Die warmen Tage sind zu Ende und die meisten von uns sind bereits im Hoodie-Mode. Vorbei die Tage, an denen man sich im Stringer oder Unterhemd im Park zeigt oder ins Freibad geht. Die Sommerdiät hat ihren Zweck erfüllt, doch da es wieder kälter ist und die Tage kürzer werden, fangen viele von uns an, mehr zu essen und sich auch den einen oder anderen Cheat mehr zu erlauben, um über die Wintermonate mehr Muskelmasse aufzubauen, die man dann zum nächsten Sommer freilegen kann. Doch auch wenn die Ernährung viel gelassener angegangen wird als in der Diät, werden in der „Massephase“, wie sie oft genannt wird, häufig einige Fehler gemacht.
Wir präsentieren euch heute einige der häufigsten Fehler, wenn es darum geht, mehr Muskelmasse aufzubauen. Von vergessen, wie man das Laufband anschaltet, bis hin zur Angst, ein bisschen Fett aufzubauen, wenn man mehr isst, als man verbraucht. Wir werden sie alle ansprechen.
#1 – Hör‘ auf zu „bulken“, fang‘ an dich zu verbessern
Das Wort „Bulking“ muss deinen Kopf jetzt verlassen. Es beschreibt einen falschen Ansatz und kann deine Vorgehensweise bewusst oder unbewusst beeinflussen. Der bekannte Ausdruck „Bulk“ schreit danach, ohne Rücksicht auf Verluste schwer zu werden. Ein Rezept für ein Desaster, besonders in den Köpfen vieler junger Männer, die Muskeln aufbauen wollen. In Wahrheit sind die meisten Muskeln, die sich auf der Waage bemerkbar machen, nach den ersten ein bis zwei Jahren optimalem Training und Ernährung bereits aufgebaut.
Nachdem sich die Dinge anfangen zu verlangsamen, machst du auf der Waage keine enormen Sprünge mehr, auch wenn du weiterhin große Veränderungen in deiner körperlichen Entwicklung machen kannst. Du sollst zwar Gewicht zunehmen, aber nur, damit du sicher sein kannst, dass du genug isst, um Muskeln aufzubauen, was nicht damit zu verwechseln ist, dass du wirklich genau so viel trockene Masse aufbauen wirst. Die Menge an Muskelmasse, die du (als naturaler Athlet) nach deiner Anfängerphase aufbauen kannst, wird sich nicht mehr großartig auf der Waage ausdrücken. Stattdessen wird sie sich eher optisch zeigen.
Diejenigen, die „bulken“, bauen häufig sehr viel Körperfett auf. Wenn sie dann versuchen, so weit herunter zu däten, dass sie ihre Bauchmuskeln sehen, wird einiges der dazugewonnenen Muskelmasse wieder verloren gehen, da sie länger diäten müssen. Nennen wir es doch Verbesserungsphase; eine Zeit, in der man an seinen Schwachstellen arbeitet, sodass man nach der nächsten Diät viel besser aussieht.
Lass uns nicht übers Bulken reden, sondern lass uns lieber Verbesserung und einen langsamen Gewichtsaufbau anpeilen, statt zehn Kilo in drei Monaten draufzupacken und fett zu werden. Eine generelle Faustregel sind 0,5 bis 1,5 Kilo pro Monat und wo genau du dich in dieser Spanne befinden solltest, hängt von deiner Ausgangslage und deinem Körpergewicht ab. Eine schlanke Person mit 80 Kilo auf 1,90 Meter sollte eher in Richtung 1,5 Kilo anvisieren, wohingegen jemand mit 75 Kilo auf 1,70 Meter es eher langsamer angehen sollte. Ein weiterer Punkt ist dein Trainingsstand, denn jemand, der erst seit ein bis zwei Jahren trainiert, kann schneller an Muskeln zunehmen als jemand, der bereits fünf Jahre im Gym Vollgas gibt. Vorausgesetzt man nimmt keine anabolen „Helferlein“.
Sei geduldig und überstürze nichts, sonst verlierst du am Ende das, was du aufgebaut hast. Nimm langsam zu, ohne zu fett zu werden, damit du weniger diäten musst und dadurch mehr der dazugewonnenen Masse hältst.
