Wenn Du Deinen Kohlenhydratkonsum zu Gunsten einer Ernährung mit viel Protein und Fett zurückschraubst, ist das vermutlich einer der besten Wege, lean zu werden.
Solange Du Dich an nährstoffreiche Lebensmittel hältst und das richtige Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fetten bewahrst, wird diese Ernährungsweise den Fettabbau beschleunigen und Muskelmasse schützen – somit wird sich die gesamte Körperkomposition verbessern.
Mehr Protein und Fett zu essen ist auch ein sehr effektiver Weg, die Gesundheit zu verbessern und Risikofaktoren für kardiovaskuläre Krankheiten, Krebs und Diabetes einzudämmen beziehungsweise zu senken. Allerdings gibt es – wie bei jeder anderen Diätform auch – viele Fehler, die man machen kann. Carbs zu reduzieren läuft also nicht völlig risikolos ab und kann negative Effekte hervorrufen.
Lowcarbdiäten, die falsch begangen werden, stoppen (!) den Fettabbau, verursachen massive hormonelle Dysbalancen und können chronische Entzündungen (Inflammation) bewirken. Oder schlichtweg das Immunsystem schwächen und Dir ein schlechtes Allgemeinbefinden bescheren.
Fehlerbehebung bei einer Lowcarbdiät splittet sich in zwei Kategorien auf: Einfache Themen und komplexe Themen. Die einfachen Dinger beschäftigen sich mit den Dingen, deren Du Dir noch nicht bewusst bist und wenn Du sie einmal geblickt hast, ist alles locker.
Die komplexeren Sachen gehen meistens in die Richtung systematische Ungleichgewichte – das heißt, dass Dein Körper einfach nicht so funktioniert, wie er es sollte. Sie sind schwerer zu lösen, aber von höchster Wichtigkeit. Denn wenn Du das nicht angehst steigerst Du mindestens Dein Infektionsrisiko.
Dieser Artikel wird sich mit beiden Problemarten beschäftigen und jeweils Strategien zur Fehlerbehebung liefern. Für alles, was über diesen Artikel hinausgeht, solltest Du dringend jemanden aufsuchen, der sich im Gesundheitswesen auskennt und dir auf dem Weg hilft.
#1 Dein Kohlenhydratkonsum ist zu hoch, um irgendwas in Sachen Fettverlust zu bewirken.
Lowcarb/Highprotein ist sehr effektiv zum Fett verbrennen. Das ist ein wissenschaftlicher Fakt. Aber „lowcarb“ ist kaum definiert. Wenn Dein Ziel darin besteht, den Körper in die Ketose zu bringen, damit er nur über Fett und nicht über Glucose läuft, muss Dein Carbintake unter fünfzig Gramm pro Tag liegen – wenn man einem Review in der American Journal of Clinical Nutrition Glauben schenken möchte.
Lösung: Vermeide alle verarbeiteten Kohlenhydrate und hol Dir Deine 50 Gramm Carbs am Tag aus Gemüse und ausgewählten Früchten, wie Beeren, Granatapfel oder Kiwi. Verbanne alle Getreidearten aus Deiner Ernährung, sowohl Vollkorn als auch Weißmehlzeug.
#2 Zu viel Protein essen, obwohl Du in die Ketose kommen möchtest
Diäten mit hohem Proteininput sind ideal, um Körperfett zu reduzieren, weil sie sehr sättigend sind, den Hunger reduzieren und einen hohen Muskelschutz bieten.
Allerdings – wenn Du es übertreibst und deutlich mehr Protein isst, als der Körper benötigt, werden einige der Aminosäuren im Protein zu Glukose verarbeitet, mittels einem Prozess, der sich Gluconeogenese nennt. Das bedeutet, dass Dein Körper weniger fähig dazu ist, Fett zu verbrennen.
Lösung: Verringere Deinen Proteinkonsum zugunsten von Gemüse (Gemüsesorten, die möglichst fettfrei und kohlenhydratarm sind). Stelle sicher, dass Du hochqualitatives Protein in Form von tierischen Produkten (auch Meeresfrüchten) zu Dir nimmst, damit Du den größten Aminosäure-Input pro Kalorie hast.
