Crash-Diäten sind verrufen in der Fitness Szene, aber auch darüber hinaus, da sie nicht zu einer langfristigen Verhaltensänderung beitragen. Genau diese ist wiederum nötig, um einen nachhaltigen Fitness-Lifestyle wirklich leben zu können. Dennoch gibt es einige Situationen im Leben ambitionierter Kraftsportler, während denen Crash-Diäten entweder sinnvoll oder die einzige Lösung sein können. Etwa kurz vor einem Urlaub, um eine Deadline zu erreichen, oder aber als Einstieg in eine längerfristige Diät, sozusagen als Kickstarter.
Die Gefahren von Crash-Diäten sind am Ende jedoch immer die gleichen: potentieller Muskelabbau und Leistungseinbußen im Gym. Beides hängt zusammen und nichts davon ist in irgendeiner Weise wünschenswert. Die gute Nachricht ist, dass diese nachteiligen Szenarien verhindert werden können, wenn man die Diät gut aufsetzt.
Low Carb schützt Muskeln besser
Zu Crash-Diäten gibt es mittlerweile sogar Studien und diese konnten zeigen, dass die stärksten Effekte einer Crash-Diät mit einer Kombination aus einem hohen Kaloriendefizit bei hohem Protein- und geringem Kohlenhydratanteil einhergehen. Sowohl Muskelaufbau als auch der Fettabbau sind in diesem Modell am effektivsten einzustufen
Gerade die Behauptung, dass Low Carb Diäten zu einem verstärkten Muskelabbau führen könnten, kann demnach widerlegt werden. Dieses Argument in Speziellen fand in der Vergangenheit immer wieder Anwendung und Anklang unprofessioneller Diätempfehlungen.
Fakt ist: Vor allem, die Kombination aus starkem Defizit und geringem Kohlenhydratanteil führt zu einer Verstärkung anaboler Reaktionen und einer erhöhten Wachstumshormonausschüttung. Das bedeutet natürlich nicht, dass du während einer Crash-Diät die Chance haben wirst, große Mengen an Muskelmasse aufzubauen.
Protein ist ein weiterer Schutzmechanismus für Muskelmasse während einer Diät. Bei Untersuchungen zum Fasten konnte gezeigt werden, dass jedoch auch vollkommen ohne Proteinzufuhr die Muskelmasse kurzfristig komplett geschützt werden kann. Erst nach rund 36 bis 72 Stunden kam es zu einem messbaren Abbau von Muskelmasse. Auch hier ist das Wachstumshormon verantwortlich. Bei Mäusen, deren Wachstumshormonausschüttung blockiert wurde, kam es bereits innerhalb der ersten 24 Stunden vollständigen Fastens zu einem massiven Abbau von Muskelgewebe.
Die Wachstumshormonausschüttung läuft gegensätzlich zum Insulin. Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel reduziert demnach die Wachstumshormonausschüttung. Niedrige Glykogenwerte resultieren hingegen in einem verstärkten Transport freier Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie letztlich oxidiert werden können.
Low Carb und die Leistung im Gym
Bringen diese Effekte aber einen wirklichen Mehrwert, wenn man die Trainingsintensität im Gym durch die niedrige Kohlenhydratzufuhr derart einschränken muss?
Was wäre, wenn du das gar nicht müsstest? Hier gibt es nämlich ebenfalls neuere Untersuchungen, die sich mit der Leistungsfähigkeit von Powerliftern und Gewichthebern unter einer Low Carb Diät auseinandergesetzt haben. Ergebnis: Es ist mit keinen Nachteilen in Bezug auf die Leistungsfähigkeit zu rechnen. Allerdings war in diesen Studien natürlich kein so hohes Kaloriendefizit wie während einer Crash-Diät vorhanden. Die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr muss jedoch nicht per se zu einem Leistungseinbruch führen. Wenn überhaupt, dann ist die Schuld bei einer zu starken Einschränkung der allgemeinen Energiezufuhr zu suchen.
Zudem ist zu beachten, dass Powerlifter und Gewichtheber in der Regel mit einer hohen Intensität und einem geringen Volumen pro Satz trainieren. Mehr als drei bis fünf Wiederholungen werden pro Satz nur selten absolviert. Diese Belastungen befinden sich überwiegend im Bereich anaerob alaktazider Belastungen. Also in einem Intensitätsbereich, in dem der Kohlenhydratstoffwechsel noch eine geringere Rolle spielt, aber genau diese Art von Training ist ideal geeignet für eine Crash-Diät.
Um Muskelmasse im Kaloriendefizit zu erhalten, ist die absolute Trainingsintensität deutlich entscheidender als etwa das Trainingsvolumen. Je höher das Kaloriendefizit, desto problematischer kann sich ein hohes Trainingsvolumen auswirken, da ein Kaloriendefizit auch gleichzeitig ein Regenerationsdefizit bedeutet. Überschreitet man seine Regenerationskapazität deutlich und das über einen längeren Zeitraum, ist ein Leistungseinbruch natürlich vorprogrammiert.
Fazit
Möchte man einen maximalen Effekt einer Crash-Diät gewährleisten, sollte sie proteinreich, kohlenhydratarm und mit einem entsprechenden Kaloriendefizit und intensiven Trainingseinheiten gestaltet werden. Zusätzlich zu beachten: Je niedriger der Körperfettanteil, desto kürzer sollte eine Crash-Diät insgesamt ausfallen.
