Früher war die Aufteilung des Jahres immer klar: Im Herbst beginnt der Aufbau, im Frühjahr die Diät. Im Sommer ging es lediglich darum, die Form gut zu halten oder eine so genannte Recomp-Phase einzulegen, also die schleichende Veränderung der Körperzusammensetzung, hin zu mehr Muskeln bei gleichzeitigem Fettverlust. Schließlich wollte man den Sommer über eine gute Form haben und eine Art Feintuning vornehmen. Heute ist die Sache oftmals ein wenig anders, denn eigentlich möchte man das ganze Jahr über in Form bleiben. Es geht weniger um den klassischen Bodybuilding Lifestyle im eigentlichen Sinne. Plötzlich rücken Begriffe wie „Fitness Model“ oder „Aesthetic“ immer weiter in den Vordergrund. Massig an Körperfett aufzubauen passt natürlich nicht mehr in den Plan. Sich aber permanent die eigenen Fortschritte zunichte machen, das möchte man auch nicht, lässt sich aber auf „Dauerdiät“ kaum vermeiden. Doch es gibt eine Lösung: die sogenannten Mini-Cuts!
Was ist ein Mini-Cut?
Während eines Mini-Cuts wird die eigentliche Aufbauphase mit einem leichten bis moderaten Kalorienüberschuss für einen kurzen Zeitraum unterbrochen. Es wird also eine kleine Mini-Diät eingeschoben. Diese darf dann auch gerne etwas aggressiver ausfallen, schließlich möchte man ja auch Ergebnisse sehen. Ziel muss es sein, den Überschuss, den man in den Wochen zuvor akkumuliert hat, wieder aufzuheben. So könnte man beispielsweise über drei Wochen hinweg einen leichten Überschuss von etwa 300 Kalorien fahren und anschließend eine Woche in ein tägliches Defizit von 1000 Kalorien übergehen. 21 Tage mit 300 Kalorien im Überschuss zu sein bedeutet insgesamt etwas über 6000 Kalorien im Plus. Sieben Tage mit einem Defizit von 1000 Kalorien bedeutet hingegen ein Gesamtdefizit von 7000 Kalorien. Man baut demnach das Fett, das man in den ersten drei Wochen aufgebaut hat, innerhalb von einer Woche wieder ab.
Dieses Vorgehen wird häufig auch als Recomp-Bulking-Cycle bezeichnet, denn auf der einen Seite ist man über drei Wochen hinweg konstant in einem Überschuss und erlaubt dauerhafte anabole Phasen. Auf der anderen Seite wird man aber von Cycle zu Cycle ein klein wenig leaner, da man in der Regel innerhalb von vier Wochen ein ganz kleines Bisschen mehr Fett ab- als aufbaut. Die perfekte Idee eigentlich.
Was macht den Mini-Cut so effektiv?
Er ist kurz, das ist schon einmal gut. Kurz und knackig besser gesagt. Man muss nicht wochenlang auf Diät sein, während der man keine optimalen Aufbauergebnisse erreichen kann. Eine Woche muss man sich stattdessen quälen. Außerdem geht man mit einem auf Hochtouren laufenden Stoffwechsel in eine aggressive Diätführung. Ebenfalls sehr gut, denn der Stoffwechsel und dessen Aktivität sind noch nicht gedrosselt. Die Fettfreisetzung sollte perfekt ablaufen und der Fettabbau selbst dann auch. Was wünscht man sich mehr? Man kann in dieser einen Woche also deutlich bessere Ergebnisse erzielen als durch ein langsames Kürzen der Kalorienmenge über mehrere Wochen hinweg. Es ist sozusagen eine Art Carb-Cycling auf lange Sicht betrachtet.
Wie kann ein Mini-Cut aussehen?
Generell gibt es keine all zu konkreten Vorgehensweisen, die man rigide einhalten muss. Wichtig ist ein möglich hohes Kaloriendefizit bei ausreichender Proteinzufuhr, was im extremsten Fall eine PSMF Diät sein kann. Für den Zeitraum einer Woche ist das ideal und die beste Möglichkeit, schnell Fett zu verbrennen. Es kann aber auch eine etwas moderatere Variante sein, denn es ist nicht so, als müsste man zwanghaft alle Kohlenhydrate und Fette von Grund auf verteufeln. Wie gesagt: Kaloriendefizit und genügend Protein, mehr muss man für diese eine Woche wirklich nicht beachten.
Für wen sind Mini-Cuts geeignet?
Definitiv nur für Sportler mit niedrigem Körperfettanteil. Bedeutet, jeder der deutlich über zehn Prozent Körperfett ist, macht sich einen Gefallen, zunächst mit einer herkömmlichen Diät an den Rand des einstelligen Körperfettanteils zu kommen. Mini-Cuts sind ausschließlich Tuning Maßnahmen und keine Diätphilosophie. Wenn man noch viel Körperfett zu verlieren hat, sollte man erst einmal daran arbeiten, bevor man sich mit möglichem Feintuning beschäftigt.
Wie lange sollte ein Mini-Cut andauern?
In der Regel maximal zwei Wochen, besser nur sieben bis zehn Tage. Man muss immer bedenken, dass es keine Diätphase, sondern eine Crash Diät mitten in der Aufbauphase werden soll, um die Form gut zu halten. Das große Ziel ist und bleibt der Muskelaufbau. Wer sich zu lange in einem so brutalen Defizit befindet, wie beispielsweise während einem solchen Mini-Cut, der wird es schwer haben, sein Ziel des Muskelaufbaus konsequent durchsetzen zu können!
