Trotz aller erhitzten Debatten um die Überlegenheit bestimmter Diätmethoden hat die Wissenschaft uns einige belastbare Fakten über die effizientesten Wege zur Fettreduktion geliefert. Doch wer ist der schlussendlich Gewinner?! Keine von ihnen! Wir können endlich die Diskussion „Low Carb vs. Low Fat“ zu den Akten legen, weil keine von beiden Methoden zwangsläufig die beste Lösung darstellt. Wie viele erfahrene Athleten bereits ohne wissenschaftliche Evidenzen erwartet hatten, ist die beste Lösung diejenige, die du auf lange Sicht konsistent durchziehen kannst. Wissenschaftler haben nun im Rahmen einer Studie 609 Teilnehmer über einen Zeitraum von einem Jahr zu einer fett- oder kohlenhydratarmen Ernährung angeleitet und begleitet. Das Ergebnis legt nahe, dass die Unterschiede zwischen den Gruppen zu vernachlässigen ist!
Aber was ist mit Paleo und Keto? Keine von Beiden gewinnt! Nicht eine einzige Art des Diätens kann berechtigterweise behaupten, anderen Formen des Fettabbaus durch Kalorienrestriktion überlegen zu sein. Keine Methode bringt per sé wichtigere Prinzipien in Anschlag als das eine zentrale und von allen gemeinsam vorausgesetzte Prinzip der Konsequenz.
Das heißt, dass du dein Protein zählen kannst, deine Gesamtzahl an Kalorien und die Fett- und Kohlenhydratezufuhr innerhalb deines gesamtkalorischen Limits entsprechend deinen Präferenzen justieren kannst, ohne besorgt sein zu müssen, dass dich andere Wege bei der Fettreduktion eventuell schneller voranbringen.
Wo die Bro-Diät ins Spiel kommt
Die Bro-Diät ist ein Weg, der von Wettkampfathleten im Bodybuilding und Athleten, die nackt gut aussehen wollen, empfohlen wird. Er ist gekennzeichnet durch vorhersehbare, auf einigen wenigen Nahrungsmitteln basierende Speisepläne – Hühnchen, Brokkoli und Reis beispielsweise sind in diesem Zusammenhang ein Klassiker.
Aber warum wird sie Bro-Diät genannt? „Bro“ wurde zu einem abwertenden Etikett für all jene, deren Ratschläge und Tipps mehr auf Erfahrung als auf wissenschaftlicher Erkenntnis beruhten. Weil der Zugang vieler Sportler zu den Themen Ernährung und Training sich nicht vollständig auf die Forschung verließ, wurde er „Bro-Wissenschaft“ (Broscience) genannt und als unzuverlässig abgestempelt.
Zwar hat die Ausdrucksweise überlebt, aber sie hat nicht mehr wirklich beleidigenden Charakter. Sogenannte „Bros“ wissen oft einfach, wovon sie reden, weil sie ihre eigenen empirischen Studien über Jahre und Jahrzehnte hinweg nach dem Prinzip „Trial and Error“ durchgezogen haben. Ihr Ratschlag sollte (in Kombination mit wissenschaftlichen Erkenntnissen) beachtet werden, wenn man in der Kunst des Cuttens weiterkommen will. Es gibt aber immer noch viele Fitnesstrainer, die auf wissenschaftliche Untersuchungsresultate allein fixiert sind und zwar um den Preis der Vernachlässigung des durchaus wertvollen praktischen Wissens, das von Wettkämpfern und Hardcore Liftern auf dem Schlachtfeld des Eisensports erworben wurde.
