Cheat Day und Fettaufbau: Was passiert wirklich?

Jeder von uns hatte schon einmal einen ordentlichen Ausraster in Sachen Ernährung. Ein Cheat Day vom Feinsten sozusagen. Meistens steht man dann am nächsten Tag auf, hat ein schlechtes Gewissen und traut sich nicht einmal auf die Waage, geschweige denn vor den Spiegel. Wenn man es dann aber doch geschafft hat, zeigt die Waage ein brutales Plus an und die Form im Spiegel ist vollkommen versaut. Die harte Arbeit mehrerer Wochen scheint nach nur einem einzigen Schummeltag in den Sand gesetzt zu sein. Ist das aber wirklich so oder machen wir uns zu viele Gedanken?

Was passiert bei einem Overfeeding?

Zunächst einmal müssen wir uns überlegen, ob es überhaupt möglich ist, zwei, drei oder noch mehr Kilogramm an Fettmasse über einen einzigen Tag hinaus aufzubauen? Möglich mag das vielleicht sein, aber einfach ist es nicht, denn ein Kilogramm Körperfett ist mit einem Kalorienüberschuss von 7000 bis 8000 Kalorien verbunden. Geht man davon aus, dass man pro Tag 2000 bis 3000 Kalorien verbrennt, müsste man gut 10000 Kalorien essen, um gerade einmal ein einziges Kilogramm an Körperfett aufzubauen.

Okay, sind wir ehrlich. Es gibt Sportler, die können das, aber dann müssen wir außerdem davon ausgehen, dass der Kalorienüberschuss mit einer Effizienz von 100 Prozent im Körperfett gespeichert wird. Das ist so auch nicht der Fall, denn bei einem Overfeeding laufen zunächst einmal ganz andere Sachen ab als Fettspeicherung.

Eigentlich möchte unser Körper gar nicht so unmittelbar Fett speichern und schon gar nicht aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate haben insgesamt nur eine 80-prozentige Effizienz in Körperfett gespeichert zu werden. Wir müssten demnach noch einmal 20 Prozent mehr essen, dass die obige Rechnung aufgeht. Damit ist aber noch nicht alles beachtet. Ein Overfeeding geht immer mit einer massiven Steigerung der Thermogenese einher. Bei den Kohlenhydraten kann das, sobald die Glykogenspeicher gefüllt sind, auf ein Ausmaß steigen, wie wir es vom Protein kennen.

Zudem beginnen wir automatisch uns mehr zu bewegen. Je mehr Kalorien wir essen, desto stärker wird auch unser Bewegungsdrang. Nicht immer unmittelbar, aber zumindest leicht verzögert. Damit ist nicht Sport, sondern beispielsweise auch Bewegungen wie das nervöse Wippen mit den Beinen gemeint. Der Körper möchte die überschüssige Energie loswerden. Wir müssen dementsprechend noch ein paar Kalorien drauflegen, um auch diesen Kompensationsversuch unseres Organismus auszugleichen, damit unsere Rechnung von oben in einer Gleichung bleibt.

Was aber sagt die Wissenschaft?

Die obige Ausführung ist der natürliche physiologische Ablauf, der bei einem Kalorienüberschuss an einem Cheat Day in unserem Körper passiert. Was aber sagen konkrete Untersuchungen? Gibt es die überhaupt? Ja, die gibt es tatsächlich. Beobachtet werden konnte hier, dass an einem einzigen Tag ein Fettaufbau von 100 Gramm pro 1000 bis 1500 Kalorien Überschuss wahrscheinlich ist. Je länger ein solches Junkfest jedoch anhält, desto effizienter wird auch die Fettspeicherung ablaufen. Bedeutet, ein einzelner Cheat Day richtet weniger Schaden an als ein Cheat Weekend oder ein ganzer Cheat Urlaub. Es macht also Sinn, zwischen den einzelnen Cheat Days die Glykogenspeicher zu entleeren, ähnlich wie das bei der Anabolen Diät der Fall ist. Hier wird unter der Woche intensiv trainiert, damit die Glykogenspeicher geleert werden, um diese am Wochenende zu superkompensieren. Was uns zu einem weiteren wichtigen Punkt bringt!

Woher kommt eigentlich das Gewicht auf der Waage und der Schwabbel im Spiegel?

Wasser und Glykogen, gepaart mit etwas Fett. Je nachdem, wie stark gecheated wurde. Zuerst kommt es aber zu einer Superkompensation der Glykogenspeicher und das bedeutet automatisch auch mehr Wasser im Körper, denn Glykogen kann nur mit Wasser gespeichert werden. Sind die Glykogenspeicher irgendwann gefüllt und man isst trotzdem weiter, sind diese eben auch irgendwann überfüllt. Das bedeutet, die Kohlenhydrate werden zusammen mit Wasser im extrazellulären Raum gehalten. Im Spiegel sieht das nicht ganz so schick aus. Gemeinsam mit den paar Hundert Gramm an Fett, die man vielleicht noch aufgebaut hat, ist das natürlich eine komplett neue Optik „am Tag danach“.

Welche Gegenmaßnahmen können ergriffen werden?

Erst einmal solltest du einen Cheatday niemals wirklich ausarten lassen. Versuche außerdem die Qualität des Cheat Days ein wenig zu steuern. Ein Overfeeding mit Proteinen und Kohlenhydraten ist weniger problematisch als ein Overfeeding mit viel Nahrungsfett. Dann solltest du viel trinken und deinen Salzkonsum in den ein bis zwei Tagen nach einem solchen Cheat Day ein wenig unter Kontrolle halten, um das Wasser schneller wieder auzuschwemmen. Eine Low Carb Ernährung hilft dir dabei. Darüber hinaus solltest du trainieren, am besten mit hohen Wiederholungszahlen und einem hohen Volumen. Ein richtig ordentliches Pumptraining einfach. Der ganze Körper sollte so auf zwei Tage aufgeteilt trainiert werden. Dann wirst du spätestens an Tag vier wieder deine alte oder eine noch bessere Form aufweisen können – je nachdem, ob du deine Kalorien eingeschränkt hast oder nicht.

Fazit

Fakt ist, du wirst keine drei bis fünf Kilogramm Fett – oder noch mehr – an einem einzigen Cheat Day aufbauen können. Du kannst dir aber sehr wohl die Form mit einem Junk Day versauen. Mehr als 100 Gramm Fettaufbau pro 1000 Kalorien Überschuss ist allerdings nicht zu erwarten. Wichtig nach einem solchen Cheat Day ist es also, schnell wieder in die Spur zu finden und einige kompensatorische Maßnahmen einzuleiten. Dann hat man das „Montagmorgen-Dilemma“ schnell überstanden.