Um Muskelmasse aufzubauen, benötigst du Energie. Du musst in Form von Nahrung mehr Kalorien zuführen, als du verbrauchst. Damit geht jedoch auch Fettaufbau einher, zumindest normalerweise. Kannst du aber vielleicht sogar steuern, was mit dem durch die Ernährung gesteuerten Kalorienüberschuss passiert? Ja, tatsächlich geht das bis zu einem gewissen Punkt schon und wir werden dir im nachfolgenden Artikel zeigen, wie du das anstellst und dabei am besten vorgehst!
Warum eigentlich ein Kalorienüberschuss?
Zunächst müssen wir uns mit der Idee des Kalorienüberschuss beschäftigen. Ist dieser wirklich nötig? Genau genommen nicht. Jedenfalls nicht in dem Ausmaß, dass du Körperfett ansetzt. Wann immer du nämlich Körperfett ansetzt, bedeutet dies, dass du mehr Kalorien zu dir genommen hast, als du verbraucht hast und notwendig gewesen wären, um Muskeln aufzubauen. Oder einfacher ausgedrückt: Selbst wenn der Organismus wollte, die vielen Kalorien können nicht umgesetzt werden, nicht in Muskelmasse.
Du siehst daher bereits, dass „eat big to get big“ nicht bis ins Unendliche gesteigert werden kann. Um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig „lean“ zu bleiben, müssen wir viel mehr eine ausgeglichene Kalorienbilanz haben. Das bedeutet, die Menge an Energie, die wir benötigen, um unser Gewicht zu halten, plus die Menge an Energie, die wir zusätzlich durch Training verbrauchen, ergänzt durch die Menge an Energie, die notwendig ist, um neues Gewebe aufzubauen. Das ist die Kalorienmenge, die wir wirklich benötigen.
Leider lässt sich dieser Wert nicht so einfach ermitteln. Daher ist es sinnvoller, lieber ein klein wenig in den Bereich des Energieüberschusses zu gehen, statt zu wenige Kalorien zuzuführen, dann dadurch würden wir nicht nur unsere anabolen Reaktionen hemmen, sondern auch katabole Prozesse fördern. Ist ja klar, schließlich muss der Körper bei unzureichend hoher Kalorienzufuhr an seine Reserven. Das ist per se ein kataboler Prozess.
Du siehst aber auch: Mehr Kalorien bringen irgendwann keine zusätzlichen Fortschritte mehr. Wer mit 500 Kalorien Überschuss Fett ansetzt, der wird mit 1000 Kalorien Überschuss nur noch mehr Fett ansetzen, aber nicht mehr Muskelmassen. Nur durch die Zufuhr von mehr Energie lassen sich anabole Reaktionen und Kapazitäten im Körper nicht weiter steigern.
Butter bei die Fische: Wie viele Kalorien brauchst du, um Muskeln aufzubauen?
Die Praxis zeigt immer wieder, dass man mit einem Überschuss von rund 300 Kalorien den vermeintlich besten fettfreien Muskelaufbau erzielt. Das reicht vollkommen und ist natürlich eine Enttäuschung für all diejenigen, die in der Aufbauphase gerne alles essen, was ihnen über den Weg läuft, mit der Ausrede, sie müssten das machen, um Muskeln aufzubauen. Das ist Quatsch.
Für die meisten Sportler ist ein Richtwert von etwa 30 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Startwert, um das Körpergewicht zu halten. Ausnahme sind Athleten, die entweder extrem viel trainieren, zusätzlich viel Cardio absolvieren oder einen sehr aktiven Lifestyle pflegen und harte körperliche Arbeit verrichten müssen. In solchen Fällen beläuft sich der Energiebedarf eher auf 33 bis 35 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht.
Für eine Aufbauphase müssen dann logischerweise noch die entsprechenden 300 Kalorien Überschuss hinzuaddiert werden. Ein guter Startwert ist also 30 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht plus 300 Kalorien täglich. Das ergibt einen Wochenüberschuss von rund 2000 Kalorien. Merke dir diesen Wert, wir werden später noch einmal auf ihn zurückkkommen.
So bringst du die Kalorien in die Muskeln statt ins Fettgewebe!
Bestimmt kennst du Sportler, die hart trainieren, viel esse, immer muskulöser werden und dabei kaum Fett ansetzen. Dann kennst du aber bestimmt auch Sportler, die hart trainieren, viel essen und dabei deutlich mehr Fett als Muskelmasse zunehmen. Woran liegt das?
Am so genannten Nutrient Partitioning und dieses kann man steuern, immerhin bis zu einem gewissen Grad. Personen, die der erstgenannten Gruppe zugehören, haben von Natur aus ein gutes Nutrient Partitioning. Hier werden Kalorien, Kohlenhydrate und Proteine schnell und effizient in die Muskeln geschleust und dort zum Muskelaufbau verwendet. Das Fettgewebe geht leer aus.
