Krieger, wer kennt das nicht? Die Form ist nicht allzu schlecht und eigentlich hat man sich das ganze Jahr über mit Cheats ganz gut zurückhalten können. Und was passiert dann? Ja, dann kommt die Weihnachtszeit und es folgt Cheat Meal über Cheat Meal bis hin zu ganzen Cheat Days. Was ihr wissen müsst, um solche Mahlzeiten und Tage zu kompensieren, lest ihr im folgenden Beitrag!
- Wenn man vor dem Cheat durch ein Training die Glykogenspeicher leert, kann man so den nachteiligen Effekten eines Cheat Meals entgegenwirken.
- Der Konsum einer Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Index ein paar Stunden vor einer großen Mahlzeit kann die Kohlenhydrattoleranz verbessern und den Hunger unterdrücken.
- Die Verwendung von thermogenen Supplements und Nutrient Partitionern vor dem Eskalieren kann den Schaden in Grenzen halten.
- Wenn du alle zuvor gegebenen Tipps ignorierst, kannst du nach einem großen Cheat immer noch einen Protein Only Tag einbauen, um wieder klarzukommen.
I’ll Be Back
Ihr kennt die Ansprache, die Kyle Reese Sarah Connor gibt, als der Terminator nonstop versucht sie umzubringen? Nun, wenn man ein paar Worte darin ändert, dann beschreibt das ziemlich genau deine Oma, wenn du zu Besuch bist:
Hör‘ zu und verstehe. Nana ist da draußen in der Küche. Mit ihr kann man nicht verhandeln. Mit ihr kann man nicht diskutieren. Sie versteht nichts von Protein, Carbs und Fetten. Und sie wird auf keinen Fall stoppen, niemals, bis du nicht überfüllt und aufgebläht bist und dich selbst hasst.
Es wird immer Zeiten geben, in denen du cheatest. Ob es deine eigene Wahl ist oder deine Oma dich dazu zwingt, ist nicht von Bedeutung. Du musst keine Angstanfälle bekommen, denn man kann sich auf diese Mahlzeiten vorbereiten und den Schaden in Grenzen halten.
4 Strategien, um den Schaden zu kompensieren
Wenn du eine oder mehrere dieser Strategien anwendest, musst du dir über gelegentliche Cheats keine Gedanken mehr machen.
Strategie 1 – Training
Ein Weg, um sich für ein großes Cheat Meal vorzubereiten, oder den Schaden zu begrenzen, wenn man es bereits gegessen hat, ist natürlich Training. Was ist besser, vor oder nach der Mahlzeit ins Training zu gehen. Zum Glück gibt es Studien, die genau dies untersucht haben.
Manche dieser Studien haben gezeigt, dass Training vor der Mahlzeit der richtige Weg ist, da es den Körper daran hindert, statt Fett Kohlenhydrate zu verbrennen.
Andere Studien haben gezeigt, dass Training nach der Mahlzeit besser ist, weil es den Kalorienverbrauch in den drei Stunden nach dem Training im Gegensatz zur Mahlzeit vor dem Training deutlich erhöht hat.
In Studien, die beide Ansätze verglichen, sah es danach aus, dass Training nach der Mahlzeit besser war, da der thermogene Effekt größer war.
Das Problem ist, dieser Ansatz ist normalerweise nicht praktikabel. Du müsstest die Feier, bei der du gerade gegessen hast, abrupt verlassen und wer möchte schon gehen, sich daheim umziehen und los ins Training?
Eine realistischere Variante wäre, schon Tage vor dem geplanten Cheat Meal dein Volumen im Training zu erhöhen und etwas Glykogen zu leeren. Auch ein Glykogen leerendes Workout direkt vor dem Cheat Meal kann die negativen Konsequenzen im Zaun halten.
Ein logischer Ansatz wäre, dein reguläres Workout zu machen und dieses mit 15 bis 20 Minuten zu beenden, in denen du komplexe Übungen wie Deadlifts, vorgebeugtes Rudern, Cleans, Front Squats, Military Press, Good Mornings und normale Kniebeugen ausführst.
Strategie 2 – Davor essen
Ernährungsberater sprechen oft von etwas, das „der Effekt der zweiten Mahlzeit“ genannt wird. Dabei geht es um das Phänomen, dass die Kohlenhydrattoleranz verbessert wird, wenn man zuvor eine Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Index gegessen hat.
Das macht Sinn. Dazu kommt, dass du auf diese Weise nicht so viel Hunger hast, als wenn du vor einem Cheat Meal nichts gegessen hättest.
Diese initiale und präventive Mahlzeit sollte aus Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index und aus Ballaststoffen bestehen. Etwa wie ein Hähnchen Sandwich auf Vollkornbrot mit Bohnen oder Linsen. Also etwas, das wie der Boden eines Hamsterkäfigs aussieht :D
Strategie 3 – Supplements
Es gibt unzählige Dinge, die man einnehmen kann, um die fettspeichernde Effekte einer großen Mahlzeit zu reduzieren.
Direkt vor der Mahlzeit, im Speziellen vor sehr großen Mahlzeiten, kann man durch diverse Supplements die Insulinsensibilität verbessern, das Insulin kontrollieren und optimalerweise in die Muskelzellen leiten, die Fettoxidation erhöhen und den Anstieg von Leptin blockieren.
Diese Supplements nennen sich zumeist Nutrient Partitioner und haben zum Teil auch thermogene Eigenschaften. Als Beispiel wäre hier das Produkt Recompagen von Brawn zu nennen, das man vor der Mahlzeit einnimmt, um die Kohlenhydrate sozusagen direkt in den Muskel zu ziehen.
Man könnte sagen, dass diese Supplements wie eine Versicherung gegen die Fettspeicherung funktionieren.
Strategie 4 – Protein Only Day danach
Sagen wir mal, du hast alle Tipps hier ignoriert und dich wie Caligula im Burger All You Can Eat komplett gehen lassen. Mach‘ dir keine Sorgen, du kannst auch das wieder ausbügeln, indem du am Folgetag nur Protein isst.
Es ist relativ einfach. Nach dem Tag des Mega Cheat Meals gibt es alle 1-3 Stunden einen kleinen Proteinschub statt einer richtigen Mahlzeits. Hier bieten sich flüssige Eiweißquellen wie Shakes oder BCAAs an.
Wenn es ein Trainingstag ist (und das sollte es, denn du hast am Vortag gegessen wie ein Schwein), dann gibt es extra Proteinschübe vor, mitten im und nach dem Training.
[amazon box=“B071YPR9RZ“/]
Zusammenfassung
- Erhöhe dein Workout Volumen in den Tage vor dem Cheat oder mache zumindest ein Workout vor dem Cheat, in dem du versuchst, so viel Glykogen wie möglich zu leeren.
- Konsumiere eine Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Index zwei oder drei Stunden vor dem Cheat, um den Appetit zu drücken und die Kohlenhydrattoleranz zu erhöhen.
- Setze, wenn möglich und parat, Nutrient Partitioner ein, um durch eine verbesserte Insulinsensibilität und Insulinkontrolle die Carbs direkt in die Muskelzelle zu leiten.
- Ein Tag, an dem es nur Protein in Form von Whey/Casein/BCAAs gibt, kann als letzte Alternative durchaus Sinn machen.