#2 – Zu flexibel sein
Manche Jungs da draußen achten darauf, dass die Waage genau 40 Gramm Haferflocken anzeigt und nicht 41. Man sollte die Offseason nutzen, um mit Verhältnissen und Kalorienzahlen herumzuspielen. Es ist die perfekte Zeit Daten zu sammeln, um die richtigen Maßnahmen treffen zu können, wenn es wieder heißt, Fett zu verlieren. Es ist eine perfekte Zeit, um zu sehen, was in Bezug auf Training und Ernährung funktioniert und was nicht. Balance ist wichtig und ein wenig von der Präzision und Detailversessenheit abzuweichen, die eine Diät verlangen würde, kann nicht schaden.
Dennoch sollte man nicht komplett den Faden verlieren. Es gibt einen Unterschied zwischen dem Tracken von 30 bei insgesamt 36 Mahlzeiten pro Woche und „ich achte nur darauf, genug Protein zu mir zu nehmen“. Es ist wesentlich einfacher, in dieser Phase flexibel zu sein, aber es gibt auch hier einen Mittelweg. Sicherlich gibt es den einen oder anderen, der zu penibel ist, wenn es darum geht, jedes Reiskorn oder jede Rosine abzuwiegen, aber das sind wenige. Die Mehrzahl geht von sehr präzise in der Diät hin zu extrem passiv im Aufbau.
Genieße die Flexibilität, die der Aufbau mit sich bringt, aber mache alles in Moderation. Das wird dir dabei helfen, nicht nur mehr Muskeln aufzubauen, sondern auch weniger Körperfett anzusammeln. Und das alles, während du lernst, was für dich am besten funktioniert.
#3 – Junge, wo ist mein Cardio?
Während du im Aufbau sicher nicht so viel Cardio machst wie in der Phase, in der du Fett verlieren willst, ist es immer noch ein wichtiges Werkzeug, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Sein Zweck ist es nicht mehr nur Fett abzubauen, sondern auch die Gesundheit und Effizienz zu verbessern. Ein gutes Krafttrainingsprogramm kombiniert mit moderaten Mengen an Cardio wird dir dabei helfen, dich gesund zu halten. Viel ist nicht nötig, da das Krafttraining mehr für deine Gesundheit macht, als viele denken.
Eine Einheit pro Woche mit höherer Intensität und kürzerer Dauer reicht für die meisten schon aus. Versuche einen neuen Rekord im 2-Kilometer-Lauf aufzustellen, ein Runde Fußball zu spielen oder ins Kickboxen zu gehen. Es soll dir Spaß machen und du sollst dich darauf freuen. Du kannst dort auch viel Abwechslung hineinbringen. Neben den gesundheitlichen Vorteilen kann dir Cardio auch bei der Regeneration helfen, da dein Blutkreislauf effizienter arbeitet und die Nährstoffe an die richtigen Stellen bringt.
Einheiten mit geringerer Intensität können der Durchblutung helfen. Am Tag nach einem schweren Unterkörpertraining 30 Minuten auf das Fahrrad zu steigen oder auf dem Laufband mit etwas Steigung zu gehen, kann dabei helfen, sich schneller zu regenerieren. Die intensiveren Cardiosessions kann man sich für Tage aufheben, an denen man zuvor nicht so intensiv trainiert hat.
Neben der Hilfe bei der Regeneration hält dich Cardio in der Offseason gesund und fettfreier. Es scheint zwar nicht viel zu sein, aber 600 bis 700 Kalorien pro Woche mehr zu verbrennen ergibt 2400 bis 3200 Kalorien pro Monat. Ein halbes Kilo Fett hat 3500 Kalorien und das ist ein halbes Kilo, welches du nicht zunimmst. Warum solltest du dann kein Cardio in der Offseason machen, noch dazu, wenn du einen Weg findest, der dir Spaß macht?
#4 – Geduld
Dieser Punkt geht Hand in Hand mit Punkt #1, denn die Menge an Muskeln, die wir aufbauen können, wenn wir uns optimal ernähren und optimal trainieren, ist so ziemlich in Stein gemeißelt. Wenn wir dies berücksichtigen, ist eine Gewichtszunahme von zwölf Kilo über die Weihnachtsfeiertage in Bezug auf den Muskelaufbau nicht besser als drei Kilo. Stattdessen musst du dann nur länger diäten und wirst dadurch wahrscheinlich mehr der erarbeiteten Muskeln verlieren.