Zwar sind wissenschaftliche Studien wichtig, weil sie uns Daten wie die eingangs aufgeführten liefern, aber man muss sich immer wieder klar machen, dass das Interesse der Wissenschaft an der systematischen Untersuchung bestimmter Phänomene sowie die diesen Untersuchungen zugrunde liegenden Theorien stets in der Beobachtung alltäglicher Phänomene, Verhaltensweisen oder Gewohnheiten ihren Ursprung haben. In der Welt des Eisensports und der dazugehörigen Ernährungsstrategien sind das meist ein paar Athleten (Bros), die eine eigene Idee aus der praktischen Erfahrung abgeleitet haben, die sich für viele Menschen immer und immer wieder bewährt.
Der einzige Weg, um richtig „shredded“ zu werden?
Während also weder Low Carb noch Low Fat mit Blick auf das große Ganze wirklich eine Rolle spielen, ist die Wahl der Nahrungsmittel sehr wohl entscheidend, wenn man lean werden will.
Es gibt einen Grund, warum eine große Mehrheit der Bodybuilder mit der Bro-Diät Vorlieb nimmt, wenn sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten und einen ultraniedrigen Körperfettanteil erreichen will. Der Grund ist der, dass es funktioniert. Wenn das nicht der Fall wäre, dann würden sie es nicht machen. Dennoch hört man oft solche Dinge wie: „Schön, aber er hätte dasselbe Ergebnis erreichen können, wenn er einfach nur Kalorien gezählt hätte…“
Das ist Schwachsinn! Auf einem wettkampftauglichen Level der Trockenheit zählt einfach alles und die Resultate werden nicht mehr nur durch die Faktoren Kalorienmenge und Proteinmenge allein beeinflusst. Je ambitionierter das Ziel bei der KFA-Reduktion, desto komplexer und ausgefeilter müssen die zur Anwendung gebrachten Methoden der Steuerung von makro- und mikronährstofflichen Zusammensetzungen in der Ernährung sowie auch die der Wahl der Nahrungsmittelquellen sein.
Das sind Aspekte, die zwar keinen sichtbaren Unterschied beim Durchschnittsbürger haben, der in einem pummeligen Zustand durch die Gegend läuft, aber wenn du auf drei Prozent Körperfett runter willst, dann werden sie zu zentralen Parametern.
Ein wesentlicher Vorteil der Bro-Diät ist eine eingeschränkte und konsistent aufrechterhaltene Lebensmittelauswahl. Auf diese Weise können alle Unterschiede in der äußerlichen Erscheinung leichter auf bestimmte Elemente des Ernährungsregimes und bestimmte Modifikationen desselben zurückgeführt werden. Methodologisch ausgedrückt: je weniger Variablen in einer Versuchsanordnung kontrolliert werden müssen, desto einfacher lassen sich valide (mit Bezug auf den zu erforschenden Gegenstand aussagekräftig), reliable (in wiederholten Versuchen zu einer Bestätigung der Ergebnisse fähige) und objektive Daten erheben.
Um das an einem konkreten Beispiel anschaulich zu machen: Wenn Phil Heath sagt, dass Tilapia die Haut dünn macht, dann gibt es wahrscheinlich einen Kausalzusammenhang zwischen einer vor allem durch Tilapia sichergestellten Proteinzufuhr und einer reduzierten Wasserretention. Weniger Wasser im Unterhautgewebe und den Muskeln wird höchstwahrscheinlich die Ursache dafür sein, dass seine Haut „dünner“ erscheint.
Abgesehen von all diesen sehr spezifischen und vor allem für Wettkampfathleten und Hobbysportlern mit Ambitionen auf eine wettkampftaugliche Figur relevanten Vorzügen gibt es auch noch andere Vorteile der Bro-Diät, die für jeden von Nutzen sind, der seine Körperzusammensetzung verbessern will. Es ist nämlich einfach ein Weg, der dir dabei helfen kann, deine Kalorien und dein Protein im Blick zu behalten. Die Konsequenz – das wichtigste Merkmal einer jeden Diät – wird gefördert und garantiert deinen Erfolg.
