Ist Kaffee genauso gesund wie Gemüse?

Hinweis: Bei diesem Artikel handelt es sich zu großen Teilen um eine Übersetzung aus dem T Nation Forum!

Kaffee ist ernährungsphysiologisch so wertvoll wie praktisch jedes andere Gemüse, dem man den gleichen Respekt zollen sollte wie Grünkohl, Mangold, Limabohnen, Brokkoli oder einem der anderen traditionellen Powergemüse.

Kaffee ist wahrscheinlich der Hauptlieferant von Polyphenolen in der amerikanischen Ernährung, und wahrscheinlich auch in der Ernährung der übrigen Welt. Dementsprechend ist er eines der gesündesten Dinge, die man sich in die Kehle schütten kann.

Seine Vorteile sind vielfältig, aber wie bei den meisten gesunden Dingen gibt es auch hier Bedingungen. Schauen wir uns zunächst einige dieser Vorteile an, bevor wir uns mit den möglichen negativen Eigenschaften (und deren Behebung) befassen.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Kaffee?

Wahrscheinlich haben Sie alle schon gehört, dass Kaffeetrinken die Gesamtsterblichkeit senken kann, aber was zum Teufel bedeutet das überhaupt? Sicherlich kann Kaffee Sie nicht davor bewahren, von einem führerlosen Auto angefahren zu werden.

Nun, epidemiologisch gesehen kann er das.

Die Gesamtmortalität bedeutet genau das: Tod aus allen Ursachen. Zugegeben, Kaffee schützt nicht vor Unfällen, aber wenn man seine schützende Wirkung vor den großen Killern wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs mit einbezieht, senkt er tatsächlich die Gesamtsterblichkeitsrate, von Unfällen ganz zu schweigen.

Wahrscheinlich sind Ihnen auch die neuen Forschungsergebnisse bekannt, die darauf hindeuten, dass Kaffeetrinken mit einer signifikanten Verringerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht. Die Forscher identifizierten drei Kaffee-Subtypen – entkoffeiniert, gemahlen und Instantkaffee – und unterteilten die Kaffeetrinker in 0 Tassen pro Tag, weniger als 1, 1 Tasse, 2-3, 4-5 und mehr als 5 Tassen pro Tag.

Anschließend verfolgten sie die Gesundheit von 449.563 Teilnehmern über einen Zeitraum von 12 Jahren. Alle Kaffee-Subtypen wurden mit einer Verringerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, aber das geringste Risiko wurde in der Gruppe mit 2-3 Tassen pro Tag gesehen, die koffeinfreien Kaffee tranken, dicht gefolgt von den Kaffeetrinkern, die gemahlenen Kaffee tranken, und dann, einen halben Schritt dahinter, Instantkaffee. Dennoch waren die Unterschiede zwischen den drei Gruppen beim Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen vernachlässigbar.

Kaffee schützt also das Herz und stützt es vielleicht sogar. Was gibt es sonst noch?

Eine große Übersichtsarbeit von Metaanalysen, die von der EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study) unterstützt wurde, ergab, dass Kaffee (sowohl koffeinhaltiger als auch koffeinfreier Kaffee) mit einem geringeren Auftreten von Typ-2-Diabetes, Nierensteinen, Parkinson, Gicht, Leberfibrose, nichtalkoholischer Fettlebererkrankung, Leberzirrhose, Leberkrebs und chronischen Lebererkrankungen in Verbindung gebracht wurde.

Und das sind nur die Dinge, die sie zufällig untersuchten. Die vollständige Liste der gesundheitlichen Vorteile von Kaffee könnte noch viel umfangreicher sein, als bisher angenommen.

Es liegt nicht am Koffein oder an einer antioxidativen oder entzündungshemmenden Wirkung

Kaffee hat manchmal einen schlechten Ruf wegen seines Koffeingehalts, aber die meisten negativen Auswirkungen von Koffein sind entweder vorübergehend oder werden durch die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile des Kaffees abgeschwächt. Koffein scheint bei manchen Menschen den Blutdruck zu erhöhen, doch entwickeln Gewohnheitskonsumenten eine Toleranz gegenüber dieser Nebenwirkung. Natürlich kann Koffein auch zu Schlaflosigkeit beitragen, aber auch das kann bei gewohnheitsmäßigem Konsum abklingen.

Die Halbwertszeit von Koffein, die je nach Person zwischen 2,5 und 4,5 Stunden liegt, könnte ebenfalls bei der Schlaflosigkeit helfen. Mit anderen Worten: Steigen Sie 5 bis 10 Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinfreien Kaffee um, wenn er Sie wach hält.

