-Martin, Julia A., et al. "Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets." The American journal of clinical nutrition 85.6 (2007): 1465-1477.
  18. Rolls, B. J. "Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management." Nutrition bulletin 42.3 (2017): 246-253.
  19. Horton, Tracy J., et al. "Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage." The American journal of clinical nutrition 62.1 (1995): 19-29.
  20. Hellerstein, Marc K. "No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled." (2001): 707-708.
  21. Galgani, J., and E. Ravussin. "Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation." International journal of obesity 32.7 (2008): S109-S119.
  22. Shelmet, John J., et al. "Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance." The Journal of clinical investigation 81.4 (1988): 1137-1145.
  23. Caton, S. J., L. Bate, and M. M. Hetherington. "Acute effects of an alcoholic drink on food intake: aperitif versus co-ingestion." Physiology & behavior 90.2-3 (2007): 368-375.
  24. Chapman, Colin Daniel, et al. "Lifestyle determinants of the drive to eat: a meta-analysis." The American journal of clinical nutrition 96.3 (2012): 492-497.
  25. Clayton, David J., et al. "Effect of 24-h severe energy restriction on appetite regulation and ad libitum energy intake in lean men and women." The American Journal of Clinical Nutrition 104.6 (2016): 1545-1553.
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