Acht überzeugende Argumente, wieso Du Deinen Kohlenhydratkonsum runterschrauben solltest.
Wenn man die Kohlenhydrate in seiner Ernährung reduziert, erreicht man stärkere Fettverbrennung und eine bessere Gesamtgesundheit als bei HighCarb – für die meisten Menschen zumindest. Dieser Artikel wird Dir einige Gründe aufzeigen, die Dich vielleicht davon überzeugen könnten, auch mal einen Lowcarbversuch zu unternehmen.
Du kennst Die Statistiken vermutlich – mindestens ein Drittel aller Amerikaner sind adipös, zwei Drittel sind auf alle Fälle übergewichtig. Diese Zahlen sind noch steigend!
Die Diabetesrate ist noch schockierender – und Unmengen an Bürgern könnten Diabetes haben, aber niemand hat es bisher diagnostiziert. In den vereinigten Staaten leiden fast 10% der Bevölkerung unter Diabetes und fünfundzwanzig Prozent sind laut deren Ärzten in einem Stadium kurz vor Diabetes – mit einer miserablen Insulinsensitivität und viel zu viel Körperfett.
Kohlenhydrate, Fett, zu viel essen, zu wenig Bewegung – die Schuldigen sind klar. Sowohl die einzelnen Komponenten als auch alle im Verbund.
Interessanterweise empfiehlt die US-Regierung, dass die Leute sich highcarb ernähren sollen. Mit gut 300g Kohlenhydraten pro Tag. Allerdings wurden 2010 die Ernährungsrichtlinien von der USDA radikal auf 130g für Erwachsene gesenkt – gleichzeitig wurde aber vorgeschlagen, dass die Kohlenhydrate immer noch einen großen Anteil der Gesamtkalorien darstellen soll (45 bis 65 Prozent).
Hat die USDA also empfohlen, Lowcarb zu leben?
So oder so, die Kohlenhydrate zu senken ist keine vorübergehende Diätspielerei. Es ist ein vernünftiger Lifestyle, um lean zu werden und sich wohl zu fühlen. Unmengen an wissenschaftlichen Untersuchungen über die letzten 10 Jahre haben die Gründe für die folgenden acht Punkte geliefert – für Gründe, wieso Du eine Lowcarb-Ernährung verfolgen solltest.
#1 Fettverlust. Weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß – solche Ernährungsformen helfen Dir dabei, das Körperfett zu verlieren und auf Distanz zu halten, während Du die Muskelmasse erhältst.
Diäten mit reduziertem Kohlenhydratkonsum sind extrem effektiv, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen – aus folgenden Gründen:
Es gibt eine Hierarchie in der Thermo-Rangliste verschiedener Nahrungsmittel. Also – welchen Effekt der Konsum mit sich bringt, wie viele Kalorien der Körper benötigt, um Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zu verdauen. Die Verdauung von Protein benötigt am meisten Energie, dann kommen die Kohlenhydrate und am sparsamsten werden die Fette verdaut.
Außerdem – wenn Du weniger Kohlenhydrate isst, isst Du tendenziell mehr Protein, das sättigt besser und schützt Deine Magermasse – somit verbrennst Du kaum Muskulatur, sondern wirklich nur Körperfett. Die Menge an Kalorien, die Dein Körper in der Ruhephase verbrennt, ist proportional zu Deinem gesamten Gewicht und eher von Muskelmasse als von Fettgewebe beeinflusst.
Muskelmasse zu schützen und zu erhalten ist somit ein entscheidender Faktor wenn es darum geht, den Fettverlust sinnvoll anzugehen und dem Fett-Rebound entgegenzuwirken. Der Effekt wurde mal in einer 21tägigen Studie aufgezeigt, in der die Kalorienzufuhr bei rippeden Teilnehmern um 30% gekürzt wurde.
Verglichen mit einer Diät, die die U.S. RDA empfahl – mit 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht – wurde in unserer Gruppe (in der übrigens die Kohlenhydrate durch Protein ersetzt wurden, also kamen wir auf 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht) beobachtet, dass die Muskelmasse größtenteils gehalten wurde, während das Körperfett reduziert wurde. Siebzig Prozent (!) des Gewichtsverlusts war Körperfett, sie verloren lediglich 0,8kg Magermasse – in der Kohlenhydratgruppe waren nur 41% des Gewichtsverlusts Fettgewebe – sie haben 2,3kg Magermasse verloren. Dieser Verlust an Muskulatur stellte sich für die Personen als fatal heraus, sobald es darum ging, wieviel Energie sie noch im Alltag verbrauchten. Wir wissen ja inzwischen – mehr Magermasse = mehr Kalorienverbrauch im Alltag/in der Ruhe.
