In einem unserer vorherigen Artikel haben wir eine Studie vorgestellt, in der gezeigt werden konnte, dass übergewichtige Männer ohne Krafttraining mehr Muskelmasse erhalten und unter einem geringeren Rückgang der Stoffwechselrate leiden, wenn sie sich mehr Zeit für eine Diät zum Fettverlust nehmen und regelmäßige Phasen auf Erhaltungskalorienniveau einschieben. In diesem Artikel haben wir geschlussfolgert, dass ein ähnliches Vorgehen womöglich auch für Bodybuilder interessant sein könnte, die einen extrem niedrigen Körperfettanteil erreichen und dabei möglichst viel Muskelmasse erhalten wollen. Mittlerweile haben wir eine direkte Studie zur Verfügung, die untersucht hat, ob sich Diätpausen auch für Bodybuilder lohnen [1].
Die vorliegende Studie wurde unter anderem von Jackson Peos, Eric Helms und James Krieger geplant, angeleitet und ausgewertet. Dabei handelt es sich um sehr geschätzte und auch in unseren Artikeln viel zitierte Wissenschaftler, die selbst einen Hintergrund im Bodybuilding und Kraftsport besitzen. Die Studie, auf der unser erster Artikel über die Frage basiert, ob eine Diätpause deinen Fettabbau verbessern kann, wurde unter anderem von Eric Helms selbst analysiert und besprochen. Die Idee zur aktuellen Untersuchung über Diätpausen für Bodybuilder entstammt daher direkt aus der vorherigen Arbeit an übergewichtigen Männern.
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Die Studie über Diätpausen für Bodybuilder
Die Forscher rekrutierten 61 junge Männer und Frauen, die bereits Erfahrung mit dem Krafttraining aufweisen konnten. Ihr durchschnittlicher Körperfettanteil betrug vor der Studie 25,5 Prozent, was als moderat einzustufen ist, wenn wir beachten, dass 32 der Teilnehmer weiblich waren und Frauen allgemein einen höheren Körperfettanteil aufweisen als Männer.
Man teilte sie in zwei Gruppen ein:
- Gruppe 1: zwölf Wochen Diät am Stück
- Gruppe 2: zwölf Wochen Diät mit einer einwöchigen Pause nach jeweils vier Wochen
Die Ergebnisse
Am Ende der Studie bestand kein signifikanter Unterschied in Bezug auf den Fettverlust, die fettfreie Körpermasse, Muskelkraft, Muskelausdauer und den Grundumsatz zwischen den Gruppen. Mit anderen Worten: Die Diätpausen hatten für die Bodybuilder keinen maßgeblichen Nutzen für ihre primären Ziele. Stattdessen musste die Gruppe drei Wochen länger auf Erhaltungskalorienniveau trainieren.
Interessanterweise blieben die Ergebnisse gleich, wenn man die Gruppen über die gesamten 15 Wochen verglich, was bedeutet, dass die Gruppe mit konstantem Kaloriendefizit eine dreiwöchige Erhaltungsphase am Ende durchführte und in dieser Zeit keine Veränderungen erreichte. Von einem rein körperlichen Standpunkt aus betrachtet, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass sowohl Erhaltungsphasen als auch Diätpausen für Bodybuilder keinen signifikanten Nutzen haben.
Viele Menschen, die bereits eine Diät für den Fettverlust hinter sich haben, kennen das Problem. Ab einem gewissen Punkt geht das Gewicht nicht mehr nach unten und die Sorge, man würde direkt an Körperfett zunehmen, sobald man etwas mehr isst, beginnt zu steigen. Tatsächlich nehmen nicht wenige Abnehmwillige direkt nach einer Diät wieder zu und […]
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Die Forscher analysierten ebenfalls psychologische Parameter, darunter die Schlafqualität, die Erregbarkeit, die Wahrnehmung des eigenen Körpers, die Kontrolle über das eigene Essverhalten, die Stimmung, das Essverhalten und die Konsequenzen des Hungers. Allerdings konnten auch hier keine signifikanten Auswirkungen durch die Einhaltung der Diätpausen der Bodybuilder beobachtet erden.
Auf Ebene der Hormone führten die Diätpausen ebenfalls zu kaum signifikanten Vorteilen. Zwischen den Gruppen bestand kein Unterschied in den Blutwerten für Leptin, Testosteron, IGF-1, freies T3 oder aktives Grehlin. Allerdings blieb der Spiegel an Peptid YY in der Gruppe höher, welche Diätpausen einhielt. Dabei handelt es sich um ein Peptidhormon, welches im Dünndarm produziert wird und eine Sättigung anzeigt.
Diese analytische Messung spiegelte sich auch im subjektiven Empfinden des Hungers wieder. Die Gruppe, welche die Diätpausen einhielt, berichtete über einen geringeren Drang zur Nahrungsaufnahme und einer größeren Befriedigung durch das Essen. Dieser Unterschied war allerdings nicht beständig über alle Teilnehmer und es bestand kein signifikanter Unterschied in der Sättigung und dem Gedanken an die künftige Nahrungsaufnahme.
Wie angemerkt, bestand im Durchschnitt der Probanden kein Unterschied in den verhaltenstechnischen Auswirkungen des Hungers, der tatsächlichen Kalorienzufuhr und der Einhaltung der Diät. Das bedeutet, dass der Durchschnitt der Probanden durch Disziplin gut mit dem stärkeren Hungergefühl umgehen konnte, wenn keine Diätpausen eingehalten wurden. Allerdings zeigen die Daten, dass nicht alle Menschen gleich diszipliniert sind und manche von ihnen möglicherweise von den Phasen auf Erhaltungskalorienniveau profitieren.
Fazit und Zusammenfassung
Im Durchschnitt betrachtet, scheinen Diätpausen für Bodybuilder keinen spürbaren Nutzen zu haben. Im Gegensatz zu übergewichtigen Nicht-Sportlern scheint das Krafttraining den Verlust von Muskelmasse sowie den Rückgang des Grundumsatzes auch ohne Phasen der Unterbrechung zu reduzieren. Ebenso scheinen Erhaltungsphasen nach einer Diät keine Notwendigkeit darzustellen. Diesen Sachverhalt hat diese Studie jedoch nur indirekt untersuchen können.
Dennoch könnten sich Diätpausen für einige Bodybuilder lohnen, die Probleme damit haben, trotz ansteigendem Hungergefühl langfristig ein Kaloriendefizit einzuhalten. In diesem Fall ist es eine Überlegung wert, ob man eventuell ein geringeres Defizit einhält oder Phasen auf Erhaltungskalorienniveau einplant. In beiden Szenarien wird die Diätphase etwas länger dauern als bei einem aggressiveren Vorgehen, ist jedoch am Ende wahrscheinlich erfolgsversprechender, wenn dadurch die konsequente Einhaltung der Diät gewährleistet wird.
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Primärquelle: Menno Henselmanns: „New study: Do diet breaks help preserve muscle mass and your metabolism?“, www.mennohenselmans.com
Literaturquelle:
- Peos, Jackson & Helms, Eric & Fournier, Paul & Sainsbury, Amanda. (2018). Continuous versus intermittent moderate energy restriction for increased fat mass loss and fat free mass retention in adult athletes: Protocol for a randomised controlled trial – The ICECAP trial (Intermittent versus Continuous Energy restriction Compared in an Athlete Population). BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 4.
