Es gibt Sportler, die sind das ganze Jahr über in Topform und wenn man diese Sportler sieht, dann geht man in der Regel von zwei Dingen aus: entweder sie sind mit einer perfekten Genetik gesegnet oder sie sind auf Stoff. Zugegeben, nicht selten tritt auch eines dieser Szenarien auf, doch nicht immer, denn das ganze Jahr über eine gute Form zu halten, hat viel mit Gewohnheiten zu tun. Auch wenn „If it fits your macros“ in aller Munde ist und nicht wenige Fitnesssportler sich damit Süßigkeiten und Junkfood schön reden, so haben diejenigen, die wirklich das ganze Jahr über den „shredded Look“ haben, in der Regel ihre Gewohnheiten um eine gesunde Ernährung aufgebaut. Die wichtigsten Tipps für eine Ernährung und ein definiertes Aussehen an 365 Tagen im Jahr, ohne dauerhaft auf Kalorienzählen und fester Ernährungspläne angewiesen zu sein, haben wir für euch zusammengestellt.
Punkt 1: Stärke deine Stärken
Komischer Tipp, aber fundamental, wichtig und vor allem wirkungsvoll, wenn es um Diäten ohne Diät geht. Schau dir in deinem Ernährungsplan und deinem gesamten Verhalten an, was im Großen und Ganzen schon richtig gut klappt. Versuche dann genau diesen Part noch einmal besser zu machen, qualitativ aufzuwerten. Bereits solche kleinen Dinge helfen, um den ersten Schritt in die richtige Richtung zu gehen.
Punkt 2: Protein, Protein, Protein
Mit Protein kannst du eigentlich überhaupt nichts falsch machen. Protein sättigt, hat einen hohen „Thermic Effect of Food“ und dadurch auch die geringsten negativen Begleiterscheinungen bei einem Overfeeding. Das bedeutet, egal wie viele Proteine du konsumierst, du wirst im Verhältnis zu einem Kalorienüberschuss durch andere Makronährstoffe nur sehr wenig Körperfett aufbauen, wenn überhaupt. Hier kannst du dich also richtig gut satt essen, vor allem wenn du dein Protein mit Punkt 3 kombinierst.
Punkt 3: Ballaststoffe zur Appetitkontrolle
Ballaststoffe haben eine lange Magenverweildauer. Das heißt, sie helfen uns dabei, länger satt zu bleiben. Insbesondere weil sie unserer Nahrung mehr Volumen verleihen und dabei selbst nur geringe Kalorienmengen an unseren Körper liefern. Für diese paar Kalorien muss unser Körper dann auch noch richtig arbeiten. Das Protein mit Ballaststoffen zu kombinieren, ist also nicht ganz verkehrt, zumal die Proteinaufnahme dann effektiver abläuft, denn Ballaststoffe führen zu einer verbesserten Darmbewegung und einer besseren Nährstoffaufnahme im Darm.
Punkt 4: Hunger und Sättigung beachten
Klingt logisch? Ist es leider aber für viele nicht unbedingt. Wir essen nicht mehr einfach nur, weil wir hungrig sind, und hören auch nicht auf, wenn wir satt sind. Das war einmal. Mittlerweile essen wir aus den verschiedensten Gründen und hören erst dann wieder auf, wenn wir voll sind, nicht weil wir keinen Hunger mehr haben. Das wäre eine der wichtigsten Lektionen, die es zu lernen gilt, wenn man ohne Diät in Form bleiben möchte: essen bei Hunger, aufhören bei Sättigung.
Fazit
Die einfachste Vorgehensweise, um ohne Diät in Form zu bleiben – und das über das ganze Jahr – wäre, viel Protein mit Gemüse zu kombinieren, dazu den eigenen Körper besser kennen zu lernen, sodass man Hunger und Sättigung kontrollieren und ergänzend die eigenen Stärken in den Vordergrund schieben kann. Schon ist man auf dem besten weg zur dauerhaften Topform.