Setzen wir das um: Iss vollwertige Nahrungsmittel und variiere Deinen Kohlenhydratkonsum so, wie es für Dich individuell am besten passt. Ein Review in der American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass 50g Kohlenhydrate oder weniger pro Tag für eine Bevölkerung, die größtenteils fett und inaktiv ist, durchaus sinnvoll sei.
Bis zu 150g pro Tag seien empfehlenswert für Menschen, die leaner und aktiver sind, wohingegen die Menschen, die ernsthaft und hart trainieren (auch Sprinter, Feldsportler oder Kampfsportler) von höheren Kohlenhydratmengen profitieren können. Carbcycling ist eine Option, über die sich jeder mal kurz informieren sollte – also ein Tag mehr Carbs, ein bis drei Tage weniger und wieder von vorne.
#2 Iss weniger Kalorien.
Ernährungsformen mit reduziertem Carb-Intake reduzieren Cravings und dämpfen das Hungergefühl.
Einige Carbquellen sind mit Zucker angereichert, weshalb sie oftmals süß schmecken. Im menschlichen Körper stimuliert der süße Geschmack das Verlangen nach Nahrung, vor allem wenn das Ganze mit fett kombiniert wird.
Es gibt evolutionstechnisch sogar eine Theorie dazu: Die Menschen sind so programmiert, dass sie immer das Verlangen (Craving) auf – bzw. die Suche nach energiereichen Nahrungsmitteln sind. Und da kommen nun mal am ehesten die Dinger in den Sinn, die am energiedichtesten sind: Süßigkeiten, viel Zucker, viel Fett. Davon kann man lange „zehren“ wenn der Körper mal nichts zu futtern kriegt.
Viele Studien zeigen, dass wir uns folgendermaßen verhalten: Wann immer wir Süßkram sehen, wird unser Appetit stimuliert und wir essen im Endeffekt deutlich mehr Kalorien, wenn diesen Lebensmitteln künstliche Süßstoffe zugesetzt wurden.
Hör auf, zu viel zu essen – indem Du Deinen Kohlenhydratkonsum limitierst. Du vermeidest somit, Körperfett anzusammeln und die ungewollten metabolischen Veränderungen wie ein beschissener Stoffwechsel, hormonelle Dysbalancen und eine miese Insulinsensitivität werden langsam von Dir weichen. Das sind nämlich alles die Begleiter – oder Resultate – von chronischem Blutzuckeroverload.
Setzen wir das um: Entwickle einen Geschmack, eine Vorliebe, ein Interesse für Gemüse und Obst mit einem niedrigen glykämischen Index. Diese Kohlenhydratquellen scheinen die generelle Menge an Nahrung, die wir zu uns nehmen ebenso zu reduzieren wie die Cravings. Nutze Olivenöl, Kokosnussöl, Butter, Essig, Gewürze und andere kraftvolle Geschmackträger, um den Geschmack und die Vielfalt von Gemüse und Früchten zu verfeinern. Such Dir ein paar Rezepte, check ab, welche Früchte cool sind, mach Dir einen Obstsalat. Aber bedenke auch hier, dass Früchte Kohlenhydratquellen sind.
#3 Diabetesrisiko verringern.
Sich lowcarb zu ernähren ist das Beste, was man seiner Insulingesundheit antun kann – wenn man vollwertige Nahrungsmittel zu sich nimmt, pflanzliche Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe.
Ballaststoffe spielen eine massive Rolle dabei, Hungerattacken zu vermeiden und Dein Diabetesrisiko zu senken. Aber die meisten Menschen, die sich mit Ballaststoffen auseinandersetzen, verstehen nicht dass nur gewisse Arten von Ballaststoffen die positiven Effekte mit sich bringen.
Insulin und Blutzucker werden durch die Verdauungsrate und die Menge an Ballaststoffen im Nahrungsmittel reguliert. Gewisse Kohlenhydratquellen sind reich an unverdaulichen Ballaststoffen – Pflanzliche zum Beispiel. Sie verringern Deine Energieaufnahme dadurch, dass sie langsamer verdaut werden – im Vergleich zu den schnellverdaulichen Kohlenhydratquellen, die arm an Ballaststoffen sind.
