Das Ziel der meisten trainierenden dürfte es sein, ihr absolutes Maximum zu erreichen und ihr Potential voll auszuschöpfen. Sei es Muskelaufbau oder auch Fettabbau. Doch leider passen die Verhaltensweisen oftmals nicht zur Zielsetzung des jeweiligen Sportlers. Oftmals verschuldet durch Missverständnisse oder diverse „Bro-Science“ Weisheiten, die von Generation zu Generation im Studio weitergegeben werden. Natürlich nicht ohne immer ein klein wenig hinzuzudichten oder Dinge zu „verschlimmbessern“. Die größten und gravierendsten Missverständnisse haben wir für euch genauer untersucht und entlarvt.
Missverständnis 1: Du musst deine Kohlenhydrate reduzieren um Fett zu verlieren
Falsch! Anders kann man es gar nicht ausdrücken. Du musst in erster Linie deine Kalorien reduzieren um in ein Kaloriendefizit zu gelangen, was dann wiederum in einem Fettverlust resultiert. Ganz per se und grundsätzlich einfach nur die Kohlenhydrate zu kürzen ist ein Schritt in die falsche Richtung. Denn eine Reduktion der Kohlenhydrate, welche später in akuten Leistungseinbußen im Gym führen kann, bringt unterm Strich keinen Erfolg, sondern meist nur eine schlechtere Form am Ende der Diät. Es gibt viele Sportler die auch mit sehr niedrigen Kohlenhydratmengen zurecht kommen, bis hin zu einer praktisch kohlenhydratfreien ketogenen Ernährungsform. Doch wer schnell merkt, dass die Trainingsleistung im Studio nachlässt und man immer schwächer wird und schlechter regeneriert, der sollte seine Kürzungen ggf. lieber anderweitig, beispielsweise über die Reduktion von Nahrungsfetten einleiten. Man sollte daher nicht an pauschale Diäten glauben und festhalten, sondern lieber darauf achten wie man selbst und der eigene Körper reagiert!
Missverständnis 2: Mehr Training während der Diät
Genau das Gegenteil ist der Fall. Wer weniger isst muss weniger trainieren. Zumindest an den Gewichten. Denn wer sich in ein Kaloriendefizit begibt, der wird auch nicht mehr so gut regenerieren. Wer seine Regenerationskapazität dann überlastet, der wird mit Leistungseinbußen dafür „bezahlen“ müssen. Und gerade diese sind es, die dich Muskelmasse kosten beim Fettabbau. Das absolut Letzte was wir wollen und gebrauchen können! Krafttraining sollte nicht als Mittel zur Kalorienverbrennung angesehen werden, sondern als Maßnahme zum Muskelerhalt oder im Idealfall sogar zum Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse. Wer die eingesparten Kalorien durch eine Reduktion des Trainingsvolumens kompensieren möchte oder muss, der sollte lieber eine Tätigkeit wählen, die weniger stark auf die Regenerationskapazität schlägt. Wichtiger wäre es, die Intensität im Training oben zu halten. Denn wer seine Intensität stabilisieren kann im Defizit, der benötigt nur etwa ein Drittel des Gesamtvolumens aus dem Aufbau, um seine Muskelmasse sicher zu halten. Also lieber eine Hand voll Grundübungen wählen und mit niedrigem bis moderatem Volumen und möglichst hoher Intensität weiter trainieren, anstatt sich in die Sackgasse des Übertrainings zu bewegen, aus der man im Kaloriendefizit ohnehin nur schwer wieder herauskommt.
Missverständnis 3: Du musst trainieren wie ein Powerlifter
Wenn du ein Bodybuilder bist, musst du nicht trainieren wie ein Powerlifter. Du kannst mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen zwischen 8-15 Wiederholungen pro Satz trainieren. Kraft ist für dich nur Mittel zum Zweck. Das Krafttraining dient einzig und alleine dem Erhalt der Muskulatur während der Diät. Nicht mehr aber auch nicht weniger. Wenn bei Missverständnis 2 dementsprechend die Rede ist, die Intensität zu erhöhen oder zu halten, bedeutet dies nicht, dass man nur noch im Maximalkraftbereich trainieren sollte oder muss. Es bedeutet, die Trainingsgewichte in dem Wiederholungsbereich in dem man sich primär bewegt, aufrechtzuerhalten. Du solltest also im Idealfall nur marginal weniger Gewicht für beispielsweise zwölf Wiederholungen pro Satz nach der Diät bewegen, verglichen mit vor der Diät. Wer sich gerne im Maximalkraftbereich von 4-6 Wiederholungen aufhält, der kann das gerne tun. Es ist jedoch kein Muss. Die Lösung besteht also darin, ein Maximalgewicht für eine vordefinierte Wiederholungszahl vor der Diät zu ermitteln und diese dann auf Biegen und Brechen zu halten zu versuchen.
Missverständnis 4: Es bedarf an Unmengen von Protein während der Diät
Proteine können während der Diät extrem hilfreich sein. Beispielsweise um weniger Appetit zu entwickeln und den Hunger in Schach zu halten. Erhöht man jedoch das Protein drastisch, muss man an anderer Stelle einsparen. Was uns wiederum zu Missverständnis 1 führt. Wenn mich diese Maßnahme eher darin behindert stark zu bleiben, dann macht es ggf. mehr Sinn weniger Protein zu konsumieren und dafür mehr Kohlenhydrate in die Diät einzubauen. Helms und Kollegen empfehlen 2,3-3,1g Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse. Damit ist man mehr als auf der sicheren Seite und muss sich über Muskelverlust keine allzu großen Gedanken machen, hat jedoch noch deutlich mehr Spielraum für die anderen Energieträger.
