Vielleicht kann sich der eine oder andere noch an die Zeit erinnern, als Fett quasi verteufelt wurde. „Zu viel Fett sorgt dafür, dass du schneller zunimmst!“, „Fett ist ungesund!“ und „Fett ist verantwortlich für Herzinfarkte!“.
So oder so ähnlich lauteten die Parolen damals. Dank dieser Panikmache von früher sorgen auf Lebensmitteln noch heute Aufschriften wie „fettfrei“ oder „fettarm“ dafür, dass diese Produkte besser verkauft werden. Dass Fett aber lange Zeit zu Unrecht verteufelt wurde, ist mittlerweile eindeutig belegbar. Durch wissenschaftliche Erkenntnisse wurde aber nicht nur das klar. Es konnte auch nachgewiesen werden, dass vor allem die Qualität der aufgenommenen Fettsäuren eine entscheidende Rolle spielt. Genau deshalb werden wir mit diesem Artikel unser Wissen über das Thema Fett aufbessern und somit auch unsere Ernährung optimieren.
Fett in unserer Ernährung – Ein Überblick
Wie ja die meisten hier wissen werden ist Fett – neben Kohlenhydraten, Protein und Alkohol – einer der 4 Makronährstoffe. Fett als Makronährstoff in unserer Ernährung besteht jedoch immer aus verschiedenen Fettsäuren welche sich in die folgenden Gruppen einteilen lassen:
1.) Gesättigte Fettsäuren:
Diese Fettsäuren sind vor allem in Fleisch, Eiern und Milchprodukten – also in tierischen Produkten – zu finden. Sie kommen aber beispielsweise auch zu einem hohen Anteil in Kokosöl vor.
2.) Trans-Fettsäuren:
Trans-Fettsäuren sind hauptsächlich in gehärteten Fetten, die zum Beispiel zur Herstellung von verschiedenen Backwaren verwendet werden, zu finden. Sie kommen jedoch auch auf natürliche Weise in Milchprodukten vor. Auch konjugierte Linolsäure, kurz CLA – welche ja ein bekanntes Supplement ist – zählt zu den sogenannten Trans-Fettsäuren. Sie kommt – abgesehen von Supplementen – vor allem in Milchprodukten aus Weidehaltung vor.
3.) Einfach ungesättigte Fettsäuren:
Diese Art von Fettsäuren können vor allem in pflanzlichen Produkten wie Olivenöl und Avocados gefunden werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl können teilweise sehr positive Effekte auf unsere Gesundheit haben. In einer Studie aus dem Jahr 2014 wird dies auf eindrucksvolle Art gezeigt. Die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringerte sich in dieser Untersuchung nämlich um ganze 12%, wenn mehr Olivenöl konsumiert wurde. [Schwingshackl and Hoffmann, 2014]
4.) Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Zu dieser Gruppe von Fettsäuren gehören unter anderem auch die essentiellen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Da in den letzten Jahren die Wichtigkeit der Omega 3 Fettsäuren für unseren Körper stark in den Vordergrund gerückt ist, werden diese ja nun auch schon seit längerer Zeit als Supplement vermarktet. Omega 3 Fettsäuren, welche ja unter anderem in Meeresfisch und daher auch in Fischöl zu finden sind, haben es aber auch wirklich drauf! So zeigt zum Beispiel eine wissenschaftliche Untersuchung, dass Omega 3 Fettsäuren nicht nur antientzündlich wirken, sondern möglicherweise auch chronischen Krankheiten vorbeugen. [Wall et al., 2010]
Fettkonsum – Generelle Richtwerte
Aber worauf genau sollte man jetzt beim Fettkonsum achten?
Bezüglich der Gesamtmenge an Fett ist zu sagen, dass man etwa 25-30% der Gesamtenergie Aufnahme durch Fette decken sollte.
Natürlich kann das je nach persönlich gewählter Ernährungsform etwas abweichen, doch es geht hier darum, einen generellen Richtwert zu geben, der für den Großteil der Personen geeignet ist. Sehr zu beachten ist auch, dass man den Bedarf an den bereits erwähnten, essentiellen Omega 3 Fettsäuren über die Ernährung – oder gegebenenfalls eine Supplementation – auf jeden Fall abdeckt. Essentiell bedeutet nämlich, dass man diese Fettsäuren ausreichend oft in ausreichender Menge aufnehmen muss, da man sonst früher oder später einen Mangel erleiden wird.
Geht man auch hier nach den aktuellen Empfehlungen, so sollte man pro Tag mindestens 250 mg EPA und/oder DHA aufnehmen, bei starker körperlicher Aktivität sogar mehr. So sieht das zumindest die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Hier gibt es natürlich – auch im wissenschaftlichen Bereich – wiederum unterschiedliche Meinungen und daher auch unterschiedliche Empfehlungen. Die Empfehlung der EFSA ist aber garantiert schon einmal ein guter Ansatzpunkt.
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Fettquellen – was ist gut und was nicht?
Mit dem heutigen Artikel haben wir einmal das Grundwissen über Fette und Fettsäuren abgesichert. Im nächsten Teil wird es dann um spezifische Fettquellen und deren Auswirkungen auf unsere Gesundheit gehen.
Quellen:
Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease 2014;13(1):1-15. doi: 10.1186/1476-511x-13-154.
Wall R, Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton C. Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutrition Reviews 2010;68(5):280-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x.
