Muskeln aufbauen, ohne dabei an Fett anzusetzen: Das ist praktisch das Ziel eines jeden ambitionierten Hobby-Bodybuilders. Doch leider erreichen das nur sehr wenige. Noch weniger schaffen es, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, was natürlich zugegebenermaßen insgesamt auch ein wirklich schwieriges Unterfangen ist. Was macht aber einen richtig guten Lean Bulk eigentlich wirklich aus? Wir haben die wichtigsten Fakten zusammengetragen.
Schritt 1: Die Kalorienzufuhr muss stimmen
Während in einer echten Bulking Phase wahllos an Kalorien vertilgt werden, Hauptsache man hat ausreichend Proteine zu sich genommen und besser zu viel als zu wenig gegessen, ist das in einem Lean Bulk ein wenig anders. Im Gegensatz zum klassischen Bulking möchte man hier den Körperfettanteil möglichst niedrig halten. Die meisten Sportler sprechen von einer „Six Weeks Out“-Mentalität, sprich einer Form, bei der man jederzeit im Jahr innerhalb von nur sechs Wochen in der Lage ist, in Bestform zu kommen.
Entsprechend dezent sollte der Kalorienüberschuss auch ausfallen und das ergibt durchaus Sinn, denn mehr ist in diesem Fall definitiv nicht mehr. Es ist vielmehr so, dass die Kalorien, die zum Fettaufbau führen, letztlich einfach zum Muskelaufbau nicht genutzt werden konnten. Man übersteigt sozusagen die eigene anabolen Kapazitäten. Das Ziel eines Lean Bulks muss es aber sein, die Körperzusammensetzung jederzeit kritisch unter die Lupe zu nehmen. Registriert man einen Gewichtsanstieg, der über etwa 0,5 bis maximal ein Kilogramm pro Monat beträgt, sollte man sich bereits Gedanken darüber machen, die Kalorien ein klein wenig nach unten anzupassen. Ein Kalorienüberschuss von etwa 300 Kalorien täglich hat sich in der Praxis bewährt und ist mehr als genug.
Schritt 2: Ausreichend Protein, aber nicht zu viel!
Kann man beim Ziel, Fett zu verlieren, wirklich in gewisser Weise behaupten, dass beim Protein mehr gleich mehr ist, verhält es sich beim Lean Bulk andersherum. Der Grund ist, dass es keine Studien gibt, die zeigen konnten, dass eine Proteinzufuhr von über 1,6 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu mehr Muskelmasse oder einer stärkeren Aktivierung der Muskelproteinsynthese führen kann. Mit 1,8 bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist man definitiv auf der richtigen Spur.
Steigert man die Proteinzufuhr noch weiter, hat man häufig das Problem, dass man extrem gut gesättigt ist und der thermogene Effekt des Proteins auch noch sehr hoch ist. Das führt zu einem starken Energieverlust, der in Form von Wärme wieder an die Umgebung abgegeben wird. In einer Diät ist das die Stärke von Protein, aber im Lean Bulk möchte man die Kalorien bewusst nutzen. Demnach sollte Protein nur in einer Menge zugeführt werden, die zur Bedarfsdeckung notwendig ist, und die restlichen Kalorien sollte man über die beiden anderen Makronährstoffe konsumieren.
Schritt 3: Nicht unter 30 % Fett täglich
30 bis 35 % der täglich zugeführten Kalorien sollten in Form von Fetten aufgenommen werden. Das führt dazu, dass der Testosteronwert stabilisiert werden kann. Testosteron ist ein stark anaboles Hormon und eine zu starke Einschränkung der Fettzufuhr kann sich negativ auf die körpereigene Testosteronproduktion auswirken.
Mehr als 35 % der täglich zugeführten Kalorien bringen jedoch ebenfalls keinen weiteren Vorteil und führen eher dazu, dass die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt werden muss. Für optimale Hormonwerte ist aber der beschriebene Fettgehalt der Ernährung als Mischkost ideal. Steigert man die Fettzufuhr zu weit nach oben, müssen die Kohlenhydrate immer mehr reduziert werden, was wiederum auch zu suboptimalen Ergebnissen führt. Wer seinen Fettanteil der Ernährung bei etwa 30 % einpendelt, ist auf dem richtigen Weg.
Schritt 4: 4 Mahlzeiten pro Tag
In einer Diät ist die Mahlzeitenfrequenz weniger relevant. Gerade im Lean Bulk sollte man aber nicht zu wenige Mahlzeiten konsumieren. Mehr als vier Mahlzeiten täglich bringen jedoch auch keine entscheidende Vorteile. Der Grund dahinter ist der „Muscle Full Effect„.
Dieser beschreibt, dass nach einer Aktivierung der Muskelproteinsynthese diese für etwa vier Stunden resistent gegenüber neuen Reize ist. Die Stimulierung der Muskelproteinsynthese geschieht in erster Linie über Nahrungsproteine und Training. Wobei Nahrungsproteine die Effekte des Trainings noch einmal verstärken. Wenn du nun also weißt, dass die Proteinsynthese nur alle vier Stunden aktiviert werden kann, egal ob du während dieser Zeit weitere Proteine zuführst oder nicht, ergibt sich natürlich die Lösung darin, alle vier bis fünf Stunden eine proteinreiche Mahlzeit zuzuführen. Frühstück, Mittagessen, Pre Workout am Nachmittag und Post-Workout Overfeeding kann als gute Strategie gelten.
Schritt 5: Die richtigen Supplements
Die wichtigsten Supplements für einen erfolgreichen Lean Bulk sind in erster Linie Creatin und Whey Protein. Ergänzt werden kann – je nach Qualität der restlichen Ernährung – mit Fischöl und Vitamin D3.
Beim Whey Protein handelt es sich ebenfalls nicht um ein Must-Have, aber es macht die Ernährung einfach und praktisch. Zudem schmecken die Produkte heutzutage auch sehr gut, sodass man eine gelungene Abwechslung zur Eintönigkeit der herkömmlichen Nahrungszufuhr hat.
Creatin wiederum ist ein echter Zugewinn und auch eines der ganz wenigen Supplements, welche wirklich einen nachweislichen Effekt haben und sich äußerst positiv auf Leistung, Wohlbefinden und Regeneration auswirken können. Daher sollte man als Kraftsportler und Bodybuilder mit dem Ziel eines möglichst fettarmen Muskelaufbaus auf diese Ergänzung nicht verzichten.
Zusammenfassend lässt sich sagen…
Übertreibe es nicht mit den Kalorien, denn ein größerer Überschuss bedeutet nicht gleichzeitig auch größere Muskeln. Beim Protein solltest du dich eher an der Bedarfsdeckung orientieren. Protein Overfeedings kannst du dir für die Diät aufheben. Ausreichend Nahrungsfett führt zu einem ausgeglichenen hormonellen Millieu – aber nur dann, wenn gleichzeitig ausreichend Kohlenhydrate vorhanden sind. All das aufgeteilt auf vier Mahlzeiten täglich und vor allem in Kombination mit Creatin und der Lean Bulk wird zum echten Erfolg.
