Walnüsse werden im Bodybuilding immer noch als eine gute Omega-3-Quelle beworben. Der Vize-Olympia-Champ Derek Lunsford empfahl sie in einem seiner letzten Ernährungsvideo, ein deutscher Men’s Physique Profi bewarb sie in jüngster Vergangenheit über Social Media als gesündeste Nuss und viele Trainierende unterliegen immer noch dem gleichen Irrtum. Die Wahrheit ist schlichtweg, dass Walnüsse kein guter Lieferant für Omega-3-Fettsäuren sind. Die Gründe hierfür sind vielfältig.
Walnüsse gelten zu unrecht als gesund
Obwohl Walnüsse bekanntlich einen hohen Kaloriengehalt aufweisen, gelten diese in der Regel als gesund. Während Nüsse allgemein mit Argumenten wie einer verbesserten Sättigung, einem gesteigerten Kalorienverbrauch und einer erhöhter Energieverlust über den Stuhlgang in Zusammenhang gebracht werden, kommt bei Walnüssen regelmäßig das Argument der Omega-3-Zufuhr hinzu.
Generell ist es zwar korrekt, dass unter der harten Schale im Kern der Frucht die genannten Mikronährstoffe stecken, doch nur die Tatsache, dass Bier Vitamin C enthält, macht es auch nicht zum Vitamin-Cocktail. Es gibt eine Reihe an Gründen, dass Walnüsse keine gute Omega-3-Fettquelle sind!
Nimmst du genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir?
Werbeleute wollen uns ihre Supplement-Produkte verkaufen. Essenzielle Fettsäuren sind, wie ihr Name schon suggeriert, essenziell wichtig und daher ein ideal vermarktbares Produkt. Güter werden beworben mit Beschreibungen wie „reichhaltig an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, arm an gesättigten Fettsäuren“ oder „enthält Omega-3!“, meist mit fröhlich lachenden Menschen auf der Verpackung. Die Wahrheit ist, dass ihr Produkt wahrscheinlich nicht […]
Omega-3-Fettsäuren: ALA, EPA und DHA
Um zu verstehen, weshalb die Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen minderwertig sind, hilft es nachzuvollziehen, wofür der Körper dieser überhaupt benötigt. Der Körper stellt aus Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sogenannte Eicosanoide her.
Dabei handelt es sich um hormonähnliche Botenstoffe. Anders als Hormone werden diese jedoch nicht an einem zentralen Ort wie der Bauchspeicheldrüse (Insulin), den Nebennieren (Cortisol) oder der Schilddrüse produziert und dann im Körper verteilt, sondern direkt in der Zelle, in der die Wirkung entstehen soll, gebildet. Die unter Sportlern wohl bekannteste Funktion ist die Steuerung von Entzündungsprozessen.
Omega-6-Fettsäuren fördern Entzündungen, wohingegen Omega-3-Fettsäuren die Grundlage zur Eindämmung darstellen. An diesem Punkt sollte betont werden: Generell sind Entzündungen nichts Schlechtes!
Um die entzündungsbremsenden Eicosanoide herzustellen, wird DHA (Docosahexaensäure) benötigt, welche aus EPA (Eicosapentaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure) gebildet wird. Wie hoch die Umwandlungsrate ist, variiert, da Alter oder Geschlecht und auch andere Faktoren hierauf einen Einfluss ausüben. Je nach Untersuchung wird ein Wert von 2 bis 5 Prozent angenommen. Fischöl-Kapseln liefern sowohl EPA als auch DHA.
Die Omega-3-Fettsäuren aus Walnüssen sind schlecht verwertbar
Walnüsse hingegen enthalten die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA. Der Körper muss aus dieser zunächst EPA und schließlich DHA bilden, wobei die Umwandlungsrate von ALA in EPA mit einem Wert von 5 bis 10 Prozent sehr gering ist.
