Shred Diary - Voll im Plan by Danny Greene - Gannikus.de

Shred Diary – Voll im Plan by Danny Greene

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Salut Ihr Krieger!

Seit dem letzten Beitrag sind drei Wochen vergangen, doch auch ohne Artikel ging die Diät natürlich wie geplant weiter. Wie ihr schon an der Überschrift erkennen könnt, läuft bei mir alles soweit nach Plan. Oder sogar etwas besser.

Die Waage zeigt mittlerweile morgens ca. 89,6kg an. Das bedeutet, ich habe innerhalb von 8 Wochen fast 6kg verloren und davon zum größten Teil Fett. Das sind ungefähr 750g die Woche, was für eine kontrollierte Definitionsphase schon ganz ordentlich ist. Viel mehr hätte es auch nicht sein müssen, dann wären die vorab kalkulierten 14 Wochen wohl nämlich etwas zu viel des Guten gewesen.

Optisch habe ich über die letzten 3 Wochen sicherlich den größten Sprung gemacht bisher. Gerade Bauch- und Hüftbereich haben gut aufgeholt.

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Schnappschuss Vorderseite vom 12.04.15 direkt nach dem Aufstehen

Auch eine meiner größten Stärken, die Vaskularität an den Armen, kommt speziell im Training schon wieder richtig gut. Einige mögen das vielleicht eklig finden, aber ich freue mich in jeder Diät erneut über jede Ader, die irgendwo dazukommt.

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Training

Die größte Veränderung im Training habe ich vor zwei Wochen vollzogen. Klar, man nimmt mal hier und da eine neue Übung mit rein und schmeißt dafür eine andere raus, aber den Split wechselt man nicht allzu häufig. Mir war jedoch schon vor Anfang der Diät klar, dass ich den 3er Split (Push/Pull/Beine) auf dem Kraftniveau nicht die komplette Diät durchziehen kann und werde.

Nach Sechs Wochen war dann der Zeitpunkt für mich perfekt, um vom 3er auf einen 5er Split zu wechseln. Ich habe einfach gemerkt, dass die Regeneration zwar noch klappt, aber es schon zunehmend schwerer wird, die langen und hochvolumigen Trainingseinheiten wegzustecken.

Demnach wird jede Muskelgruppe ab jetzt nur noch einmal wöchentlich trainiert. Bis auf die seitlichen Schultern, die kriegen auch am Brusttag noch ein paar Sätze ab. In der Hoffnung, dass auch sie eines Tages noch wachsen werden :D

Der Split sieht – wie im ersten Artikel schon erwähnt – ab jetzt so aus:

  • Montag: Brust (+ seitliche Schulter)
  • Dienstag: Rücken
  • Mittwoch: Beine
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Schulter/Nacken
  • Samstag: Arme
  • Sonntag: Pause oder gegebenenfalls eine nüchterne Cardioeinheit

Ziel ist es, die Workouts jetzt eher kürzer zu halten, da ja auch noch Cardio hinzukommt und man auch nicht ewig im Studio verbringen will :D

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Zwei Schnappschüsse aus dem Armtraining

Wie die letzten Male gibt es auch jetzt wieder einen Einblick in eine Trainingseinheit. Dieses Mal ein Rückentraining aus dem aktuellen 5er Split:

Rücken

T-Bar Rudern mit Brustauflage

75kg x 8

75kg x 8

75kg x 8

75kg x 8

Breiter Latzug zur Brust

100kg x 8

100kg x 8

100kg x 8

100kg x 8

Einarmiges Rudern am Kabel

60kg x 8

60kg x 8

50kg x 10

40kg x 12

Einarmiger Latzug am Kabel

105kg x 8

105kg x 8

90kg x 10

80kg x 12

Auch wenn ich schon des öfteren kämpfen muss, ist die Kraft noch immer auf dem gleichen Niveau wie zum Anfang der Diät. Ich möchte hier noch einmal betonen, wie wichtig es ist, das Kraftlevel in einer Diät aufrecht zu erhalten.
Das ist auch mit einer der Gründe, warum ich nichts mehr von Low Carb Diäten halte. Ich habe mittlerweile schon einiges an Diäten probiert und explizit in den Low Carb Diäten war es mir unmöglich, die Kraft auch nur annähernd zu halten.

