Makro Tracking ist heutzutage groß in Mode, das steht wohl außer Frage. Früher war Kalorien zu zählen im Trend und vollkommen normal. Dann gab es eine Zeit, während der genau diese Strategie in Verruf geraten ist und heute wurde dem Kind ein neuer Name gegeben und es werden keine Kalorien mehr gezählt (zumindest nicht im direkten Sinne), sondern es werden Makros getrackt. Der Vorteil daran, sich vor allem auf die Makros zu konzentrieren, liegt natürlich darin, dass man etwas präziser vorgehen und detailliertere Anpassungen vornehmen kann. Doch auf Dauer hat nicht jeder Lust, all seine Mahlzeiten komplett abzuwiegen, zu tracken und nur nach Zahlen, anstatt nach seinem eigenen Körpergefühl und dem natürlichen Hunger- und Sättigungssignal zu essen. In der Fitness Branche hat vor allem John Berardi dieses Problem erkannt und entsprechende Lösungen gefunden, wie man auch ohne lästiges Makro Tracking seine Bestform erreichen kann. Die diesbezüglich wichtigsten Punkte findet ihr nachfolgend!
Punkt 1: Langsames Essen ist absolut essentiell
Wow! Das ist ja wirklich simpel, fast schon langweilig, aber leider für viele auch fast unmöglich. Die meisten Fitness Sportler verschlingen ihre Nahrung nämlich fast schon, anstatt bewusst zu essen, denn „langsam“ kann einfach auch eins zu eins durch „bewusst“ ersetzt werden.
Konkret bedeutet das, einfach einen Gang zurückzuschalten. Die meisten Personen haben heute eines von zwei Problemen oder eine Kombination aus beiden. Entweder man schlingt sein Essen hinunter und schießt dann übers kalorische Ziel hinaus oder aber man gehört zur Riege der Kalorienzähler und isst einfach bis die vorkalkulierte Kalorien- oder Makronährstoffmenge erreicht ist, unabhängig davon, ob man nun schon satt oder nach der Mahlzeit noch hungrig ist. Beide Szenarien suboptimal, wie eben oben schon beschrieben.
Der erste Schritt zur Besserung wäre demnach, sich für seine Mahlzeiten entsprechend Zeit zu nehmen und sich nicht durch Smartphone, TV oder Internetvideos ablenken zu lassen. Dafür hast du sicherlich noch mehr als genug Zeit und vielleicht kannst du es auch in Zukunft wieder miteinbeziehen. Doch bevor du dein natürliches Körpergefühl nicht wieder zurückerlangt hast, lass‘ die Finger davon und konzentriere dich auf deine Mahlzeiten!
Und was hat man dann davon? Ihr werdet schon bald merken, dass ihr euch nach dem Essen besser fühlt. Euer Magen-Darm-Trakt wird weniger belastet sein und auch die Absorption der Nährstoffe ist für den Körper einfacher, wenn ihr euer Essen langsam esst und gut kaut!
Punkt 2: Feedback des eigenen Körpers
Voll zu sein bedeutet NICHT satt zu sein. Satt sein kommt schon eine ganze Weile früher, doch dieses Gefühl kennen die meisten Personen überhaupt nicht mehr. Das haben wir in Punkt 1 schon angesprochen, aber dieser Punkt ist so wichtig, dass er noch einmal separat behandelt werden sollte, sogar separat behandelt werden muss! Die meisten Menschen kennen das Gefühl, wenn der Gürtel spannt und man sich aufgebläht fühlt, doch das ist definitiv nicht das Gefühl von Sättigung.
Essen wir hingegen langsam, können wir das Feedback unseres Körpers nutzen. Das Sättigungsgefühl setzt erst zeitverzögert mit der Nahrungsaufnahme ein. In der Regel spricht man hier von 20-30 Minuten. Doch egal wie lange das nun wirklich genau sein mag, wichtig ist mehr der Fakt, dass man generell nicht zu hastig beim Essen vorgehen sollte, da man die Körpersignale sonst schlichtweg übergeht!
Punkt 3: Gemüse und Protein
Gemüse und Protein haben eine geringe Kalorien-, dafür jedoch eine hohe Nährstoffdichte und ein hohes Volumen. Wenn du also versuchst, in jeder Mahlzeit ausreichend Gemüse und Protein zu konsumieren, diese Mahlzeit langsam isst und mit dem Essen aufhörst, wenn du ein erstes Sättigungssignal wahrnimmst, dann bist du absolut auf dem richtigen Weg. Du wirst dadurch von ganz alleine auf größere Beilagenmengen verzichten, kannst eine bessere Portionskontrolle erlangen und dann langsam, aber sicher ganz ohne Kalorien zu zählen und permanent Makros zu tracken in deine persönliche Bestform kommen!
