Das Konzept meiner Diät – Jonny Tan

Salut ihr Krieger!

Shit is gettin serious. Am 16. Februar begann nun also meine Diät. Das offizielle Startgewicht von nüchternen 102,4 kg auf 187 cm mit einem KFA jenseits von Gut und Böse gesetzt. Ich werde mich ab dem heutigen Tag täglich morgens auf nüchternen Magen wiegen und es protokollieren um dadurch ggf. Anpassungen im weiteren Diätverlauf vornehmen zu können.

Anders als Danny beruhen meine Makros auf persönlichen Erfahrungswerten der letzten Jahre, was mir erlaubt meinen Umsatz ziemlich genau einzuschätzen.

Vorerst möchte ich euch jedoch meine Supps vorstellen und erläutern.

Supplements

• Multivitamin (2-per-Day von LifeExtension)
• Multimineral (Full Spectrum Minerals von NOW)
• 5.000 i.U. Vitamin D3 (von NOW)
• Coleus Forskohlii (von Swanson)
• Rhodiola Rosea (von NOW)
• Amentomax (von Analyzed Supplements)
• Ergonox (von Myodyne)
• Grape Seed Extract (von NOW)
• Creatinol-O-Phosphate (von Primaforce)
• Citrullin Malat 
• Ashwagandha (von Swanson)
• NutraClipse Alpha Drive

Wie Ihr seht erfüllen die meisten Nahrungsergänzungsmittel den Zweck, meine Trainingsperformance zu verbessern. Folgend ein paar kurze Erläuterungen.

Coleus Forskohlii ist zum Beispiel bei der Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen sowie Verdauungsenzymen beteiligt. Rhodiola Rosea ist wahrscheinlich an Änderungen des Seratonin- und Dopamin-Niveaus beteiligt und sorgt dadurch für eine bessere Durchlässigkeit der Blut-Hirn-Schranke für Neurotransmittervorstufen. Die dadurch resultierende geringere Ausschüttung von Stresshormonen kann ein wichtiger Faktor der Diät sein.

Eine Kombination von Alpha Drive, Amentomax und Ergonox gibt es nur zu den Wichtigsten Einheiten der Woche (Schwachstellen). Ergonox ist hochwertiges Agmatin (Agmapure), Alpha Drive der beste Booster für mich und Amentomax ist indirekt am Calciumstoffwechsel beteiligt, wodurch kumulative Kraftsteigerungen zustande kommen können.

Abschließend is noch das Whey zu erwähnen. Whey ist für mich ein Grundnahrungsmittel und kein Nahrungsergänzungsmittel. Konsumiert wird auch lediglich 40 g nach dem Training. Hierfür nehme ich ein hochwertiges Whey Isolat mit 97 g Eiweiß auf 100gr Pulver.

Training

Ich werde mit einem 5 er Split und 5 Trainingseinheiten die Woche trainieren. Mein Gedankengang dahinter ist der, dass ein häufiges Training ein gleichzeitiges Erhöhen des Kalorienumsatzes bedeutet. Gleichzeitig kann ich dadurch die Trainingseinheiten sehr kurz gestalten (ca. 60 Minuten), was dem Protein Katabolismus während des Trainings entgegen kommt sowie die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol vermindert.

Das Ganze sieht dann folgendermaßen aus:

• Montag: Brust/Waden
• Dienstag: Bizeps/Trizeps/Bauch
  
• Mittwoch: Frei
• Donnerstag: Beine
• Freitag: Brust (Leicht)/Schultern/Bauch
  
• Samstag: Frei
• Sonntag: Rücken

Cardio wird es die ersten 4 Wochen keins geben. Anschließend wird progressiv erhöht und beginnt mit 30 Minuten Laufband bei 5.5 km/h und 15° Steigung bei 3 Einheiten die Woche nach dem Training, aber nach dem Postworkout Shake.

Ernährung

Aufgrund meiner Praxiserfahrung an mir, sowie zahlreichen Bekannten und Freunden, die ich bereits betreuen durfte, verfüge ich über enorme Erfahrungswerte über den benötigten Verbrauch sowie möglichem Defizit.

Ich orientiere mich hier an meine letzten Diät. Gegessen wird wie bei Danny an 2 festen Zeiten am Tag mit einer nächtlichen Fastenperiode von 14 Stunden.

Protokolliert werden die gegessen Makros neben meiner Körpergewichtsspalte, um so den Überblick zu behalten und ggf. Anpassungen vornehmen zu können.

Ich werde meine Diät in 5 Phasen unterteilen und mit jeder Phase wird die Diät angezogen, sei es durch Anpassungen der Ernährung, dem Einführen von Cardio oder dem Einbauen von Fatburnen wie Burn24 oder Nikotin + Koffein.

• Phase 1: Woche 1 – 4
• Phase 2: Woche 5 – 8
• Phase 3: Woche 9 – 11
• Phase 4: Woche 12 – 13
• Phase 5: Peak Week Woche 14

Meine Start Makros sind Folgende:

• Trainingstage: 200 gr Eiweiß, 350 gr Carbs, 80 gr Fett

• Trainingsfrei: 200 gr Eiweiß, 80 gr Carbs, 140 gr Fett

Mein Lebensmittelpool ist folgender:

Rinderhack, Hähnchen, Whey, Lachs, Wildlachs, Mozzarella, Kerrygold Cheddar, Magerquark, Butter, Kokosmilch, Kartoffeln, Reisnudeln, Basmati-Reis, Weingummis, Choco Krispies, Reisnudeln, Gefrorene Beeren, Äpfel, Kiwis, Bananen, Tomatenmark, Brunch + Hela Ketchup (selbstgemachte Soße)

Beispieltag könnte also folgendermaßen aussehen:

12.00: 250 gr Rinderhack, 5 gr Butter, 30 gr Tomatenmark

16.30: Pre-Workout Supps

17.00 – 18.00: Training

18.00: 40 gr Whey

19.00: 400 gr Hähnchen, 250 gr Reis, Soße aus Brunch + Ketchup, 160 gr Weingummi-Mischung

Ich werde euch auf jeden Fall auf dem Laufenden halten. Wenn Ihr Fragen habt, dann hinterlasst einfach einen Kommentar.

Instagram: JonnnyTan