Schon mal drüber nachgedacht, ob es nicht einen einfacheren Weg gibt, seinen Körper zu reparieren – sowohl was die Gesundheit als auch was den Körperfettanteil angeht?
Ob da draußen nicht ein bombensicherer Weg existiert, stressfrei ein gesundes Leben zu führen?
Die Wahrheit ist, dass Stress ein tagtäglicher Begleiter im Leben vieler Menschen ist, der sie davon abhält, ihre Ziele zu erreichen.
Wusstest Du, dass Menschen, die unter Stress leiden, „Nervennahrung“ zu sich nehmen, um damit klar zu kommen? Fettig, reich an Zucker – und sie nehmen noch mehr zu als man sowieso schon vermuten würde, wenn man auf die Kalorien schaut? Wie kann das sein?
Die gute Nachricht ist, dass man es eine unglaublich geile und einfache Methode gibt, mit dem Stress fertig zu werden. Vermeide gewisse Nahrungsmittel – verarbeitet, raffiniert, überzuckert, zu viel Fett. Raus damit aus Deiner Speisekammer! Ersetze sie mit anderen, gesunden Lebensmitteln und Du hast die einzig wahre Methode gefunden, Stress zu bekämpfen und Deinen Körper neu zu programmieren.
Echtes, vollwertiges Essen hat eine sensationelle Macht, um Stoffwechselschäden und Entzündungsmarkern die Stirn zu bieten. Diese Liste von 40 angenehmen und nährenden (und auch noch erschwinglichen!) Lebensmitteln kann für Dich das Ticket in ein besseres Leben darstellen:
#1 Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade reduziert das Risiko von zahlreichen Krankheiten, die durch Stress entstehen: Herzrisiko sinkt, ein messbarer Rückgang an Hautkrebsraten, geringeres Diabetesrisiko und bessere kognitive Fähigkeiten bei älteren Menschen.
#2 Kaffee
Kaffee ist vollgepackt mit Antioxidanten und wird dadurch das gesündeste Getränk der Welt. Zusammen mit der Tatsache, dass er starke Auswirkungen auf die athletische Performance und die Gehirnfunktion hat, wirkt der Kaffee – beziehungsweise das Koffein darin – als prima Allzweckwaffe. Krankheitsrisiken sinken, unter anderem Krebs (in Lunge, Prostata, Brust, Endometrium, Pankreas, Magen und Darm), Diabetes, Herzkreislaufrisiken und Stoffwechselerkrankungen (wie das metabolische Syndrom).
#3 Kirschsaft
Kirschsaft wurde nachgewiesen, die Schlafqualität signifikant zu verbessern, indem die Melatoninlevel (das Schlafhormon) gesteigert wurden. Die Regeneration nach schweren Workouts wird beschleunigt, weil Kirschsaft voll mit Antioxidanten ist. Besonders für Menschen, die wegen mentalem Stress schlecht schlafen können, wäre es eine gute Idee, den Saft zu trinken – die Entzündungsfaktoren wie IL-6, welche durch die Decke gehen, wenn Du im Alltag oft mit Ängsten konfrontiert wirst, werden noch vor ihrem Anstieg gehindert!
#4 Kokosöl
Kokosöl hat die Untergrundwelt wie ein Sturm überrannt. Jeder spricht inzwischen davon – antientzündlich und blutzuckerregulierend. Unglaublich nützlich in der Küche, weil es nicht so schnell oxidiert wie andere Öle/Fette bei hohen Temperaturen.
Vermeide trotzdem, es in hohen Mengen zu trinken – immerhin ist es noch ein Öl und damit genauso wie alle Fette sehr kaloriendicht. Die gesättigten Fette sind okay, aber man sollte es nicht übertreiben.
