Mehr Testosteron. Mehr Wachstumshormone. Mehr Muskeln. Das hört man häufig in Verbindung mit einer fettreichen Low Carb Ernährung. Die meisten Bodybuilder heutzutage achten hingegen eher auf eine fettreduzierte und sehr kohlenhydratreiche Kost. Zugegeben, das Blatt hat sich während den letzten Jahren gewendet. Der Erste, der von dieser hormonoptimierenden Eigenschaft einer fettreichen Low Carb Ernährung berichtete, war Dan Duchaine, zusammen mit Mauro DiPasquale, die beide eine zyklische kohlenhydratarme Ernährung empfohlen haben, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Doch diese Empfehlungen sind nun auch schon ein paar Jahrzehnte alt. Grund genug, die Aussagen noch einmal zu überprüfen und zu schauen, was wirklich dran ist. Wie verändern sich die Hormone durch eine Low Carb Ernährung?
Low Carb und das Wachstumshormon
Die Wachstumshormonausschüttung steigt während einer Low Carb Ernährung tatsächlich deutlich an. Nach sechs Wochen ketogener Ernährung konnten teilweise um 1200 % erhöhte Wachstumshormonspiegel bei Probanden gemessen werden. Selbst nach nur kurzen Fastenphasen von ein bis zwei Tagen konnten bereits Wachstumshormonspiegel beobachtet werden, die um das Fünffache gestiegen sind. Das ist immens. Vor allem, wenn man sich die Aufgaben des Wachstumshormons genauer anschaut.
Wachstumshormone haben eine positive Auswirkung auf die Proteinsynthese und auf die Lipolyse. Zudem wird durch hohe Werte dieses Hormons das Nutrient Partitioning gesteuert. Das bedeutet, dass mehr von den zugeführten Kalorien zum Muskelaufbau herangezogen werden und weniger davon zum Fettaufbau.
Doch es klingt wirklich zu schön, um wahr zu sein. Das Wachstumshormon kann sicherlich dabei behilflich sein, die Lipolyse zu steigern, doch die Relevanz im Gegensatz zu einer Ernährung mit mehr Kohlenhydraten, aber gleicher Kalorienzufuhr, dürfte in Bezug auf den Fettabbau gering sein. Von Vorteil ist das Wachstumshormon in erster Linie zum Muskelerhalt. So konnte in Fastenstudien an Mäusen gezeigt werden, dass Mäuse, deren Wachstumshormonausschüttung künstlich herunterreguliert wurde, während einer Fastenphase mehr Muskeln verlieren als Mäuse mit normalem Wachstumshormonspiegel.
Low Carb und IGF-1
Kommen wir zum Problem mit dem Wachstumshormon. Um einen wirklich quantitativen Muskelaufbau zu erreichen, benötigen wir IGF-1.
IGF-1 ist ein Wachstumsfaktor, der durch Wachstumshormone gefördert wird. Gerade das IGF-1 ist wichtig für das Wachstum von Muskelgewebe und genau dieser Marker verringert sich während einer Low Carb Ernährung deutlich.
Kannst du also bereits hier aufhören zu lesen? Eine Ernährung, die ausgerechnet körpereigene und hoch anabole Wachstumsfaktoren in deren Produktion hemmt – das kann für Muscle Freaks doch keinen Wert haben!?
Nicht so schnell. Zwar sinkt IGF-1 unter Umständen während einer Low Carb Ernährung ab, doch beobachtet werden konnte das speziell im Kaloriendefizit. In einer solchen Situation ist das jedoch nicht nur typisch für eine Low Carb Ernährung. Gleichzeitig konnte in vielen Untersuchungen kein Unterschied beim Muskelaufbau zwischen High Carb und Low Carb beobachtet werden, wenn die Kalorienmenge und die Proteinzufuhr identisch waren. Muskelaufbau ist demnach nicht rein eine IGF-1-abhängige Geschichte.
Low Carb und Adrenalin
Hier wird es nun interessanter, denn eine Low Carb Ernährung kann die Adrenalinausschüttung deutlich erhöhen. Das ist sowohl für die Trainingsenergie als auch den Fettabbau von Interesse. Insbesondere dann, wenn es an die hartnäckigen Fettpölsterchen geht. Eine Low Carb Ernährung führt nämlich zu einer verbesserten Durchblutung des ansonsten schlecht durchbluteten hartnäckigen Fettgewebes. Bei Männern befindet sich dies in der Regel am Bauch und im Bereich des unteren Rückens. Frauen kämpfen eher mit Hüfte, Oberschenkel und Po.
