Nimmst du genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir?

Werbeleute wollen uns ihre Supplement-Produkte verkaufen. Essenzielle Fettsäuren sind, wie ihr Name schon suggeriert, essenziell wichtig und daher ein ideal vermarktbares Produkt. Güter werden beworben mit Beschreibungen wie „reichhaltig an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, arm an gesättigten Fettsäuren“ oder „enthält Omega-3!“, meist mit fröhlich lachenden Menschen auf der Verpackung. Die Wahrheit ist, dass ihr Produkt wahrscheinlich nicht genug Omega-3 enthält, wenn es sich nicht gerade um Fischöl handelt. Schlimmer noch: wenn sein Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren hoch ist, dann wirst du höchstwahrscheinlich die gesundheitlichen Vorteile der Omega-3-Fettsäuren zunichtemachen.

Was sind essenzielle Fettsäuren?

Bestimmte Fette sind essenziell für eine optimale Körperfunktionalität. Während der Körper manche Fette endogen produzieren kann, müssen andere exogen mit der Ernährung aufgenommen werden. Aus diesem Grund werden sie als essenziell klassifiziert.

Wenn wir über unsere Fettzufuhr nachdenken, hören wir häufig die Begriffe „gesättigt“ und „ungesättigt“. Essenzielle Fettsäuren sind ungesättigte Fette, die man in der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren findet. Mehrfach ungesättigte Fettsäure können wiederum in zwei Typen unterteilt werden:

Linolsäure (auch bekannt als Omega-6)

Linolsäure ist bekannt für ihre Eigenschaft, den „schlechten“ LDL-Cholesterinwert zu senken. Es ist in Lebensmitteln wie Gemüse, Samen, Getreide und Ölen enthalten (z.B. Sonnenblume, Mais, Mohn, Distel, Hafer etc.). Diese Produkte haben einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten und einen niedrigen Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Alpha-Linolensäure (besser bekannt als Omega-3)

Produkte, die mit einem hohen Anteil an Omega-3 beworben werden, haben meist einen hohen Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Rein technisch gesehen haben die Werbeleute also sogar recht – ihr Produkt enthält Omega-3. Allerdings muss der Körper Alpha-Linolensäure erst einmal in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln. In dieser Form übt Omega-3 seine größten gesundheitszuträglichen Effekte aus. Lebensmittel wie Samen, Nüsse, Leinsamenöl und Tofu haben einen hohen ALA-Anteil.

Leider verläuft der Umwandlungsprozess von ALA zu EPA und DHA sehr langsam. Das Beste, was wir tun können, ist, Lebensmittel zu essen, die von Natur aus einen hohen Anteil an EPA und DHA haben. Öliger Fisch wie etwa Lachs, Sardinen oder Schwertfisch sind die besten Quellen.

Die Vorteile ungesättigter Fettsäuren

1 – Besser als Ibuprofen bei Schmerzen

Es fällt vielleicht schwer, das zu glauben, aber die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3 sind stärker als die von Ibuprofen.

Viele Studien haben die schmerzlindernde und entzündungshemmende Wirkung von Omega-3 festgestellt, insbesondere bei jenen Probandinnen, die unter Menstruationsschmerzen litten.

2 – Eine bessere Körperzusammensetzung

Eine verbesserte Körperzusammensetzung kommt uns allen zum Vorteil. Anstatt nur auf eine angemessene Proteinzufuhr zu achten, solltest du auch einer ausreichenden Zufuhr von Fischöl oder veganen Omega-3-Supplementen Aufmerksamkeit schenken.

Eine Studie fand heraus, dass einen 6 Wochen lange Supplementation von Fischöl den Magermasseanteil erhöhte und den Körperfettanteil senkte. Die Gründe hierfür sind eine Reduktion des Cortisolspiegels und eine verbesserte Proteinsynthese.

3 – Eine Verminderung des Brustkrebs- und Herzerkrankungsrisikos

Durch die Reduktion des „gefährlichen“ LDL-Cholesterinspiegels und die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit können essenzielle Fettsäuren das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern. Außerdem ist die Gabe von Omega-3 mit einem reduzierten Brustkrebsrisiko assoziiert.

4 – Eine Verringerung der oxidativen Belastung

Oxidativer Stress ist die zentrale Ursache für den Alterungsprozess. Wir alle wollen uns länger jugendlich fühlen und jünger aussehen. Die gute Nachricht ist, dass der Alterungsprozess mithilfe von Omega-3 verlangsamt werden kann.