Warum Bro-Diäten funktionieren
1 – Konsequentes Messen
Die meisten Menschen, die Schwierigkeiten mit der Körperfettreduktion haben, werden dir erzählen, dass ihre Kalorienzufuhr unterhalb des Erhaltungsniveaus angesiedelt ist. Sie geben allen möglichen anderen Faktoren die Schuld für die Tatsache, dass sie ihr Fett nicht loswerden.
Der wahre Grund ist, dass sie einfach nicht unterhalb des Erhaltungsniveaus essen, denn wenn das der Fall wäre, würden sie Fett verlieren.
Das ist tatsächlich der Punkt, wo „Science Bros“ und „Bro Bros“ einer Meinung sind. Ob der Kalorienüberschuss nun am Wochenende erwirtschaftet wird oder jede Nacht im Bett, wenn du dir den 4000 Kalorien schweren Eimer Chicken Wings genehmigst – deine Extrakalorien müssen irgendwoher kommen. Bedenke: nur weil es Hühnchen ist, muss es nicht weniger Brennwert haben.
Wenn du den Brennwert der von dir zugeführten Nahrung messen würdest – und damit ist wirklich alles gemeint, was eine Kaloriendichte von mehr als 1 auf 100 Gramm aufweist, vom Huhn über den Reis bis hin zu den Ananasscheiben –, dann würdest du erstaunt feststellen, dass du über Erhalt zu viel isst, um Fett verlieren zu können.
2 – Die Beschränkung der Nahrungsmittelauswahl
Warum spielt die Beschränkung der Lebensmittelvielfalt eine Rolle? Ist Abwechslung nicht wichtig für die Gesundheit? Das ist es doch, was uns Ernährungsberater (oder solche, die es gerne sein wollen) dauernd erzählen?! Aber das stimmt nur zum Teil, denn du kannst auch mit einem ziemlich langweiligen und eintönigen Ernährungsregime noch ein breites Spektrum an wichtigen Mikronährstoffen (Mineralien, Vitamine etc.) abdecken.
Der enorme Vorteil einer schmalen Auswahl an Lebensmitteln und eines festen Kanons an simpel zusammengestellten Mahlzeiten hingegen ist die deutlich vereinfachte Quantifizierung der Makronährstoffe und Gesamtkalorien. Wir haben ja schon oben den strategischen Vorzug dieser Vereinfachung in wissenschaftlich-methodologischem Jargon als Reduzierung potenziell verzerrender Drittvariablen angesprochen. So ist eine der besten Strategien zur exakten Bestimmung deiner Kalorien- und Makronährstoffzufuhr die Beschränkung auf Nahrungsmittel, deren Brennwert sich vorwiegend aus jeweils einer der drei Makronährstoffgruppen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) zusammensetzt.
Zum Beispiel Hühner- oder Putenbrustfilet ist deshalb im Bodybuilding so beliebt, weil die darin enthaltenen circa 100 Kalorien je 100 Gramm sich fast ausschließlich aus Protein zusammensetzen, keine Kohlenhydrate und nur sehr wenig Fett enthalten. Du hast demnach wirklich im Wesentlichen nur mit einem Makronährstoff, sprich einer Variable zu tun, die du kontrollieren und zur Variable Gesamtkalorien in Beziehung setzen musst.
Dasselbe gilt für Reis und Kartoffeln, die jeweils nur wenig Protein und Fett, aber viele Kohlenhydrate enthalten. Du musst hier rechnerisch nur mit der Menge an Carbs umgehen, um eine ziemlich präzise Bestimmung deiner zugeführten Makronährstoffe durchführen zu können.
Man findet außerdem Sachen wie Oliven- oder Kokosöl als präferierte Fettressource in den Ernährungsplänen vieler Bodybuilder. Auch hier sind die enthaltenen Mengen an den zwei anderen Makronährstoffen quantitativ zu vernachlässigen, sodass die Berechnung leicht fällt.
