Wenn man schon länger im Bodybuilding unterwegs ist, wird man mit Sicherheit schon mehrere Diäten hinter sich gebracht haben. Ob die auch immer von Erfolg gekrönt waren, ist mehr als fraglich. Erfahrungsgemäß erreichen die Wenigsten das vorher gesetzte Ziel und geben spätestens dann auf, wenn es an die hartnäckigen Fettpolster geht und der Körper sich an jedes Gramm seiner geliebten Depots klammert. Schnell resigniert man oder findet sich in negativen Gedankengängen wieder, die eine weitere Fettabnahme verhindern, obwohl das Potenzial noch vorhanden ist. Warum Athleten, die die ganze Sache locker angehen, am Ende mit einer besseren Form glänzen, ist leicht zu erklären.
Über Wochen und Monate hat man diszipliniert gegessen, soziale Anlässe mit Bravur gemeistert und sich strikt an seine geplanten Mahlzeiten gehalten. Jetzt steht man vor dem Spiegel und begutachtet das Ergebnis.
Schnell steigt der Frust, weil die erhofften Bauchmuskeln immer noch kaum zu erkennen sind. Immer noch liegt eine Fettschicht über dem Sixpack, die verhindert, dass das stahlharte Waschbrett zum Vorschein kommt.
Diese Situation ist nicht nur Anfängern vorbehalten. Auch alte Hasen stellen am Ende einer langwierigen Diät immer wieder fest, dass es mit dem anvisierten Körperfettanteil nicht so geklappt hat, wie man es sich vorgestellt hat.
So entstehen negative Gedanken, die unglaubliche Mengen an Stress hervorrufen und einen weiteren Fettabbau zum Erliegen bringen.
Das Stresshormon
Cortisol wird in den Nebennieren produziert und immer dann als Reaktion ausgeschüttet, wenn der Körper auf Stresssituationen reagieren muss. Erfolgt eine stressbehaftete Situation – körperlich oder mental – sendet das Gehirn eine Nachricht an die Hypophyse, die wiederum dafür sorgt, dass die Nebennieren Cortisol ausschütten.
Dieser Prozess ist in der Evolution verankert und als „Kampf oder Flucht Reaktion“ bekannt und findet immer dann statt, wenn eine akute Bedrohung für den Körper entsteht. In der Vergangenheit war dieser Mechanismus überlebenswichtig, um in kritischen Situation genügend Adrenalin zu produzieren, um zu kämpfen oder zu fliehen.
Heutzutage wird man selten vor einem Raubtier fliehen müssen und die Stresssituationen belaufen sich auf mentale Auslöser im Alltag. Dadurch entstehen Auswirkungen, die für keinen abnehmwilligen Athleten wünschenswert sind.
Geringe Anstiege des Stresshormons sind produktiv und helfen dabei, den Glukosestoffwechsel aufrecht zu erhalten und Insulin ins Blut abzugeben, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Zusätzlich profitiert man als Athlet von gesteigerter Energie, wenn Cortisol in einem akzeptablen Bereich ausgeschüttet wird.
Kritisch wird es dann, wenn das Stresshormon über einen längeren Zeitraum erhöht bleibt.
Erhöhter Fettaufbau
Exzessiver Stress zwingt den Körper dazu, sich ständig in einer „Kampf oder Flucht“-Situation zu befinden, die ein spezielles physiologisches Umfeld hervorruft. Erhöhter Blutdruck, verringerte Knochendichte, unausgewogene Blutzuckerwerte und erhöhter Fettaufbau sind die Folgen.
Die Mobilisierung von Körperfett findet statt, wenn Fettzellen heruntergebrochen werden, um einzelne Fettmoleküle in den Blutstrom abzugeben und sie als Energie verfügbar zu machen, wenn eine akute Gefahrensituation entsteht. Das hört sich im ersten Moment positiv für den Fettabbau an, oder? Leider nicht ganz.
Kaum ein Mensch wird sich heutzutage noch dauerhaft in Situationen befinden, in denen er kämpfen oder fliehen muss, auch wenn es sich manchmal so anfühlt. Aus diesem Grund werden die heruntergebrochenen Fettmoleküle nicht verbrannt, sondern zu einem Großteil als viszerales Fett in der Bauchregion gespeichert.
Teufelskreis
Oft wird dazu geraten, gesünder zu essen, mehr zu schlafen und härter zu trainieren, um das hartnäckige Fett anzugreifen. Natürlich sind diese Empfehlungen sinnvoll, konkurrieren aber mit den Herausforderungen des alltäglichen Lebens. Schnell leiden soziale Kontakte, der Job oder die Beziehung, wenn alle Empfehlungen hartnäckig verfolgt werden.
