Refeeds sind die Allheilbringer einer jeden Diät. Man kennt sie entweder in strikter Form mit einem hohen Kohlenhydratanteil und nur wenig Nahrungsfetten oder auch als Cheat Days beziehungsweise(wöchentliche) Schummeltage. Meist fallen sie aufs Wochenende. Die Anabole Diät baut sogar komplett auf dem Grundgedanken von Refeeds auf, indem auf fünf Tage Low Carb Ernährung standardmäßig zwei Refeed-Tage folgen. In der Regel sind diese Tage alles andere als „clean“. Sind sie aber wirklich notwendig? Machen sie tatsächlich den Unterschied? Und viel wichtiger: Halten sie, was sie versprechen? Wir haben genauer hingeschaut!
Das sind die theoretischen Ziele eines Refeeds
Bisher ging man davon aus, dass sich der Körper an die Gegebenheiten einer Diät anpasst. Das bedeutet, wer längere Zeit in einem Kaloriendefizit verbringt, muss damit rechnen, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt und die Diätergebnisse damit zum Stillstand gebracht werden. Oftmals wird sogar von Metabolic Damage gesprochen. Einzelne Coaches und Trainer in der Branche haben ihr gesamtes Geschäftsmodell um Metabolic Damage aufgebaut. Insbesondere im amerikanischen Bereich.
Refeeds sollten nun dabei helfen, diese Verlangsamung des Stoffwechsels zu reduzieren oder ganz zu verhindern. Ist eine Verlangsamung der Stoffwechselrate bereits eingetreten, scheinen Refeeds die Lösung zu sein, den Stoffwechsel wieder kräftig anzufeuern, damit der Fettabbau wieder in Gang kommen kann. Und in der Tat: Es gibt Fallstudien, die zeigen, dass Personen, die sich auf einem Diätplateau befunden haben, nach einem Refeed plötzlich wieder in der Lage dazu waren, Gewicht zu verlieren. Doch ist daran wirklich der Refeed schuld? Und was genau passiert eigentliche bei einem Refeed in unserem Körper?
Leptin ist der Schlüssel zum Erfolg
Leptin ist ein Botenstoff, der in erster Linie in den Körperfettzellen produziert wird und dessen Konzentration im Körper den Füllstand der Energiereserven ans Gehirn weiterleitet. Bedeutet: Die Leptinkonzentration im Körper ist bei hohem Körperfettanteil hoch und bei geringem Körperfettanteil niedrig. Je nachdem, wie hoch der Leptinspiegel ausfällt, kommt es zu einer Auf- oder Abregulation der Stoffwechselrate. Leptin hat demnach definitiv einen Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Gleichzeitig führt ein hoher Leptinspiegel auch zu einer Reduktion des Appetits. Das erklärt auch die Heißhungerattacken während den Endzügen einer kalorienreduzierten Diät.
Der Leptinspiegel ist jedoch nicht nur abhängig vom Füllstand der Körperfettzellen, sondern lässt sich insgesamt durch eine hohe Kalorienzufuhr, hohe Insulinwerte und hohe Blutzuckerwerte stimulieren. Proteine haben nur einen moderaten Einfluss auf die Leptinwerte und Fette einen vergleichsweise noch deutlich geringeren. Aus diesem Grund, sollte ein Refeed auch nicht nur einfach ein beliebiger Schummeltag sein.
So sollte ein richtig guter Refeed aussehen
Wir wissen jetzt, dass Kalorien, Insulin und Glukose einen besonders starken Einfluss auf die Leptinwerte haben. Entsprechend ist es auch nicht verwunderlich, dass ein richtig guter Refeed überkalorisch und kohlenhydratreich ausfallen sollte. Zu viele Fette hätten einen geringeren Einfluss auf den Leptinspiegel und würden nur unnötig Kalorien kosten, die man besser in Kohlenhydrate investiert hätte. Je fettärmer ein Refeed ist, desto besser. Reis, Kartoffeln, Cornflakes und Nudeln. Das sind gute Optionen für einen Refeed. Ein Refeed ist demzufolge kein Junk Day.