Aber verarbeitete Nahrungsmittel mit zugesetzten Ballaststoffen oder Nahrungsmittel, die natürlicherweise verdauliche (!) Ballaststoffe haben, bringen diese Vorteile nicht mit sich – dadurch nimmst Du nicht weniger Energie zu Dir. Und vermutlich liegt es auch daran, dass diese Nahrungsmittel damit zu denjenigen werden, die die Menschen gerne essen.
Du kannst den Einfluss von der intakten Fasern (Ballaststoffe) auf die Energieaufnahme in einer Studie beobachten, die folgendes getestet hat: Untersucht wurden die Effekte davon, einen Apfel zu essen, Apfelpüree zu essen oder Apfelsaft zu trinken. Die Resultate zeigten, dass das Insulin am krassesten durch die Decke schoss, als die Teilnehmer Apfelsaft tranken – gefolgt vom Püree. Die geringste Insulinantwort wurde durch den Apfel an sich ausgelöst. Die Forscher kamen somit zu dem Ergebnis, dass das Entfernen der Ballaststoffe (Apfel – weniger Ballaststoffe: Apfelpüree – weniger Ballaststoffe: Apfelsaft) zu folgenden negativen Auswirkungen führt:
Schnellere und leichtere Verdauung
Niedrigere Sättigung
Zerschossene Blutzuckerspiegel
Unverhältnismäßiger Insulinausstoß
Hungerstimulation und zu viel essen
Die langfristige Auswirkung von Apfelsaftkonsum im Vergleich zum Essen kompletter Äpfel war erst kürzlich dokumentiert worden. In einer Befragung von 187382 Menschen wurde herausgefunden dass die Menschen, die Fruchtsaft trinken – jeden Tag – ihr Risiko bezüglich Typ 2 Diabetes um einundzwanzig Prozent erhöhen. Diejenigen, die mindestens zwei Stücke Obst pro Tag essen – naturbelassenes Obst, Äpfel, Trauben, Blaubeeren – verminderten Ihr Risiko um dreiundzwanzig Prozent.
Setzen wir das um: Bevorzuge vollwertige, vollständige (!) Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index als komplexe Carbquelle. Zum Beispiel Beeren, Kirschen, Trauben, Pflaumen, Pfirsiche, Zitrusfrüchte und so ziemlich jedes Gemüse (sei etwas sparsam mit Kartoffeln und Süßkartoffeln).
Vermeide einfache Kohlenhydrate, Nahrungsmittel mit künstlichen Süßstoffen (ohne Kalorien) und hochglykämische komplexe Kohlenhydratquellen. Beispiele wären hierfür Brot, Pasta, Kekse, Lebensmittel mit zugesetztem Zucker, Limonade, Diätlimonade, Sportgetränke, Kuchen, Cerealien und Weizen.
#4 Kontrollier alles, was Du in den Mund nimmst.
Kohlenhydrate zu reduzieren und das Protein zu erhöhen stellt Dich vor verschiedene Aufgaben – eine davon ist es, mit offenen Augen durch das Leben zu latschen und zu schauen, was man sich da eigentlich den ganzen Tag so in seine Futterluke schiebt. Und ob das, was die Medien uns als gesund und toll verkaufen, wirklich so erstklassig ist.
Wenn Du die Kohlenhydrate mit Protein und „guten“ Fetten ersetzt, kannst Du den Sättigungsgrad der Mahlzeit erhöhen und die metabolische Gesundheit verbessern. Wirf mal einen Blick auf Deine Kalorienbilanz: Für jedes Prozent mehr an Protein senken die Menschen normalerweise ihren Kalorienintake um 32 bis 51 Kalorien pro Tag!
Das ist gut dokumentiert. Leider sind die Mediziner und die Nahrungsmittelindustrie gar nicht so fit darin, Leuten Ernährungspläne zu erstellen, die eher lowcarb ausgerichtet sind. Ein paar Gründe, wieso das ganze Unternehmen eher stiefmütterlich behandelt wird, sieht man hier:
Es gibt eine solide Gegenreaktion auf die Atkinsdiät, die für unlimitierten Fettkonsum steht. Gesundheitsorganisationen nahmen den entgegengesetzten Standpunkt ein, weil sie befürchteten, die Leute übertreiben es maßlos und werden schlichtweg noch fetter.
