Jeder Sportler weiß, dass man ab einem gewissen Level nicht mehr in jeder Trainingseinheit einen neuen Rekord aufstellen kann. Wenn das der Fall wäre, dann würde man irgendwann außergewöhnliche Leistungen vollbringen, solange man nur lange genug trainiert. Beginnt man mit einer Leistung von 30 Kilo im Bankdrücken und packt jede Woche 2,5 Kilo mehr auf die Stange, würde man innerhalb eines Jahres bereits 160 Kilo drücken. Kaum auszumalen, wo man nach fünf oder zehn Jahren landen könnte. Nach einer erfolgreichen Trainingsphase erwischt es selbst Top-Athleten, dass sie eine gewisse Zeit stagnieren. Vorübergehend ein Plateau zu erreichen, ist relativ normal. Das wohl Schlechteste was man in dieser Situation jedoch machen kann ist, diesen Zustand einfach hinzunehmen und weiterzumachen wie bisher. Man kann einfach nicht Tag für Tag das Gleiche machen und andere Ergebnisse erwarten.
Warum stagniert das Training?
Es gibt viele Gründe, warum der Trainingsfortschritt zum Erliegen kommt. Wenn du dich gerade auf einem Plateau befindest, solltest du zunächst herausfinden, wie du dort hingekommen bist.
Zu wenig Training
Dein Körper passt sich einem gegebenen Reiz an. Zunächst wird er sich verbessern, um mit der neuen Herausforderung umgehen zu können, welche in diesem Fall das Training an sich ist. Doch sobald diese Anpassung geschehen ist, muss die Leistung nicht weiter gesteigert werden und der Fortschritt kommt zum Erliegen. Der erste und offensichtlichste Grund für ein Plateau ist also ein Mangel an Trainingsintensität und/oder -volumen.
Zu viel Training
Wir haben nun gelernt, dass zu wenig Intensität und Volumen zu einem Plateau führen kann. Doch zu viel einer guten Sache kann ebenfalls schlecht sein. Wenn Trainingsintensität und -volumen zu hoch sind, kann dein Körper Schwierigkeiten damit bekommen, sich von dem gesetzten Reiz zu erholen. Zuwächse an Kraft, Muskelmasse und Ausdauer passieren nicht während des Trainings selbst. Dein Körper muss sich zunächst erholen, um Strukturen aufzubauen, die ihm dabei helfen, sich an den Reiz anzupassen. Dem Körper dafür nicht die nötige Ruhe zu geben, kann ebenso zu Plateaus und sogar Rückschritten führen. Ist dies der Fall, wirst du dich müde und erschöpft fühlen. Um dem entgegen zu steuern, solltest du deine Regeneration verbessern und etwas den Fuß vom Gas nehmen.
Schlechte Ernährung
Ein Auto fährt nicht ohne Kraftstoff und ein Mensch funktioniert nicht ohne die nötige Nahrungsenergie. Zu wenig zu essen kann daher auch die Trainingsleistung sowie die Regeneration beeinträchtigen. Wahrscheinlich ist das nichts Neues für dich, aber überlege dir einmal Folgendes: Auch wenn dein Tank voll , jedoch das Öl knapp ist, kann dein Auto nicht fahren. Genügend Kalorien zuzuführen wird dich mit der nötigen Energie versorgen, doch wenn dir Vitamine und Mineralien fehlen, kann dein Körper keine volle Leistung erbringen. Mikronährstoffe sind essenziell, um die Prozesse in deinem Körper am Laufen zu halten.
Mangel an Motivation
Dieser Aspekt ist in gewisser Weise ein Bestandteil des ersten Punktes – nicht genug zu machen. Wenn du nicht in der Stimmung bist, trainieren zu gehen, oder dich nicht motiviert genug fühlst, wird deine Trainingsintensität nicht so hoch sein, wie sie sein könnte. Du hörst früher auf zu trainieren oder gehst erst gar nicht ins Gym. Deine Stimmung anzuheben und neue Motivation zu tanken, kann dir dabei helfen, wieder aktiv zu werden. Erinnere dich daran, weshalb du mit dem Training angefangen hast und setze dir realistische Ziele, die du über einen gewissen Zeitraum erreichen kannst.
Natürlich gibt es viele Gründe, weshalb dein Fortschritt im Gym zum Erliegen kommen kann, aber die vier, die wir aufgezählt haben, sind wohl die häufigsten. Die meisten von uns werden zumindest einem dieser Gründe innerhalb ihrer Trainingskarriere begegnen.
Warum dir Mikronährstoffe die Lösung sein können
Wir haben vier verschiedene Gründe für den ausbleibenden Trainingsfortschritt dargelegt. Allerdings hat jeder dieser Aspekte verschiedene Ursachen, die die Lösung für unsere Probleme darstellen könnten. Im Folgenden werden wir wichtige Mikronährstoffe besprechen, die deine körperliche und mentale Leistung beeinflussen können. Wenn einer dieser Nährstoffe unausgeglichen ist, kann das Folgen für die Ausschöpfung deines vollen Potenzials haben.
