Curcumin - Vorkommen, Wirkung, Einnahme und Nebenwirkungen - Gannikus.de

Curcumin – Vorkommen, Wirkung, Einnahme und Nebenwirkungen

Während sich die meisten Fitnessathleten, besonders Neulinge, in Sachen Supplemente vorrangig auf Dinge beschränken, die das Muskelwachstum fördern oder die Trainingsleistung verbessern, greifen viele ältere Sportler auch immer mehr auf Dinge zurück, die der allgemeinen Gesundheit zuträglich sind. Nur wenn der Körper frei von Beschwerden ist, die das Training, Ernährung oder Regeneration beeinträchtigen, kann er auch im fortgeschrittenen Trainingsalter noch Wachstum erzielen. Ob und wie Curcumin dabei behilflich sein kann, soll dieser Beitrag klären.


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Bei Curcumin handelt es sich um das gelbe Farbpigment, das der Gelbwurzel, auch Kurkuma genannt, seine typische Farbe gibt. Die Pflanze selbst ist eine Pflanzenart aus der Familie der Ingwergewächse und in Südasien beheimatet. Als Zutat in gelbem Curry wird Kurkuma traditionell in der Küche Indiens und anderer südasiatischer Länder verwendet.

Curcumin selbst gehört zu der Stoffklasse der Polyphenole und wie viele Stoffe dieser Art besitzt es zahlreiche Wirkungen im menschlichen Körper. Neben drei weiteren Stoffen macht Curcumin ca. 80% des Curcuminoidgehalts im Gelbwurz aus [1]. In Isolation wird der gelbe Farbstoff jedoch sehr schlecht im Verdauungstrakt aufgenommen. Man kann die Bioverfügbarkeit von Curcumin aber durch einige Maßnahmen steigern, die wir im Folgenden diskutieren werden.


Absorption und Bioverfügbarkeit

Aufgrund der schlechten Aufnahme von Curcumin im Darm und seiner schnellen Verstoffwechselung in Leber und Niere besitzt der gelbe Stoff eine sehr geringe Bioverfügbarkeit im Menschen [2]. Bei oraler Einnahme von 8000 mg nativem Curcumin allein konnte kaum ein signifikanter Anstieg des Blutspiegels festgestellt werden [5, 6, 7].

Dennoch gibt es einige wissenschaftliche Untersuchungen, die versucht haben, dieses Problem zu lösen. Die Inkorporation des Stoffes in eine Mizellenstruktur hat in Tierversuchen gezeigt, die Absorption um das Neunfache zu steigern [3]. Da Curcumin an sich fettlöslich ist, steigert auch die gleichzeitige Einnahme von Fetten und Ölen die Absorptionsrate.

Doch da nicht nur wichtig ist, wie viel eines Stoffes aufgenommen wird, sondern auch, wie schnell er im Körper abgebaut wird, kann hier ebenfalls angesetzt werden, um die Wirkung von Curcumin zu verbessern. Piperin, der Extrakt des schwarzen Pfeffers, hemmt den Prozess der Glucuronidierung, welcher für den Abbau von vielen Stoffen, darunter auch Curcumin, verantwortlich ist. Wird dieser Prozess gehemmt, steht der aktive Wirkstoff länger im Körper zur Verfügung und kann somit länger wirken. Im Fall von Curcumin haben Studien gezeigt, dass Piperin die Bioverfügbarkeit um etwa das 20-fache anheben kann [4].

Bevor wir zu spezifischen Produkten kommen, klären wir zunächst, die Wirkungen die Curcumin auf den menschlichen Körper hat.