In Wahrheit sind es die medizinisch begleiteten lowcarb und highfat, highprotein Ernährungsformen, die es den Patienten erlauben, vernünftig zu essen – auch Dinge, die ihnen schmecken – und dennoch weniger Kalorien insgesamt zu konsumieren, weil das Hungergefühl reduziert wird
Die Mainstreamcommunity in den Medien brüllt rum, dass der gesamte Gewichtsverlust nur Wasser sei, weil die Glykogenspeicher geleert werden. Die ersten paar Tage geschieht das sicherlich, aber nach zwei bis drei Wochen geschieht aktive Fettverbrennung und wurde immer und immer wieder in Versuchsbegleitungen dokumentiert
Viele Kohlenhydrate in Verbindung mit viel Fett führen zu einer richtig schlechten Körperkomposition, zu höheren Triglyceridwerten, Entzündungsstadien und erhöhtem Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten
Setzen wir das um: Identifiziere eine Makroverteilung, die Dir erlaubt, den idealen Kalorienbedarf zu konsumieren ohne irgendwelche Portionen rigoros zu kürzen. Du solltest Dich befriedigt und satt fühlen nach dem Essen – nur so kannst Du den Cravings entkommen und Dich an Deinen Ernährungsplan halten.
#5 Sei kein Carbsklave.
Lowcarbdiäten benötigen eine gewisse metabolische Flexibilität, damit das Gehirn besser funktioniert und man athletische Performance abrufen kann.
Wenn man die Kohlenhydrate zu Gunsten des Nahrungsfetts reduziert, verbessert das die Fähigkeit des Körpers, Fett als Energiequelle herzunehmen. Diesen Zustand nennt man „metabolische Flexibilität“ oder „adaptierten Fettstoffwechsel“. Wenn man metabolisch flexibel ist, hat das neuroprotektive Effekte auf das Gehirn und vermindert den oxidativen Stress, den eine Highcarbdiät mit sich bringt.
Eines von vielen Problemen, die ein Carb-Leben mit sich bringt, ist das kontinuierliche Essen alle paar Stunden, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Das ist kein sehr effizienter Weg, um den Körper mit Energie zu versorgen – und die Fettverbrennung wird vermindert.
Setzen wir das um: Es gibt zwei Methoden, den Körper an den Fettstoffwechsel adaptieren zu lassen. Zuerst mal, Kohlenhydrate reduzieren und dafür mehr Protein und Fett zu sich nehmen. Laut Studien wird dadurch die Fettoxidation bei eher schlanken Menschen angetrieben. Zweitens – High Intensity Training (HIT) absolvieren, Sprintintervalle. Das ist sowohl für Menschen mit bereits niedrigem Körperfettanteil – als auch für diejenigen, die noch etwas mehr auf den Rippen haben, sinnvoll und verbessert die Fettverbrennung.
Für übergewichtige und inaktive Menschen ist HIT der Katalysator schlechthin, um die metabolische Flexibilität zu verbessern. Die Ernährungsumstellung alleine scheint nicht so effektiv zu sein, zumindest kurzfristig gesehen.
#6 Ständiges Hungergefühl und Leptinresistenz verhindern.
Strategisch sinnvolle Lowcarb Diäten verbessern die Leptinsensitivität und vermeiden somit Hunger –auch der Schlaf wird verbessert.
Leptin ist ein Hormon, das vom Fettgewebe ausgeschüttet wird – ein paar Stunden nachdem das Insulin erhöht wurde – und das Hungergefühl reduziert. Wenn Leptin richtig arbeiten kann, bedeutet höheres Körperfett, dass Du höhere Leptinlevel hast und somit weniger hungerst. Das erlaubt Dir, das Körperfett entweder zu halten oder zu reduzieren. Niedriges Körperfett bedeutet weniger Leptin und mehr Hunger.
Aber allem Anschein nach kann dieser Effekt auch gründlich schief gehen. Wenn die Menschen sich chronisch überfressen oder einfach zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, wird Insulin dauernd hochgetrieben und die Körperzellen werden insulinresistent. Das führt zu einem höheren Insulinausstoß, was wiederum zu einem höheren Leptinausstoß führt. Über eine gewisse Zeit wird der Hypothalamus (im Gehirn) resistent und kann nicht mehr auf die Leptinbotschaften reagieren, dass das Gehirn jetzt mal gefälligst das Hungergefühl runterfahren soll.
Nachts zu essen zerscheppert ebenfalls unsere Leptinantwort – wenn Schlaf ein wichtiges Thema für Dich ist, solltest Du Dir also einen Ernährungsplan mit einer Mahlzeitenfrequenz erstellen, die Deine Insulin- und Leptinsensitivität optimiert.
