Low Carb Diäten werden immer mit Fettabbau in Verbindung gebracht, denn eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr scheint auf eine wundersame Art und Weise dazu zu führen, dass das Körperfett praktisch von alleine schmilzt. Ob das aber wirklich der Wahrheit entspricht, ist eine Frage, die man sich als differenziert denkender Kraftsportler stellen muss. Wir haben uns aus diesem Grund etwas intensiver mit der Materie beschäftigt und einen „Deep Dive“ in die am häufigsten aufkommenden Behauptungen gewagt.
Behauptung 1: Mit einer Low Carb Ernährung verlierst du schneller Fett
Wenn man die Argumente rein oberflächlich betrachtet (und dabei belassen es leider sehr viele), dann ergibt diese Behauptung durchaus Sinn. Während einer Low Carb Ernährung wird nämlich der Insulinspiegel drastisch gesenkt und zudem entleeren sich im Laufe der Zeit die Glykogenspeicher größtenteils. Das führt dazu, dass der Körper Fette als primäre Energiequelle betrachtet und vor allem zur Energiebereitstellung nutzt. Damit das überhaupt funktioniert, muss der Insulinspiegel niedrig sein, denn das anabole Hormon unterdrückt die Fettverbrennung praktisch komplett. Gleichzeitig lagert Insulin auch noch die Nahrungsfette in die Depots ein.
Die Realität sieht jedoch etwas anders aus: Damit es zu einem Körperfettanteil kommt, muss zunächst einmal ein Kaloriendefizit her, sonst passiert rein gar nichts. Ist das jedoch sichergestellt, kommt auch der Fettabbau in Schwung. Wenn du deine Kohlenhydrate in der Ernährung reduzierst und nicht durch Fette ersetzt, dann bist du loigischerweise von jetzt auf gleich in einem sehr starken Kalorienminus und genau das ist der Grund für deinen Fettabbau. Nicht die reine Tatsache der Kohlenhydratreduktion.
Auch Studien zeigen, dass es bei gleicher Kalorienzufuhr und gleichem Proteingehalt in der Ernährung praktisch keinen Unterschied macht, ob man nun mehr oder weniger Kohlenhydrate respektive Fett isst. Die Kalorienbilanz entscheidet.
Lediglich der Proteingehalt der Ernährung hat einen zusätzlichen Einfluss, denn Protein hat eine hohe thermodynamische Wirkung. Das bedeutet, dass bei vergleichbarer Kalorienmenge stets die Diätform Vorteile beim Fettabbau besitzt, bei der mehr Protein gegessen wird. Zu behaupten, eine Low Carb Ernährung allein hätte grundsätzlich den stärkeren Einfluss auf den Fettabbau, ist demnach falsch.
Behauptung 2: Mehr Fett in der Nahrung führt zu einer stärkeren Fettverbrennung
Diese Behauptung ist vollkommen richtig, sie wird allerdings falsch interpretiert, denn „Fettverbrennung“ bedeutet nicht „Fettabbau“.
Dein Körper verbrennt immer das, was du ihm zuführst. Reduzierst du deine Kohlenhydrate und führst mehr Nahrungsfett zu, wird auch die Fettverbrennung ansteigen. Doch nicht zwangsläufig die Verbrennung von Körperfett, sondern eben von den Fetten, die du auch in Form deiner Nahrung zugeführt hast. Je mehr Nahrungsfett du zuführst, desto weniger Körperfett wird verbrannt. Es wird praktisch nur die Menge an Körperfett verbrannt, die eine Differenz zur zugeführten Menge und zum Kaloriendefizit darstellt.
Die höhere Fettverbrennungsrate ist also eher ein Merkmal für den Fettstoffwechsel, nicht jedoch für den optischen Fettabbau. Auch hier gilt nach wie vor: Erst wenn ein Kaloriendefizit vorherrscht, kommt es zu einem wirklich messbaren und relevanten Fettabbau. Unabhängig davon, wie viel Fett zur Energiebereitstellung herangezogen wird.
Behauptung 3: Mehr Fett hilft dir dabei, weniger zu essen
Das kann tatsächlich sein. Doch eine generelle Behauptung daraus zu machen, ist sicherlich falsch. Die Tatsache, dass Fett die Magenverweildauer erhöht, ist richtig. Das bedeutet insgesamt, dass deine Verdauung längere Zeit benötigt und du vor allem in Kombination mit Ballaststoffen ein längerer Sättigungseffekt einsetzen kann.
Selbstverständlich spielen aber noch weitere Faktoren mit hinein, etwa die Insulinsensibilität des jeweiligen Sportlers. Je höher die Insulinsensibilität der einzelnen Person, desto stärker wirkt Insulin als Sättigungshormon und nicht als „Appetithormon“. Ist der Körperfettanteil niedrig, reguliert sich in der Regel die Insulinsensibilität nach oben und das betrifft auch das Aktivitätslevel. Das heißt, dass es zunehmend schwieriger wird, mit einer Low Carb Ernährung satt zu werden und zu bleiben, je mehr man trainiert und je niedriger der Körperfettanteil ist. Teils dann auch unabhängig von der Kalorienmenge.
Generell kann festgehalten werden, dass generelle Aussagen nahezu unmöglich sind.
Fazit
Low Carb kann für viele Sportler eine hilfreiche und brauchbare Lösung sein, insbesondere dann, wenn schon einiges probiert wurde und man auf scheinbar unüberwindbare Plateaus stößt. Viele der aufgestellten Behauptungen, die bezüglich einer kohlenhydratreduzierten Ernährung aufgestellt werden, sind aber etwas relativer und objektiver zu betrachten und nicht durchgehend richtig. Am Ende muss natürlich das Individuum betrachtet werden, da sich die Dinge von Person zu Person unterscheiden können, was auf die unterschiedlichen Voraussetzungen zurückzuführen ist.