Wirkung

Gehirn und kognitive Leistung

Docosahexaensäure (DHA) ist eine der im menschlichen Körper aktiven Omega-3 Fettsäuren. Als essenzielle Fettsäure ist sie in vielen wichtigen Prozessen involviert und ein Mangel kann erhebliche Folgen für die Gesundheit haben. Da DHA besonders wichtig für den Aufbau der Zellen im Gehirn ist, kann ein Defizit zu Beeinträchtigungen der Funktion und Leistung dieses wichtigen Organs führen.


https://www.gannikus.de/lexikon-eintrag/omega-3-fettsaeuren/


Während DHA direkt aus Nahrungsmitteln wie fettem Kaltwasserfisch oder in geringerem Maße über Milch und Fleisch von grasgefütterten Wiederkäuern aufgenommen werden kann, wird es im Körper ebenfalls aus Eicosapentaensäure (EPA) gebildet, welche in den gleichen Lebensmitteln zu finden ist. Da die meisten Menschen jedoch nicht genügend EPA und DHA-reiche Lebensmittel zu sich nehmen, um ihren Bedarf zu decken, sind sie oft auf die Umwandlung aus der pflanzlichen Form der Alpha-Linolensäure (ALA) angewiesen.

Allerdings sind beide Syntheseschritte sehr ineffizient, weshalb bei niedriger Omega-3 Aufnahme schnell ein Mangel an DHA entstehen kann. Curcumin hat jedoch in Untersuchungen gezeigt, dass es die Aktivität der Enzyme steigern kann, die für die Konvertierung von ALA zu DHA verantwortlich sind, und damit den Gehalt im Gehirn und Leber steigern kann [8].

Stress

In Studien an Ratten konnte gezeigt werden, dass die mehrtägige Einnahme von Curcumin die Tiere gegen negative Beeinträchtigungen des räumlichen Gedächtnisses aufgrund von akutem Stress schützen kann [9]. In der traditionellen chinesischen Medizin wird die Kurkumawurzel schon seit einigen tausend Jahren unter anderem gegen die Auswirkungen von Stress eingesetzt.

Depression

Eine aktuelle Studie untersuchte, ob Curcumin depressive Symptome lindern kann und wenn ja, wo die optimale Dosierung liegt. Man fand dabei heraus, dass der Stoff die Symptome einer Depression signifikant stärker lindern kann als ein Placebo. Frühere Studien konnten diesen Effekt bereits andeuten, doch mangelte es ihnen an einer Kontrollgruppe zum Vergleich. Die aktuelle Arbeit war mit 123 Teilnehmern jedoch wesentlich größer und umfasste entsprechend auch Personen, die kein Curcumin bekamen. Dennoch konnte aufgrund mangelnder statistischer Aussagekraft kein Unterschied zwischen den verschiedenen Dosierungen festgestellt werden. [10]

Herz-Kreislauf-System

Japanische Forscher haben an Frauen nach der Menopause zeigen können, dass Ausdauertraining die Funktion und Elastizität der Blutgefäße verbessert und die Einnahme von Curcumin diesen Effekt zusätzlich steigert [11]. Dadurch kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich gesenkt werden.


Curcumin wirkt sich positiv auf Blutgefäße aus!


Weitere Untersuchungen zeigen außerdem, dass Curcumin den Gehalt von Stickstoffmonoxid (NO) im Blut steigern kann, was dazu führt, dass die Gefäße erweitert werden und der Blutdruck sinkt [11, 12]. Bodybuilder versuchen ebenfalls, ihren NO Spiegel anzuheben, um dadurch einen besseren Pumpeffekt in der Muskulatur zu erzeugen.

Ebenso befasste sich die Forschung mit den triglycerid- und cholesterinsenkenden Eigenschaften von Curcumin. Während einige Untersuchungen bessere Effekte mit mittleren Dosierungen im Vergleich zu höheren Mengen herausfanden, zeigten andere Studien keinen Effekt auf diese Parameter [11, 12, 13]. Grund dafür könnten die verschiedenen Formen mit unterschiedlicher Bioverfügbarkeit sein, die in den Studien verwendet wurden. Insgesamt scheint Curcumin aber einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte zu besitzen.

Blutzucker und Insulin

Die blutzuckersenkende Wirkung des Curcumins war eine der ersten Effekte, die an diesem Stoff nachgewiesen werden konnten. Grund hierfür ist unter anderem, dass der gelbe Farbstoff das Protein AMPK aktiviert und dadurch die Insulinsensitivität der Muskelzellen steigert [14]. In Kombination mit Insulin kann somit mehr Zucker aus der Blutbahn in die Muskelzellen geschleust werden.