Auf der anderen Seite können Insulin und Leptin auch durch langfristige Ernährungsformen mit nur sehr wenigen Kohlenhydraten gestört werden. Die Abwesenheit von Insulin (weil man kaum Kohlenhydrate zu sich nimmt) führt dazu, dass auch kein Leptin ausgeschüttet wird. Daher wäre Carbcycling eine gute Idee.
Setzen wir das um: Lowcarb bedeutet nicht Nocarb. Einige komplexe Kohlenhydrate in Deine Ernährung einzubauen gibt Signale an den Hypothalamus aus, den Leptin-Reset-Knopf zu drücken, damit Dein Stoffwechsel wieder Fett verbrennen kann. Carbcycling sollte in Erwägung gezogen werden.
#7 Senke Deinen Blutdruck.
Kohlenhydrate zu reduzieren, um mehr Fett und Eiweiß zu sich zu nehmen, kann zu bedeutenden Blutdrucksenkungen führen!
Die Forschung zeigt, dass eine Ernährung, die reich an Protein und arm an Kohlenhydraten ist, den Blutdruck viel mehr senken kann als man von durchschnittlichen blutdrucksenkenden Medikamenten erwarten kann (zwischen 0,8 und 2mm) – eine Studie zeigt auf, dass Probanden mit Bluthochdruck ihre systolischen Messwerte um fast 5mm Hg reduzieren konnten, indem sie Kohlenhydrate durch Protein ersetzt haben.
Dieser Effekt scheint von einer stabileren Insulingesundheit und einer besseren Körperkomposition zu kommen. Der Fettverlust von 1kg bewirkt ungefähr einen Abfall von 1mm HG Blutdruck. Außerdem ist eine Ernährungsform mit viel Protein anscheinend sehr gut um die Funktion der Blutgefäße zu unterstützen, was ihnen erlaubt, sich etwas zu weiten und den Druck zu verringern.
Setzen wir das um: Das Schöne an einer Lowcarbdiät ist, dass Du alleine durch das Ersetzen von Kohlenhydraten durch Protein Deine Blutdruckwerte heftig verändern kannst, ohne Deine Gesamtkalorien zu reduzieren oder zu hungern. Fang langsam an, dreißig Gramm Kohlenhydrate zu ersetzen – geh hoch auf 60 Gramm und so weiter.
#8 Reduziere die Wahrscheinlichkeit für kardiovaskuläre Krankheiten.
Niedrigerer Kohlenhydratkonsum reduziert Cholesterin, die Triglyceride und Entzündungswerte.
Es gibt eine Ansammlung an Hinweisen, dass die traditionelle lowfat, highcarb Ernährungsweise in Verbindung mit kardiovaskulären Entzündungen und Arterienverkalkung gebracht wird. Erhöhte Triglyceridwerte, die zu Cholesterinproblemen führen (langfristig) konnten schon bei nur 5 Tagen highcarb + lowfat beobachtet werden!
Umgekehrt werden lowcarb Ernährungsformen kontinuierlich als positiv auf den Cholesterinspiegel einwirkend angesehen, auch unabhängig vom Gewichtsverlust. Wenn lowcarb Diäten mit körperlichem Training kombiniert werden und somit Fett verbrannt wird, ist der positive Effekt auf die kardiovaskuläre Gesundheit noch viel größer.
Das kann verwirrend sein, weil die Gesundheitsorganisationen Dir seit Jahren erzählen, dass gesättigte Fette das Cholesterin erhöhen – allerdings wurde im Journal „Nutrition and Metabolism“ tatsächlich mal erklärt, dass Cholesterinmarker am drastischsten durch high carb erhöht werden. Immerhin ein kleiner Schritt in die richtige Richtung für die Öffentlichkeitsarbeit.
Dieser negative Effekt wird noch verstärkt, wenn einfache Kohlenhydrate mit pflanzlichen Fetten kombiniert werden. Kohlenhydratkonsum reduzieren, pflanzliche Fette streichen (Mais-, Soja-, Raps-und Pflanzenöl) und durch natürlich vorkommende tierische Fette ersetzen – dadurch verbessern wir das Cholesterinverhalten und senken das Herzkrankheitsrisiko.
Setzen wir das um: Vermeide einfache Kohlenhydrate – tausche sie mit niedriggklyämischen Carbs aus. Eliminiere isolierte Pflanzenöle wie oben erwähnt. Entscheide Dich für Butter und Kokosnussöl, diese oxidieren bei höheren Temperaturen nicht so schnell. Nutze Olivenöl für Salatdressing.
