Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle wenn es darum geht, Fett abzubauen oder Muskeln aufzubauen. Und gerade Letzteres ist ein heiß begehrtes Ziel der meisten Fitness Sportler. Leider werden hier auch die häufigsten Fehler begangen. Nicht selten enden Aufbauphasen darin, dass der jeweilige Sportler schlichtweg fett geworden und außer Form geraten ist. Grund genug für uns, einmal genauer hinzuschauen, worauf wir wirklich achten müssen bei der optimalen Ernährungsplanung, um wirklich erfolgreich zu sein und am Ende nicht mit einer „fetten Enttäuschung“ dazustehen!
Die richtige Kalorienzufuhr
Der alles entscheidende Faktor zum Aufbau von Muskelmasse ist die korrekte Kalorienzufuhr. Nur wer ausreichend isst, hat auch die Möglichkeit ordentlich zu wachsen. Die konkrete Kalorienmenge hängt jedoch vom IST Zustand des einzelnen Sportlers ab. Ein Anfänger, der noch großes Wachstumspotential in sich trägt, kann einen höheren Kalorienüberschuss vertragen und wird selbst bei einer Gewichtszunahme von etwa einem Kilogramm pro Monat noch ein gutes Verhältnis von Muskel- zu Fettaufbau erreichen können. Ein weit fortgeschrittener Athlet sollte seinen Überschuss jedoch eher geringer halten, befindet er sich doch schon viel näher am genetischen Limit. Würde dieser Sportler 12kg pro Jahr aufbauen, wäre mit Sicherheit der größte Teil davon Fettgewebe und nur ein geringer Teil fettfreie Muskelmasse.
Ausreichend Protein, jedoch nicht zu viel
Es klingt ein wenig kontraproduktiv am Protein zu sparen, ist es doch gerade dieser Nährstoff, der den Baustoff unserer Muskeln ausmacht. Doch Protein hat auch seine Nachteile. So macht es beispielsweise deutlich schneller und langanhaltender satt als Kohlenhydrate und Fette und zudem besitzt es eine hohe thermogene Wirkung, was so viel bedeutet wie, dass ein Großteil der Kalorien gar nicht dort ankommt wo sie hinsollen, sondern in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben werden. Zudem konnte man feststellen, dass mehr Protein als zur Bedarfsdeckung notwendig ist, zu keinem weiteren Muskelaufbau führt. Daher sollte man sich eher an die Empfehlungen von Helms und Kollegen halten, die 2,3-3,1g Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse empfehlen, in Abhängigkeit der Kalorienzufuhr. Befindet man sich in einem Kalorienüberschuss kann man sich eher in den Bereich von 2,3g Protein pro Kilogramm fettfreier Masse bewegen, wohingegen man während einer kalorienreduzierten Diät eher das andere Ende des Kontinuums fokussieren sollte.
Fette als Testobooster
Bevor man darüber nachdenkt, einen Testobooster in Form einen Supplements zu testen, sollte man lieber damit beginnen, ausreichend Nahrungsfett zuzuführen. Etwa 25-35% der täglich zugeführten Kalorien in Form von Fetten können für eine ausgeglichene hormonelle Balance sorgen und den Testosteronspiegel erhöhen. Besonders hilfreich sind hier einfach-ungesättigte und gesättigte Fette. Weniger hilfreich zu diesem Zweck sind mehrfach-ungesättigte Fette. Diese sind zwar essentiell, sollten jedoch ähnlich wie beim Protein in einer Menge zugeführt werden, welche die Bedarfsdeckung sicherstellt. Mehr ist auch hier nicht immer besser. Was unbedingt vermieden werden sollte, ist eine dauerhaft zu geringe Fettzufuhr unterhalb von 10-15% der täglich zugeführten Kalorien, um ein Absinken anaboler Hormone im Körper zu vermeiden.
Kohlenhydrate als Energiebooster
Der Energiebooster, nämlich Kohlenhydrate, dient in erster Linie als Trainingsbooster. Wer mit hohem Volumen, hoher Frequenz und moderaten bis hohen Wiederholungszahlen arbeitet, der arbeitet vornehmlich im anaeroben laktaziden Bereich. Das ist ein Intensitätsbereich, der lediglich über Kohlenhydratenergie abgedeckt werden kann. Kommt es hier zu Engpässen in der Versorgung, sind unweigerlich auch Einbußen der Trainingsleistung nicht vermeidbar. Wenn man hingegen sowohl den Protein- als auch den Fettanteil in der Ernährung festgelegt hat, kann die kalorische Differenz nun auf die Kohlenhydrate verteilt werden. Ist dies geschehen, ist man praktisch auf der sicheren Seite und kann damit beginnen, ordentlich Muskelmasse draufzupacken!