Ein hoher Koffeinkonsum kann auch die Urinproduktion leicht anregen, doch wurden bei langfristigem, moderatem Konsum (400 mg pro Tag) keine nachteiligen Auswirkungen auf den Wasserhaushalt festgestellt. Der trockene Mund, den Sie nach dem Kaffeetrinken verspüren? Das liegt an den Tanninen im Kaffee, nicht daran, dass Koffein ein starkes Diuretikum ist, das dazu führt, dass man dehydriert.

Manche Leute munkeln auch, dass Koffein die Insulinempfindlichkeit negativ beeinflusst, aber das ist nur kurzfristig der Fall. Der Konsum von bis zu 4 bis 5 Tassen pro Tag über einen Zeitraum von 6 Monaten hat die Insulinempfindlichkeit nicht beeinträchtigt.

Auch dem Koffein werden einige der positiven Wirkungen des Kaffees zugeschrieben. Es stimmt, dass Koffein die Lungenfunktion bei Erwachsenen verbessern, möglicherweise das Risiko einer Leberfibrose oder -zirrhose verringern, das Parkinson-Risiko senken, die Thermogenese (die zur Fettverbrennung führt) verbessern und natürlich die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann.

Was also macht Kaffee zu einem Gesundheitselixier?

Die Standardantwort, die Ihnen jeder geben wird, lautet, dass er „voller Antioxidantien“ ist und „stark entzündungshemmend“ wirkt. Beides ist wahr. Kaffee ist voller Antioxidantien und hat eine gewisse entzündungshemmende Wirkung, aber das gilt für alle Lebensmittel, die aus Pflanzen gewonnen werden.

Vergessen Sie also vorerst dieses vereinfachende Zeug. Die Wahrheit ist, dass Kaffee, wie von den Forschern Kolb, Kempf und Martin (2020) geschlussfolgert, wahrscheinlich den gleichen Weg nutzt, wie er kürzlich für ‚gesundes‘ Gemüse oder Obst vorgeschlagen wurde, nämlich die Induktion gesundheitsfördernder adaptiver Reaktionen von Zellen im Körper.

Das ist es. Wenn die gemahlene Kaffeebohne mit heißem Wasser aufgegossen und eingenommen wird, bietet sie, obwohl sie technisch gesehen kein Obst oder Gemüse ist (genauer gesagt ist sie ein Samen), viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile durch die gleichen Mechanismen wie jedes ernährungsphysiologisch wertvolle Gemüse.

Woher kommt die Magie?

Kaffee ist, wie jeder weiß, rein pflanzlichen Ursprungs. Daher ist es nur logisch, dass die Einnahme von Kaffee ähnliche Vorteile mit sich bringt, wie sie für Hunderte anderer pflanzlicher Lebensmittel beschrieben wurden.

Und wie seine pflanzlichen Verwandten enthält Kaffee Hunderte von sekundären Pflanzenstoffen, die meisten davon Polyphenole (214 mg Gesamtpolyphenole pro 100 ml), aber wie Kolb, Kempf und Martin betonen, gibt es einen großen Unterschied, der den Kaffee von anderen unterscheidet:

„Bei gewohnheitsmäßigen Kaffeetrinkern ist Kaffee die wichtigste Nahrungsquelle für sekundäre Pflanzenstoffe wie Phenolsäuren und Polyphenole, sogar im Vergleich zu grünem Tee in Japan. Auf Bevölkerungsebene liefert Kaffee etwa 40 % der Polyphenole und etwa 70 % der konsumierten Phenolsäuren, gefolgt von Tee als zweitwichtigster Quelle.“

„Wir schlagen daher vor, dass Kaffee ähnliche molekulare Wege zur Verbesserung der Gesundheit nutzt, wie sie für andere pflanzliche Lebensmittel wie Brokkoli, Rote Beete, Granatapfel, Curcumin, Kakao und viele andere beschrieben wurden.“

Sie ahnen nicht, dass Kaffeetrinken die Expression mehrerer Gene anregt, die Enzyme wie Superoxid-Dismutase, Katalase, Glutathion-Peroxidase und Glutamin-Cystein-Ligase hervorbringen. Enzyme, die an der DNA-Reparatur, dem Auffangen freier Radikale und an entzündungshemmenden Maßnahmen beteiligt sind.

Ebenso entstehen mehrere Enzyme, die eine „xenobiotische Entgiftungswirkung“ haben (Tiefenreinigung des Körpers von Umweltverschmutzung, Pestiziden, Lebensmittelzusatzstoffen, Karzinogenen, Medikamenten usw.), eine ganze Liste von Wörtern mit hoher Scrabblepunktzahl wie Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat, Chinon-Oxidoreduktase-1, Uridin-5′-Diphospho-Glucuronosyltransferase und Häm-Oxygenase-1.

Gleichzeitig verringert Kaffee die Genexpression von entzündungsfördernden Verbindungen wie Tumornekrosefaktor-alpha oder NLRP3-Inflammasom.