#5 Rotwein
Rotwein ist berühmt dafür, dass er Antioxidanten wie Resveratrol enthält, die neuesten Studien zufolge den Muskelkater nach dem Training beseitigen – und noch dazu das Krebsrisiko senken und die Insulinsensitivität aufpolieren! Zusammen mit roten Trauben und Traubenkernextrakt teilt sich hochqualitativer Rotwein einen Top Platz, wenn es darum geht, Stress zu bekämpfen – auch der Östrogenstoffwechsel wird verbessert. Natürlich sollte Rotwein in verantwortlichen Mengen genossen werden.
#6 Rinderleber
Rinderleber ist reich an Nährstoffen aber arm an Kalorien und Fett. Sie liefert ein breites Spektrum an schützenden Nährstoffen in Formen, die der Körper leicht aufnehmen kann. Unter anderem Phosphor, Kalium, Vitamin A, Zink, Kupfer, Eisen, Folsäure und Cholin.
#7 Grasgefütterter Bison oder Büffel
Wie alle Tiere, die auf der Weide hausen, liefern auch Bison und Büffel Fleisch, das reich an antientzündlichen Komponenten ist – es beinhaltet unter anderem Omega 3 Fette und die Aminosäuren Carnitin, Glutamin, Glycin und Glutathion. Zusätzlich steckt noch CLA drin – dies ist ein sehr wirksamer, krebsbekämpfender Antioxidant – und nicht zu vergessen die bedingt notwendigen Aminosäuren, die stressresistent wirken.
#8 Paranüsse
Paranüsse, auf Englisch „brazil nuts“ sind vollgestopft mit Selen, Zink und den Vitaminen B und E – eine Kombination von Antioxidanten, die Enzyme freischalten, durch die Glutathion gebildet werden kann (ein Immunregulator). Paranüsse können auch die androgene Hormonproduktion verbessern.
#9 Bananen
Bananen sind nährstoffreich und haben ebenso wie Kirschsaft die schöne Eigenschaft, das Schlafhormon Melatonin zu erhöhen und die Level an Antioxidanten im Blutkreislauf hochzuschrauben. Außerdem enthalten sie Präbiotika. Präbiotika sind Verbindungen, die Nahrung für die guten Darmbakterien darstellen – somit haben wir hier ein exzellentes Anti-Stress-Nahrungsmittel!
Warum genau Bananen so in Verruf geraten sind, weiß eigentlich niemand. Vielleicht liegt es an den 5,7 oder weiß der Geier wie vielen Prozent Fruktose, den 105 Kalorien, der Stärke oder dem „Kohlenhydrate sind böse“-Hype. Alles Bullshit, Bananen zu verbannen ist schwachsinnig. Iss sie ruhig.
#10 Mandeln
Mandeln beinhalten viele sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamin D, Protein, Ballaststoffe und gute Fette. Auch wenn sie sehr kaloriendicht sind, es gibt Studien, die zeigen, dass Menschen nicht dicker werden, wenn sie Mandeln zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung konsumieren. Das liegt an den uncoupling Proteinen – diese heben die Körpertemperatur an, wenn sie verstoffwechselt werden. Dadurch heizt sich der Körper auf und verbraucht mehr Energie.
#11 Balsamico-Essig
Balsamicoessig ist voller Antioxidanten, die die Nährstoffpartitionierung so beeinflussen, dass Kohlenhydrate in den Muskeln als Glykogen eingelagert werden, statt als Fett. Essig moderiert den Blutzucker und verbessert die Funktion der Bauchspeicheldrüse, daher kann man ihn sinnvoll zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten einsetzen.
#12 Kaltwasserfische
Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Stint, Tschad, Barsch, Sardinen und Sardellen liefern eine Menge Aminosäuren, die dem Abbau von magerer Muskelmasse entgegenzuwirken, der durch hohe Cortisolspiegel induziert wird. Ebenfalls zu finden sind diese wunderbaren Fettsäuren, die so gut gegen Stress wirken. Welche waren das noch mal? Ach ja. DHA und EPA. Studien zufolge reduziert eine Fischölsupplementation die Cortisolspiegel und verbessert die Körperkomposition.