Außerdem kannst Du Deine Ketonkörper checken, in der Apotheke gibt es solche Ketostix, mit denen kannst Du ganz gut ein Gefühl dafür entwickeln, wann Du in der Ketose bist und wann nicht. Leider sind diese Tests nicht hundertprozentig verlässlich, weil die Ketonkörperkonzentration im Urin nicht zwingend die Konzentration im Blut zeigt – Ketonbluttests wären eine Alternative, aber sind sündhaft teuer.
#3 Schlechte Darmgesundheit durch eine Ernährung mit viel tierischem Protein und wenig unverdaulichen Ballaststoffen
Darmbakterien leben von dem, was Du isst. Menschen, die mehr tierisches Protein konsumieren, tendieren dazu, weniger Früchte und Gemüse zu essen und somit an weniger Ballaststoffe zu gelangen – für die Paleo-Verfechter trifft das nicht zu.
Lowfiber (wenige Ballaststoffe) und Highprotein Ernährungsweisen erhöhen die entzündungsfördernden Darmbakterien, weshalb hoher Fleischkonsum oft mit hohem Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht wird.
Ein Beispiel für den gefährlichen Effekt der entzündlichen Darmbakterien ist, dass sie eine Substanz namens TMAO freisetzen, die Plaque in den Arterien anlagern lässt und wieder zu einer Erhöhung des Entzündungslevels führt.
Lösung: Unterstütze Deine Darmgesundheit mit einer Vielzahl an Gemüse, Früchte und probiotischen Nahrungsmitteln wie Sauerkraut, Kim Chi, Joghurt und Kefir.
Laut dem Blogger Richard Nikoley, ist einer der einfachsten Wege zu einer besseren Darmflora der Konsum von roher, nicht modifizierter Kartoffelstärke, weil man so die Produktion von antientzündlichen Darmbakterien anregt.
#4 Chronische Entzündung durch hohen Konsum von Fett/Protein und wenig Früchten/Gemüse
Menschen, die viel Protein essen, werden immer wieder als lean „diagnostiziert“. Wenig Körperfett, mehr Magermasse. Beispielsweise korreliert anscheinend die Einnahme von 10 Gramm essentiellen Aminosäuren bei jeder Mahlzeit mit wenig Bauchfett.
Aber es gibt auch negative Effekte, wenn man mehr Protein und weniger Kohlenhydrate isst: Eine recht frische Studie der Tufts University fand heraus, dass junge und gesunde Menschen mit mehr Magermasse auch mehr oxidativem Stress und erhöhten Entzündungswerten ausgesetzt sind.
Die Forscher denken, dass das vom geringen Früchte/Gemüsekonsum kommt, was zu einem geringen Antioxidantienspiegel im Blut führt – denk daran, dass Fleischfresser dazu tendieren, wenig pflanzliche Produkte zu essen.
Um eine Vorstellung zu bekommen, wie krass der Mangel der Menschen ausfällt, die sich so ernähren, wurden Forschungen angestellt: Die Leute, die Lowcarb/Highprotein unterwegs waren, nahmen pro Tag nur 2 bis 7 Gramm Ballaststoffe zu sich, was auf einen furchtbar niedrigen Gemüsekonsum schließen lässt.
Lösung: Wenn Du auf sehr wenigen Carbs unterwegs bist, schau Dir die folgenden Gemüsesorten mal an: Brokkoli und Mangold, Kohl, Löwenzahn und Senf, Rucola, Rosenkohl, Avocado und Paprika – alle voll mit Antioxidantien.
Wenn Du ein paar mehr Kohlenhydrate in Deiner Ernährung erlaubst, solltest Du die Kraftpakete mit einbauen: Blaubeeren, Sauerkirschen, Himbeeren, Brombeeren, Granatäpfel, Kiwi und Trauben.
Whey Protein, grüner Tee und Kaffee sind ebenso reich an Antioxidantien.
#5 Der „Wenn was gut ist, ist viel davon sehr gut“-Gedanke
Es ist vermutlich nicht so schlau, Sachen wie Butter oder Kokosöl (oder andere gesättigte Fette) in sich rein zu stopfen.
Gesättigte Fette und Cholesterin sind Studien zufolge dennoch nicht schuld an Herzkrankheiten.
Außerdem kann eine Ernährung mit einer angemessenen Menge an gesättigten Fetten und wenig Kohlenhydraten (unter 130 Gramm) das Immunsystem verbessern und Vitamine A, D, E und K in Formen liefern, die der Körper sehr leicht absorbieren kann.
