Wir wissen alle, dass shredded zu werden nicht nur eine reine hormonelle Geschichte ist, sondern dass die Kalorienbilanz der maßgebliche und entscheidende Faktor ist. Wer möglichst viel Fett abbauen möchte, der muss ein Kaloriendefizit einhalten. Sonst bringen auch die besten und auf dem Papier tollsten Hormonwerte der Welt nichts. Wenn jedoch die Energiezufuhr passt, dann kann ein kleines Hormontuning über natürliche Maßnahmen jedoch unter Umständen den Unterschied ausmachen. Wie du das jedoch am besten steuerst und auf welche Hormone du hierbei achten solltest, haben wir speziell für dich erörtert und zusammengefasst.
Insulin – das entscheidende Hormon
Den größten Einfluss hat das Hormon Insulin auf unsere Zielsetzung. Insulin ist das anabolste Hormon des Körpers. Es versetzt uns sofort in einen „Speichermodus“. Über die Nahrung zugeführten Fette werden unter anderem mit Hilfe von Insulin in den Fettzellen gespeichert. Der durch Kohlenhydratzufuhr gestiegene Blutzuckerspiegel, wird wieder auf ein normales Maß herunterreguliert und der Glykogenaufbau wird gefördert und die Aminosäuren aus unseren Nahrungsproteinen werden effektiver in die Zellen eingeschleust. Gleichzeitig wird jedoch die Fettfreisetzung aus den Fettzellen und die Verbrennung von Fettsäuren sofort gehemmt. Jetzt könnte man meinen, dass dieser Fakt doch egal sein sollte, solange man sich in einem ausreichend hohen Kaloriendefizit bewegt, richtig? Im Prinzip schon. Doch gerade wenn es an die letzten hartnäckigen Fettpölsterchen geht, ist ein niedriger Insulinspiegel doch von Vorteil für weitere Fortschritte. Denn nach nur wenigen Tagen Low Carb Ernährung mit möglichst geringem Insulinspiegel im Blut, kommt es zu einer starken Aktivität der Lipolyse, was wiederum die alpha-Rezeptoren an Fettzellen „verklebt“. Diese Rezeptoren unterdrücken die Fettfreisetzung von Fettzellen und führen dazu, dass die Depots nicht weiter abgebaut werden können. Hartnäckige Fettreserven haben besonders viele dieser Rezeptoren. Das bedeutet, schon die geringste Insulinaktivität führt zu einer ersten Reaktion der unterdrückten Fettfreisetzung. Man nimmt dann möglicherweise ab, aber eben an Stellen, an denen es vielleicht gar nicht mehr notwendig wäre oder eben an Muskelmasse im schlimmsten Fall. Ein niedriger Insulinspiegel ist also vor allem bei geringem Körperfettanteil von Interesse, wenn man an diesem Punkt noch weiter an Gewicht verlieren möchte.
Die positiven Seiten des Insulins
Man darf auf gar keinen Fall den Fehler machen und Insulin als „schlecht“ oder gar als „Feind“ anzusehen. Insulin hat extrem wichtige Funktionen in unserem Körper. Wir müssen sie nur richtig nutzen. Zum Problem wird Insulin nur dann, wenn gleichzeitig viel Nahrungsfett konsumiert wird, bei sehr überkalorischer Ernährungsweise. Aber das sollte bei dir eher nicht der Fall sein. Denn je niedriger dein Körperfettanteil, desto höher ist in der Regel auch deine Insulinsensibilität. Das bedeutet, dass du weniger Insulin für die gleiche Menge an Kohlenhydraten benötigst um diese zu verstoffwechseln, verglichen mit einer schlechten Insulinsensibilität deiner Zellen. Deine Zellen springen sozusagen schon bei geringeren Insulindosen besser und schneller auf den Reiz an. Vor allem während leanen Aufbauphasen ist das von größtem Interesse. Denn dadurch kannst du mehr Kohlenhydrate essen, ohne große Blutzuckerschwankungen die zum Problem werden könnten zu provozieren. Zudem hat Insulin schließlich auch noch so einige positive Eigenschaften für den Muskelaufbau.
Die Insulin-Strategie
Wenn du dein Insulin so tunen möchtest, dass du massiv davon profitieren kannst und nicht nur Fett abbaust, sondern gleichzeitig auch noch Muskeln aufbaust, dann solltest du über ein passendes Carb-Timing nachdenken. Kohlenhydrate sollen und dürfen in größeren Mengen nach dem Training konsumiert werden. Es sollten aber auch immer wieder Phasen in den Alltag eingebaut werden, während denen keine Insulinausschüttung stattfindet. Gute praktische Konzepte sind hierbei etwa das Carb-Backloading oder das Leangains Konzept. Beide haben lange Fastenphasen oder kohlenhydratfreie Phasen integriert, während denen der Körper auf den Fettstoffwechsel switchen kann. Das fördert dann zudem noch die Metabolic Flexibility.
Testosteron für mehr Muskeln
Mehr Testosteron bedeutet mehr Muskeln. Wenn wir es also schaffen, unseren körpereigenen Testosteronspiegel zu optimieren, dann können wir möglicherweise auch unseren Muskelaufbau optimieren. Alles was wir dafür tun müssen ist, unsere Trainingseinheiten möglichst intensiv zu gestalten und wenn möglich nicht zu lange in die Länge ziehen. Außerdem sollten wir im Anschluss genügend schlafen. Denn zu wenig Schlaf steht in direktem Zusammenhang mit niedrigen Testosteronwerten und auch mit einem erhöhten Körperfettanteil und einer erhöhten Kalorienaufnahme. Der Appetit wird durch zu wenig Schlaf ebenfalls gesteigert. Keine guten Voraussetzungen für einen fettarmen Körper mit viel Muskelmasse. Außerdem solltest du darauf achten extreme Proteinmengen zu vermeiden und stattdessen etwas mehr Fett in deine Ernährung einzuplanen. Denn sowohl zu viel Protein als auch zu wenig Nahrungsfette haben sich als kontraproduktiv für die natürliche Testosteronproduktion erwiesen.
Fazit
Unterm Strich betrachtet solltest du generell auf extreme Maßnahmen verzichten, denn alle Nährstoffe haben ihre Bedeutung und ihre Berechtigung. Die Hormone werden ohnehin nur optimal beeinflusst, wenn man eine ausgewogene Kost zuführt mit ausreichender Kalorienmenge, intensivem Training und genügend Schlaf.
