Wenn du in Bezug auf Fettverbrennung auf der Stelle trittst, dann begehst du eventuell einen der in diesem Artikel besprochenen und nicht ganz so offensichtlichen Fehler. Du trainierst zwar hart, aber aus irgendwelchen Gründen bist du noch immer nicht wirklich ripped. Dieses Szenario kommt dir bekannt vor? Wenn ja, dann wunderst du dich sicher, wie man dem Anschein nach wohl alles richtig macht und dennoch im Spiegel keinen definierten Körper sieht.
Wenn du ehrlich zu dir selbst bist und ein bisschen reflektierst, dann wirst du vielleicht zugeben, dass einer oder mehrerer dieser Faktoren dich behindert: Zu viel Fast Food, zu seltenes Training, schlechte Workouts oder das Verlangen nach Süßigkeiten.
Diese Faktoren sind jedoch ziemlich offensichtlich. Wie sieht es mit versteckten Saboteuren aus? Wir machen in diesem Artikel die allgemein verbreitetsten Schuldigen bei ausbleibendem Fettverlust aus.
Im Folgenden findest du fünf Gründe, warum du eventuell nicht ripped bist. Versuche jeden Faktor davon auf dich zu projizieren, um einen definierten Körper zur Realität zu machen.
Zu schnelle Kalorienreduktion
Ein übliches Problem von vielen Diätenden ist, dass sie Kalorien und Kohlenhydrate gleich zu Anfang zu drastisch reduzieren. Die Fragen zu ketogenen Diäten werden sehr häufig gestellt. Bei dieser Diät konsumiert man wirklich sehr wenige Kohlenhydrate, um ripped zu werden. Um ehrlich zu sein: Alle Carbs auf einmal zu reduzieren ist das Letzte, was du machen möchtest.
Natürlich kann eine drastische Reduktion von Carbs zu einem großen Gewichtsverlust führen, doch dieser Verlust ist nur sehr kurzlebig. Das Problem bei Diäten ist, dass dein Körper dauerhaft dagegen ankämpft, zu viel Fett zu verlieren. Letztendlich ist Fett in schlechten Zeiten ohne Nahrung nichts anderes als eine Energiereserve. Während das für unsere Vorfahren noch ein Problem war, spielt dieser Punkt für uns heutzutage keine allzu große Rolle mehr.
Es ist also egal, wie tief du Carbs und Kalorien senkst, dein Körper wird sich irgendwann an diese Gegebenheiten anpassen. Wenn du den Großteil deiner Carbs bereits gekürzt hast, dann wird sich dein Körper damit arrangieren und du wirst nicht viel mehr Spielraum für weitere Kürzungen haben. Was machst du also, wenn du dann kein Körperfett mehr verlierst?
Der Schlüssel einer erfolgreichen Diät ist, so viel wie möglich zu essen, während man weiter Fett verliert. Wenn du ein Plateau erreichst – und du wirst ein Plateau erreichen – dann kürzt du in geringer Menge Carbs und Kalorien, sodass du bei einem weiteren Plateau noch weiter kürzen kannst und trotzdem weiterhin Körperfett verlierst.
Ein guter Start für eine Diät ist es, drei Tage lang seine Ernährung aufzuschreiben und auszurechnen, was man alles gegessen hat. Mit dieser Kalorienbilanz wird die Diät gestartet. Diese Anzahl an Kalorien wird so aufgeteilt, dass man pro Kilogramm Körpergewicht ca. 2-2,5g Protein und vielleicht etwas weniger als 1g Fett pro Kilo Körpergewicht konsumiert. Der Rest wird auf die Carbs aufgeteilt.
Am besten rundet man die Carbs eher etwas ab, um schon eine kleine Reduktion zu haben – ungefähr 200kcal pro Tag weniger, als der eigentliche Plan an Kalorien beeinhaltet. Das bringt den Diätenden in ein kleines Kaloriendefizit, mit dem er schon anfängt Fett zu verbrennen.
Ein ähnlicher Ablauf ist für die meisten empfehlenswert. Erreicht man ein Plateau, verringert man die Carbs einfach um 0,5g pro Kilo Körpergewicht. Das wiederholt man so für jedes Plateau. Man kann hier immer selbst auch initiativ werden und etwas herumspielen. Natürlich kann man in einer fortgeschrittenen Diät auch irgendwann das Fett schrittweise reduzieren. Dabei muss man aber aufpassen, dass man nicht unter 0,5g pro Kilo Körpergewicht geht, weil das Fett eben insbesondere beim Mann auch essentiell für die Hormonproduktion ist.
Kein HIIT im Programm
Ein Irrtum im Bodybuilding der letzten Jahrzehnte ist, dass man Low Intensity Cardio machen muss, um die Fettverbrennung zu maximieren und Muskelmasse zu erhalten. Was man jedoch heutzutage in der Wissenschaft und im Gym sieht, ist eigentlich genau das Gegenteil.
Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die eine Form von HIIT (High Intensity Interval Training) ausführen, in etwa doppelt so viel Fett verbrennen, wie diejenigen, die reguläres Steady-State Cardio ausführen. Und das trotz des Fakts, dass man bei HIIT viel weniger Zeit investieren muss.
Unter dem Strich führt HIIT zu mehr verbranntem Fett in weniger Zeit, die man mit Cardio verbringt. Das liegt daran, dass HIIT einen gewissen Nachbrenneffekt liefert. Das bedeutet, dass in der Zeit nach dem Training der Stoffwechsel gepusht bleibt, obwohl ihr nicht trainiert.