In Walnüssen sind pro 100 Gramm (!) etwa 2 bis 7 Gramm ALA enthalten. Gehen wir von durchschnittlich 5 Gramm aus, kann der Körper hieraus 100 bis 250 Milligramm EPA herstellen. Das ist weniger als in einer einzigen hochwertigen Fischöl-Kapsel! Ganz abgesehen davon, dass diese 100 Gramm Walnüsse mehr als 650 kcal liefern.
Walnüsse liefern viele Omega-6-Fettsäuren
Bekanntermaßen ist es schwierig, über die westliche Ernährung eine optimale Omega-3-Zufuhr zu erreichen, ohne diese zu supplementieren. Nüsse bringen das Omega-6-Omega-3-Verhältnis weiter ins Ungleichgewicht.
Keine Nuss liefert mehr Omega-3- als Omega-6-Fettsäuren. Selbst die Walnuss enthält immer noch viermal so viel entzündungsfördernde Fettsäuren wie entzündungshemmende Omegas. Selbst wenn Walnüsse hochwertiges DHA enthalten würde, würde niemand damit sein Omega-3-Omega-6-Verhältnis verbessern.
Es ist wie Eis essen beim Cardiotraining. Man kann so viel strampeln, wie man will, aber es wird kein Kaloriendefizit erreicht.
Doch dies sind nicht einzigen Gründe, dass Walnüsse eine schlechte Omega-3-Quelle sind. Zwei weitere stellen die Phytinsäure und der PRAL-Wert dar.
Phytinsäure in Nüssen
Der sekundäre Pflanzenstoff Phytinsäure ist insbesondere in Getreide, Nüssen und Nussfrüchten enthalten. Phytinsäure bindet die durch die Nahrung aufgenommenen Mineralien bei der Verdauung. Bis zu 400 mg Phytinsäure täglich gelten als unproblematisch. Das entspricht einer Verzehrmenge von etwa 50 Gramm Walnüssen.
Speziell Eisen und Zink, aber auch Kalzium bilden gemeinsam mit Phytinsäure sogenannte Chelatverbindungen, die bei der Verdauung nicht aufgebrochen werden können. Die Mikronährstoffe können also nicht vom Körper genutzt werden. Sie werden wieder ausgeschieden.
Aufgrund anderer Lebensmittel wie Reis oder Haferflocken nehmen Bodybuilder und Kraftsportler generell höhere Mengen an Phytinsäure auf, was durch eine gleichzeitig erhöhte Mikronährstoffzufuhr aufgewogen werden sollte. Dennoch sollte man sich dieses Punktes bewusst sein, da nur Cashews, Mandeln oder Haselnüsse einen noch höheren Phytinsäure-Anteil haben als Walnüsse. Gesund macht das diese Nuss also in keinem Fall.
Der PRAL-Wert
Als Letztes sei der PRAL-Wert genannt. Der sogenannte PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load) trifft eine Aussage darüber, welchen Einfluss ein Lebensmittel auf den Säure-Basen-Haushalt ausübt. Während Getreide oder Proteinquellen in der Regel saure Lebensmittel darstellen, üben Obst und Gemüse einen basischen Einfluss auf die Bilanz aus. Fleisch, Eier, Haferflocken und eiweißhaltige Lebensmittel, die allesamt in typischen Ernährungsplänen enthalten sind, verschieben den Säure-Basen-Haushalt in ein saures Milieu.
Der PRAL-Wert von Walnüssen entspricht in etwa den Werten von Rind- oder Hühnerfleisch. Der Unterschied ist nur, dass die beiden tierischen Lebensmittel viel Protein und wenig Fett liefern, wohingegen Walnüsse viele Kalorien enthalten und gleichzeitig das Omega-3-Omega-6-Verhältnis verschlechtern.
Finger weg von Walnüssen?
In Anbetracht all dieser Argumente ist es kaum nachvollziehbar, dass selbst Profi-Bodybuilder immer noch den Verzehr von Walnüssen (als Omega-3-Quelle) empfehlen. Wer aufgrund des Geschmacks gerne gelegentlich diese Nussvariante snackt, kann dies weiterhin tun. Man sollte sich jedoch darüber im Klaren sein, dass Walnüsse keinesfalls so gesund sind, wie immer wieder behauptet wird.
