Obwohl sich fast jeder Sportler nach einem definierten Bauch und einer streifigen Brust sehnt, dürfte der beschwerliche Weg dahin für viele alles andere als einfach werden. Zwar mag es anfangs noch einfach sein, den kalorienreichen Ernährungsplan der Aufbauphase hinter sich zu lassen und endlich weniger mit der Verdauung kämpfen zu müssen. Nach einigen Wochen fällt das Diäten jedoch zunehmend schwerer und wirkt sich nicht nur negativ auf die körperliche, sondern vor allem auch auf die mentale Leistungsfähigkeit aus. Welche drei Strategien dir diesen beschwerlichen Weg stark vereinfachen können, erfährst du in diesem Beitrag!
Strategie 1: Intermittent Fasting
Intermittent Fasting ist bei weitem nicht so „magisch“ wie es häufig gemacht und dargestellt wird. Doch einen riesigen Vorteil hat das Fasten: Es reduziert den Appetit! Es fällt den meisten Sportlern wesentlich leichter, über einen gewissen Zeitraum nichts zu essen und anschließend zwei bis drei Mahlzeiten größere Portionen zu konsumieren als über den Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten essen zu „müssen“, die nie wirklich sättigend wirken, dafür aber den Appetit und die Lust auf mehr immer weiter ankurbeln.
Der Hunger schaukelt sich dadurch von Meal zu Meal tendenziell immer weiter nach oben und am Abend hat man massiv damit zu kämpfen, keinem Binge Eating zu verfallen. Wer jedoch die Fasten Phase mit viel aktiver Bewegung, schwarzem Kaffee und wenig Gedanken an das Essen überbrücken kann, der darf sich anschließend an größeren Portionen satt essen. Selbst wenn einem die Fasten Phase nicht immer leicht fällt, ist es doch zumindest so, dass der Ausblick auf eine sättigende Mahlzeit mehr Wert ist und motivierender wirkt als die Gewissheit, ab der ersten Mahlzeit immer mehr Hunger über den Tag zu entwickeln.
Strategie 2: Mehr Protein
Protein ist der Sattmacher Nummer 1. Nichts drückt den Appetit und die Lust auf Essen mehr als eine große Portion Protein. Zudem hält nichts länger satt als eiweißreiche Kost, besonders wenn es mit Fetten und ballaststoffhaltigem Gemüse kombiniert wird. An 500g Steak und einem halben Kilo Brokkoli isst man sich in der Regel schneller satt als an der gleichen Kalorienmenge Pasta mit fettarmer Sauce. Das viele Protein hilft dabei, eine bessere Kontrolle über das eigene Essverhalten zu bewahren.
Außerdem besitzt Eiweiß einen hohen thermischen Effekt, sodass verglichen mit Kohlenhydraten oder Fetten deutlich weniger Kalorien dort ankommen, wo man sie erwarten würde. Man kann sich also ein paar mehr Proteinkalorien gönnen. Dieses Overfeeding im Vergleich zur herkömmlichen Diätführung kann nun auch wieder dazu beitragen, dass man sich mehr bewegt und den Kalorienverbrauch dadurch nochmals erhöht. Unter demm Strich ist Protein der Diätnährstoff, auf den es ankommt!
Strategie 3: Kombiniere die ersten beiden Strategien
High Protein Intermittent Fasting: Das ist eine Strategie, die sich in der Praxis schon mehrfach als äußerst erfolgreich herausgestellt und bewährt hat. Mit großen Proteinportionen und viel Gemüse, kombiniert mit einer Fasten Phase und einer geringen Mahlzeitenfrequenz, erhält man eine super sättigende Diät, die definitiv zum Ziel führt und im Vergleich zu herkömmlichen Abnehmkonzepten wie ein Kinderspiel wirken dürfte.
Mit den hier vorgestellten Strategien könnt ihr also siegessicher in eure Diät starten und euch auf nachhaltige Erfolge freuen. Zwar wird dieses Vorhaben trotz der Tipps keinesfalls einfach, jedoch um einiges erträglicher werden!
