6 Tipps, um Heißhunger effektiv zu bekämpfen!

Als Heißhunger bezeichnen wir ein besonders starkes Verlangen, ein bestimmtes Lebensmittel zu konsumieren, dem es schwer ist, zu widerstehen [1]. Im ersten Teil dieser Artikelreihe haben wir besprochen, wie Heißhunger entsteht und welche Faktoren dem Phänomen zugrunde liegen. Dabei haben wir festgestellt, dass es nicht zwingend notwendig ist, Gelüsten zu widerstehen, solange sie den Rahmen der Kalorienbilanz nicht sprengen. In einer Diät zur Körperfettreduktion ist es jedoch oft schwer, befriedigende Mengen der Nahrungsmittel einzubauen, die typischerweise für Heißhunger sorgen. Wir haben deshalb sechs effektive Tipps zusammengetragen, die dabei helfen, den Heißhunger zu bekämpfen.

Tipp 1: Keine halben Sachen

Sobald man ein Nahrungsmittel definiert hat, das man aufgrund des hohen „Suchtpotenzials“ vorübergehend nicht konsumieren möchte, sollte man dem Heißhunger darauf widerstehen und nicht zusätzlich Öl ins Feuer gießen, indem man es nur in kleinen Mengen verzehrt. Eine Person, die Schwierigkeiten damit hat, nur ein Stück Schokolade zu essen und dann aufzuhören, sollte nicht versuchen, dieses eine Stück in die Kalorienbilanz einzuplanen. Auch wenn das Objekt der Begierde eingeplant ist, wird es hinterher schwerer fallen, nicht noch ein Stück oder gar die ganze Tafel zu essen anstatt von Anfang an gar nichts.

Mit anderen Worten, die Gelüste weiter zu „füttern“, wird sie nur immer weiter reizen, da die übermäßige Stimulation des Belohnungszentrums durch das Lebensmittel immer wieder aufgefrischt wird [2, 3]. Wie in Teil 1 besprochen, stellt eine abnehmende Willenskraft den wichtigsten Auslöser für Heißhunger dar. In Kombination mit der frischen Erinnerung an die Belohnung durch das jeweilige Lebensmittel macht sie es nahezu unmöglich, dem Heißhunger zu widerstehen.  Aus diesem Grund besteht keine Korrelation zwischen der Menge eines Lebensmittels, das man in einer Mahlzeit zu sich nimmt und der Häufigkeit, in der man später wieder Heißhunger darauf hat [4]. Wenn wir den Heißhunger vorübergehend bekämpfen wollen, sollten wir die Lebensmittel meiden, nach denen wir die Gelüste haben.

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Tipp 2: Abstand halten

In Teil 1 haben wir festgestellt, dass wir oftmals Gelüste nach bestimmten Lebensmitteln verspüren, da wir wissen, dass wir mit ihnen dem unangenehmen Gefühl der Langeweile entkommen. Die entsprechenden Nahrungsmittel stellen jedoch nur eine Option für das Gehirn dar, wenn sie sich in räumlicher Nähe befinden. Die Verfügbarkeit von Lebensmitteln hat großen Einfluss darauf, ob wir und nach ihnen sehnen [5]. Wenn dir dein Nachbar beispielsweise erzählt, er habe sich eine Packung Chips mit leckerem Käsegeschmack gekauft, wirst du wahrscheinlich nur wenig Heißhunger danach haben. Wenn es dir jedoch eines deiner Haushaltsmitglieder erzählt, wird die Versuchung deutlich größer sein, da sich die Chips in Reichweite befinden.

Eine einfache Möglichkeit Heißhunger zu bekämpfen ist es, entsprechende Rahmenbedingungen zu schaffen. Eine optimale Umgebung sollte den Zugang zu den Gelüsten schwer oder unmöglich machen. Hier gilt am Ende das einfache Prinzip, nichts im Haus zu haben, worauf man leicht Heißhunger bekommt. Je weiter das Lebensmittel entfernt ist, desto weniger ist unser Gehirn verleitet, danach zu verlangen. Keine Nüsse auf dem Schreibtisch, kein Junk-Food in der Vorratskammer und keine Snacks im Küchenschrank „für den Fall, dass Besuch kommt.“

Forschungsarbeiten, die Menschen mit hoher und niedriger Willenskraft vergleichen haben, beobachten, dass wenn ein verführerisches Nahrungsmittel direkt vor der Nase liegt und damit verfügbar genug ist, es keine Rolle mehr spielt, wie viel Selbstbeherrschung jemand hat [6, 7]. Wenn man es also ernst meint und den Heißhunger bekämpfen möchte, dann sollte man die Verlockungen sofort entsorgen oder an Menschen verschenken, die nicht in Reichweite leben. Anschließend sollten diese Lebensmittel auch nicht mehr im Einkaufswagen landen. 