#13 Wheyprotein
Wheyprotein erhöht Glutathion, das ist ein intern produzierter Antioxidant, der dabei hilft, die gesamte antientzündliche Firewall aufzustellen und zu versorgen. Whey ist das überlegene Eiweiß – die beste Quelle dafür, die Proteinbiosynthese zu steigern und das Gewebe zu reparieren, nachdem man hart trainiert hat.
#14 Bockshornklee
Bockshornklee ist ein Gewürz, dem man besonders viel Beachtung schenken sollte – das liegt unter anderem an seinen schützenden Inhaltsstoffen, seinen antidiabetischen Eigenschaften und seiner energiesteigernden Wirkung im Körper. Er dockt an den Insulinrezeptoren an und hilft dabei, Zucker aus dem Blut zu entfernen – ebenso wie Balsamicoessig eine erstklassige Ergänzung bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten oder als Unterstützung, um Creatin/Carnitin in die Muskeln zu schleusen.
#15 Dunkle Beeren
Es dürfte niemanden überraschen, dass Blaubeeren und verwandte dunkel gefärbte Beerenfrüchte wie Himbeeren und Schwarzbeeren auch auf dieser Liste zu finden sind.
Was Du vielleicht nicht weißt, ist dass sie mit die nützlichsten Nahrungsmittel für Muskelaufbau und Kraftgewinn sind, weil sie die Regeneration unterstützen. Sie helfen dabei, die Abfallprodukte nach dem Training abzubauen. Sie bringen quasi den Müll raus. Iss sie einzeln oder füge sie hochglykämischen Kohlenhydraten zu, um von einer besseren Insulinsensitivität zu profitieren.
#16 Linsen
Linsen aller Farben enthalten den höchsten Gehalt an Phytonutrienten von allen Hülsenfrüchten. Dadurch schützen sie vor vielen stressinduzierten Krankheiten, die sich auf Herz, Blutdruck und Entzündungswerte beziehen.
#17 Yerba Mate- und Grüntee
Diese Teesorten finden ihren Ursprung zwar in verschiedenen Pflanzen, aber beide beinhalten extrem viele Catechin Antioxidanten, die Fettverlust versprechen. Die Catechine inhibieren die Lipase, senken die Fettaufnahme und können die generelle Nahrungsaufnahme reduzieren.
Ebenso verbessern sie den Energieausstoß über eine gesteigerte Thermogenese, sie verbessern die Leberfunktion und schalten die Energienutzung eher auf Fett als auf Kohlenhydrate – daher führen sie dazu, dass die Fettzellen absterben (Apoptose).
#18 Spargel
Spargel ist nährstoffreich und beinhaltet Folsäure, die Vitamine A, C, E und K sowie Chrom. Chrom ist in der westlichen Ernährung bei vielem Menschen am unteren Grenzbereich angesiedelt – dabei reduziert Chrom die Cravings nach Zucker und Nervennahrung, die man sich unter Stress reinknallt. Noch dazu ist er vollgepackt mit Glutathion, diesem Superantioxidanten, der das Herz des Immunsystems darstellt.
#19 Mangold
Mangold enthält viele sehr exotische Antioxidanten, die man mit der Krebsprävention in Verbindung bringt. Er hilft dabei, die Immunantwort zu steigern und die Wundheilung zu verbessern – regulärer Mangoldverzehr wird Deinen Blutzucker verbessern. In der Türkei wird er zu antidiabetischen Zwecken konsumiert.
#20 Seetang
Seetang, genauer gesagt die Algensorten „nori“ und „kumbu“ sind besonders reich an Antioxidanten. Sie stellen eine wichtige Grundlage der asiatischen Küche dar, weil sie gegen Stress, Alterung und Krankheiten wirken. Auch dieses Kraut ist vollgepackt mit Aminosäuren – rote Algen enthalten 47 Prozent Protein! Das ist höchst bemerkenswert für eine pflanzliche Proteinquelle.
