Es gibt wohl nichts Gegensätzlicheres als Bodybuilding beziehungsweise Kraftsport und Ausdauersport, nicht wahr? Die einen streben nach Muskeln und Körpermasse und wollen möglichst stark und massiv sein, während die anderen eher ihre Ausdauerleistung fördern, entsprechend leichter werden und nur das Nötigste an Muskelmasse mit sich herumtragen möchten, um die ideale Ausdauerleistung zu erbringen. Ein hohes Körpergewicht ist in keinem Fall erstrebenswert und viel Zeit beim schweren Krafttraining wird auch nicht verbracht!
Bodybuilder hingegen sind normalerweise auch nicht unbedingt die größten Ausdauerfans. Wenn überhaupt, dann wird Cardiotraining von einem Großteil der Fitness- und Kraftsportler höchstens während der Diätphase absolviert, um ein paar mehr Kalorien zu verbrennen. Wie um alles in der Welt sollen dann nun also Kraftsportler von den Praktiken der Ausdauerelite profitieren?
Wir verraten es euch!
Mito-Tuning für mehr Muskelmasse
Die Antwort findet man in den Mitochondrien. Für Ausdauersportler sind diese Kraftwerke der Zelle unglaublich wichtig, denn hier findet die aerobe Energiebereitstellung statt. Hier werden Fettsäuren verbrannt und wie wir wissen, ist die aerobe Energiebereitstellung die bevorzugte Form der Energiegewinnung beim Ausdauersport. Kurz gesagt: Hier wird Energie produziert. Je höher die Mitochondriendichte, desto besser, denn je mehr Mitochondrien wir besitzen, desto mehr Energie kann entsprechend unter aeroben Bedingungen bereitgestellt werden und desto höher die aerobe Kapazität. Nun… Kraftsportler trainieren aber nicht viel im aeroben Bereich. Wie können die Mitochondrien dann aber behilflich sein?
Mitochondrien liefern Energie für Wachstum
Wir dürfen in diesem Falle gar nicht akut ans Training selbst denken, sondern vielmehr an die Zeit nach danach, sprich an die Regenerationsphase. Hier steckt das Potential für die Kraftsportler, denn der Muskel wächst während der Regenerationsphase und diese Regenerationsphase wird durch die aerobe Energiebereitstellung versorgt. Die Proteinsynthese wiederum benötigt neben ausreichend Protein als Baustoff auch noch genügend Energie. Wenn wir mehr Mitochondrien besitzen, können wir auch mehr Energie für das Wachstum produzieren. In unserem Falle eben auch für das Muskelwachstum. Es ist also durchaus erstrebenswert, mehr Mitochondrien zu bilden. Doch wie bekommen wir das hin?
Wachstum und Mitochondrien – zwei Gegensätze!
Das Problem an der Sache ist, dass wir für Wachstum viel Energie über die Ernährung benötigen. Für eine Neubildung von Mitochondrien bedarf es allerdings des Signals eines „Hungerasts“. Wir benötigen also eine negative Energiebilanz und möglichst geringe Glykogenwerte in der Muskulatur, denn das ist das Signal, neue Mitochondrien zu bilden, um in den Zeiten des „Hungers“ mehr Energie bereitstellen zu können. Die beiden Gegensätze hängen also direkt voneinander ab. Doch was ist die Lösung?
Das Leangains Konzept
Wir wollen hier keine Werbung für Leangains machen, doch dieses Gesamtkonzept trifft den Nagel so ziemlich auf den Kopf. Die ausgeweiteten Fastenphasen simulieren einen Energiemangel, der für die mitochondriale Biogenese notwendig ist. An trainingsfreien Tagen bleibt man zudem mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung in einer negativen Energiebilanz und verstärkt den besagten Signalweg des Mito-Tunings. Nach intensiven Trainingseinheiten wiederum wird massig Energie in Form von Kohlenhydraten zugeführt. Es kommt zu einem kurzfristigen Overfeeding. Dadurch wird das Wachstum stimuliert und die neu gebildeten Mitochondrien können genau die Energie liefern, die notwendig für das schnelle und rapide Wachstum ist. In der Ruhephase können dann auch zeitgleich noch mehr Fette verstoffwechselt werden.
Der permanente Wechsel in Form eines Carb-Cyclings führt daher nicht nur zur Vermehrung der Mitochondrien, sondern auch noch zu einer Verbesserung der Stoffwechselflexibilität. Anstatt dem Körper beizubringen, einen einzelnen Nährstoff zu verstoffwechseln, wie etwa bei der kohlenhydratarmen ketogenen Ernährungsform, wird dem Körper beigebracht, mit allen Energieträgern gut arbeiten zu können. Die perfekte Symbiose für einen leistungsfähigen, schlanken und muskulösen Körper!