Tipp 3: Halte dich beschäftigt und abgelenkt

Das äußere Umfeld ist wichtig, aber auch, was in einem selbst passiert, hat großen Einfluss. Das Gehirn kann nur in Versuchung gebracht werden, wenn es der Langeweile entkommen muss. Aus diesem Grund sabotiert Langeweile den Gewichtsverlust vieler Menschen. Es ist wichtig, sich beschäftigt zu halten, damit keine Langeweile aufkommt. Wiederkehrende Routinen haben eine große Wirksamkeit. Wenn der Tag ausreichend mit Aktivitäten verplant ist, bleibt keine Zeit für Leere und dumme Gedanken. Selbst für die Freizeit sollten Unternehmungen geplant werden, wenn es in dieser Zeit schwerfällt, den Gelüsten zu widerstehen. Hobbys, Spaziergänge, Bücher, Hausarbeiten oder Telefonate mit Freunden – die Möglichkeiten sind vielfältig.

Menschen, die sehr beschäftigt sind, essen automatisch weniger. Weiterhin sollte für Pausen gesorgt werden, damit die Aufgaben nicht zu monoton werden und so die Willenskraft aufgrund des ausbleibenden Stimulus des Belohnungszentrums abnimmt und die Langeweile näher rückt.

Langfristige Ernährung für den Muskelaufbau und Fettabbau!

Die meisten von uns haben ein bestimmtes Bild vor dem inneren Auge, wie sie aussehen wollen oder ihre äußerliche Erscheinung verbessern können. Damit einher geht häufig die Motivation für den gezielten Muskelaufbau oder Fettabbau. Abwechselnde Phasen der Gewichtszu- und abnahme bringen uns an dieses Ziel, wobei wir unsere Ernährung regelmäßig hinsichtlich der Kalorienaufnahme anpassen müssen. […]

Tipp 4: Achtsamkeit

Das Training der Achtsamkeit ist eine weitere Strategie, um Heißhunger zu bekämpfen [8, 9, 10]. In einer Studie gab man Menschen mit Heißhunger auf Süßigkeiten für 72 Stunden eine Packung Schokolade und sagte ihnen, sie sollen ihrem Heißhunger nach Schokolade oder jeder anderen Süßigkeit widerstehen [11]. Einer Gruppe brachte man zuvor kognitive Bewältigungsstrategien bei, die auf Ablenkung basierten. Der anderen Gruppe zeigte man Akzeptanz-basierte Bewältigungsstrategien, bei denen es darum ging, die Gelüste im Kopf ankommen zu lassen und sie als einen Gedanken zu akzeptieren, der vorübergehen wird. Die zweite Gruppe hatte weniger starke Heißhungerattacken und blieb standhafter gegenüber der Versuchung.

Man sollte also nicht frustriert sein, wenn man Heißhunger bekommt. Stattdessen einfach akzeptieren, dass es ein logischer Gedanke ist, der aus dem Verlangen nach Vergnügen entsteht. Wenn wir die Emotion aus dem Gedanken herausnehmen, hat der Heißhunger plötzlich viel weniger Macht über unser Handeln.

Tipp 5: Lerne zu kochen und finde Alternativen

Ein Glas Wasser, Brokkoli und Hähnchenbrust können es von ihrer Schmackhaftigkeit und Stimulation des Belohnungszentrums sicherlich kaum mit einem Milchshake, einem Cheeseburger und einer Portion Pommes Frites aufnehmen. Allerdings kann man lernen, zu kochen und Alternativen zu kreieren. Sicherlich kommen Backofen-Pommes nicht ganz an das frittierte Original heran. Wenn das so wäre, dann würde jeder Mensch spielend leicht abnehmen und wir hätten keine Probleme mehr mit Übergewicht. Dennoch können Alternativen sehr dabei helfen, eine geeignete Ersatzbefriedigung für das Gehirn zu liefern und so Heißhunger effektiv bekämpfen.