Jetzt werden bestimmt viele Low Carb Verfechter aufschreien, wie toll Diäten ohne Kohlenhydrate doch funktionieren und dass sie problemlos ihr Leistungsniveau im Training halten. Ich bin sicher kein Guru und weit davon entfernt Behauptungen aufzustellen, dass etwas garantiert nicht funktionieren kann. Dennoch sollte man sich als Low Carb Diäter einige Fragen stellen:

  • Wie fett war ich vor der Diät und wenn ich vorher schon ziemlich ripped war, verliere ich wirklich fast ausschließlich Fett oder eben auch hart antrainierte Muskelmasse?

Ich denke, dass da bei einem sehr gut trainierten Athleten mit schon geringem Körperfettanteil doch einiges an Muskulatur flöten geht. So sind zumindest meine Erfahrungswerte und wenn das passiert, dann macht mich auch die Zahl auf der Waage nicht mehr glücklich…

  • Thema Krafterhalt: Kann man bei meinem Kraftniveau schon von fortgeschritten sprechen bzw. bin ich grundsätzlich jemand, der immer versucht, irgendwie an seine Grenzen zu stoßen und diese zu durchbrechen?

Wenn man vor der Diät auf der Bank relativ locker 80kg im Satz drückt, dann hat man es auf Diät natürlich einfacher seine Kraft zu halten als jemand, der vorher schon am Limit 120kg im Satz gedrückt hat.

Meiner Meinung nach muss man spätestens nach drei bis vier Tagen wieder seine Glykogenspeicher auffüllen, um weiterhin auf fortgeschrittenem Niveau konstante Leistung im Training bringen zu können.

Natürlich lehne ich Low Carb nicht kategorisch ab, ich benutze es ja selbst, vor allem gegen Ende der Diät und über einige Tage am Stück, um die Speicher zu leeren und nochmal die letzten Fettpölsterchen anzugreifen. Dennoch halte ich für die größte Zeit in einer Diät eine Methode wie Carb Cycling für weitaus überlegener.

Auch die Definition am Hals kommt langsam rein :D
Auch die Definition am Hals kommt langsam rein :D

Cardio

Seit dem Umstieg auf den 5er Split gibt es für mich nun nach jedem Training zusätzlich eine Cardioeinheit, die momentan noch 30 Minuten in Anspruch nimmt. Wie bereits erwähnt, benutze ich dafür gerne das Laufband und stelle es auf maximale Steigung an (je nach Gerät ca. 15-20°).

Angefangen habe ich mit 4km/h in der ersten Woche. Letze Woche habe ich auf 4,2km/h erhöht und ab dieser Woche laufe ich mit 4,5km/h.

Als nächste Steigerung wird entweder weiter die Geschwindigkeit erhöht oder ich laufe eben fünf Minuten länger, alles ganz easy und ohne Stress.

Zu den fünf geplanten Cardioeinheiten kommt je nach Lust und Laune noch eine weitere am Sonntagmorgen auf nüchternen Magen hinzu :D

Ernährung

Zur Ernährung gibt es eigentlich nicht ganz so viel zu sagen. Wie bereits erwartet, wird sie von Woche zu Woche sauberer, mit einigen Ausnahmen natürlich. In erster Linie zählt wie immer die Kalorienbilanz: was wird verbraucht und was wird konsumiert.

So kam es, dass ich während dem Armtraining am vergangenen Samstag spontan Lust auf ein paar Burger hatte und mir die dann einfach gegönnt habe. Mit fettreduziertem Rinderhackfleisch sind die Makros super und man kann generell nichts dagegen sagen.

Selfmade Burger
Selfmade Burger

Da das Bodymedia Armband momentan nicht ganz so zuverlässig zu funktionieren scheint (Probleme bei der Kalorienberechnung, vor allem nach Synchronisation) werde ich euch dieses Mal keinen Screenshot zur Verfügung stellen. Er wäre einfach nicht repräsentativ. Ich hoffe, dass der Hersteller das Problem bald wieder im Griff hat.

Man wird natürlich auch ohne dieses Armband ripped. Deshalb ernähre ich mich momentan einfach nach bisherigen Berechnungen und Gefühl. Ich lande somit an Trainingstagen bei 2600-2800kcal und an Pausentagen etwa bei 2000-2200kcal.

Gewichtsverlauf während der Diät

Zum Abschluss noch ein Überblick zum Gewichtsverlauf der letzten Tage und Wochen:

danny-diaet-verlauf

Instagram: dannythegift

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