Wie auch immer – Menschen sind berüchtigt dafür, zu denken, dass SO VIEL WIE MÖGLICH GANZ GANZ KLASSE sei – schraub das bisschen zurück, wir wissen alle dass das totale Übertreiben auf keinem Gebiet sinnvoll sein kann.
Es gibt Berichte, dass ein hoher Fettintake die Blutfette anhebt, die das Risiko für Herzprobleme ansteigen lassen. Wenn Dein Apolipoprotein B und Dein LDL gewisse Nummern durchbricht, ist das ein ernstzunehmender Indikator dafür, dass Du zu hohe Level an kardiovaskulärer Inflammation hast.
Lösung: Sei Dir bewusst, wie viel Fett Du konsumierst – und was für Fett. Tracke Deine Ernährung und analysiere sie.
#6 Es mit guten Fetten übertreiben – wie man sich in Fischöl ertränken kann
Fischöl ist ein anderes wunderbares Fett, aber das heißt nicht, dass Du extreme Mengen davon nehmen musst. Hast Du Dir mal überlegt, woher diese Idee kommt?
Der Grund dafür, viel Fischöl zu nehmen, ist ein viel zu hoher Omega 6-Spiegel, der für westliche Verhältnisse leider normal ist. Das Ziel war es, die Omega6<->Omega3 Bilanz zu verbessern. Ideal ist eine Bilanz von 2:1 bis 4:1 – hier verbreitet leider 25:1.
Da die Menschen viele viel O6-Fette konsumieren, wurde der Gedanke geboren, dass ein hoher Konsum von O3 das einfach ausgleichen würde. Also rein mit dem Fischöl.
Bessere Alternative wäre es einfach, den Konsum von Omega 6 zu reduzieren, indem man pflanzliche Öle und alle verarbeiteten Nahrungsmittel streicht. Entscheide Dich für tierische Fette, die arm an O6 sind. Sie oxidieren nicht so schnell beim Kochen. Booste den Omega 3-Input durch viele verschiedene Meeresfrüchte.
Laut Fenton passiert es, dass Menschen unabsichtlich zu viele Omega 3-Fettsäuren in ihrer Diät zu sich nehmen, wenn sie ein paar Mal pro Woche fetten Fisch essen, Fischölkapseln und verschiedene o3-angereicherte Nahrungsmittel konsumieren (Eier, Butter, Öl – es gibt heutzutage eigentlich jeden Mist in einer Version, die „reich an Omega 3 Fettsäuren“ ist).
Wenn Omega 3-Fette konsumiert werden, die oxidiert sind (was oftmals bei Fischöl von schlechter Qualität passiert, weil Omega 3-Fette viele instabile Kohlenstoff-Doppelbindungen haben), können sie DANN und Gewebe schädigen.
Egal ob die Überdosierung absichtlich oder versehentlich ist, es kann zu einer gestörten Immunantwort kommen und der Körper wird anfällig für Infektionen und Krankheiten.
Lösung: Versuche, Deinen Omega 6-Intake drastisch zu reduzieren, indem Du Pflanzenfette auf unter 10 Gramm pro Tag reduzierst. Die verbleibende Anzahl versuchst Du, mit Omega 3-Fetten auszugleichen. Von verschiedenen Quellen am besten – fetter Fisch, Weidefleisch und hochqualitatives, stabiles Fischöl.
#7 Blutzuckeranomalien bei geringem Kohlenhydratkonsum.
Lowcarbdiäten können die Blutzuckertoleranz und Insulingesundheit bei Leuten mit Diabetes und Insulinresistenz signifikant verbessern.
Wie Du vielleicht schon weißt (weil Du Dich mit dem Thema Lowcarbdiäten schon ab und zu beschäftigt hast), können lang anhaltende Lowcarb-Diäten mit sehr wenigen Carbs die Stoffwechselhormone Insulin und Leptin aus der Bahn werfen. Der Mangel an Insulin durch massive, chronische Kohlenhydratrestriktion führt dazu, dass kein Leptin mehr ausgeschüttet wird – Leptin ist übrigens das Hormon, das den Hunger unterdrückt.
Das ist einer der Gründe, warum eine Art Kohlenhydratcycling Sinn ergeben kann. Kohlenhydrate halbwegs oft zu essen (so ungefähr alle 5-7 Tage) lässt die Insulinsensitivität der Zellen am Leben und das Gehirn in dem Zustand, dass es auf Leptin antworten kann – damit gehst Du den Fressflashs aus dem Weg.