Untersuchungen an prädiabetischen Patienten haben gezeigt, dass die Einnahme von Curcumin über einen Zeitraum von neun Monaten die Funktion der Bauchspeicheldrüse unterstützt und sowohl die Insulinsensitivität als auch den Adiponectinspiegel im Vergleich zum Placebo verbessert. Somit konnte das Ausbrechen von Diabetes über den Studienzeitraum verhindert werden, wohingegen 16,4 % der Kontrollgruppe mit dieser Erkrankung diagnostiziert wurden. [15]

Muskeln und körperliche Leistung

Eine Studie an 59 trainierenden jungen Frauen und Männern konnte zeigen, dass die Einnahme von zwei Formen von Curcumin, die mit Hilfe von speziellen Technologien besser bioverfügbar gemacht wurden, den Muskelkater nach einen einstündigen Downhill-Lauf sowie Marker für Muskelschäden reduzieren kann [16].


Neue Studie: Curcumin reduziert Muskelschäden und Muskelkater?


In Tierversuchen konnten weiterhin eine gesteigerte Kraft und eine gesteigerte Muskelregeneration nachgewiesen werden [17, 18].

Gelenke und Entzündungen

Die wohl bekannteste Eigenschaft des Gelbwurzextrakts ist seine entzündungshemmende Wirkung. Zahlreiche Mechanismen sind dafür verantwortlich. Besonders im Vordergrund steht im Fall des Curcumins dabei der Einfluss auf Gelenkentzündungen und Arthritis.

Eine dreimonatige Pilotstudie mit einem speziellen Curcumin-Extrakt hat gezeigt, dass die Einnahme die Symptome von Osteoarthritis um 58 % reduzieren kann [19]. Eine spätere Studie mit einem ähnlichen Produkt veranschaulichte über acht Monate hinweg vergleichbare Resultate und verbesserte die Schmerzen, Steifheit und körperliche Funktion der Teilnehmer [20].

Wechselwirkungen mit Hormonen

Versuche an Zellen und Tieren deuten darauf hin, dass Curcumin die Funktionsfähigkeit der Hoden schützt [21]. Aufgrund einer gehemmten Umwandlung von Testosteron in DHT besitzt es weiterhin anti-androgene Eigenschaften. Die dafür notwendige Blutkonzentration ist zwar hoch, scheint aber beim Menschen erreichbar zu sein[22].

Zwar deuten Zellstudien darauf hin, dass Curcumin anti-östrogene Eigenschaften besitzt, allerdings ist nicht klar, ob die dafür notwendige Blutkonzentration nach oraler Einnahme erreicht werden kann [23, 24]. Als mögliche Mechanismen stehen aktuell die Hemmung des Aromataseenzyms, welches Östrogen aus Testosteron produziert, oder dass Curcumin die Östrogenrezeptoren blockiert, wodurch das Hormon nicht mehr andocken und wirken kann.


Curcumin gegen hohen Östrogenspiegel?!


Magen-Darm Trakt

Eine Studie an Patienten mit Colitis Ulcerosa, einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung, zeigte, dass die Einnahme von 2 g Curcumin zusätzlich zur Standardtherapie die Symptome lindern sowie die Entzündungen im Dickdarm so lange unterdrücken konnte, wie die Teilnehmer das Supplement verwendeten. Sechs Monate nach Ende der Studie konnte allerdings kein Unterschied im Auftreten von Krankheitsschüben oder der Sterblichkeit bei den Probanden festgestellt werden [25]. Auch andere Studien berichteten Ähnliches für Colitis Ulcerosa und Morbus Crohn, einer weiteren chronisch entzündlichen Darmerkrankung [26].


Interaktion mit weiteren Nährstoffen

Die Wechselwirkungen zwischen Curcumin und Piperin sowie Curcumin und Omega-3 Fettsäuren haben wir bereits angesprochen. Doch auch mit weiteren Stoffen kann Curcumin eine Wechselwirkung eingehen.