Adrenalin kann dann an spezifischen Rezeptoren im Fettgewebe andocken und die Fettfreisetzung deutlich steigern. Gleichzeitig kommt es zu einer Aktivierung des Stoffwechsels. Durch die erhöhten Adrenalinwerte einer Low Carb Ernährung – oder im Extremfall beim Fasten – konnte eine kurzzeitige Steigerung der Stoffwechselrate um 12% beobachtet werden. Das ist eine ganze Menge. Alles in Summe betrachtet, kann das mit ein Grund dafür sein, dass es vielen Sportlern mit einer Low Carb Ernährung besser gelingt, Körperfett an den Problemzonen abzubauen.
Low Carb und Cortisol
Zu Beginn einer Low Carb Ernährung kommt es zu einem deutlichen Anstieg des Cortisolspiegels. Das dient dazu, die Glukoneogenese anzuregen. Das ist die Neubildung von Kohlenhydraten aus Aminosäuren und Stoffwechselprodukten des Fettstoffwechsels. Der Grund liegt darin, dass das Gehirn auf Kohlenhydrate angewiesen ist. Erst nach drei Wochen beginnt es sich mehr und mehr auf die Nutzung von Ketonkörpern umzustellen. Gleichzeitig wird auch die Nutzung freier Fettsäuren zur Energiebereitstellung anderer Gewebe immer effizienter. Die Glukoneogenese verliert an Bedeutung, der Cortisolspiegel sinkt. Teilweise sogar unterhalb der vorherigen Werte, denn eine Low Carb Ernährung wird mit zunehmender Dauer auch proteinsparend.
Low Carb und Testosteron
Ähnlich wie beim IGF-1 kommt es auch beim Testosteron während einer Low Carb Ernährung eher zu einem Abfall als zu einem Anstieg. Das klingt gerade in Kombination natürlich nicht unbedingt so, als würde es Vorteile für einen Kraftsportler mit sich bringen. Die Wahrheit ist jedoch, dass eine minimale Steigerung des Testosteronspiegels über die Ernährung beim Natural Bodybuilding ohnehin keinen wirklichen Vorteil bringt und der Testosteronspiegel genetisch dominiert wird.
Interessant ist aber – aus einem anderen Blickwinkel betrachtet -, dass sich sehr viele Naturvölker Low Carb ernähren und dort von ähnlichen Anpassungen auszugehen ist (was letztlich natürlich in vielerlei Hinsicht auch Spekulation ist) und besonders diese Völker kaum oder gar keine Zivilisationserkrankungen aufweisen. Die Frage ist demzufolge eventuell auch, ob wir diese Steigerung der anabolen Hormone überhaupt möchten? Zumal, wie schon angesprochen, bei identischer Energie- und Proteinzufuhr ohnehin nicht mit einem deutlichen Mehraufbau von Muskelmasse zu rechnen ist.
Low Carb und Ghrelin
Ghrelin ist ein Hungerhormon. Fällt der Ghrelin spiegel ab, sinken auch Appetit und Hungerempfinden. Gerade während einer Diät ist das von großem Vorteil, denn Diätkiller Nummer 1 ist nach wie vor der Hunger. Bekommt man den Hunger in den Griff, hält man in der Regel seine Diät länger durch. Das ist absolut hilfreich.
Low Carb und Schilddrüsenhormone
Weniger positiv wirkt sich eine Low Carb Ernährung auf die Schilddrüsenhormonwerte aus. Diese können um bis zu 40% sinken und damit deutlich stärker als der Abfall bei einer kohlenhydratreichen Ernährung vermuten lässt. Hier werden in der Regel Rückgänge um etwa 15% beobachtet.
Ob das eine direkte Auswirkung auf die Diätergebnisse haben kann, ist umstritten. Der Effekt dürfte zu vernachlässigen sein. Vor allem wenn man die Steigerung des Stoffwechselumsatzes um 12% durch die erhöhte Adrenalinausschüttung mit in die Gleichung aufnimmt. Praktische Ergebnisse zeigen außerdem, dass gerade mit einer Low Carb Ernährung viele Sportler überwältigende Diäterfolge aufzuweisen haben.
Was kannst du aus diesen Erkenntnissen mitnehmen?
Kurz und bündig: Aus hormoneller Sicht bringt eine Umstellung auf eine Low Carb Ernährung, mit der Zielsetzung, mehr Muskeln aufzubauen, praktisch keine Vorteile. Lediglich während einer kalorienreduzierten Diät kann eine Low Carb Ernährung in speziellen Situationen (nicht generell) Benefits mit sich bringen. Etwa bei der Reduktion hartnäckiger Problemzonen.
Doch auch wenn eine Low Carb Ernährung keine Vorteile für den Muskelaufbau bringt, so sind auch keine Nachteile zu vermuten. Daher gilt wie so oft: Mach‘ das, was du am längsten kontinuierlich durchhalten kannst und womit du dich am wohlsten fühlst.