In Bezug auf Muskelerhalt zeigen Studien und Erfahrungen, dass man durch HIIT keine Muskeln verliert und sogar noch Muskulatur aufbauen kann. Als einfaches Beispiel kann man hier die Muskelmasse eines Sprinters mit der eines Langstreckenläufers vergleichen. Das HIIT des Sprinters hilft dabei, Muskeln aufzubauen. Ein Langstreckenläufer, der immer in gleichbleibend moderatem Tempo läuft, besitzt deutlich weniger Muskelmasse.
Eine besonders gute Form von HIIT ist Tabata, das in den letzten Jahren vorallem unter Crossfittern extrem beliebt ist. Eine Runde Tabata besteht aus acht 20 sekündigen All-Out Trainingsintervallen, gefolgt von zehn Sekunden Pause. Insgesamt dauert eine Runde also nur vier Minuten.
Man kann z.B. 20 Sekunden sprinten und daraufhin für zehn Sekunden gehen. Das Ganze wiederholt man acht Mal. In nur vier Minuten hast du ein absolutes Killer Workout.
Eine weitere Möglichkeit ist folgende: Angenommen man macht drei Sätze Bankdrücken. Nach Erreichen des Muskelversagens im ersten Satz, macht man direkt Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht für 60 Sekunden. Direkt danach führt man gleich den nächsten Satz Bankdrücken aus. So gestaltet man dann sein komplettes Training.
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Zu leichtes Training
Ein weiterer, häufig begangener Fehler ist, dass man zur Fettverbrennung die Gewichte reduziert und mehr Wiederholungen ausführt. Dieser Fehler basiert auf dem Gedanken, dass eine höhere Wiederholungszahl bedeutet, man hätte mehr Arbeit ausgeführt und würde so mehr Kalorien verbrennen. Es geht aber nicht nur um vollbrachte Arbeit, sondern auch wie diese den Körper und den Stoffwechsel beeinflusst.
Wie im Fall von HIIT zeigt die Forschung, dass die Verwendung von mehr Gewicht im Training zu einer höheren metabolischen Rate nach dem Workout führt. Was bedeutet das? Es werden mehr Kalorien verbrannt!
An der Norwegian University of Sport and Physical Education in Oslo fanden Forscher heraus, dass höhere Gewichte zu weniger Wiederholungen zu einem erhöhten Metabolismus nach dem Training führten, als es leichtere Gewichte zu mehr Wiederholungen taten.
Mit mehr Gewicht ist ein Gewicht gemeint, das einem bei acht Wiederholungen an die Grenze bringt. Das boostet deinen Stoffwechsel und erhält diesen Zustand noch lange nach dem Training.
Zu lange Pausenzeiten
Ein weiterer Punkt, der deine Fettverlust negativ beeinflussen kann, ist die verschwendete Zeit zwischen den einzelnen Sätzen. Wenn es dein Ziel ist, richtig shredded zu werden, dann solltest du so viel Zeit wie möglich in Bewegung verbingen und nicht dumm herumstehen.
Unter dem Strich bedeutet das: Du musst deine Pausenzeiten minimieren. Forsch vom College of New Jersey entdeckten, dass bei Pausenzeiten von 30 Sekunden beim 5×5 im Bankdrücken 50% mehr Kalorien verbraucht wurden, als bei Pausenzeiten von drei Minuten.
Man kann z.B. die Pausen zu Training machen, indem man mit Supersätzen arbeitet. So kann man nicht nur Zeit sparen, sondern auch noch die Fettverbrennung steigern. Bei Supersätzen macht man direkt hintereinander zwei verschiedenen Übungen. Entweder für die gleiche (zwei Quad Übungen) oder für verschiedene Muskelgruppen (Bankdrücken und Klimmzüge).
Zu langes Sitzen
Was du machst, wenn du nicht im Gym bist, kann deine Fettverbrennung und auch deine Gesundheit beeinflussen. Australische Forscher fanden heraus, dass diejenigen Probanden, die pro Tag mehr als 40 Minuten Fernsehen schauten, einen höheren Hüftumfang, schlechteren Blutdruck und höhere Blutzuckerwerte aufwiesen. Und das obwohl beide Gruppen pro Woche mindesten 2,5 Stunden hart trainierten.
Die Forscher führten das darauf zurück, dass die Fähigkeit des Körpers Fett zu verbrennen durch zu langes Sitzen eingeschränkt wird. Das wurde auch von Forschern der University of Missouri bestätigt, die bei Tieren und Menschen nachgewiesen hatten, dass durch längeres Sitzen die Aktivität von Enzymen, welche bei der Fettverbrennung beteiligt sind, herabgesetzt wird.
Eine weitere Studie zeigte ebenfalls den Zusammenhang zwischen der Zeit des Sitzens und dem Körperfettanteil, sowie negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Eine Meta-Analyse der University of Leicester aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass Personen, die für längere Zeit am Tag sitzen, trotz regelmäßigen Trainings ein signifikant größeres Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Tod aufweisen.
Eine aktuellere Meta-Analyse von Forschern aus Toronto analysierte 47 Studien über sitzendes Verhalten und zeigte, dass langes Sitzen, ungeachtet der Trainingsgewohnheiten, das Risiko für Erkrankungen und frühen Tod erhöht.
Eventuell habt ihr euch unter einem oder mehreren der fünf aufgeführten Faktoren erkannt, die den Fettabbau deutlich beeinflussen können. Wollt ihr also einen definierten Körper erreichen und richtig shredded werden, dann wisst ihr jetzt, welche Fehler ihr in keinem Fall machen solltet!
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