Beispielsweise haben Studien an Mäusen gezeigt, dass der Verzehr von Kurkuma in hohen Dosierungen Eisen im Magen-Darm-Trakt binden kann und somit die Aufnahme des Minerals behindert. Die Forscher gaben den Tieren dabei eine Dosis, die einer Menge von 8 bis 12 g nativem Curcumin bei einem ausgewachsenen Menschen entspricht und fütterten einige der Tiere mit einem eisenarmen Futter. Bei den Tieren, die zusätzlich zur eisenarmen Diät auch Kurkuma bekamen, verschlimmerte sich durch die Einnahme der Eisenmangel. Die Tiere, die allerdings ein normales Futter erhielten, erlitten kein Defizit [27]. Bei der gelegentlichen Aufnahme von 0,5 bis 1 g Kurkuma durch asiatisches Essen muss man sich aber wohl wenig Sorgen machen.

Weiterhin fanden Wissenschaftler heraus, dass Curcumin die Reduktion der Androgenrezeptoren und prostataspezifischer Antigene durch Sojaisoflavone steigern kann [28]. Während das gute Neuigkeiten sind für Männer, die sich Sorgen um Prostata machen müssen, bedeutet eine geringere Zahl von Androgenrezeptoren auch, dass Testosteron weniger Andockstellen hat, um seine Wirkung zu entfalten. Folglich reduziert sich auch die anabole Reaktion des Körpers auf das Hormon.


Curcumin ist nicht gleich Curcumin

Wie eingangs bereits erwähnt, besitzt natives Curcumin an sich nur eine schlechte Absorptionsrate und Bioverfügbarkeit. Aus diesem Grund gab es in der Vergangenheit viele Versuche, die Nutzbarkeit des Extrakts für den Körper zu erhöhen.

Ein Review, welches im November 2018 erschien, verglich die Bioverfügbarkeit von elf kommerziell erhältlichen Curcuminprodukten, die sich gewissen Mechanismen bedienen, diesen Parameter zu steigern. Dabei wurden Daten zur Pharmakologie berücksichtigt, die vereinfacht gesagt nach oraler Einnahme gemessen haben, wie hoch der im Blut zirkulierende Wert des Stoffs war [29]. Die Resultate wurden mit der Einnahme von nativem Curcumin ohne spezielle Verbesserung der Aufnahme verglichen.

Folgende Ergebnisse kamen dabei zutage:

Laut der aktuellen Datenlage ist NovaSol® das Curcumin mit der höchsten Bioverfügbarkeit.
  1. NovaSol®: 185 Mal besser als natives Curcumin
  2. CurcuWin: 136 Mal besser als natives Curcumin
  3. LongVida: 100 Mal besser als natives Curcumin
  4. Cavacurmin: 85 Mal besser als natives Curcumin
  5. Meriva: 48 Mal besser als natives Curcumin
  6. BCM-95®: 27 Mal besser als natives Curcumin
  7. Curcumin C3 Complex: 20 Mal besser als natives Curcumin
  8. Theracurmin: 16 Mal besser als natives Curcumin
  9. CurQfen: 16 Mal besser als natives Curcumin
  10. MicroActive Curcumin: 10 Mal besser als natives Curcumin
  11. Micronisiertes Curcumin: 9 Mal besser als natives Curcumin

Absoluter Spitzenreiter unter den Produkten ist damit das NovaSol® Curcumin, welches von der Aquanova AG in Darmstadt entwickelt und patentiert wurde. Dabei wird ein Curcumaextrakt mit dem Emulgator Polysorbat verbunden, um Mizellen zu formen. Aufgrund dieser Technologie ist der Stoff sowohl wasser- als auch fettlöslich und kann besser vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden. Auf dem Markt lassen sich einige Produkte finden, die die patentierte Verbindung enthalten, aber auch Nachahmerprodukte, die versuchen, NovaSol® nachzubauen und auf Grundlage der Studien ebenfalls mit einer 185-fachen Bioverfügbarkeit werben, sind auf dem Markt vertreten.

In der deutsche Bodybuilding-Szene wird besonders oft das Produkt BCM-95® empfohlen. Dabei handelt es sich um einen Curcumin-Extrakt, der zur Verbesserung der Aufnahme in mittelkettigen Triglyceriden aus Palm- und Kokosöl gelöst ist. Auf Grundlage der aktuellen Studienlage weist diese Mischung eine um den Faktor 27 verbesserte Bioverfügbarkeit gegenüber nativem Curcumin auf und erreicht damit den Wert des NovaSol® nicht.

