TC Luoma, einer der Mitgründer von T-Nation, befürwortet schon seit Jahren eine bestimmte Ernährungsstrategie, die allerdings bis zum jetzigen Zeitpunkt nicht wirklich gut von wissenschaftlichen Arbeiten untermauert wurde. Dennoch versuchte er seine Ansicht durch eine Analogie verständlich zu erklären. Demnach sollen Kohlenhydrate wie Uranium in einer nuklearen Reaktion funktionieren. Protein, Fett und Ballaststoffe hingegen würden die Kontrollstäbe darstellen, die diese Reaktion kontrollieren. Gibt es keine Kontrollstäbe, läuft die nukleare Reaktion förmlich Amok. Die Strahlenwerte, die bildlich gesprochen für die Insulinkonzentrationen im Körper stehen, steigen in unermessliche Bereiche an und eher früher als später findet man sich selbst mit einem Hüftumfang wieder, der mehr dem von Godzilla als dem von einem Fitness Model ähnelt!
Indizien, darin einige Forschungsarbeiten eingeschlossen, waren zwar stets vorhanden, doch trotzdem führte TC Luoma weitere Experimente an sich selbst durch, wobei er unter anderem auf ein Blutzuckermessgerät als Hilfsmittel setzte. Die nachträglich analysierten Ergebnisse enthüllten, dass Kohlenhydrate am besten mit Protein und/oder Ballaststoffen gegessen werden sollten, wenn man die insulinogene Reaktion auf die Carbs abmildern möchte.
Ein wenig später fand der T-Nation Mitgründer heraus, dass dies allein nicht ausreichte und er das Protein, die Ballaststoffe und sogar das Fett vor den Kohlenhydraten essen musste, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
Im Jahr 2017 beschäftigten sich letztlich dann Wissenschaftler mit genau diesem Thema. Die in den USA ansässigen Forscher bestätigten nicht nur, dass man Kohlenhydrate als letztes in einer Mahlzeit essen sollte, wenn man die Insulinantwort reduzieren möchte. Vielmehr konnten sie exakt sagen, wie viel später die Carbs nach dem Protein verzehrt werden müssen und wie groß der Effekt ausfiel.
Die besagten Forscher bewiesen außerdem, dass neben Protein und Fett auch ballaststoffhaltiges Gemüse ein gleich effektiver „Kontrollstab“ ist.
Die Studie
In ihrem Versuch untersuchten die amerikanischen Wissenschaftler insgesamt 16 Probanden mit Diabetes Typ 2. Alle Studienteilnehmer konsumierten an drei verschiedenen Tagen gleichkalorische Mahlzeiten mit derselben Makronährstoffverteilung. Zwischen den drei Testzeitpunkten, vor denen eine zwölfstündige Fastenphase geschoben lag, verging jeweils eine Woche.
Die drei Mahlzeiten basierten auf den folgenden Bedingungen:
- Die Probanden führten zuerst die Kohlenhydrate (Weißbrot und Orangensaft) innerhalb von zehn Minuten zu. Nach zehn weiteren Minuten folgte das Protein (Hähnchenbrust) mit Salat, Tomaten, Gurken und italienischer Vinaigrette, wieder innerhalb von zehn Minuten.
- Die Probanden führten die Kohlenhydrate als letztes zu. Zunächst wurden innerhalb von zehn Minuten Protein und Salat verzehrt. Nach weiteren zehn Minuten folgten die Kohlenhydrate, erneut innerhalb von zehn Minuten.
- Die Probanden führten alle Makronährstoffe zusammen in Form eines Sandwiches zu. Die erste Hälfte wurde innerhalb von zehn Minuten mit einem halben Glas Orangensaft verzehrt. Nach einer Pause von zehn Minuten war die zweite Hälfte an der Reihe. Hierzu gab es das übrig gebliebene halbe Glas mit Orangensaft.
Den Probanden wurde zur Überwachung der Insulinreaktion direkt vor dem Essen und in 30-minütigen Intervallen nach dem Beginn der Mahlzeit Blut abgenommen. Diesen Prozess wiederholten die Forscher sechs Mal, sprich für drei Stunden.
Was herausgefunden wurde
Wurden die Kohlenhydrate als letztes konsumiert, verringerte sich die Insulinreaktion in ähnlichem Ausmaß, als hätten die Probanden beispielsweise Acarbose oder Nateglinid eingenommen, zwei oft verwendete Blutzuckermedikamente. Im direkten Vergleich mit der Mahlzeit, in der die Carbs zuerst gegessen wurden, oder dem Sandwich, wodurch alle Makronährstoffe auf einmal zugeführt wurden, war die insulinogene Antwort um 53,8 beziehungsweise 40,4 Prozent reduziert.
Der Meinung der Forscher zufolge kam dieser Effekt durch eine verspätete Magenentleerung zustande. Genauer gesagt fungierten die Ballaststoffe im Salat tatsächlich wie Kontrollstäbe in einer nuklearen Reaktion.
Wenn etwas dabei störte, dass die Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen, beispielsweise durch den vorigen Konsum von Protein oder Gemüse, war der Insulinausstoß also deutlich gedämpft.
Was einem diese Information nützt
Den Körper dazu zu bringen, Insulin effektiver zu verwenden oder die Werte des anabolen Hormons zu reduzieren/regulieren, ist eine durchaus wichtige Sache, wenn man ripped werden oder bleiben möchte. Obwohl die obige Studie an mehr oder weniger insulinresistenten Personen durchgeführt würde, ist davon auszugehen, dass die ersichtlichen Effekte auch bei gesunden Menschen in gewissem Ausmaß zum Tragen kommen.
Glücklicherweise ist die hier thematisierte Ernährungsstrategie nicht allzu schwer umzusetzen, selbst wenn sie unter dem Strich für den einen oder anderen Mensch nicht ganz so viel Nutzen liefert wie für einen Diabetiker.
Nehmen wir eine Mahlzeit als Beispiel heran, die aus Hähnchenbrust, Süßkartoffel und Brokkoli besteht. Statt wie gewohnt immer abwechselnd von allem einen Bissen zu nehmen, beginnst du mit dem Brokkoli. Iss langsam, was du ohnehin machen solltest, dann brauchst du dich auch von den 10-minütigen Pausen in der Studie nicht verunsichern lassen. Nach dem Brokkoli widmest du dich der Hähnchenbrust und erst danach ist die Süßkartoffel an der Reihe.
Sollte dir dieses Prinzip am Ende doch zu anstrengend sein, achte zumindest darauf, dass du vor den Kohlenhydraten auf dem Teller zunächst Protein und ballaststoffhaltiges Gemüse ist. Dadurch wirst du aller Voraussicht nach ebenfalls profitieren, wenn auch nicht ganz so stark wie bei der optimalen Lösung. Es gibt nämlich durchaus Zeitpunkte, zu denen man den Insulinausstoß so gering wie möglich halten möchte. Auch eine gewisse Insulinsensivität, sprich dass man besonders sensibel auf Kohlenhydrate anspricht und für den „Transport“ der gleichen Menge Carbs verhältnismäßig wenig Insulin benötigt, ist grundsätzlich als gut einzustufen, wie viele wissen sollten!
Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/tip-the-most-important-mealtime-strategy
Referenzstudie:
Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. „Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes,“ BMJ Open Diab Res Care 2017;5:e000440. doi:10.1136/ bmjdrc-2017-000440.