Neben selbst zubereiteten Speisen bietet der Supermarkt heutzutage zahlreiche kalorienreduzierte oder Makronähstoff-freundliche Varianten vieler Lebensmittel, die häufig für Heißhunger verantwortlich sind. Von Protein-Eiscreme bis fettarmen Knabbereien. Neue Rezepte zu lernen und in der Küche kreativ zu werden, ist jedoch eine gute Strategie, um der Langeweile als Auslöser für Gelüste zu entkommen [12].

Tipp 6: Schlaf- und Stressmanagement

Lifestyle-Faktoren wie Schlaf und Stress haben nicht nur einen immensen Einfluss auf den Muskelaufbau und Fettabbau, sondern auch auf die Intensität des Heißhungers und unsere Fähigkeit, ihm zu widerstehen. Ein Schlafmangel sorgt dafür, dass wir hungriger sind, weniger Selbstkontrolle haben und dadurch auch anfälliger für Heißhunger sind [13, 14, 15, 16, 17]. Weiterhin steigert ein Schlafmangel die Produktion von Stresshormonen, wodurch nicht nur der Schlaf beeinträchtigt wird, sondern auch unser Essverhalten, indem wir öfter zu Snacks und schmackhaften Lebensmitteln greifen [18, 19, 20]. Glücklicherweise kann die Verbesserung des Schlafes und des Stressmanagements die Gelüste verringern, besonders nach süßen Lebensmitteln [21, 22].

Heißhunger lässt sich nicht ewig bekämpfen

Zu versuchen, den Heißhunger nach bestimmten Lebensmitteln ewig zu bekämpfen, führt langfristig zu einem gestörten Essverhalten. Abgesehen davon sollte eine Diät auch nicht für immer andauern. Risikobehaftete Lebensmittel wieder in die Ernährung einzugliedern, stellt deshalb einen wichtigen Punkt dar, wenn man versucht, Heißhunger phasenweise zu bekämpfen.

Im Kraftsport und Bodybuilding ist es üblich, nach einer Diätphase in einen kontrollierten Kalorienüberschuss zu gehen, um so den Muskelaufbau zu maximieren. Dieser senkt zunächst den Hunger sowie den Stress, den man durch die Diätphase erzeugt hat und somit auch die Anfälligkeit gegenüber Heißhunger. Außerdem bietet die höhere Kalorienzahl genügend Freiraum, um Nahrungsmittel kontrolliert einzubinden, die vorher noch den Rahmen gesprengt haben.

Ein weiterer Tipp ist es, die risikobehafteten Lebensmittel dann wieder einzugliedern, wenn man bereits gesättigt ist. Ein Stück Schokolade zu essen, wenn man Hunger hat, wird bei den meisten Menschen dazu führen, dass es nicht bei einem Stück bleibt. Auch nicht bei zwei oder drei. Wenn wir Hunger haben, nimmt unser Gehirn jegliche Nahrung deutlich belohnender wahr, als wenn wir gesättigt sind. Eine Studie konnte genau diesen Mechanismus eindrucksvoll anhand von Schokolade demonstrieren [23].

Fazit und Zusammenfassung

Heißhunger auf ein bestimmtes Lebensmittel ist wie eine Ex-Freundin oder ein Ex-Freund, über die/den man nicht hinweg kommt. Jedes Mal, wenn man an das Lebensmittel denkt, werden Emotionen getriggert und sorgen dafür, dass wir uns entgegen unseres Willens verhalten. In diesem Artikel haben wir sechs hilfreiche Tipps zusammengefasst, die dabei helfen, den Heißhunger zu bekämpfen und das Essverhalten langfristig positiv zu beeinflussen. Einige dieser Tipps regelmäßig zu beherzigen, wird dabei helfen, besser mit Gelüsten umzugehen und zu widerstehen, genau wie dem Ex-Partner. Sobald man das geschafft hat, werden sie nur noch eine entfernte Erinnerung sein, die keine Macht mehr über einen entfaltet.