5 – Gesündere Gelenke

Nicht nur sind essenzielle Fettsäuren therapeutisch wirksam gegen Schuppenflechte, multiple Sklerose und andere Autoimmunerkrankungen, sondern sie haben sich auch als hochwirksam gegen Arthritis und Gelenkschmerzen erwiesen.

Wiedermals sind es die entzündungshemmenden Eigenschaften von essenziellen Fettsäuren, die hierfür verantwortlich sind. Das macht sie zu einem elementaren Bestandteil jedes Ernährungsplans, insbesondere für jene Menschen, die ihren Körper einem schweren Training aussetzen, das eine hohe Gelenkbelastung mit sich bringt.

6 – Eine gesunde Entwicklung bei Neugeborenen und Babys

Schwangere oder stillende Frauen müssen besonders auf die Vorzüge, aber auch auf die Risiken des Omega-3-Konsums achten. Während eine gesunde Hirnentwicklung des Fötus wesentlich auf einer ausreichenden Omega-3-Zufuhr basiert (insbesondere DHA), kann ein übermäßiger Verzehr von Fisch eine nachteilige Wirkung haben.

Die in Fisch enthaltenen Schadstoffe (vor allem Quecksilber) können die Entwicklung des Babys negative beeinflussen. Aus diesem Grund sollten schwangere Frauen ihren Verzehr von stark ölhaltigem Fisch auf zwei Portionen pro Woche beschränken und auf Schwertfisch gänzlich verzichten, da dieser einen besonders hohen Quecksilbergehalt aufweist.

Omega-6

Während bei Omega-3 viele gesundheitliche Vorteile in verschiedenen Studien festgehalten werden konnten, zeigen Omega-6-Fettsäuren auch gegenteilige Eigenschaften. Das heißt, dass du nicht nur auf die Einnahme einer adäquaten Menge an guten Fetten achten musst, sondern auch darauf, dass das Verhältnis der Mengen der verschiedenen Fettsäuren stimmt. Wenn das Verhältnis nicht stimmt, werden die positiven Effekte des Omega-3 eventuell zunichtegemacht.

Das ideale Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 liegt zwischen 1:1 und 4:1. Die empfohlene Tagesdosis für Omega-3 liegt bei 1,6 Gramm (Männer) bzw. 1,1 Gramm (Frauen), die tägliche Verzehrmenge an Omega-6 sollte 6,4 Gramm bei Männern und 4,4 Gramm bei Frauen nicht überschreiten.

Selbst Diejenigen, die fetthaltigen Fisch essen, müssen vorsichtig sein. Abgesehen vom hohen Quecksilbergehalt enthält fetter Fisch auch hohe Mengen an Vitamin A, dessen übermäßiger Konsum zu Hypervitaminose A führen kann.

Abschließende Überlegungen

Bei der ungeheuren Menge an Mikro- und Makronährstoffen, die wir unserer Ernährung berücksichtigen sollten, ist es unmöglich, alles genau abzustimmen. Während Omega-3 erwiesenermaßen viele gesundheitsfördernde Eigenschaften hat, ist es schwierig, die Einnahme der richtigen Dosis EPA und DHA sicherzustellen – insbesondere für Vegetarier und Veganer.

Es ist auch wichtig, nicht in die Fänge cleverer Marketing-Leute zu geraten und ihnen blind zu glauben, dass ihre Produkte reich an Omega-3 sind. Wenn das von ihnen angebotene Produkt nicht tatsächlich fetthaltigen Fisch enthält oder Eier von Hühnern, die mit Algen ernährt wurden, dann bekommst du nur eine Dosis schwer in EPA und DHA zu konvertierender ALA ab.

Wenn du kannst, dann iss bis zu vier Portionen fetten Fischs pro Woche (oder zwei Portionen, falls du eine schwangere Frau bist). Die Menge reduziert sich auf eine Portion, falls du Schwertfisch isst (wegen des hohen Quecksilbergehalts). Schwangere Frauen sollten Schwertfisch daher ganz vermeiden. Vegetarier sollten nach Eiern von Hühnern Ausschau halten, die mit Algen gefüttert wurden und Veganer sind beschränkt auf Algensupplemente, wenn sie die nötigen Mengen EPA und DHA sicherstellen wollen.

Achte darauf, die Zufuhr von Ölen mit hohem Linolsäuregehalt (Omega-6) zu beschränken. Das sind jene Produkte, die meist als reich an ungesättigten Fettsäuren beworben werden. Mais und Sonnenblume sind die Hauptschuldigen und werden oft bei der Herstellung von Fast Food verwendet. Wenn möglich, verwende Rapsöl beim Braten, da es das optimale Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 (1:2,2) enthält.

Quelle: muscleandstrength.com/articles/are-you-getting-enough-omega-3