Grundsätzlich ist eine Diätplanung eigentlich recht einfach: Weniger Kalorien zuführen, trotzdem ausreichend Protein konsumieren und sich mehr bewegen. Das sind die drei Grundpfeiler und man ist mehr oder minder auf dem richtigen Weg. Dennoch werden häufig derart unnötige Fehler bei der korrekten Diätplanung gemacht, die letztlich zum Scheitern und damit zur Erfolglosigkeit führen!
Dabei ist es gar nicht so schwierig, sich seine Diät ideal zu planen. Das Problem ist vielmehr, dass eine „perfekte“ Planung in der Regel auch die langweiligste aller Planungsmöglichkeiten darstellt und zu Zeiten, in denen jeder Personal Trainer seine eigens benannte Wunderdiät mit dem selbst kreierten Super Trainingssystem verkauft, ist eine langweilige Diätführung ohne eigenen Namen für die meisten nicht interessant genug. Dennoch wollen wir uns die wichtigsten Fakten einer idealen Diätplanung einmal genauer ansehen.
Das Kaloriendefizit
Ein Kilogramm Fettmasse besitzt in etwa die Energiemenge von 7200kcal. Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, müssen wir also 7200kcal mehr verbrennen als wir diese über die Nahrung zuführen. Soll es nun möglichst schnell gehen, beginnen wir am besten damit, die Kalorien drastisch zu kürzen und das Trainingsvolumen dramatisch zu erhöhen. Wir werden mit Sicherheit anfänglich schnell an Gewicht verlieren, aber mit diesem Gewicht wahrscheinlich auch so einiges an Muskelmasse und Leistungsfähigkeit einbüßen. Und gerade diese beiden Dinge gilt es zu halten.
Muskelmasse lässt sich am besten dann konservieren, wenn wir keine radikalen Methoden anwenden und unsere Kraftleistungen halten können. Um genau das zu erreichen, sollte die Zielsetzung sein, nicht weniger als 0,5 Prozent des eigenen Körpergewichts pro Woche zu reduzieren, aber auch nicht über ein Prozent wöchentlichen Gewichtsverlust hinauszugehen – mit Ausnahme der ersten ein bis zwei Wochen, denn zu Beginn geht noch viel Wasser und Glykogen verloren. Was darüber ist, wird in der Regel schnell zu Krafteinbrüchen führen, mit der Konsequenz des zu geringen Trainingsreizes und einem Abbau von Muskelgewebe. Wichtig ist daher, genug Zeit einzuplanen.
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Der Proteinanteil
Je straffer das Kaloriendefizit, desto höher sollte auch der Proteinanteil in der Ernährung ausfallen. Nach Helms und Kollegen sollte die Proteinzufuhr bei 2,3 bis 3,1g Protein pro Kilo fettfreier Körpermasse liegen, wobei man sich im Groben vorstellen kann, dass die 2,3g pro Kilo FFM eher für den Erhaltungskaloriensatz angesetzt werden können, während die 3,1g pro Kilo FFM hingegen eher für ein sehr hohes Defizit von etwa 1000kcal pro Tag oder bei einem moderaten Kaloriendefizit von etwa 500kcal täglich Anwendung finden sollten. Man kann sich in Sachen Protein also irgendwo dazwischen „einnisten“. Protein selbst kann jedoch beim Fettabbau helfen, denn die thermogene Aktivität der Proteine ist im Körper sehr hoch. Rund ein Drittel der Kalorien, die wir über Proteine zuführen, kommen gar nicht dort an, wo man sie vermuten würde, sondern werden in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben. Je mehr Protein wir also essen, desto mehr Energie geben wir auch durch Wärme ab. Zudem hilft uns ein hoher Proteinanteil in der Ernährung dabei, den Appetit unter Kontrolle zu halten. Zwei Fliegen mit einer Klappe!
Trainiere intensiv, aber kurz
Beim Krafttraining sollte nur ein Fokus während der Diät gelegt sein und dieser bezieht sich darauf, die Kraft zu erhalten. Wer am Ende der Diät mit ähnlichen Gewichten trainiert wie zu Beginn der Diät, jedoch einige Kilogramm leichter ist, der wird mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit kaum oder gar nichts an Muskelmasse eingebüßt haben. Dazu muss man kein hohes Volumen trainieren. Man sollte sogar nicht einmal ein allzu hohes Volumen trainieren, denn ein Kaloriendefizit ist auch ein Regenerationsdefizit. Die Regenerationskapazität ist eingeschränkt und entsprechend sollte man sich lieber darauf konzentrieren, weniger und dafür umso intensiver zu trainieren, um die Kraft zu erhalten.
Das Training mit Gewichten darf niemals den Zweck verfolgen, Kalorien zu verbrennen. Dafür haben wir die Diät und das Cardiotraining. Hier sollte es dir schlichtweg darum gehen, neue Trainingsreize zu setzen und das Studio dann wieder zu verlassen. Fokussiere dich in erster Linie auf Grundübungen und vergiss Zirkeltraining und endlose Pumpsätze. Genug Energie für Muskelaufbau steht ohnehin nun nicht zur Verfügung.
Fazit
Halte deine Diät simpel. Achte darauf genug Zeit einzuplanen, indem du schon früh analysierst, wie viel Gewicht du in etwa zu verlieren hast! Halte dein Training kurz, aber versuche dich stetig zu steigern oder die Gewichte auf der Hantel zumindest so gut als möglich zu halten. Bewahre außerdem die Geduld und der Erfolg ist dir sicher!