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Primärquelle: Calvin Huynh: „How to Finally Reign Over Any Sabotaging Food Craving“ awesomefitnessscience.com

Literaturquellen:

1. White, Marney A., et al. „Development and validation of the food‐craving inventory.“ Obesity Research 10.2 (2002): 107-114.
2. Davelaar, Eddy J., et al. „The demise of short-term memory revisited: empirical and computational investigations of recency effects.“ Psychological review 112.1 (2005): 3.
3. Frequency of Consuming Foods Predicts Changes in Cravings for Those Foods During Weight Loss: The POUNDS Lost Study.
4. Hunter, Jennifer A., et al. „Effect of snack-food proximity on intake in general population samples with higher and lower cognitive resource.“ Appetite 121 (2018): 337-347.
5. Hollands, Gareth J., et al. „Altering the availability or proximity of food, alcohol, and tobacco products to change their selection and consumption.“ Cochrane Database of Systematic Reviews 9 (2019).
6. Howard, Philip H., Margaret Fitzpatrick, and Brian Fulfrost. „Proximity of food retailers to schools and rates of overweight ninth grade students: an ecological study in California.“ BMC public health 11.1 (2011): 68.
7. DiFeliceantonio, Alexandra G., et al. „Supra-additive effects of combining fat and carbohydrate on food reward.“ Cell Metabolism 28.1 (2018): 33-44.
8. Alberts, Hugo JEM, et al. „Coping with food cravings. Investigating the potential of a mindfulness-based intervention.“ Appetite 55.1 (2010): 160-163.
9. Forman, Evan M., et al. „A comparison of acceptance-and control-based strategies for coping with food cravings: An analog study.“ Behaviour research and therapy 45.10 (2007): 2372-2386.
10. Schumacher, Sophie, Eva Kemps, and Marika Tiggemann. „The food craving experience: Thoughts, images and resistance as predictors of craving intensity and consumption.“ Appetite 133 (2019): 387-392.
11. Forman, Evan M., et al. „Comparison of acceptance-based and standard cognitive-based coping strategies for craving sweets in overweight and obese women.“ Eating behaviors 14.1 (2013): 64-68.
12. Moynihan, Andrew B., et al. „Eaten up by boredom: Consuming food to escape awareness of the bored self.“ Frontiers in psychology 6 (2015): 369.
13. Wang, Xuewen, et al. „Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction.“ Sleep 41.5 (2018): zsy027.
14. Shechter, Ari, et al. „Alterations in sleep architecture in response to experimental sleep curtailment are associated with signs of positive energy balance.“ American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 303.9 (2012): R883-R889.
15. Zhu, Bingqian, et al. „Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials.“ Sleep medicine reviews 45 (2019): 18-30.
16. Bosy-Westphal, Anja, et al. „Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women.“ Obesity facts 1.5 (2008): 266-273.
17. Alhola, Paula, and Päivi Polo-Kantola. „Sleep deprivation: Impact on cognitive performance.“ Neuropsychiatric disease and treatment (2007).
18. Beydoun, May A., and Youfa Wang. „Pathways linking socioeconomic status to obesity through depression and lifestyle factors among young US adults.“ Journal of affective disorders 123.1-3 (2010): 52-63.
19. Gebreab, Samson Y., et al. „The contribution of stress to the social patterning of clinical and subclinical CVD risk factors in African Americans: the Jackson Heart Study.“ Social science & medicine 75.9 (2012): 1697-1707.
20. Clauss, Nikki, and Jennifer Byrd-Craven. „Exposure to a sex-specific stressor mitigates sex differences in stress-induced eating.“ Physiology & behavior 202 (2019): 26-35.
21. Al Khatib, Haya K., et al. „Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study.“ The American journal of clinical nutrition 107.1 (2018): 43-53.
22. Tajiri, Eri, et al. „Acute Sleep Curtailment Increases Sweet Taste Preference, Appetite and Food Intake in Healthy Young Adults: A Randomized Crossover Trial.“ Behavioral Sciences 10.2 (2020): 47.
23. Chocolate Craving and Hunger State: Implications for the Acquisition and Expression of Appetite and Food Choice