Es ist ja nicht nur Weihnachten selbst, denn gerade über die Festtage und bis zum neuen Jahr hin eskalieren die Dinge dann manchmal doch noch einmal im Speziellen. Die Rede ist von einem enormen Kalorienüberschuss, der sich durch Essen, Trinken und Co. bemerkbar macht. Die Gefahr: nach drei Weihnachtsfeiertagen, an denen man sich gerne etwas gönnt, verstreichen nur wenige Tage, bis man sich wieder etwas gönnt. Schließlich ist Jahreswechsel angesagt. Bei vielen ist es aber doch eher ein durchgehender Prozess, beginnend mit Heiligabend und einem Ende an Neujahr selbst. Natürlich wird man nicht zwischen Weihnachten und Neujahr fett, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten, doch aus der Sicht eines echten Fitness Freaks heraus kann man innerhalb einer Woche schon eine ganze Menge Schaden an der eigenen Optik anrichten. Daher müssen wir uns eine Strategie überlegen, wie wir es schaffen können, all die leckeren Mahlzeiten voll auszukosten, ohne es dabei vollkommen aus dem Ruder laufen zu lassen. Genau hierfür haben wir nachfolgend die besten Strategien und Vorgehensweisen zusammengetragen!
Punkt 1: Intermittent Fasting
Nenne es Intermittent Fasting oder einfach nur „Meal Skipping“, aber die beste Möglichkeit, zumindest bei einer Mahlzeit täglich etwas kräftiger zulangen zu dürfen ist, diese Mahlzeit des Tages als einzige richtige beziehungsweise vollständige Mahlzeit einzuplanen. Versuche daher, die anderen Mahlzeiten, die du an diesem Tag isst, sowohl möglichst proteinreich als auch kohlenhydrat- und fettarm zu gestalten und die erste Mahlzeit des Tages möglichst weit nach hinten hinauszuschieben. So könnte man beispielsweise an Heiligabend das Frühstück streichen und zum Mittagessen eine große Portion fettarmen Hüttenkäse mit etwas Gemüse essen. Dadurch hat man den Vorteil, einen großen Teil seines Proteinbedarfs bereits gedeckt zu haben und das über eine möglichst langsam verdauliche Proteinquelle. Das hält gut satt und die Zeit bis zur großen Mahlzeit am Abend kann spielend einfach überbrückt werden.
Punkt 2: Die richtige Lebensmittelauswahl
Kommen wir dann zur großen Mahlzeit, bei der wir etwas mehr zuschlagen wollen, haben wir ja bedingt durch das Auslassen des Frühstücks und des brutal proteinreichen, jedoch kalorienarmen Mittagessens, einen enormen Spielraum für das Abendessen. Wir können uns also richtig satt essen, doch Vorsicht, die Gefahr, vollkommen übers Ziel hinaus zu schießen, ist noch immer groß. Wir müssen also eine weitere Taktik aus dem Hut zaubern. Dieses Mal geht es um die Nahrungsmittelauswahl, denn was sich in der Praxis immer wieder zeigt ist, dass man eher zu einem Overfeeding tendiert, wenn man viele unterschiedliche Lebensmittel in kleinen Portionen isst – verglichen mit weniger Lebensmittel in größeren Portionen. Suche dir deshalb nur einzelne Lebensmittelgruppen aus. Wenn du die Wahl zwischen zwei Beilagen hast, entscheide dich für eine und iss dich daran satt. Vermeide es, von beiden ein wenig zu essen, denn damit wirst du dann unter dem Strich mit hoher Wahrscheinlichkeit mehr Gesamtkalorien aufnehmen.
Punkt 3: Kompensation – aber richtig!
Du wirst mehr essen als sonst, da brauchen wir uns nichts vormachen. Wenn du bis zu diesem Punkt des Artikels gelesen hast, bist du nur auf der Suche nach Schadensbegrenzung und das ist auch in Ordnung. Ein weiterer Teil dieser Schadensbegrenzung wäre etwa, die überflüssigen Kalorien ganz einfach wieder abzubauen. Du musst demnach deinen Calorie Output erhöhen. Doch Achtung, hier gibt es ebenfalls einiges zu beachten. Depletion Workouts, Sprints, langes Cardiotraining und Co. mögen in der Theorie vielleicht gut klingen, doch die Praxis spricht eine andere Sprache. Solche „Extremeinheiten“ und die ganz harten Kompensationsversuche machen uns nämlich oft nur noch hungriger, sprich wir bekommen noch mehr Appetit. Mehr Appetit bedeutet dann im Umkehrschluss häufig, dass dass es uns umso schwerer fällt, uns zurückzuhalten. Eine bessere Idee ist demzufolge eine Kompensation über Tätigkeiten, die kaum einen Einfluss auf Hunger und Appetit haben. Ein gutes Beispiel wäre der klassische Spaziergang. Einfach entspannt durch die Gegend schlendern und den NEAT Wert erhöhen.
Fazit
Reduziere deine Mahlzeitenfrequenz und setze über den Tag auf viel sättigendes Protein. Am Abend solltest du dich dann darauf konzentrieren, so wenig einzelne Nahrungsmittel wie möglich zu konsumieren, davon dann aber so viel du willst. Vermeide unter allen Umständen ein typisches „Grasen“, bei dem du von allem immer wieder etwas probierst, denn das führt am Ende zu nichts. Dieses Overfeeding dann zu kompensieren ist okay, aber mit Sinn und Verstand, nicht mit Extremvarianten. So wirst du auch in guter Form aus den Feiertagen herauskommen und ins neue Jahr starten können!