Durch den Kontrollverlust, der entsteht, wenn man versucht, alles unter einen Hut zu bringen, entsteht erneuter Stress, der das Gegenteil von dem ist, was eigentlich erreicht werden sollte.
Anstatt sich also ausschließlich auf die Variablen zu konzentrieren, die oft nicht so einfach zu verändern sind, macht es viel mehr Sinn, sich darin zu verbessern, Stress zu bewältigen und bei auftretenden Stresssituation gelassen zu reagieren.
Stressmanagement
In einer idealen Welt müsste man sich kaum mit dem Umgang mit Stresssituationen beschäftigen, weil er dauerhaft auf einem niedrigen Level wäre. Leider gibt es diese ideale Welt nicht und man muss sich täglich mit aufkommendem Stress auseinandersetzen. Deshalb ist es notwendig zu wissen, wie man am Besten auf kritische Situationen reagiert.
- Achtsamkeit
Während man diesen Artikel liest, wird man bestimmt an Tausende andere Dinge gedacht haben, die in jeder einzelnen Sekunde in den Kopf geschossen sind. Wo ist mein Handy? Habe ich die letzte Mail wirklich abgeschickt? Habe ich alle Rechnungen bezahlt? Ist zu viel Geld am Wochenende für die Partys draufgegangen?
Viel zu viel Zeit für negative Gedanken, auf die man so oder so keinen Einfluss hat, wird verschwendet. Daraus resultiert ein hohes Stresslevel und die Gedanken werden negativ beeinflusst. Aus diesem Grund findet Achtsamkeitstraining immer mehr Anklang.
Nicht ohne Grund. Mit einer erhöhten Achtsamkeit kann der Fokus auf wirklich wichtige Dinge gelegt werden. So werden Leistung und mentaler Zustand gestärkt und die Produktivität auf ein neues Level gehoben.
Tip: Jedes Mal, wenn ein negativer Gedanke aufzukommen scheint, akzeptiert man diesen, denkt aber nicht weiter darüber nach, verschwendet keine Energie und beschäftigt sich erst in der Zukunft damit, wenn er akut wird.
- Yoga
Schon Arnold Schwarzenegger wusste, dass Yoga nicht nur den Frauen vorbehalten ist. Es erhöht die Flexibilität, den Muskeltonus, verbessert die Atmung und schützt vor Verletzungen. Das ursprüngliche Yoga fokussiert sich auf die Atmung und reduziert den Blutdruck, verringert die Herzrate und ganz wichtig, es reduziert die Produktion von Cortisol.
Tip: Wöchentliche Yoga-Einheiten – egal ob Zuhause oder in der Gruppe – führen zu einer kontrollierten Atmung, die in stressbehafteten Situationen eingesetzt werden kann, um einen kühlen Kopf zu bewahren.
- Schlafqualität
Der Schlaf ist eine wichtige Funktion für den menschlichen Körper. Er hilft, das Gehirn neu aufzuladen, Muskeln zu reparieren und das Gedächtnis zu stabilisieren. Ein Schlafmangel wirkt sich nicht nur mental, sondern auch körperlich negativ aus.
Es kann durchaus sein, dass man sich mental noch gut fühlt, während der Körper schon hart arbeiten muss, um die Energielevel aufrecht zu erhalten, weil zu wenig geschlafen wurde.
Zusätzlich konnte die Wissenschaft feststellen, dass unzureichender Schlaf zu einem erhöhten Fettaufbau führt, weil hormonelle Dysbalancen entstehen, die eine ganze Kettenreaktion an negativen Begleiterscheinungen hervorrufen.
Tip: Eine Schlafroutine ist unumgänglich. Täglich zur selben Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufwachen, gewöhnt den Körper an einen Rhythmus, mit dem er die positiven Eigenschaften des Schlafs voll und ganz auskosten kann.
Um auch das hartnäckige Fett zu verlieren, muss die erhöhte Produktion des Stresshormons Cortisol gestoppt werden. Aus diesem Grund sind negative Gedankengedänke am Ende einer Diät kontraproduktiv. Viel mehr Sinn macht es, die ganze Sache gelassen zu sehen und mit Techniken des Stressmanagements auch die letzten Fettreserven anzugreifen.
Quelle: muscleandstrength.com/articles/4-strategies-for-dealing-with-stress-for-better-fat-loss
