Zum Showdown im Studio kommt es oft nicht nur vor dem Spiegel. Neben der optischen Erscheinung, die gerne im Spiegel bewundert und durch zahlreiche Selfies untermalt wird, gibt es ein weiteres probates Mittel, um seine einzigartige Begabung für diesen Sport zu beweisen. Jeder Studioguru in der Bodybuildingwelt hat seine ganz eigene Auffassung zum Thema Ernährung. Denkt man, das Trainingsverständnis sei schon belastet von Mythen, Gerüchten und Falschaussagen, wird man bei der Ernährung die Königsdisziplin der Broscience finden. Nur wer es schafft zu unterscheiden und am Ende die Wahrheit aus den Diätmärchen zu filtern, wird mit den Ratschlägen, die in den Studios, aber auch in zahlreichen Internetforen gegeben werden, erfolgreich sein. Leider ist es in vielen Fällen gar nicht so leicht, den Weg im blauen Dunst zu finden!
Nicht nur der Frischling oder der alteingesessene Guru sind potenzielle Kandidaten, wenn es um die Verbreitung von Ammenmärchen im Zusammenhang mit einer sinnvollen Ernährung geht. Auch die Cardiohäschen wollen mitspielen und beteiligen sich an der lustigen Gerüchterunde.
In Zeiten der Aufklärung wird man zumindest die üblichen Verdächtigen kennen und sich auch schon mental von ihnen gelöst haben.
Wer heutzutage immer noch glaubt, dass Nahrungsfett automatisch fett macht oder Kohlenhydrate nur bis 18 Uhr gegessen werden dürfen, der hat zu wenig Interesse gezeigt und es nicht anders verdient.
Neben den Klassikern werden aber auch Weisheiten gepredigt, die nicht so schnell als Trugschluss identifiziert werden können.
#1 – Die Ernährung macht 70% deiner Ergebnisse aus!
Niemand wird bestreiten, dass die Ernährung einen nicht zu vernachlässigenden Faktor bildet, wenn es um die Entwicklung eines optisch ansprechenden Körpers geht. Stimmt der Ernährungsplan nicht mit dem Ziel überein, wird es sehr schwierig voranzukommen.
So wird es kaum machbar sein, Gewicht zu verlieren und seinen Körperfettanteil auf ein Minimum zu bringen, wenn man weiterhin im Kalorienüberschuss isst und der Auswahl an Lebensmitteln kaum Beachtung schenkt.
Umgekehrt wird ein Bestreben nach maximalem Muskelaufbau nur schwer machbar sein, wenn so wenig Essen im Mund landet, dass die Waage jede Woche weniger Gewicht anzeigt.
Der Grundgedanke kann also unterschrieben werden. Wenn man maximale Fortschritte möchte, muss die Ernährung mit dem Ziel übereinstimmen.
Aber…
Die Fixierung auf eine prozentuale Gewichtung ist falsch. Der Ernährung einen Erfolg von 70% zuzuschreiben, würde im Umkehrschluss automatisch bedeuten, dass das Training nur 30% der Entwicklung beeinflusst oder eventuell noch weniger, weil auch die Regeneration mit einbezogen werden möchte.
Legende Dorian Yates hat es wohl treffender auf den Punkt gebracht:
„Ernährung ist 100%. Training ist 100%. Regeneration ist 100%“
Punkt. Wer sich auf die Flagge schreibt, maximale Ergebnisse zu ernten, muss auch in allen Teilbereichen maximalen Aufwand bringen. Wird einer dieser Bereiche vernachlässigt, liegt genau dort die Quelle für eine schleppende Entwicklung.
Zusätzlich bietet das Zitat einen Nährboden für den direkten Weg in eine Essstörung, vor allem wenn man sich zu sehr auf Kalorien und Makronährstoffe fixiert.
Der Glaube, die komplette Muskelmasse zu verlieren, wenn einmal zu wenig Protein zugeführt wurde oder direkt fett zu werden, wenn man bei der Fastfood-Kette eskaliert ist, setzt sich so schnell fest.
Weiter kann der Ernährung schon aus Gründen der Logik keine größere Bedeutung als dem Training zugeschrieben werden. Im Workout wird der Muskelreiz gesetzt. Das alleine kann kein Lebensmittel. Das Bewegen von schweren Gewichten macht stark. Fettarme Hühnerbrust schafft das nicht. Während die Ernährung für den Fettverlust verantwortlich ist, hilft das Training, den Verlust von Muskelmasse zu verhindern.
Eine perfekt geplante und ausgeführte Diät wird niemals optimale Resultate erzielen, wenn kein gleichzeitiges Training stattfindet und andersrum wird eine schlechte Ernährung mit perfektem Training keine maximale Muskelmasse aufbauen.
#2 – „Abs are made in the kitchen“
Falsch. Bauchmuskeln werden in der Küche freigelegt. Zum Wachstum gezwungen werden sie aber im Studio. Genau, wie jede andere Muskelgruppe auch.
Der Glaube entsteht aus zwei Tatsachen:
- Du kannst eine Millionen Situps oder Crunches ausführen. Wenn aber über den Bauchmuskeln zu viel Fett liegt, wirst du das Sixpack auch dann nicht sehen.
- Jeder untergewichtige Spargeltarzan hat durch seinen geringen Körperfettanteil ein Sixpack, auch wenn er nicht einmal trainiert
Die Schlussfolgerung ist also, dass es ausreichend ist, durch angepasste Ernährung schlank zu werden, um letztendlich mit dem Sixpack zu glänzen.