Problematisch wird es erst, wenn Du die Kontrolle über das Cheatmeal verlierst.
Mal überlegt, was mit Deinem Körper passiert, wenn Du eine Mahlzeit mit vielen Carbs und hohem Fettgehalt isst – oder einfach normal Highfat, Lowcarb isst und das Ganze dann mit einer Highcarbbelohnung (Schokolade) abschließt?
Alles an Glukose, was überschüssig im Blut rumschwirrt, wird an zur Verfügung stehendem Protein andocken, das nennt sich Glykation. Daraus entsteht oxidativer Stress und auf lange Zeit gesehen steigt damit das Krankheitsrisiko. Eines dieser Proteine, das es oft erwischt, nennt sich LDL Cholesterin.
Wenn das passiert, kommt eine negative Ladung auf die Oberfläche des Proteins, dadurch wird es von der Arterie angezogen und somit kommt es zu Plaque-Ablagerungen. Je höher der Blutzucker ist (und der ist nach diesen Carb-Fressflashs brutal hoch), desto mehr findet dieser Vorgang statt und desto schlimmer sind die Schäden.
Lösung: Zuerst mal – jeder sollte mal den nüchternen Blutzuckerspiegel testen/messen lassen, egal ob derjenige jetzt lowcarb fährt oder nicht. Die Glukose im nüchternen Zustand zeigt Dein Insulinverhalten und somit Dein Entzündungsrisiko.
Der Wert sollte ungefähr 70-90mg/dl betragen, optimal unter 84mg/dl.
Und.. sei ehrlich und vorsichtig bezüglich allem, was Du Dir in den Mund schiebst. Überlege Dir, Carbs zu cyclen statt Cheatmeals zu planen, bevorzuge komplexe Carbs aus Süßkartoffeln, Kürbis, Obst und vielleicht gekochten Körnern.
Drittens: Lass Dein HbA1c testen (Hämoglobin A1c), damit Du eine Vorstellung bekommst, wie Dein Körper mit Glukose umging über die letzten 3 Monate. HbA1c spiegelt Hämoglobin wider, das durch Glukose beschädigt wurde. Ein Level unter 5,5 Prozent ist als „gesund“ angegeben und unter 5,3% sollte angestrebt werden.
#8 Eine chronische Säurebelastung baut Magermasse ab und erhöht das Krebsrisiko.
Isst Du viel tierisches Protein, Milchprodukte und Weizen, verursacht das Säurebildung in Deinem Körper. Im Gegensatz dazu führt der Konsum von Früchten und Gemüse zu der Produktion von Bikarbonat, das dem Körper auf basischer Ebene hilft, die Säure zu neutralisieren.
Gesunde Menschen mit gut funktionierenden Organen, die eine gewisse Menge an Früchten und Gemüse essen, können normalerweise gut mit der Säure umgehen und daher ist es auch nicht gefährlich. Aber wenn man älter wird, können die Nieren nicht mehr so gut mit der Säure umgehen.
Oder- wenn Du auf Highprotein, Highfat bist und wenig pflanzlichen Kram isst, ballerst Du Dir viel Säure rein. Der Körper antwortet damit, indem er versucht, Magermasse und Knochen abzubauen und aufzusplitten, um die Säure zu neutralisieren.
Wenn man auf ein paar Studien hört, haben Forscher noch nicht zu einer Übereinstimmung gekommen, ob es sinnvoll ist, den pH Wert zur Krankheitsvorbeugung zu überwachen (der pH-Wert ist ein Indikator für den Säurebasenhaushalt).
Allerdings scheint ein hoher pH-Wert gut für Muskelaufbau und die Reparatur von Knochenstruktur zu sein. Die Nahrungsmittel, die Du brauchst, um den pH-Wert zu verbessern, sind dieselben, die man mit Gesundheit und langer Lebenserwartung in Verbindung bringt – das spricht also für Früchte, Beeren, Gemüse und gegen Getreide.
Lösung: Neben der Debatte über die Überwachung der Säure im Körper ist es wohl kaum eine schlechte Idee, mehr frisches Gemüse zu essen. Realistisch gesehen braucht man für Ernährungsformen mit hohem Proteinkonsum auch mindestens 2-3 Pfunde Gemüse am Tag. Wenn Du das noch nicht machst, probier es ein paar Wochen und schau, ob Du Dich damit besser fühlst.
