Es ist bald wieder soweit. Der Frühling naht, die Tage werden wärmer und der Körperfettanteil hat bei vielen Studiogängern wieder ein zu hohes Niveau erreicht. Nahezu jeder plant schon insgeheim ihre Sommer Diät, denn nicht mehr lange und der Großteil der Fitness Sportler muss damit beginnen, in ein Kaloriendefizit zu starten, damit der Sixpack pünktlich zur Freibad Saison auch wirklich Realität ist. Doch was sind die perfekten Diätstrategien für dieses Ziel?
Der Kickstarter: PSMF
Wenn du aus der Aufbauphase kommst, hast du in der Regel mehr als genug Kalorien zur Verfügung, um dich wohl zu fühlen, nicht wahr? Dann wird es dir wahrscheinlich auch nichts ausmachen, für ein bis zwei Wochen auf eine etwas radikale Diätvariante umzusteigen, oder? Sollte es auf jeden Fall nicht. Zumindest dann nicht, wenn dir das als Motivator und Kickstarter für die Sommerdiät verhilft. Erfolge innerhalb kürzester Zeit zu sehen, kann unglaubliche Kräfte freisetzen, um weiterhin dran zu bleiben. PSMF ist genau richtig dafür. Hier heißt es, über einen Zeitraum von maximal zwei Wochen hinweg, außer drei bis vier Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, unbegrenzte Mengen an stärkearmem Gemüse und Fischöl praktisch nichts zu konsumieren.
Das bringt den Einzelnen schnell in ein Defizit von 1000 bis sogar 2000 Kalorien pro Tag und somit zu einem Fettverlust von zwei bis vier Kilo im Verlauf von gerade einmal zwei Wochen. Wenn das nicht antreibt, dann wissen wir auch nicht. Der perfekte Einstieg in die Sommerdiät quasi.
Anschließend kann dann in eine der folgenden Varianten umgestiegen werden!
Die wohl beste Methode: Leangains
Leangains am besten im klassischen Sinne, sofern man noch ein paar Kilogramm zu verlieren hat. Das würde bedeuten, 16 Stunden täglich zu fasten. In den restlichen acht Stunden des Tages wird weiterhin nach PSMF Regeln gegessen. Mit Ausnahme der Post Workout Phase.
In diesem Zeitraum kann man dann ordentlich mit Carbs aufladen. Die perfekte Methode, um Fett zu verlieren, je nach Trainingsstand sogar Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Möglichkeit zu haben, sich in regelmäßigen Abständen richtig satt essen zu können. Bei drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche muss man sich auch nur an drei bis vier Tagen (an den freien Tagen) etwas zusammenreißen. Doch wenn man weiß, dass man bereits am Folgetag nach dem Training wieder ordentlich „Schlemmen“ darf, ist ein einzelner PSMF Tag für gewöhnlich eher kein Problem und nahezu lächerlich einfach durchzustehen.
Der Ausklang: IIFYM
Wenn du deine Diät dann durch hast, kannst du nach dem Erreichen deiner Ziele auch die trainingsfreien Tage wieder ein wenig auflockern. PSMF sollte dann auch an diesen Tagen Geschichte sein. Nun kannst du ganz im Sinne einer Recomp Strategie oder eines Lean Bulks à la „If It Fit Fits Your Macros“ wieder in den Aufbau gehen oder deine Form einfach nur erhalten. Du hast jetzt wieder mehr Freiheiten und solltest eine ausgeglichene oder leicht unterkalorische Ernährungsweise fortführen, um deine Ergebnisse zu konservieren. Gelingt dir das, wirst du in der Off-Season ebenfalls eine bessere Form bei maximaler Flexibilität in der Auswahl deiner Lebensmittel haben.
Ergänzend
Natürlich sind das nicht die einzigen erfolgreichen Diät- und Ernährungsformen für Fitness Sportler. Es sind lediglich die Strategien, die sich in der Praxis hervorragend bewährt haben. Wenn du also zu denjenigen gehörst, denen die Einhaltung der eigenen Diät und das kontinuierlichen Dabeibleiben eher schwer fällt, dann könnten diese Strategien prädestiniert für dich sein!
