Macht Fruktose wirklich übergewichtig und krank?

In den vergangenen zehn bis 15 Jahren gab es unzählige Diskussionen darüber, welche Rolle Fruktose bei der Entstehung zahlreicher chronischer Erkrankungen spielt, unter denen die moderne Zivilisation zunehmend leidet. Der Zucker, der seinen Namen trägt, weil er in der Natur besonders in Früchten zu finden ist, hat dabei einen schlechten Ruf bekommen und wird unter anderem für die Entstehung von Übergewicht, nicht-alkoholischer Fettleber und zahlreichen weiteren Problemen verantwortlich gemacht. Viele dieser Diskussionen über Fruktose sind jedoch maßlos übertrieben.

Was ist Fruktose?

Fruktose ist ein Zucker, der natürlicherweise Früchten vorkommt und ihnen neben anderen Zuckern ihre Süße verleiht. Aus diesem Grund wird er unabhängig seiner Herkunft auch als „Fruchtzucker“ bezeichnet. Haushaltszucker, auch Saccharose oder weißer Kristallzucker genannt, besteht zur Hälfte aus Fruktose und zur anderen Hälfte aus Glukose, der auch unter den Namen Dextrose oder Traubenzucker bekannt ist. In den USA sind Softdrinks und andere Lebensmittel oftmals mit sogenanntem „high fructose corn syrup“ (HFCS) gesüßt. Dabei handelt es sich um einen Sirup, der aus Mais gewonnen wird und wie Haushaltszucker aus Fruktose und Glukose besteht. Der Gehalt an Fruchtzucker liegt dabei in der Regel bei 42 oder 55 Prozent. Der Mensch nimmt Fruchtzucker also nicht nur über Obst und Früchte zu sich, sondern auch durch Süßigkeiten, verarbeitete Nahrungsmittel und Softdrinks.

Was macht Fruktose in unserem Körper?

Diese Frage stellt eines der heiß diskutierten Themen in Bezug auf Fruktose dar. Allerdings werden viele Falschinformationen darüber verbreitet, was genau passiert, wenn wir den umstrittenen Zucker zu uns nehmen. Beispielsweise wird oftmals behauptet, Fruktose würde in der Leber in Fett umgewandelt. Die Wahrheit sieht dagegen etwas anders aus. Tatsächlich ist die Leber das Organ, welches sich um die aufgenommene Fruktose kümmert. Immerhin ist die Leber das wichtigste Stoffwechselorgan in unserem Körper, welches die meisten Auf- und Umbauprozesse vornimmt. Sie wandelt Fruktose aber nicht hauptsächlich in Fett um.

Unter normalen Umständen passiert dagegen Folgendes:

• Ungefähr 45 Prozent werden direkt zur Herstellung von ATP verwendet.
• Ungefähr 30 Prozent werden in Glukose umgewandelt und als solche weiterverarbeitet.
• Ungefähr 25 Prozent werden in Laktat umgewandelt und aus der Leber heraustransportiert.
• Weniger als ein Prozent wird in Fettsäuren oder Glycerin umgewandelt, aus denen dann Triglyceride aufgebaut werden können.

>> Hier könnt ihr das heißeste Fitness-Clothing zum besten Preis bestellen! <<

Welche Mengen führen zu Problemen?

Einer der interessantesten Aspekte in der Wissenschaft über Fruktose ist, dass zahlreiche Untersuchungen festgestellt haben, welche „Dosierung“ zu Gesundheitsproblemen führen oder sie begünstigen kann. Eine dieser Studien beobachtete, dass erst 255 Gramm reine Fruktose pro Tag zu einer verstärkten Ansammlung von Fett in der Leber führen und die Insulinsensitivität reduziert [1]. Allerdings fand sie die gleichen Effekte nach der Aufnahme von 255 Gramm reiner Glukose, was darauf hindeutet, dass es nicht an der Fruktose selbst liegt. Mit einer Menge von 128 Gramm konnten diese Effekte nicht nachgewiesen werden.

Diese Studien waren jedoch nicht die einzigen, die zeigten, dass hohe Mengen Fruktose notwendig sind, um Probleme zu verursachen. Ein systematisches Review zeigte, dass nur Menschen, die sich in den obersten fünf Prozent der Aufnahme befanden, unter Stoffwechselproblemen leiden [2]. Das bedeutet, dass sie mehr Fruktose als 95 Prozent der restlichen Bevölkerung pro Tag zu sich nehmen. Eine Meta-Analyse beobachtete, dass eine langfristige Aufnahme von über 100 Gramm Fruktose pro Tag notwendig ist, um einen Zusammenhang mit negativen Effekten auf den Körperfettanteil oder Markern für den Stoffwechsel festzustellen [3].

Zusammengefasst scheinen Mengen zwischen null und 100 Gramm für die meisten von uns kein gesundheitliches Risiko darzustellen.

Welche Mengen nimmt ein Mensch durchschnittlich zu sich?

