Wenn es dir daran gelegen ist, einen guten muskulösen Körper aufzubauen, dann wirst du wahrscheinlich auch Interesse daran haben, deinen Körperfettanteil unter Kontrolle zu halten und in der Aufbauphase nicht gnadenlos zu verfetten. Doch wie bekommt man das am besten hin? Wie kann man sichergehen, dass man ausreichend Fett verbrennt? Der Fettabbau sozusagen permanent weiter läuft und optimiert wird? Wir haben die wichtigsten Lösungen für euch zusammengetragen!
Punkt 1: Iss mehr Protein
Das hat gleich mehrere Vorteile. Auf der einen Seite dämpft Protein unseren Appetit. Auf der anderen Seite haben wir den höchsten nahrungsinduzierten Effekt auf die Thermogenese, verglichen mit allen anderen Makronährstoffen. Zu guter Letzt ist die Wahrscheinlichkeit eine Speicherung von Körperfett aus Protein eher gering. Wer verhältnismäßig mehr Protein in der Ernährung hat, wird bei gleicher Kalorienzufuhr mehr Fett verlieren. Eiwieß ist also Trumpf, wenn es um den Fettabbau geht.
Punkt 2: Bewege dich mehr
Nein, damit ist nicht gemeint, dass du mehr Sport treiben sollst. Auch nicht, dass du längere Trainingseinheiten absolvieren solltest, um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Vielmehr bedeutet es, dass du dich im Alltag mehr bewegen solltest. Nimm öfters das Fahrrad oder gehe zu Fuß und lass das Auto stehen. Diese Art von Kalorienverbrennung ist entscheidend, wenn es um den Fettabbau geht, denn bereits 10 000 Schritte täglich zu gehen, kann im Umkehrschluss dazu führen, bis zu 200 bis 300 Kalorien mehr zu verbrennen, was einem Kilogramm Fett pro Monat gleich kommt – nur duch mehr Alltagsbewegung.
Punkt 3: Trainiere intensiver und nicht mit mehr Volumen
Logisch, mehr Volumen verbrennt mehr Kalorien, doch Krafttraining ist nicht gedacht, um Kalorien zu verbrennen. Krafttraining ist dazu da, einen Reiz zu setzen und Muskelaufbau auszulösen. Trainiert man hingegen mit zu viel Volumen bei einer zu geringen Kalorienzufuhr, kann dies dazu führen, dass man sich weniger gut erholt, Leistungseinbußen hinnehmen muss, mehr Wasser speichert und am Ende insgesamt schlechter aussieht als zuvor. Viele Sportler bekommen dann Panik und werfen ihr Vorhaben über den Haufen. Besser wäre es, das Training intensiver zu gestalten. In einer Studie konnte beispielsweise gezeigt werden, dass ein Training mit Rest-Pause-Sätzen den Nachbrenneffekt deutlich zu verstärken vermag, bei gleichzeitiger Reduktion des Gesamtvolumens an Training. Insgesamt also ein Volltreffer, wenn es um das Training in der Diät geht.
Punkt 4: Supplementiere richtig
Auch hier gibt es einige Tricks und Kniffe, mit denen man seinen Fettabbau noch einmal deutlich verbessern kann. Etwa durch regelmäßige Gaben von Koffein. Am besten zusammen mit Nikotin in Form von Nikotin Kaugummis oder auch zusammen mit einigen Extrakten und Polyphenolen wie Synephrin, Hesperidin und Naringin. Alleine dadurch lässt sich der Kalorienverbrauch um gut 150 bis 250 Kalorien pro Tag erhöhen. Kombiniert man das Ganze dann auch noch mit Yohimbin, dann geht man direkt noch die richtig hartnäckigen Fettpölsterchen an. Das wiederum ist natürlich eine Win-Win-Situation. Mehr Fettabbau an den richtigen Stellen, wer will das nicht?
Bonus: Spot Reduction is real!
Lange Zeit dachte man, es wäre nicht möglich, ganz gezielt und lokal Fett abzubauen, doch das ist so nicht ganz richtig. Durch ein gezieltes und möglichst intensives Training einer Körperregion mit ausreichend hohem Volumen, sodass die Durchblutung zur hartnäckigen Stelle auch noch verbessert wird, lässt sich eine Lipollyse an genau diesem Bereich erreichen. Das bedeutet in dem Fall auch, dass das Fett hier besser und schneller verbrannt wird. Eine ideale Strategie. Möchte man demnach gezielt Fett an den Oberschenkeln und dem Po abbauen, macht es durchaus Sinn, vor einem Cardiotraining etwa Hip Thrusts und Co. zu absolvieren oder ein richtig gut intensives Bauchtraining, wenn der Fettabbau am Bauch ein Problem darstellt.