Wer seine Omega-3-Fettsäurenzufuhr verbessern will, sollte zu Fischöl- oder Algenkapseln greifen. Hering oder fettiger Lachs sind ebenfalls gute Omega-3-Quellen, wenn diese entsprechend gefüttert wurden. Die Fische speichern die essenzielle Fettsäure nur, wenn dieses zuvor über das Futter zugeführt wurde. Wer also tatsächlich sichergehen will, trifft mit einem Supplement in diesem Fall tatsächlich die deutlich bessere Wahl!
Autor: Dr. Frank-Holger Acker | Titelbild: Pixabay
Eine Lanze für die Walnuss:
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/nuesse-kerne/walnuss
Und wenn die Walnuss doch „so schlecht“ ist im Bezug auf Omega 3 Fettsäuren ist, so hat sie doch insgesamt einen sehr hohen physiologischen Nutzen. DIe Kritik an der Nuss bezüglich Omega 3 lässt sich da locker vernachlässigen. Auch wenn der Autor mit Doktortitel kräftig die Werbetrommel für Fischöl und Algenkapseln rührt. Eine bessere Recherche täte dem Mann gut. Und grundsätzlich sollte man das, was aus der Natur kommt, bevorzugen und nicht schon einschränkend sagen, ob die Fische auch entsprechend gefüttert wurden – das weiss der gute Mann bei der Quelle für seine Kapseln nämlich auch nicht, oder sind das seine Fische und Algen? Was soll diese ewige Verunsicherung? Das hat mit echter Aufklärung nur wenig zu tun.
Ich frage mich wirklich, wie der Mensch sich überhaupt in seiner Stammesgeschichte entwickeln konnte und es bis in die Neuzeit geschafft hat – und das alles auch ohne Kapseln, Pillen, Pulver und Co.
Hallo Xaver, hier werden einige Dinger durcheinander geworfen. Der Text hier thematisierte, ob Walnüsse eine gute Omega-3-Quelle sind. Sie sind es nicht. Das ist eine Tatsache, die auch im Zentrum-Text nicht widerlegt ist. Die dort zitierte Studie, dass fettleibige Menschen beim Verzicht auf Kuchen und dem Verzehr von Walnüssen bessere Blutwerte haben, hat auch wenig mit Omegas als vielmehr der Tatsache des Verzichts auf gesättigte Fettsäuren zu tun. Auch andere Themen wie Darmflora oder mögliche Einflüsse auf Krebsvarianten waren nicht Thema in diesem Text. Es ging schlichtweg darum, ob Walnüsse die oft beworbene Omega-3-Lösung sind und das werden sie auch dann nicht, wenn im Internet zig schlecht bezahlte Autoren voneinander abschreiben und stetig dieselben Mythen wiederholen. Du musst auch keine Fischöl-Kapseln nehmen, sondern kannst beispielsweise Algen essen oder bestimmte gefütterter/aufgewachsene Fischsorten wählen. Auch die bewusste Reduzierung von Omega-6-Fettsäuren hilft bereits den meisten Menschen.
Der Mensch in der Stammesgeschichte wurde übrigens vom Säbelzahntiger gefressen oder von anderen Krankheiten dahingerafft, noch bevor er altersbedingte Probleme entwickeln konnte. Niemand wird von einer guten Omega-3-Omega-6-Zufuhr 5 cm mehr Oberarm bekommen oder mit Anfang 20 plötzlich Leistungsboosts erfahren. Die schleichend entstehenden Probleme machen sich im höheren Alter bemerkbar und ein ausgewogenes Omega-3-Omega-6-Verhältnis ist da fraglos auch nur ein Aspekt.
Mal abgesehen davon, dass ZdG einen zweifelhaften Ruf hat, was die Aufarbeitung der Informationen bzw. Selektion der Untersuchungen angeht (die Diskussion will ich hier nicht aufmachen, nur darauf hinweisen).