Wenn es um die Gestaltung von Diäten geht, die das Ziel des Fettabbaus haben, dann machen es sich viel zu viele Sportler einfach deutlich zu kompliziert – und das aus vollkommen unnötiger Weise heraus. Es werden perfekte Pläne und Vorgehensweisen aufgestellt, ohne dabei auf die Praktikabilität zu achten, doch dabei kann das Ganze auch ganz einfach sein. Für einen Bodybuilding Wettkampf wird es mit dieser Methode vielleicht nicht reichen, für eine überragende Sommerform aber in jedem Fall!
Punkt 1: Iss so viel Protein, wie du gerne möchtest.
Richtig gehört! Iss einfach so viel Protein, wie du willst. Baue deine Ernährung um fettarmes Fleisch, weißen Fisch, Magerquark, Hüttenkäse und Proteinshakes auf und kombiniere das mit Gemüse. Wichtig: diese Dinge solltest du auch zuerst essen und zwar in jeder Mahlzeit, denn die Mischung aus viel Protein und Gemüse hält lange satt, unterdrückt den Appetit und führt am Ende dazu, dass du von allen anderen Dingen weniger isst. Du nimmst das idealerweise nicht nur als Basis für deine Mahlzeiten, sondern das SIND deine Mahlzeiten. Zumindest die Mahlzeiten über den Tag verteilt. In der ersten Mahlzeit nach dem Training kannst du dann noch ein bis zwei Stücke Obst und eine kohlenhydratreiche Beilage einbauen. Dadurch solltest du aber wirklich gut gesättigt sein. An freien Tagen belässt du es bei viel Protein und noch mehr Gemüse und erreichst dazu ein brutales Kaloriendefizit ohne zu hungern und nimmst in Rekordzeit an Fett ab.
Punkt 2: Wenn du isst, iss – wenn nicht, nicht.
Vergiss diese kleinen Gaumenfreuden, Snacks und Zwischenmahlzeiten, denn sie helfen dir nicht weiter, außer dich vielleicht noch hungriger zu machen. Ernsthaft gefragt: wer wird denn von einer „Mahlzeit“ mit 200 bis 300 Kalorien satt? Bevor das Sättigungsgefühl überhaupt eine Chance hat zu reagieren, haben wir unseren Teller schon leer. Spar‘ dir diese Kalorien lieber auf und iss mit einer niedrigeren Frequenz größere Mahlzeiten. Zwei bis vier Mahlzeiten pro Tag sind in einer Diätphase absolut ausreichend. Das bedeutet für die meisten, Mahlzeiten mit 800 bis 1200 Kalorien. Bei diesen Größenordnungen sollte man definitiv satt werden können!
Punkt 3: Mach‘ etwas vor jeder Mahlzeit.
Das klingt maximal bescheuert, ist aber einer der besten Hacks überhaupt. Versuche irgendetwas vor JEDER Mahlzeit zu machen, für etwa zehn bis 15 Minuten. Wenn das dein Ritual ist, das du auch zu 100 Prozent ernst nimmst, wird dich das vor emotionalem Essen, Essen aus Langeweile und ähnlichen Dingen beschützen. Auf der einen Seite wirst du dir nämlich überlegen, ob es der kleine Proteinriegel zwischen durch wirklich wert ist, jetzt 15 Minuten Hampelmänner zu machen oder eher doch nicht. Und wenn ja, hast du während deiner Tätigkeit 15 Minuten Zeit, um darüber nachzudenken, ob der kleine Snack wirklich notwendig ist oder ob er deine Erfolge möglicherweise vielleicht sogar verzögert. Vor einer großen Mahlzeit kann dir dann vor allem körperliche Bewegung helfen, Appetit und übermäßigen Hunger zu kontrollieren. Du wirst im Anschluss weniger essen.
Punkt 4: Kurzes intensives Training.
Verfalle nicht dem Irrglauben, dass du während einer Diät mehr oder öfter trainieren solltest. Das Gegenteil ist der Fall! Trainiere weniger und dafür intensiver, denn zum Muskelerhalt während der Diät ist die Trainingsintensität entscheidend. Das Trainingsvolumen macht nur hungrig und das sollte im Zuge einer kalorienreduzierten Phase für jeden Sportler der größte Feind überhaupt sein. Trainiere also kurz und intensiv statt lang und häufig.
Punkt 5: Bewegung ist der Schlüssel zum Erfolg.
Widerspricht sich das nicht mit dem vierten Punkt? Keineswegs, denn mit „Bewegung“ ist vor allem „Alltagsbewegung“ gemeint. Bewege dich so viel wie möglich im alltäglichen Leben. Gerade Walking und Alltagsbewegung können einen immensen Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch haben, wirken sich jedoch nur sehr gering auf das Hungergefühl aus und beeinträchtigen die Regeneration praktisch gar nicht. Damit kannst du weiterhin effektiv und intensiv trainieren und dein Kaloriendefizit ohne große Hungerattacken einhalten. Der Fettabbau ist dementsprechend nur noch eine Frage der Zeit und je leichter es dir fällt, dich an diese Punkte zu halten, desto weniger Zeit wird notwendig sein.
