Zumindest zum Start der Trainingskarriere profitiert jeder Sportler davon, seine Ernährung entsprechend seiner Ziele anzupassen. Will man im Bodybuilding wirklich erfolgreich sein, wird man seine bisher verfolgte Ernährung kaum beibehalten können. Das ist auch nicht weiter verwunderlich. Solange man sich noch nicht mit einzelnen Makronährstoffen beschäftigen musste, weil sie für das eigene Leben keine Relevanz hatten, war es egal, wie viel Eiweiß auf dem Teller landet oder ob genügend gesunde Fette zugeführt werden, um den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Startet man dann mit dem Kraftsport und bringt klare Strukturen in seinen Ernährungsalltag, macht man für den Anfang einen riesigen Schritt in die richtige Richtung.
Die Verfolgung bestimmter Ernährungskonzepte kann jedoch auch schnell umschlagen und zu einer Falle werden. So ist bekannt, dass ein unglaublicher großer Teil von Bodybuildern keine normalen Essgewohnheiten mehr vorweisen kann.
Vielmehr stehen riesige Portionen auf der Tagesordnung, die es den Athleten unmöglich machen, ein Sättigungsgefühl zu erreichen. Daraus resultieren teilweise Fressattacken, die jenseits von Gut und Böse anzusiedeln sind.
Bodybuilder ernähren sich diszipliniert… oder nicht?
Natürlich würde ein Außenstehender nie vermuten, dass ein Mann mit einem Körperfettanteil von unter zehn Prozent und einer riesigen Muskelmasse mit Fressattacken zu kämpfen hat. Nein, eher wird der Mann strikte Disziplin bei seiner Ernährung walten lassen und nie über die Strenge schlagen, oder?
Nicht ganz. Erfahrungsgemäß eskaliert die Ernährung gerade bei den Sportlern, die es schaffen, sich über einen langen Zeitraum zu zügeln. So berichtet Christian Thibaudeau davon, dass es ihm bei einer Fressattacke gelang, innerhalb von sechs Stunden ganze zwölf Kilogramm an Gewicht zuzunehmen.
Auch wurde er in der Vergangenheit immer wieder von einem Hungergefühl in der Nacht geweckt, das ihn dazu verleitete, sämtliche Lebensmittel zu verschlingen, die sich im Haus befanden.
Weil ihm selbst klar wurde, dass diese Situationen kaum mehr etwas mit einem gesunden Lebensstil gemeinsam haben, entwickelte er einige Strategien, die jeder Athlet einsetzen kann, wenn er auch unter unkontrollierten Fressattacken leidet.
#1 – Körperliche Aktivität kurz vor dem Essen
Wer sich auch nicht davon lossprechen kann, gerne mehr zu essen, als eigentlich notwendig, der tut gut daran, sich vor einer Mahlzeit sieben bis fünfzehn Minuten körperlich zu ertüchtigen. Diese Taktik hat zwei Vorteile.
Auf der einen Seite wird das Hungergefühl minimiert, sodass schon bei der Auswahl der Portionsgröße weniger Kalorien auf dem Teller landen.
Auf der anderen Seite wird man, sofern man die Strategie dauerhaft integriert und anwendet, zwei Mal darüber nachdenken, ob man eine ungeplante Mahlzeit verzehren will, wenn man dafür erst wieder körperlich aktiv werden muss.
#2 – Ein Proteinshake vor den Mahlzeiten
Im Idealfall verwendet man ein Proteinpulver, mit dem man einen dickflüssigen Shake herstellen kann. Erfahrungsgemäß ist das am besten mit einem Caseinprotein möglich, der zehn bis fünfzehn Minuten vor der Mahlzeit verzehrt werden sollte.
Durch die dickflüssige Masse im Magen wird das Hungergefühl reduziert und man ist früher gesättigt. Zusätzlich muss man sich mit dieser Strategie keine Gedanken machen, ob die benötigte tägliche Proteinmenge erreicht wird.
Weil Eiweiß für den Körper auch sehr umständlich in Fett umzuwandeln ist, muss man hier keine Angst vor einer übermäßigen Fettansammlung haben.