Magnesium
Vitamin D
Vitamin D wird auch das „Sonnenvitamin“ genannt, da es der einzige Mikronährstoff ist, bei dem die Hauptquelle des Körpers nicht die Nahrung ist. Stattdessen produziert der Körper den größten Teil seines Vitamin-D-Bedarfs selbst mit Hilfe von Sonnenlicht. Ohne eine adäquate Sonnenbestrahlung kann unser Körper nicht viel dieses Vitamins herstellen. 2010 hatten 29% der US-Bevölkerung eine klinische Vitamin D Insuffizienz, von denen 3% als klinisch defizient klassifiziert wurden [4]. Doch ganze 77% der US-Bevölkerung besitzen einen Vitamin D Spiegel, der unterhalb dessen liegt, was als optimal für die Knochengesundheit angesehen wird [5]. In Deutschland wird sich ein ganz ähnliches Bild abzeichnen. Suboptimale Vitamin D Gehalte im Blut werden mit einer geringeren Schlafqualität in Verbindung gebracht, was die Regeneration vom Training beeinträchtigt [6]. Weiterhin korreliert es mit depressiven Symptomen, die eine Ursachen für mangelnde Motivation sein können [7]. Und schlussendlich werden niedrige Vitamin D Spiegel ebenso mit einer suboptimalem muskulären Leistung in Verbindung gebracht [8]. Es ist daher sicherlich ein Nährstoff, den man im Auge behalten sollte, wenn es um maximale muskuläre Leistungsfähigkeit geht.
Omega-3 Fettsäuren
Sicherlich, Omega-3 Fettsäuren sind wichtig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, welche definitiv zur Trainingsleistung beiträgt. Aber ein niedriger Omega-3 Index korreliert zudem mit dem kognitiven Abbau und Depressionen. Darüber hinaus zeigte eine neuere Studie, dass Omega-3 Fettsäuren die Regeneration nach dem Training verbessern [9].
B-Vitamine
Zum Schluss sei noch angesprochen, dass B-Vitamine eine essenzielle Rolle beim Energiestoffwechsel des Körpers haben [10]. Ein Mangel an diesen Nährstoffen senkt dein Potenzial, maximale Leistungen zu erbringen. Kümmere dich also nicht nur darum, genügend Energie aufzunehmen, sondern sorge auch dafür, dass der Körper diese Kalorien verstoffwechseln und sie in körpereigene Energie umwandeln kann, um sie im Training zu nutzen.
Achte auf deine Mikronährstoffaufnahme
Wenn du ein Plateau in deinem Training erreichst, dann mache nicht den Fehler und verfahre weiterhin auf die Weise, die dich dorthin gebracht hat. Denke nach und finde heraus, was der Grund für den Mangel an Fortschritt ist und wie du ihn beheben könntest. Sieh dir an, ob du härter trainieren, besser regenerieren oder besser essen kannst. Vielleicht veränderst du deinen Trainingsplan, um deinem Körper einen anderen Reiz zu geben, an den er sich anpassen kann, oder du findest neue Motivation für dein Training. Lass‘ außerdem deinen Nährstoffstatus bestimmen, um zu evaluieren, wo Optimierungspotenzial besteht. Die Gehalte deiner Nährstoffe im Blut zu optimieren, wird dir dabei helfen, dein Potenzial zu maximieren und deine beste Leistung abzuliefern. Sowohl im als auch außerhalb vom Gym.
Literaturquellen:
- Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride. National Academies Press (US), 1997.
- Moshfegh, Alanna, et al. “What we eat in America, NHANES 2005–2006: usual nutrient intakes from food and water compared to 1997 dietary reference intakes for vitamin D, calcium, phosphorus, and magnesium.” US Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2009).
- Zhang, Yijia, et al. “Can Magnesium Enhance Exercise Performance?.” Nutrients 9.9 (2017): 946.
- Brock, K., et al. “Low vitamin D status is associated with physical inactivity, obesity and low vitamin D intake in a large US sample of healthy middle-aged men and women.” The Journal of steroid biochemistry and molecular biology 121.1 (2010): 462–466.
- Bailey, Regan L., et al. “Estimation of total usual calcium and vitamin D intakes in the United States.” The Journal of nutrition140.4 (2010): 817–822.
- Majid, Mohammad Shahi, et al. “The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20–50 year-old people with sleep disorders compared with control group.” Nutritional Neuroscience (2017): 1–9.
- Wong, S. K., K. Y. Chin, and S. Ima-Nirwana. “Vitamin D and Depression: the Evidence from an Indirect Clue to Treatment Strategy.” Current drug targets (2017).
- Koundourakis, Nikolaos E., et al. “Muscular effects of vitamin D in young athletes and non-athletes and in the elderly.” HORMONES 15.4 (2016): 471–488.
- Jakeman, John R., et al. “Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage.” European journal of applied physiology 117.3 (2017): 575–582.
- Depeint, Flore, et al. “Mitochondrial function and toxicity: role of the B vitamin family on mitochondrial energy metabolism.” Chemico-biological interactions 163.1 (2006): 94–112.