Aber…
Teilweise gibt es auch Menschen, die sehr schlank werden und nicht ansatzweise einen Bauchmuskel erkennen können. Andere erkennen ihre Sixpack sogar noch bei einem relativ hohen Körperfettanteil.
Aus diesem Grund ist die Sichtbarkeit der Bauchmuskeln von beiden Faktoren abhängig. Auf der einen Seite muss eine möglichst kleine Schicht Fett über den Muskeln liegen. Auf der anderen Seite muss eine deutliche Teilung der Muskeln vorhanden sein.
Diese Teilung entsteht erst dann, wenn die Muskelbäuche dicker sind. Dickere Muskelbäuche entstehen durch progressive Belastung. Ein Training der Bauchmuskeln führt also zu einer intensiveren Teilung.
Natürlich gibt es genetisch bedingt Menschen, die mit einer stärkeren Teilung geboren werden und weniger für die Sichtbarkeit machen müssen. Wer aber nicht zu den Glücklichen gehört, muss die Bauchmuskeln trainieren, um sie sichtbar zu machen.
Außerdem wird eine direkte Belastung der Bauchmuskeln die Muskelbäuche so dick machen, dass man sie auch in höheren Körperfettbereichen sehen wird.
#3 – „Es gibt kein Übertraining. Nur zu wenig Essen und zu wenig Regeneration!“
Auch diese Aussage ist so nicht zutreffend. Erstens, weil sie keine richtige Interpretation eines Übertrainings beinhaltet und zweitens, weil sie die Grenzen der menschlichen Physiologie ignoriert.
Übertraining ist ein Syndrom und nicht die Tätigkeit, zu viel zu trainieren. Es ist ein physiologischer Zustand, hervorgerufen durch eine exzessive Anhäufung von physiologischem, psychischem, emotionalem und mentalem Stress. Es führt letztendlich zu einer verminderten Leistungsfähigkeit und benötigt eine sehr lange Erholungsphase.
Im Wesentlichen ist der Körper dauerhaft mehr Stress ausgesetzt, als er bewältigen kann. Er hat keine Möglichkeit damit umzugehen und sich anzupassen.
Die Aussage zu Übertraining und Erholung stimmt also, ist aber trotzdem fehlerhaft. Tatsache ist, dass Übertraining einer mangelnden Regeneration zuzuschreiben ist.
Aber…
Schnell wird dabei der Glaube geweckt, dass man ein extrem forderndes Training, das den kompletten Körper über die Grenzen hinausbringt, mit einer guten Ernährung und ausreichend Regeneration kompensieren kann. Dabei entstehen aber ein paar Probleme
Werden 6000 Kalorien pro Tag gegessen, um ein Übertraining zu vermeiden, entsteht eine hohe Belastung des Verdauungsapparats. Wenn diese 6000 Kalorien nicht aus Junkfood, sondern aus bodybuildinggerechten Lebensmitteln bestehen, ist eine hohe Belastung des Verdauungssystems unumgänglich.
Einige Tage wird das Ganze durchaus funktionieren. Spätestens nach einer Woche wird man aber feststellen, dass man durchgehend aufgebläht und träge durch die Gegend schwankt.
Weiter hat der Körper nur eine begrenzte Kapazität, um Nährstoffe für die Reparatur und das Muskelwachstum zu benutzen. Das gilt insbesondere für Protein.
Wie viel Protein für den Muskelaufbau verwendet wird, hängt letztendlich von der Proteinsynthese ab, die wiederum von Hormonen wie dem Testosteron, dem Wachstumshormon und dem Insulin beeinflusst wird.
Die Proteinsynthese kann aber nur bis zu einem gewissen Level durch erhöhten Proteinkonsum getriggert werden. Ab dort kann der Körper kein weiteres Protein für den Aufbau verwenden.
Gleichermaßen gibt es auch eine Limitierung für die Kohlenhydrate. Ein trainierter Athlet mit 85 Kilogramm Körpergewicht kann 350 bis 500 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Sind die Speicher einmal voll, wird der Überschuss als Körperfett gespeichert.
Sind die Kohlenhydrate täglich hoch angesetzt, wird das Muskelglykogen kaum angezapft. Ein durchschnittliches Workout und tägliche Aktivitäten werden 300 bis 400 Gramm an Kohlenhydraten verbrauchen.
Folglich werden alle Kohlenhydrate, die über diesem Verbrauch liegen, als Körperfett gespeichert.
Beim Fett gibt es keine Grenzen. Der Körper kann es in unbegrenzter Menge speichern. Es sollte als Kalorienfüller gehandhabt werden. Wenn die maximale Proteinmenge festgelegt wurde und die Menge an Kohlenhydraten, die gespeichert werden kann auch bedient ist, wird das Fett zum Auffüllen der Kalorien verwendet.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass ein leichter Kalorienüberschuss förderlich für den Muskelaufbau ist, während ab einem gewissen Punkt ein weiterer Überschuss nicht zu größeren Zuwächsen führt.
Nicht zuletzt durch den Social Media Hype in der Fitnessszene wird oft versucht, möglichst motivierende Sprüche zu finden, die den treuen Follower dann mit lustigen Bildern präsentiert werden.Viele dieser Sprüche haben in ihrer Kernaussage durchaus eine Berechtigung, können aber sehr schnell missverstanden werden, wenn die Grundlagen nicht sitzen. Aus diesem Grund ist es wichtig, immer zu hinterfragen und eigenverantwortlich Informationen zu sammeln. Nur so kann man sicher sein, den richtigen Weg einzuschlagen und sich nicht von zwielichtigen Zitaten blenden zu lassen!
Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/3-ridiculous-things-people-say-about-diet