#21 Walnüsse
Walnüsse könnten die gesündesten Nüsse überhaupt sein, weil man sie roh zusammen mit ihrer Haut isst und somit ein überlegenes Fettprofil zur Verfügung hat. Ihre zahlreichen Verbindungen von Antioxidanten helfen dem Ruf der Walnuss in vielen Studien, die zeigen sollen, dass regelmäßiger Walnussverzehr gute Einflüsse auf Körperkomposition, allgemeiner Gesundheit und Lebensdauer hat.
#22 Kombucha
Kombucha-Tee ist ein fermentiertes Getränk, dem eigentlich grüner oder schwarzer Tee zugrunde liegen – oftmals gebraut mit Früchten wie Granatapfel, Ingwer oder Blaubeere. Die Kombination dieser Anti-Stress-Verbindungen der Teeblätter, den nährstoffreichen Früchten und dem Fakt, dass es probiotisch wirkt, machen Kombucha zu einem super Getränk.
#23 Kimchi
Kimchi nennt sich ein probiotisches Nahrungsmittel, das für die Darmgesundheit sorgt und die Insulinsensitivität verbessert. Zusammengesetzt aus den bestschützenden Antistresszutaten überhaupt: Kohl als Hauptbestandteil – wirkt entgiftend – gewürzt mit Paprika, Knoblauch, Zwiebeln und Ingwer.
#24 Avocado
Die Avocado wird von Forschern auch als „anti-dickmacher“ Lebensmittel bezeichnet, weil sie voller Nährstoffe und Antioxidanten ist, die Gewichtsverlust und Rückgang des Bauchumfangs provozieren können, wie man in einer Ernährungsanalyse, die über 17567 Amerikaner geführt wurde, sehen konnte.
#25 Ingwer
Ingwer ist süß, scharf und randvoll mit antientzündlichen Sachen, die therapeutisch auf Magen, Gelenke und die antioxidative Firewall wirken. Er ist super vielseitig – man kann Fleisch mit Scheibchen der Ingwerwurzel anbraten oder Ingwerstückchen in seinen Proteinshake mixen, in den Tee mischen oder ihn einfach über andere Gerichte streuen.
#26 Eier
Eier sind eine perfekte Proteinquelle – sehr erschwinglich und mit den Antioxidanten Selen, Lutein, Zeaxanthin im Handgepäck. Drei Eier täglich im Rahmen einer lower carb Ernährungsform stimuliert Fettverlust, senkt das Insulin und schaltet den Körper in einen antientzündlichen Status.
#27 Rotes Palmöl
Rotes Palmöl enthält viele sehr kraftvolle Antioxidantienverbindungen – Chlorogensäure und Catechine zum Beispiel. Daneben noch viele fettlösliche Vitamine, die allesamt den oxidativen Stress reduzieren.
#28 Kurkuma
Kurkuma ist ein Gewürz, das den aktiven Bestandteil Curcumin enthält – das vielleicht meistuntersuchteste natürlich wirkende Therapeutikum. Die Enzymaktivität wird verbessert, Curcumin schaltet sich in den Energiehaushalt ein, die Abfallstoffe von Alkohol werden schneller abgebaut, die Nebenprodukte von schwerem Training werden zügiger ausgeschwemmt.
#29 Granatapfel
Der Granatapfel ist beeindruckend reich an seltenen Antioxidanten wie Ellagsäure und Gerbsäure, die verschiedene Fettverbrennungseffekte stimulieren – sie verhindern die Fettaufnahme und unterdrücken die Energieaufnahme. Der Granatapfel kann auch die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, indem er den Entzündungsstatus senkt. Wieder ein richtig gutes Anti-Stress-Food!
#30 Schwarzer Pfeffer
Schwarzer Pfeffer beschleunigt den Stoffwechsel, indem er das zentrale NervenSystem (ZNS) und somit die Hormonaktivität stimuliert. Gespickt mit allem möglichen, was entzündungshemmend wirkend unterstützt er die Verdauung und wirkt auch noch gegen Tumorwachstum.
