Wer schon einige Jahre trainiert, der wird sich noch erinnern, vor welchem Wald an Informationen er zu Beginn seiner Trainingskarriere in Bezug auf Ernährung gestanden hat. Es gibt nämlich zahlreiche Ansätze, die zwar je nach Zielsetzung mehr oder weniger gute Ergebnisse liefern können, aber nicht immer für einen bestimmten Menschen auch die richtige Wahl darstellen. Vor allem wenn es um Kohlenhydrate geht, vertreten verschiedene Menschen die unterschiedlichsten Meinungen, doch wie verhält es sich nun mit dem auch als „Carbs“ bezeichneten Makronährstoff: Braucht man ihn wirklich oder nicht? Sollte man ihn in größeren Mengen zuführen oder besser ganz darauf verzichten? Der nachfolgende Artikel liefert diesbezüglich ein paar Denkanstöße!
Eine Philosophie, die viele Experten hinsichtlich Kohlenhydraten verfolgen, kann auf zwei Sätze herunter gebrochen werden und diese mögen sich für einige zunächst etwas widersprüchlich anhören:
- Carbs sind im Grunde genommen nicht essentiell.
- Kohlenhydrate sind ein Werkzeug, um spezielle physiologische Reaktionen im Körper auszulösen.
Im Bereich Ernährung bedeutet „essentiell“, dass man etwas von außen zuführen muss, da der Körper es selbst nicht herstellen kann. Es gibt beispielsweise einige essentielle Fettsäuren, die wir nicht herstellen und benötigen, um optimal funktionieren zu können.
Etwas wie „essentielle Kohlenhydrate“ gibt es jedoch nicht. Das liegt darin begründet, dass der Körper auch Glukose mit Aminosäuren produzieren kann, selbst wenn man überhaupt keine Carbs zugeführt hat. Dieser Vorgang nennt sich Gluconeogenese. Wenn du also ausreichend Protein konsumierst, benötigst du grundsätzlich keine Kohlenhydrate, um stabile Blutzuckerwerte aufrechtzuerhalten.
Energie kann auch aus Fett gewonnen werden und wenn der Fettanteil in deiner Ernährung groß genug ist, lassen sich wiederum Ketone produzieren, die ebenfalls für die Energiegewinnung herangezogen werden können. Um zu leben und zu funktionieren, werden Carbs also nicht unbedingt benötigt.
Für uns als ambitionierte Kraftsportler ist „einfach funktionieren“ aber nicht genug. Wir wollen auf höchstem Niveau performen, Muskeln aufbauen und uns gut fühlen. Um diese drei Ziele auf optimalem Weg zu erreichen, brauchen die meisten Menschen unter uns Kohlenhydrate. Nicht jeder ist auf die gleiche Menge angewiesen, aber der Großteil bringt mit Carbs mehr Leistung.
Wenn es dein Ziel ist, insbesondere Muskulatur aufzubauen, dann solltest du Kohlenhydrate rund um dein Training zuführen. Dadurch wird mTOR aktiviert und die IGF-1 Werte erhöhen sich. Zwei wichtige Pfeiler, wenn es um die Stimulation von Hypertrophie geht.
Low Carb Diäten haben gezeigt, dass sie die IGF-1 Werte verringern. Das mag zwar etwas Gutes sein, sofern man den Alterungsprozess verlangsamen möchte, doch nicht, wenn man primär Muskelmasse aufbauen will.
Geht es um das Wohlbefinden, im Speziellen bei einem stressigen Leben, können Kohlenhydrate den Serotoninspiegel anheben, was die Entspannung fördert. Wer mit viel Stress zu kämpfen hat, für den sind zum Beispiel Carbs vor dem Schlafengehen keine schlechte Idee!
Drei Dinge, die man sich merken sollte
- Je tiefer dein Körperfettanteil ist, desto mehr Kohlenhydrate kannst du zuführen, ohne deiner Optik schaden zuzufügen. Denn je definierter du bist, desto größer ist auch deine Insulinsensibilität.
- Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann benötigst du mehr Carbs als in der Diät, in der es darum geht, Körperfett zu verlieren.
- Schüttest du aufgrund von Stress zu viel Cortisol aus, können dir Kohlenhydrate helfen.
Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/tip-carbs-arent-essential-but-you-need-them