Großartige Körper werden nicht in einem Sommer oder in den meisten Fälle gar einem Jahr aufgebaut. Die meisten, die eine beeindruckende Körperform aufgebaut haben, trainieren bereits seit einigen Jahren, manchmal sogar Jahrzehnten. Wenn du den konstanten Push genießt und den Prozess wertschätzt, dann vergeht die Zeit wie im Flug. Während sie vor allem auf den ersten Punkt Bezug nimmt, kann man Geduld auch auf das Training übertragen. Steigert man die Gewichte zu schnell, leidet die Ausführung und man kann sich entweder verletzen oder muss sich früher oder später auf eine angebrachte Ausführung zurückbesinnen, da man sonst Zeit verschwendet.
Das Gleiche gilt für schnellen Muskelaufbau, denn der Versuch, über Nacht zum Adonis zu werden, endet in der Regel nur darin, dass man fett wird und weniger beeindruckend aussieht als die Version von sich selbst, die langsamer, dafür fettfreier aufbaut. Während es wichtig ist, große Träume und Visionen zu haben, sollte man sich kleinere Zwischenziele setzen, die man in kürzeren Zeitspannen erreichen kann, und mit der Zeit auf das große Ziel hinarbeiten.
Du willst vielleicht irgendwann 140 Kilo auf der Bank drücken, aber setze dir kleinere Zwischenziele auf dem Weg dorthin. Setze dir Ziele für die 100, 120 und dann 130 Kilo, bis du dich letztendlich auf dein Endziel vorarbeitest. Genieße und schätze den Weg dorthin, damit du die Belohnung in dem findest, was du machst.
#5 – Nimm etwas Fett in Kauf
Das Problem der meisten Trainierenden ist, dass sie bis Ende des Jahres vom 65 Kilo Hänfling zum 90 Kilo Jonny Bravo transformieren wollen. Auf der anderen Seite gibt es aber noch die Personen, die Angst davor haben, ein Gramm Fett aufzubauen. Sie sind „süchtig“ danach schlank zu sein, und zu sehen, wie ihre Bizepsader weniger stark hervorkommt, löst direkt eine Panikattacke bei diesen Jungs aus. Kohlenhydrate werden gekürzt und vielleicht die siebte Cadioeinheit pro Woche eingebaut.
Muskeln aufzubauen ist ein energieaufwendiger Prozess und dein Körper wird seine Energie nicht darin investieren, wenn du ihm keinen Kalorienüberschuss gibst. Du musst demnach mehr essen, als dein Körper verbraucht, und dabei wirst du sicher auch ein wenig Körperfett aufbauen. Im Idealfall ist es nur so viel, wie wir brauchen, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen, und ja, das unterscheidet sich von Person zu Person.
Manche können Muskel aufbauen, während sie lediglich den Adern auf ihrem Bauch „auf Wiedersehen“ sagen müssen. Andere wiederum müssen sich gänzlich von ihrem Sixpack verabschieden. Nochmal: Das ganze variiert, aber bremse dich nicht selbst aus, indem du versuchst, deinen Körper fettfreier zu halten als er will. Du willst, dass dein Körper hormonell und metabolisch aus allen Rohren feuert, denn dort findet das beste Wachstum statt. Und denke daran, im Vergleich zum Fettabbau ist der Muskelaufbau ein relativ langsamer Prozess. 0,5 bis ein Kilo Muskelmasse aufzubauen kann für einen fortgeschrittenen Athleten ein Jahr oder länger dauern. Um zwei bis drei Kilo Fett abzuwerfen benötigt er dagegen nur ein paar Wochen.
Das ganze Jahr in Form zu sein ist cool, aber zu lernen, wie man den Prozess des Muskelaufbaus wertschätzt, ist wichtig, um einen Körper aufzubauen, der es wert ist, ihn zu definieren. Bremse dich nicht selbst aus, indem du versuchst, in Form zu bleiben, um dann Jahr für Jahr gleich auszusehen.
Fassen wir zusammen
Kurz gesagt: Plane langfristig und all die guten Entscheidungen werden sich über die Zeit aufsummieren. Schnelle Lösungen sind niemals gut. Es mag nicht das Jahr sein, in dem du zehn Kilo Muskeln zulegst, aber du kannst dennoch dramatische Veränderungen deines Körpers bewirken. Denke auf lange Sicht, sei vernünftig und arbeite hart. Der Rest wird sich dann ergeben.
Quelle:
simplyshredded.com/time-to-grow-top-5-mass-gaining-mistakes-how-to-correct-them-written-by-ifpa-pro-alberto-nunez.html