Wenn wir uns die Studien zum Fruktosekonsum in den USA ansehen, kommt ein durchschnittlicher Amerikaner auf rund 55 Gramm reinen Fruchtzucker pro Tag [4]. Für Deutschland fehlen uns konkrete Zahlen, allerdings kam die Nationale Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts zu dem Ergebnis, dass Männer im Durchschnitt 124 Gramm und Frauen 113 Gramm Zucker (Mono- und Disaccharide) pro Tag zu sich nehmen [5]. Wenn wir im schlimmsten Fall davon ausgehen, dass davon rund die Hälfte auf Fruktose besteht, erhalten wir ähnliche Zahlen wie in den USA. Somit kommen wir für einen durchschnittlichen Verbraucher auf rund 60 Prozent der Menge an Fruktose, die „problematisch“ werden könnte.

Wie sollten wir Fruktose in Bezug auf unsere Gesundheit betrachten?

Es gibt zwei relativ klare Datenpunkte in der wissenschaftlichen Literatur, die im Zwiespalt miteinander zu sein scheinen. Zum einen wissen wir, dass normale Aufnahmemengen von Fruktose keine gesundheitlichen Probleme verursachen. Zum anderen kommen Beobachtungsstudien zu dem Ergebnis, dass es einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme des Zuckers mit den fünf Kohlenstoffatomen und dem Auftreten von Übergewicht, Lebererkrankungen und metabolischem Syndrom gibt [6, 7, 8].

Das Problem hierbei ist, dass ein Zusammenhang keine Aussage über eine Kausalität zulässt. Dieses Problem finden wir oft vor, wenn wir versuchen, Beobachtungsstudien zu interpretieren. Menschen, die vergleichsweise viel Fruktose zu sich nehmen, haben in der Regel einen ungesünderen Lebensstil. Sie rauchen öfter, trinken öfter Alkohol, besitzen im Schnitt einen höheren BMI und sind körperlich weniger aktiv. Hierbei muss man beachten, dass diese Menschen ihre hohe Fruktoseaufnahme nicht durch den Verzehr von Obst erreichen, sondern hauptsächlich durch gesüßte Getränke, hoch verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten. Zur Erinnerung: Haushaltszucker besteht zur Hälfte aus Fruktose.

Es ist demnach wahrscheinlich, dass nicht der Fruchtzucker selbst am erhöhten Risiko für die genannten Erkrankungen verantwortlich ist, sondern der generelle Lebensstil, den Personen mit einer hohen Fruktoseaufnahme generell haben. In den meisten Studien können wir genau das feststellen.

Fazit und Zusammenfassung

Basierend auf den meisten Studien scheint es, als sei eine normale Aufnahme von null bis 100 Gramm Fruktose am Tag kein Risikofaktor für die Gesundheit oder die Zunahme von Körperfett. Die steigende Aufnahme dieses Zuckers ist jedoch in der Regel auch mit einer erhöhten Aufnahme hoch verarbeiteter, kalorienreicher Lebensmittel, einem höheren Körperfettanteil und geringerer Aktivität verbunden. Um allein durch Obst auf eine derartige Menge zu kommen, müsste man über 1,6 Kilogramm Äpfel oder 2,8 Kilogramm Bananen essen und das jeden Tag. Dagegen würde es nur knapp zwei Liter Cola brauchen, um 100 Gramm Fruktose (sowie 100 Gramm Glukose) aufzunehmen.

Wir sollten Fruktose im Kontext des gesamten Lebensstils einer Person betrachten. Wenn jemand 30 bis 50 Gramm Fruktose am Tag durch Heidelbeeren, Wassermelone und Äpfel zu sich nimmt, gibt es wahrscheinlich keinen Grund zur Sorge. Wenn man dagegen die gleiche Menge über Softdrinks und Süßigkeiten verzehrt, sollte man sich eventuell Sorgen um die generelle Auswahl der Nahrungsmittel machen und nicht nur allein um die Fruktose.

Primärquelle: Brad Dieter: „Is Fructose actually bad for you? 5 truths you need to know“, National Academy of Sports Medicine, blog.nasm.org

Literaturquellen:

1. Lecoultre, Virgile, et al. „Effects of fructose and glucose overfeeding on hepatic insulin sensitivity and intrahepatic lipids in healthy humans.“ Obesity 21.4 (2013): 782-785.
2. Dolan, Laurie C., Susan M. Potter, and George A. Burdock. „Evidence-based review on the effect of normal dietary consumption of fructose on development of hyperlipidemia and obesity in healthy, normal weight individuals.“ Critical reviews in food science and nutrition 50.1 (2009): 53-84.
3. Livesey, Geoffrey, and Richard Taylor. „Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies.“ The American journal of clinical nutrition 88.5 (2008): 1419-1437.
4. Vos, Miriam B., et al. „Dietary fructose consumption among US children and adults: the Third National Health and Nutrition Examination Survey.“ The Medscape Journal of Medicine 10.7 (2008): 160.
5. Max Rubner-Institut. „Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2.“ (2008).
6. Kelishadi, Roya, Marjan Mansourian, and Motahar Heidari-Beni. „Association of fructose consumption and components of metabolic syndrome in human studies: a systematic review and meta-analysis.“ Nutrition 30.5 (2014): 503-510.
7. Lakhan, Shaheen E., and Annette Kirchgessner. „The emerging role of dietary fructose in obesity and cognitive decline.“ Nutrition journal 12.1 (2013): 1-12.
8. Abdelmalek, Manal F., et al. „Increased fructose consumption is associated with fibrosis severity in patients with nonalcoholic fatty liver disease.“ Hepatology 51.6 (2010): 1961-1971.