Allmählich geht es wieder in Richtung Definitionsphasen und dem Thema Fettabbau wird eine immer größere Beachtung zugesprochen. Dementsprechend ist es kein Wunder, dass sich die meisten Studiogänger dafür interessieren dürften, wie man seine Fettverbrennung möglichst effektiv beschleunigen kann, um die Diät optimal zu unterstützen. Es gibt tatsächlich einige potentielle Möglichkeiten, diesbezüglich einen spürbar positiven Einfluss erreichen zu können. Wir haben euch nachfolgend wie immer die wichtigsten Punkte zusammengefasst!
Fatburner 1: Iss mehr Protein
Das dürfte den meisten Sportlern mittlerweile bekannt sein. Da es aber so wichtig und zentral ist, möchten wir es noch einmal ansprechen, denn mehr Protein führt zu einer höheren Thermogenese. Das bedeutet, dass mehr Energie in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben wird. Demnach kommt natürlich weniger Energie im Organismus an, die zur Energiebereitstellung genutzt werden kann. Der Körper muss früher auf seine Speicher zurückgreifen und das ist im Kaloriendefizit vor allem das Körperfettgewebe.
Allerdings ist eine Sache noch zusätzlich zu erwähnen: einfach nur mehr Protein zu essen, bringt natürlich nicht viel. Es geht darum, den prozentualen Anteil der Energiezufuhr über Protein im Kaloriendefizit zu erhöhen. Im Gleichschritt müssen die prozentualen Anteile von Kohlenhydrate und/oder Fett entsprechend sinken, sonst bringt es alles nichts. Hält man sich jedoch an diesen Rat, wird man besser Fett abbauen und mehr fettfreie Masse konservieren können.
Fatburner 2: Betreibe Carb Cycling
Carb Cycling ist eine effektive Methode, um den Fettabbau zu beschleunigen. Einerseits kann und sollte an kohlenhydratarmen Tagen der Proteinanteil der Ernährung gesteigert werden, was zu den Vorteilen führt, welche bereits im vorherigen Punkt beschrieben wurden. Zudem führen High Carb Tage zu einer Steigerung der Leptinwerte im Körper, was ebenfalls zu einem Anstieg der Thermogenese führt und somit einen unmittelbar positiven Effekt auf den Fettabbau hat. Darüber führt der hohe Kohlenhydratanteil in der Ernährung dazu, dass der Cortisolspiegel sinkt und man dadurch schnell überschüssig gespeichertes Wasser loswerden kann, welches den Fettabbau möglicherweise optisch und auf der Waage „maskiert“ hat.
Es aber noch einen weiteren Vorteil, denn Kohlenhydrate werden nur mit geringer Effizienz im Fettgewebe gespeichert. Bei nicht gefüllten Muskelglykogenspeicher ist das sogar nahezu ausgeschlossen. Durch die Low Carb Tage kommt es auch zu einer teilweisen Entleerung der muskulären Kohlenhydratspeicher. Es wird also „Platz geschaffen“ für eine effektive Kohlenhydratspeicherung in den Muskeln, während die Fettzellen dann leer aus gehen – trotz kurzfristigem Energieüberschuss durch Carbs.
Fatburner 3: Rest-Pause-Sätze
Rest-Pause-Sätze werden gerne eingesetzt, um den Muskelaufbau optimal zu fördern, doch nicht nur dafür sind sie gut. So konnte gezeigt werden, dass speziell der Einsatz von Rest-Pause-Sätzen den Nachbrenneffekt im Vergleich zu einem herkömmlichen klassischen Training um bis zu 450 Prozent steigern kann. Gleichzeitig machen sie das Training eine ganze Ecke effizienter.
Rest-Pause-Sätze und so genannte Myo-Reps können also mächtige Werkzeuge für den Fettabbau sein, die man sich nicht entgehen lassen sollte. Zumal der Aufwand recht gering, der Nutzen aber deutlich spürbar ist.
Fatburner 4: NEAT
Wer sich vornimmt, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen – also im Alltag, kein zusätzliches Training – kann seinen Energieverbrauch um 250 bis 350 Kalorien täglich steigern. In Ausnahmefällen sogar noch stärker. Auch das sollte man unbedingt nutzen. Ein Fitness Armband oder Schrittzähler kann in der Diät demzufolge Gold wert sein, denn bereits bei einem täglichen Zusatzverbrauch von 250 Kalorien kann das ohne eine deutliche Mehranstrengung eine Vergrößerung des Defizits sein, die sich im Laufe eines Monats auf einen Mehrverbrauch von einem ganzen Kilo Fett summieren kann. Wer drei bis vier Monate Diät macht, der kann alleine dadurch, sich im Alltag mehr zu bewegen, bis zu vier Kilo Fett mehr abbauen – und das ohne direkten Mehraufwand und ohne die Regeneration massiv negativ zu beeinträchtigen. Das sollte man sich besser nicht entgehen lassen.
Fatburner 5: Richtig supplementieren
Es gibt Studien, die zeigen konnten, dass eine Kombination von Synephrin, Naringin und Hesperidin – alles Polyphenole und Flavonoide aus Zitrusfrüchten – zu einem Mehrverbrauch von etwa 180 Kalorien täglich führen kann. Durch die Zugabe von Koffein kann dieser Effekt sogar noch ein klein wenig gesteigert werden. Gehen wir davon aus, dass 200 Kalorien zusätzlich verbrannt werden und addiert man das zum vorigen Punkt hinzu, sind das auf drei bis vier Monate gesehen etwa 4,5 bis 6 Kilo mehr Fett, die man verbrennen könnte – bei idealem Nutzen von Aufwand zu Ertrag.
Fazit
Nach wie vor gilt: ohne Kaloriendefizit kann kein Fettabbau stattfinden, doch durch unsere fünf oben aufgeführten Top Tipps zum Fettabbau kannst du deine Diätfortschritte auf einfache Weise spürbar verbessern und optimieren, um dann im Umkehrschluss hoffentlich ein wenig früher am gewünschten Ziel anzukommen!