#31 Zimt
Zimt ist ein Wundergewürz. Zimt verbessert die Blutzuckerkonzentration und reduziert den oxidativen Stress, der entsteht, wenn man entzündungsförderndes Essen (viel schlechtes Fett, viele schlechte Kohlenhydrate) zu sich nimmt. Zusätzlich boostet er die Gehirnfunktion und die kognitiven Fähigkeiten, da man nach Zimtkonsum besser mit Glukose haushalten kann.
#32 Brokkoli
Brokkoli ist wohlbekannt – billig beziehungsweise günstig, reduziert oxidativen Stress, hilft im Östrogenstoffwechsel mit und unterstützt uns im Kampf gegen schwere Krankheiten wie Krebs und Diabetes – und beugt diversen Alterungsprozessen vor!
#33 Stevia
Stevie ist ein kalorienfreier Süßstoff, der von der Steviapflanze stammt. Ihre sekundären Pflanzenstoffe verbessern die Glukosetoleranz und die Insulinsensitivität. Der oxidative Stress in der Leber und in den Nieren wird gesenkt. Super Ergänzung zu Wheyprotein, zu Kohlenhydraten oder fettreichen Nahrungsmitteln – die entzündungsfördernde Wirkung dieser Lebensmittel wird durch Lipidperoxidation gesenkt.
#34 Zwiebeln
Zwiebeln und Frühlingszwiebeln sind Nährstoffbunker. Sie können auch präbiotisch wirken, indem sie Futter für die antientzündlichen Darmbakterien darstellen.
#35 Rüben und dunkle Beeren
Diese Dinger enthalten sehr exotische, aber ultraeffektive Antioxidanten für die Stressbekämpfung. Rüben verbessern den Blutfluss durch Einflussnahme auf Stickstoffmonoxid – das bedeutet bessere Trainingsleistung! Iss sie roh, gebacken oder in Deinen Workoutshake gemixt.
#36 Shiitake Pilze
Werden unglaublich oft in Asien genutzt, sowohl für den Geschmack als auch wegen der Nährstoffe – auch andere wilde Pilze, die die Immunfunktion verbessern und krebsvorbeugend wirken, werden in der asiatischen Küche oft genutzt.
#37 Quinoa
Quinoa hat antientzündliche Eigenschaften, die es durch Querzetin und Kaempeferol erlangt – zusammengesetzt zu einer perfekt balancierten Mischung aus Öl, Protein und Fett ist Quinoa klasse für die Gehirnfunktion und die Membrangesundheit.
Per Definition her handelt es sich bei Quinoa um glutenfreie Samen. Super für Post-Workout Mahlzeiten oder wenn man Carbcycling betreibt. Iss dazu Früchte, Gemüse oder Gewürze, die die Glukoseaufnahme verbessern.
#38 Süßkartoffeln
Süßkartoffeln und Yams sind Pflanzen, die reich an Zucker sind, aber auch viele Antioxidanten, Ballaststoffe und Vitamine mit sich bringen – dadurch werden sie eine leckere Kohlenhydratquelle für nach dem Training oder wenn Du einfach etwas süßes essen möchtest.
#39 Pflaumen
Pflaumen sind ein kostengünstigeres Superfood als Blaubeeren, aber sie haben die gleiche Menge an schützenden Antioxidanten. Interessanterweise haben Pflaumen – vor allem getrocknete Pflaumen – eine einzigartige Fähigkeit, Glutathion und den Knochenstoffwechsel zu verbessern. Frauen, die sie regelmäßig essen, haben eine höhere Knochendichte und ein geringeres Osteoporoserisiko.
#40 Spinat und Tomaten
Spinat und Tomaten sind die letzten Nahrungsmittel auf unserer Liste. Auch sie sind voller Antioxidantien, unter anderem mit Carotiniden, die synergistisch arbeiten und dem Körper somit einen extra Schutz gegen Krankheiten liefern. Andere Superfood-Kombinationen wären zum Beispiel Nüsse und griechischer Joghurt, Knoblauch und Fisch, Lamm und Rosmarin – und Zitrone mit Grünkohl!