Solche, durch einen bestimmten Makronährstoff dominierte Lebensmittel, machen es sehr einfach, die angemessene Kalorien- und Makronährstoffzufuhr sicher zu kontrollieren. Bros wissen, wie ihr Körper auf spezifische Lebensmittel reagiert und wie viel sie davon brauchen, ohne dafür Quantenphysik studiert haben zu müssen.
Was die Bandbreite an Nahrungsmitteln betrifft, kannst du immer noch eine Menge Gemüse in deinen Speiseplan integrieren. Es macht die Sache nicht komplizierter, wenn du deinen gedünsteten Brokkoli durch Spargel, Spinat oder irgendein anderes mikronährstoffreiches Gemüse ersetzt.
3 – Mahlzeitvorbereitung wird selbstverständlich
Viele Menschen machen sich über Bodybuilder lustig, die mit ihrer Tupperware durch die Gegend laufen, aber vielleicht sollten sie sich einmal die Gewohnheiten dieser Athleten genauer anschauen, wenn sie davon träumen, zukünftig auch hin und wieder ohne Shirt am Pool zu liegen. Die Mahlzeitvorbereitung und der Mahlzeittransport via Tupperware ist eine nicht zu vernachlässigende Gewohnheit.
Jede Woche verbringen solche Bodybuilder mehrere Stunden in der Küche, um ihr Essen abzuwiegen, ihre Kalorien- und Makronährstoffzufuhr für jeden Tag vorauszuplanen. Dann kochen sie einen Haufen Essen, um die nächsten Tage so weit wie möglich gesichert zu haben und sich ohne Schwierigkeiten an die vorgegebene Zahl an Kalorien und Makros halten zu können.
Verrückt, was? Sie haben ein Ziel und investieren tatsächlich die benötigte Arbeit, um sich selbst eine höchstmögliche Erfolgschance einzuräumen. Wer macht soetwas? Die Antwort: Menschen, die ihre Aufgabe ernst genug nehmen, um deren Lösung wirklich umzusetzen, statt nur im Netz darüber zu diskutieren.
Deine „30 Tage Bro-Diät-Challenge“
Es ist denkbar einfach. Zieh’ die Bro-Diät für 30 Tage durch und eigne dir dadurch so viel Erfahrung an, dass du sie in Zukunft ohne Schwierigkeiten umsetzen kannst.
Schritt 1: Finde deinen Kalorienbedarf heraus
Wenn du Fett loswerden willst, musst du deinen täglichen Bedarf für die erste Woche festlegen, indem du dein Körpergewicht mit dem Faktor 33 multiplizierst. Dann ziehst du von Woche zu Woche 200 bis 300 Kalorien ab.
Willst du mit der Bro-Diät über die vier Wochen hinaus weitermachen, dehne diesen Rhythmus der sukzessiven Kalorienreduktion so lange aus wie du möchtest und reduziere den Faktor, mit dem du dein Körpergewicht multiplizierst, bis auf 22. Das ist der Punkt, an dem noch einmal richtig viel runtergeht.
Was, wenn du noch weiter reduzieren musst? Mach‘ es! Manchmal gehen Wettkämpfer bis auf 1500 bis 1700 Kalorien runter.
Natürlich sind auch die Makronährstoffe wichtig. Dazu kommen wir jetzt.
Schritt 2: Denk’ an die Makronährstoffe
Hier ist eine knappe Zusammenfassung, worauf du bei einer Bro-Diät achten musst:
- Der Proteinkonsum sollte wenigstens gut zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Das ist der erste kalorische Referenzwert, den du einführen und dann immer aufrechterhalten musst.
- 20 Prozent deines täglichen Kalorienbedarfs sollten aus Fett bestehen.
- Logischerweise machen die Carbs dann die restlichen Kalorien aus.
Warum sollte man das Fett niedrig halten? Weil die meisten Bro-Diäten Low Fat sind. Das ist der Weg, den viele Athleten vorziehen, um Muskelmasse und Kraft während einer Phase der Kalorienrestriktion zu erhalten. Und ja, das schließt auch einen moderaten Kohlenhydratkonsum ein.