Die wichtigsten Einflüsse des Nutrietnt Partitionings sind die Insulinsensibilität und der Testosteronspiegel, was mit ein Grund dafür ist, dass Sportler auf Steroiden einen gewissen Vorteil haben. Sie profitieren nicht nur vom Vorteil verstärkter anaboler Reaktionen im Muskel, auch die Kalorien werden bevorzugt genau dorthin transportiert, um diese anabolen Reaktionen füttern zu können.
Die Insulinsensibilität ist zum Teil genetisch bedingt, eu kannst sie jedoch auch selbst beeinflussen, etwa durch physische Betätigung. Training erhöht die Insulinsensibilität akut und viel Alltagsbewegung verbessert sie darüber hinaus chronisch. Dr. John Berardi hat bereits Ende der 1990er Jahre über das G-Flux-System referiert, sprich über die Energieflussrate. Er hat damals behauptet, dass bei gleichem Kalorienüberschuss derjenige mehr Muskeln und weniger Fett aufbaut, der insgesamt aktiver ist. Eine Zufuhr 3500 Kalorien bei einem Verbrauch 3000 Kalorien ist also effektiver für fettfreien Aufbau als eine Zufuhr von 2500 Kalorien bei einem Bedarf 2000 Kalorien. Ein wichtiges Learning: Bewegung statt faul sein!
Konkrete Umsetzungsstrategien der G-Flux-Idee
Du solltest beim Nutrient Partitioning in jedem Fall darauf achten, dass du den Großteil deiner Kalorien und deiner Kohlenhydrate nach dem Training konsumierst. Zu diesem Zeitpunkt ist die Insulinsensibilität der Muskelzellen besonders hoch und die der Fettzellen eingeschränkt.
Aber Achtung: Zu intensives Training kann diesen Prozess deutlich verschlechtern, denn ein hohes Maß an Muscle Damage führt auch dazu, dass die Insulinrezeptoren und die entsprechenden Weiterleitungen der Signale in die Zelle „zerstört“ werden. Übertreibe es demnach nicht mit exzentrischer Trainingsarbeit und permanent hoch volumigem Training bis zum Muskelversagen. Es richtet mehr Schaden an, als es dir Vorteile beim Muskelaufbau bringen würde.
Zusätzlich dazu solltest du noch regelmäßige Cardioeinheiten in deine Trainingswoche einplanen. Du könntest beispielsweise dreimal pro Woche für 30 bis 40 Minuten locker radeln oder einfach darauf achten, täglich mehr als 10.000 Schritte zu gehen. Einmal alle sieben bis zehn Tage kannst du ein paar Sprints einlegen. Das wird deine Energieflussrate insgesamt und damit auch deine Insulinsensibilität positiv beeinflussen.
Außerdem solltest du schlank bleiben, denn ein hoher Körperfettanteil reduziert für gewöhnlich deine Insulinsensibilität und verschlechtert das Verhältnis von Testosteron zu Östrogen. Dein Lean Bulk wird dementsprechend immer ineffizienter und das Verhältnis von Muskelaufbau zu Fettaufbau verschiebt sich bei zu hohem Körperfettanteil auf Dauer negativ. Vergiss deshalb die typische Massephase.
Wie aber geht man dann vor?
Mini Cuts zur Verbesserung des Nutrient Partitionings
Mini Cuts sind kurze Diätphasen, die dir dabei helfen sollen, dein Nutrient Partitioning zu verbessern. Auf der einen Seite durch eine Reduktion des Körperfettanteils, was die Insulinsensibilität positiv beeinflusst. Auf der anderen Seite ist ein Kaloriendefizit an sich schon von Vorteil für die Insulinsensibilität.
Du erinnerst dich an die 2000 Kalorien Überschuss pro Woche von oben? Das ergibt einen Kalorienüberschuss von 6000 Kalorien auf einen Zeitraum von drei Wochen. Legst du nun jede vierte Woche einen kurzen Mini Cut von fünf bis sieben Tage mit einem Kaloriendefizit von 1000 Kalorien am Tag, gleichst du den Überschuss wieder aus.
Die Idee dahinter: 300 Kalorien Überschuss pro Tag für einen guten Muskelaufbau und eine hohe Energieflussrate für ein gutes Nutrient Partitioning. Dadurch wird prozentual betrachtet mehr Energie des Kalorienüberschusses für Muskelaufbau und weniger für Fettaufbau verwendet. Die regelmäßigen kurzen Mini Cuts helfen dabei, den möglichen, aber minimalen Fettaufbau wieder zu eliminieren und bereiten dich perfekt auf den nächsten Lean Bulk vor. Das Ergebnis ist, dass du alle vier Wochen ein klein wenig muskulöser bist und im Idealfall auch ein klein wenig schlanker.