Unveränderter, nicht biochemisch modifizierter Kaffee direkt aus der Kanne hat, wenn er in den Darm gelangt, auch eine präbiotische Wirkung. Er fördert das Wachstum von Bifidobacterium, der dominierenden Spezies in einem gesunden menschlichen Darm.

Studien zeigen, dass die Förderung der Population dieses Bakteriums zur Behandlung einer Vielzahl menschlicher Erkrankungen eingesetzt wird, die von Reizdarmsyndrom und Verstopfung bis hin zu Leberproblemen, Magenproblemen, dem Altern im Allgemeinen und sogar Krebs reichen.

Das schlechte Zeug und was man dagegen tun kann

Kaffee erhöht leider den LDL-Cholesterinspiegel ein wenig. Die Hauptschuldigen sind eine Klasse von Phytochemikalien, die als Diterpene bekannt sind. Die beiden wichtigsten Diterpene, die anscheinend die meisten Probleme verursachen, heißen Cafestol und Kahweol.

Es ist etwas seltsam, dass diese beiden Diterpene Unruhestifter sind. Für sich genommen sind sie dafür bekannt, dass sie sowohl antimikrobiell als auch entzündungshemmend wirken, aber wenn man sie mit all den anderen Verbindungen im Kaffee zusammenbringt, wirken sie auf unerwartete Weise.

Und die gute Nachricht? Einfache alte Kaffeefilter aus Papier entfernen die Diterpine während des Brühvorgangs aus dem Kaffee. Um wie viel? Eine schwedische Studie ergab, dass der Genuss von Kaffee mit Papierfiltern das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, im Vergleich zu ungefiltertem Kaffee um weitere 15 % senkt.

Bleibt noch die Chemikalie Acrylamid, eine angeblich krebserregende Chemikalie. Sie bildet sich in pflanzlichen Lebensmitteln durch eine natürliche Reaktion zwischen Zucker und der Aminosäure Asparagin, wenn die Lebensmittel hohen Temperaturen ausgesetzt werden, z. B. beim Braten, Rösten oder Backen.

Tierversuche haben ergeben, dass es krebserregend ist, wenn es eingenommen wird. Kennen Sie die schöne braune Färbung auf perfekt zubereiteten Pommes frites? Das ist ein Hinweis auf das Vorhandensein von Acrylamid. Die aromatische braune Kruste auf frisch gebackenem Brot? Ebenfalls ein Hinweis auf Acrylamid.

Das Gleiche passiert mit Kaffee, wenn er geröstet wird. Mit gesundem Menschenverstand würde man denken, dass dunkle Röstungen mehr Acrylamid enthalten, aber das ist falsch. Acrylamid bildet sich während des frühen Röstprozesses, aber es beginnt sich zu zersetzen, wenn der Kaffee weiter geröstet wird.

Selbst im schlimmsten Fall ist der Acrylamidgehalt im Kaffee ziemlich vernachlässigbar, aber wenn man jeden Tag mehrere Tassen trinkt…

Im Espresso schwimmt mehr acrylamidhaltiger Kaffeerest, auch Sediment genannt, als im Tropfkaffee. Obwohl wir keine Bestätigung dafür haben, liegt die Vermutung nahe, dass gefilterter Kaffee, wie bei Diterpinen, einen Teil des Acrylamids herausfiltern könnte.

Unabhängig davon gibt es einige einfache Regeln zur Vermeidung von Acrylamid.

• Verwenden Sie dunklere Röstungen.
• Verwenden Sie eine Tropfkaffeemaschine.
• Instantkaffee enthält unabhängig von der Röstung mehr Acrylamide als aufgebrühter Kaffee, also versuchen Sie, den Konsum einzuschränken.

Die Kaffeehausregeln

Ich habe Ihnen eine Menge Material geliefert. Ich hätte Ihnen noch viel mehr erzählen können, aber selbst starker Kaffee kann Ihre Aufmerksamkeit nicht aufrechterhalten. Daher ist es nur fair, dass ich die wichtigsten Punkte zusammenfasse:

• Kaffee sollte als gesundes pflanzliches Lebensmittel betrachtet werden.
• Es hat sich gezeigt, dass 1 bis 5 Tassen pro Tag die Gesamtmortalität senken, aber 2 bis 3 Tassen pro Tag scheinen der ideale Wert zu sein.
• Verwenden Sie nach Möglichkeit Papierfilter, um Ihren Kaffee aufzubrühen, damit Sie potenziell schädliche Diterpine und vielleicht sogar Acrylamide abfangen.
• Wählen Sie dunklere Röstungen, da eine stärkere Röstung dazu beiträgt, einen Teil der Acrylamide zu verbrennen.