Wir sagten zwar oben mit Bezug auf die die Ergebnisse der wissenschaftlichen Studie, dass weder Low Carb noch Low Fat grundsätzlich zu bevorzugende Methode sind und wollen das auch für spätere Versuche im Hinterkopf behalten; aber zunächst solltest du einfach der traditionellen Bro-Diät eine Chance geben. Nutze dazu eine Ernährungsapp, um deine Kalorien und deine Makronährstoffe zu tracken, sodass du bei diesem Part nicht versagst.
Schritt 3: Suche spezifische Lebensmittelquellen für jeden Makronährstoff aus.
- Protein: Wähle vier proteindominante Quellen. Wir empfehlen Hühnchen- oder Putenbrustfilet, Thunfisch, Eiklar und Proteinpulver.
Was ist mit Rindfleisch? Hier muss man genau darauf achten, welchen Teil des Rindes man isst: im Roastbeef ist beispielsweise schon deutlich mehr Fett enthalten als in der Hüfte. Filet ist hingegen sehr mager. Viele Bros verzichten der Einfachheit halber gleich ganz auf rotes Fleisch. Wenn du das nicht möchtest, schau dir die makronährstoffliche Zusammensetzung des Brennwerts genau an, bevor du zuschlägst.
- Kohlenhydrate: Suche dir vier kohlenhydratereiche Quellen aus. Kartoffeln (weiß, rot oder süß), Reis (braun, weiß oder Jasmin) und Haferflocken. Haferflocken haben zwar etwas mehr Protein und Fett als Reis und Kartoffeln, aber sie sind nichtsdestotrotz immer noch ein geeignetes Grundnahrungsmittel.
Wie ist es mit Gemüse? Ballaststoffreiches Gemüse kann unbegrenzt verzehrt werden. Es lohnt sich da nicht einmal, Kalorien zu zählen, da es kaum Energie enthält und die Ballaststoffe nicht nur gesund, sondern auch der Grund sind, warum man darin kaum Carbs findet.
- Fette: Wähle zwei fettdominante Quellen aus. Oliven- und Kokosöl sind die zwei wahrscheinlich besten Optionen, aber normale Butter ist auch keine schlechte Wahl. Eine Menge Leute mögen auch Avocado, aber darin sind relativ viele Kohlenhydrate enthalten, sodass sie nur dann eingesetzt werden sollte, wenn zugleich die damit zugeführten Carbs mit eingerechnet werden.
Schritt 4: Wiege und messe dein gesamtes Essen.
Abgesehen von Gemüse sollte wirklich alles gemessen werden. Merke: Wenn es in deinem Rachen verschwindet, dann nur, weil es vorher gewogen und die Makros gezählt wurden.
Es liegt an dir, ob du die in diesem Zusammenhang schon zum Klischee gewordene Tupperware nutzen willst oder nicht. Es hängt natürlich vor allem von deinen sonstigen Alltagsrahmenbedingungen ab. Wenn du einer Vollzeitbeschäftigung als Angestellter nachgehst, wirst du kaum deinen Reis und deine Putenbrust im Büro kochen können. Wenn du hingegen selbständig von zuhause aus arbeitest oder anderweitig flexible Arbeitszeiten hast, bis du vielleicht nicht auf Tupperware angewiesen.
Wenn du diese Herausforderung für 30 Tage annimmst und das Ding durchziehst, dabei die entsprechenden quantitativen Anpassungen der Kalorienzahl vornimmst, wird dir gegen Ende des Monats alles deutlich leichter fallen. Du wirst per Augenmaß einschätzen können, wieviel du wovon zu welchem Zeitpunkt konsumieren musst. Du wirst außerdem einen deutlich leaneren Körperbau aufweisen, kurz: du wirst weiser und sexier sein, durch den Bro-Style!
Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/the-30-day-bro-diet