#3 – Keine Kohlenhydrate an Nichttrainingstagen
Mit dieser Taktik wird sichergestellt, dass man sich an Tagen, an denen nicht trainiert wird, in einem Kaloriendefizit befindet, solange man nicht so dumm ist und die fehlenden Kalorien durch ein Pfund Butter ausgleicht.
Der einfache Verzicht auf Kohlenhydrate an trainingsfreien Tagen macht einen unkomplizierten Fettverlust möglich, selbst wenn an Trainingstagen mehr Kalorien als eigentlich geplant auf dem Teller landen.
#4 – Keine unsinnigen Lebensmittel kaufen
Der wohl offensichtlichste, aber in den meisten Fällen auch am häufigsten vernachlässigte Punkt. Wenn sich kein Junkfood im Haus befindet, kann es auch nicht unter unglücklichen Umständen den Weg in den Mund finden.
Trotzdem achten die wenigsten Athleten darauf, Süßigkeiten aus ihren Schränken zu verbannen. So landet eine Packung Cookies im Einkaufswagen, immer mit dem Vorsatz, nur einen davon essen zu wollen.
Kaum jemand wird sich an dieses Versprechen halten. Ist das Junkfood einmal im Haus, wird es auch gegessen.
#5 – Den Einkauf nur ein einziges Mal erledigen
Wer nur einmal täglich seinen Einkauf für den Tag erledigt, kommt nicht in Versuchung, ungeplanten Mahlzeiten zu verfallen, weil auch nur die Lebensmittel zur Verfügung stehen, die für diesen Tag geplant sind.
Aus diesem Grund macht es durchaus Sinn, den Einkauf direkt nach der Arbeit oder dem Abendessen zu erledigen. Schlüsselpunkt dabei ist, dass nie mehr Lebensmittel zu Verfügung stehen, als eigentlich benötigt werden.
#6 – Keine anderen Aktivitäten während gegessen wird
Gerade in einer kalorienreduzierten Diät sollte auf sämtliche Aktivitäten verzichtet werden, die verhindern, dass man sich auf die Nahrungsaufnahme konzentrieren kann. Wenn man liest, einen Film anschaut oder sich mit dem Smartphone beschäftigt, muss das Gehirn mit mehren Reizen umgehen.
Dadurch wird mehr Dopamin ausgeschüttet, als wenn man sich einzig und allein mit seiner Mahlzeit beschäftigen würde. Dabei kann das Gehirn aber nicht zwischen den zwei Quellen unterscheiden, die das Dopamin ausschütten.
Es gewöhnt sich also daran, dass die Nahrungsaufnahme eine sehr hohe Dopaminausschüttung auslöst und strebt zukünftig danach, immer mehr davon zu bekommen.
#7 – Ein Hund, wenn man erfahrungsgemäß in der Nacht aufwacht, um zu essen
Wer zu den Personen gehört, die selbst in der Nacht nicht davor geschützt sind, Fressattacken zu verfallen, sollte vielleicht darüber nachdenken, sich einen – oder auch mehrere – Hunde zuzulegen. Warum?
Jedes Mal, wenn man in Versuchung gerät, in die Küche zu wandern, wird der Hund folgen, weil er denkt, dass auch er etwas zu essen bekommt. Dadurch entsteht eine unruhige Situation, die nicht nur einen selbst, sondern auch weitere Bewohner des Hauses stressen wird.
Ist die bessere Hälfte erst einmal geweckt, wird man sich im Halbschlaf einer ausgiebigen Diskussion stellen müssen. Spätestens, wenn nächtliche Streitereien ein Dauerthema sind, wird man sich zwei Mal überlegen, ob man den Gang zum Kühlschrank riskiert oder doch lieber bis zum nächsten Morgen wartet.
Auch wenn einige der oben aufgeführten Strategien teilweise eigenartig klingen, sollen sie keinesfalls belustigend sein. Sie können nämlich dabei helfen, eine ernstzunehmende Essstörung in den Griff zu bekommen und sollten von jedem Athleten verwendet werden, dem es schwer fällt, sich unter Kontrolle zu halten. Dabei muss man nicht auf jede einzelne Strategie zurückgreifen, sondern kann sich an der bedienen, die seine individuelle Lösung zur Beseitigung von Fressattacken ist.
Quelle: t-nation.com/supplements/tip-10-strategies-to-stop-binge-eating