Sowohl BCM-95® als auch NovaSol® haben jedoch gemeinsam, dass sie kein Piperin zur weiteren Steigerung der Bioverfügbarkeit enthalten. Während oft behauptet wird, dass Piperin lediglich durch die Reizung der Darmschleimhaut dazu führen würde, dass mehr Curcumin aufgenommen wird, zeigen die weiter oben zitierten pharmakologischen Studien, dass Piperin auch den Abbau von Stoffen wie Curcumin in der Leber hemmt. Damit steht der Stoff länger und in höherer Konzentration im Körper zu Verfügung und kann demnach besser wirken. Bei unseren Recherchen konnten wir keine logischen Gründe dafür finden, weshalb man auf den Einsatz des Schwarzpeffer-Extrakts verzichtet hat. Es wäre interessant gewesen zu untersuchen, wie sich die weitere Zugabe von Piperin auf die Bioverfügbarkeit ausgewirkt hätte.


Einnahme und Dosierung

Wie sich nun erahnen lässt, ist die notwendige Dosierung um einen bestimmten Blutspiegel zu erreichen, davon abhängig, für welche Form des Curcumins man sich entscheidet. Aber auch die Zweckbestimmung spielt eine entscheidende Rolle.

Verwendet man den Gelbwurzextrakt, um dadurch die Verdauung zu verbessern, lohnt es sich auf einen nativen Curcuminextrakt zurückzugreifen und diesen gemeinsam mit etwas Fett aufzunehmen. Dabei sollte man auf eine Tagesration von ca. 2-3 g kommen. Da der Extrakt direkt im Darm wirken soll, ist es wahrscheinlich weniger kritisch, ob er auch in das Blut aufgenommen wird.

Verwendet man Curcumin dagegen für andere Dinge, wie der Reduktion von Gelenkbeschwerden, sollte man sich für einen möglichst bioverfügbares Produkt entscheiden. Im Fall von NovaSol® können bereits 30 bis 60 mg täglich zu einer Mahlzeit ausreichen. Natives Curcumin in Kombination mit schwarzem Pfeffer sollte man dagegen im Bereich von mindestens 500 bis 1000 mg pro Tag dosieren.


Sicherheit und Nebenwirkungen

Zwar konnte in Zellstudien festgestellt werden, dass Curcumin theoretisch das Immunsystem beeinträchtigen kann, doch konnten beim Menschen in Dosierungen bis zu 12 g am Tag keine ernsthaften Nebenwirkungen gezeigt werden [30, 31, 32].

Abschließend sei noch erwähnt, dass manche Teilnehmer der vielzähligen Studien über leichte Blähungen oder gelbe Verfärbung des Stuhls klagten, doch es traten keine ernsteren Nebenwirkungen auf.


Fazit

Curcumin ist tatsächlich sehr wirksam, wenn es um die Verbesserung einiger Symptome, wie Gelenkschmerzen oder entzündlichen Darmerkrankungen geht. Doch bei der Wahl des richtigen Produktes ist besonders auf eine adäquate Bioverfügbarkeit zu achten. Curcumin Supplemente unterscheiden sich je nach Herstellungsverfahren maßgeblich in ihrer Bioverfügbarkeit, was beim Kauf berücksichtigt werden sollte.


Literaturquellen:

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  32. Lao, Christopher D., et al. „Dose escalation of a curcuminoid formulation.“ BMC complementary and alternative medicine 6.1 (2006): 10.
1 Reaktion zu “Curcumin – Vorkommen, Wirkung, Einnahme und Nebenwirkungen
  • Ein Produkt ohne Piperin macht meiner meinung deshalb Sinn, weil Piperin eben auch Auswirkungen auf die Leber hat. Es ist nicht sinnvoll, besimmte Enzyme und Abbaumechanismen in der Leber runterzudrücken, wenn es auch anders geht. Die Barrierefunktion, die so durchbrochen wird, kann gerade bei Einnahme anderer Medikamente/ Lebensmittel durchaus problematisch sein.

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