Refeeds haben einen weiteren Vorteil: Sie helfen dabei, den Stresshormonspiegel, insbesondere den des Cortisols, zu reduzieren. Gerade Cortisol ist meist der Grund für Diätplateaus, denn ein hoher Cortisolspiegel führt zu verstärkten Wassereinlagerungen im Körper. Cortisol hat eine hohe Bindungsaffinität zu einem weiteren Hormon: dem Aldosteron. Dieses wiederum führt zu Wasserretentionen. Kein Wunder, dass das Gewicht nach einem Refeed oftmals schlagartig nach unten schießt. Auf einmal verliert man jede Menge Wasser und ist auf der Waage leichter und im Spiegel besser definiert. Doch auch hierfür gilt: Ein fettarmer klassischer Refeed ist besser geeignet als ein Cheat Day.
Fettaufbau beim Refeed? Nahezu ausgeschlossen.
Speziell dann, wenn man sich an den Strict Refeed hält, ist ein Aufbau von Körperfettgewebe eher unwahrscheinlich, ja fast schon ausgeschlossen. Selbst im Kalorienüberschuss. Der Grund liegt vor allem in der Verstoffwechslung der Kohlenhydrate.
Zunächst werden alle Speicher des Körpers gefüllt. Das sind primär die Muskelglykogenspeicher. Bei einem gut trainierten Sportler, der sich zuvor über mehrere Tage unterkalorisch und kohlenhydratreduziert ernährt hat, beträgt dieser Wert alleine schon etwa 600 Gramm, die gespeichert werden können. Kommen dann noch einmal 100 bis 150 Gramm Leberglykogen hinzu, bedarf es rund 700 Gramm Kohlenhydraten, um überhaupt erst die Speicher zu füllen. Parallel dazu erhöht der Körper die Glykolyseaktivität. Das bedeutet, dass ein Großteil des Energiebedarfs des Tages über die Verbrennung von Kohlenhydraten stattfindet. Diese Verbrennung resultiert auch wieder in neuer Speicherkapazität.
Befindest du dich dennoch in einem Überschuss an Kohlenhydraten, wird die Thermogenese des Körpers deutlich nach oben gefahren. Es kommt dabei zu einer verstärkten Wärmeproduktion. Erst wenn auch dadurch der Energieüberschuss durch Kohlenhydrate nicht mehr kompensierbar ist, findet eine Umwandlung von Kohlenhydraten zu Fetten statt. Das funktioniert jedoch nicht mit einer 100-prozentigen Effizienz. Ein nicht geringer Teil der Kohlenhydratkalorien geht alleine für den Umwandlungsprozess drauf. Es kommen deshalb noch einmal deutlich weniger Kalorien in der De Novo Lipogenese an, als durch Kohlenhydrate gegessen werden.
Zwischenfazit: Bei einem fettarmen Refeed muss man sich in der Regel erst ab deutlich über 1000 Gramm Carbs leise über einen eventuellen Fettaufbau Gedanken machen.
Bringen Refeeds wirklich etwas?
Vorab: Refeeds sind zur Beschleunigung des Stoffwechsels deutlich weniger gut geeignet, als man bisher angenommen hatte. Der Grund ist eine verzögerte Regulation des Körpers. Eine Reduktion der Kalorien führt erst nach ungefähr drei bis fünf Tagen zu einer Reduktion der Stoffwechselrate. Ähnlich verhält es sich auch bei der Steigerung der Stoffwechselaktivität. Ein Refeed müsste dementsprechend mindestens drei Tage oder länger anhalten, um sich wirklich positiv auf den Stoffwechsel auszuwirken. Akute Leptinreaktionen können sich aber positiv auf den Appetit und das Hungerempfinden auswirken – und auf die Senkung des Cortisolspiegels. Deshalb sind Refeeds in keinem Fall nutzlos. Alleine aus psychologischen Gründen können sie hilfreich sein. Als Stoffwechselturbo dürfen sie allerdings nicht angesehen werden. Zu solchen Zwecken sind Diätpausen über einen Zeitraum von sieben bis 14 Tagen deutlich besser geeignet.
Fazit
Refeeds sind ein populärer Brauch, um die Stoffwechselgeschwindigkeit während einer Diät anzuregen oder oben zu halten. Dafür sind jedoch mehrere Tage notwendig, was sich dann allerdings negativ auf die Diätergebnisse auswirken kann. Nichtsdestotrotz sind Refeeds gerade aus psychologischer Sicht und zur Kontrolle des Appetitempfindens während einer Diät äußerst hilfreich.
