Das ist doch eigentlich die Königsdisziplin, wenn man einen ästhetischen Look anstrebt, nicht wahr? Doch wie bekommt man das genau hin? Wie entkommt man aus den Aufbau- und Diät-Zyklen und ist einfach das gesamte Jahr über in bestechender Form? Oder zumindest so nah dran, dass man jederzeit dazu in der Lage ist, innerhalb von vier Wochen in eine Foto Shooting reife Form zu kommen? Wir haben nachfolgend ein paar hilfreiche Tipps für dich zusammengetragen!
Tipp 1: Erst einmal „lean“ werden
Wer nicht lean ist, wird es auch nicht bleiben können. Das klingt logisch. Ist es auch und dennoch wird es oftmals missachtet. Nicht wenige Sportler versuchen all die Tipps, die du in diesem Artikel findest, ohnehin schon anzuwenden und umzusetzen. Leider bei einem zu hohen Körperfettanteil. Damit kommt man nur bedauerlicherweise nicht so weit. Wenn man sich mit dem Körperfettanteil nicht schon im einstelligen Bereich befindet, sollte man zunächst einmal daran arbeiten, dort hin zu kommen. Also ist doch erst einmal Diät angesagt.
Tipp 2: Steigere deine NEAT-Werte
Das ist der wohl wichtigste Tipp überhaupt. Wenn du es geschafft hast, deinen Körperfettanteil deutlich zu reduzieren und dein Sixpack gut sichtbar zu machen, dann solltest du damit beginnen, dich in jedem Fall zu bewegen und zwar viel. Damit ist nicht das Training gemeint, sondern die Alltagsaktivität. Der sogenannte NEAT-Faktor. NEAT steht dabei für Non-Exercise-Activity-Thermogenesis, sprich jegliche Art der Bewegung, die nicht in direktem Zusammenhang mit Sport steht. Nutze hierzu am besten einen Activity Tracker. Die Schrittzählerfunktion kann dir dabei helfen, deine Aktivität zu verfolgen und zu erhöhen – ein extrem hilfreiches Tool.
Tipp 3: Iss mehr Protein
Protein ist der Nährstoff, der lange satt hält, den Appetit zu regulieren vermag und den höchsten Thermic Effect of Food vorzuweisen hat. Es wird bereits bei der Verstoffwechselung der Proteine jede Menge Energie in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben. Proteine haben demnach eine eingebaute Kalorien-Spar-Funktion. Du wirst insgesamt weniger Kalorien zu dir nehmen, länger satt sein und Kalorien alleine durch die Proteinzufuhr verbrauchen. Perfekt, wenn man das Ziel verfolgt, das ganze Jahr über möglichst schlank zu sein und seinen Sixpack zu halten.
Tipp 4: Sei ein Minimalist, aber richtig
Konzentriere dich im Training auf die Progressionen bei den Grundübungen. Das sollte dein alles entscheidendes Ziel sein. Werde im Verlauf eines Trainingsjahres stärker. Vergeude nicht so viel Zeit damit, dir über kleine Isolationsübungen Gedanken oder über die perfekte Ausführungsgeschwindigkeit bei einzelnen Übungen zu machen. Werde stärker und besser, dann wirst du auch wachsen. Plane deine Progressionen. Setze dir Ziele, wann du welche Leistung erbringen möchtest.
Und noch einmal: Konzentriere dich dabei auf die großen Übungen und die schweren Sätze.
Tipp 5: Arbeite mit hochfrequenten Mini-Cuts
Wenn du das ganze Jahr über in Form bleiben und trotzdem Muskeln aufbauen möchtest, dann wird das natürlich nicht einfach. Um Fett zu verlieren und „lean“ zu bleiben, benötigt man ein Kaloriendefizit. Das wiederum trägt nicht gerade zum anabolen Milieu im Körper bei, welches ideal für den Muskelaufbau ist. Arbeite daher am besten mit einem geringen Überschuss und lege alle drei bis vier Wochen einen einwöchigen, aggressiven Mini-Cut ein. Das garantiert einen langsamen Muskelzuwachs und eine Verbesserung im Gym. Gleichzeitig kannst du die minimalen Fettmengen, die du gegebenenfalls während der Zeit im geringen Überschuss aufgebaut hast, wieder loswerden.
Fazit
Das ganze Jahr über „lean“ zu bleiben, ist definitiv eine Herausforderung, die mit etwas Geschick auch gut gemeistert werden kann. Wichtig ist nur, dass du natürlich schon eine gewisse „Grundform“ mitbringst. Bist du erst ganz neu am Eisen, solltest du dich im Allgemeinen eher um die Muskelmasse kümmern und erst anschließend über Diäten und einen ästhetischen Körper nachdenken. Bist du aber auf dem Niveau eines fortgeschrittenen Sportlers, ist dieses Vorhaben sozusagen das Champions League Format!
